Què és l’exposició?

L’exposició consisteix a exposar-se a aquells estímuls i sensacions que produeixen ansietat, por i/o pànic, amb l’objectiu d’aprendre a controlar l’ansietat i a comprovar que allò del que es té por no passa. Aquestes exposicions, repetides, afavoreixen l’extinció de les reaccions d’ansietat, que van desapareixent a mida que s’afronten les situacions temudes. Evitar sistemàticament les situacions a les quals es té por, només aconsegueix reafirmar el problema de l’ansietat.

En els casos en què les pors són molt intenses i formen part d’algun trastorn actiu d’ansietat, és altament recomanable l’ajuda d’un terapeuta qualificat per ajudar a aplicar l’exposició amb més probabilitat d’èxit, dins d’un programa de tractament general.

Passos previs a l’exposició

Construir una jerarquia de situacions

L’essència de l’exposició és aprendre a fer front a l’ansietat que apareix en situacions determinades. Per poder aplicar l’exposició, el primer que es necessita és fer una llista el més extensa possible d’aquelles situacions que produeixen ansietat. Cal pensar en aquelles situacions que produeixen pot, aquelles en les quals s’ha hagut de marxar perquè l’ansietat era insuportable, aquelles que s’eviten per l’angoixa que provoquen o per por a que passi alguna cosa dolenta. També es pot pensar en tot allò que li agradaria fer però que l’ansietat o la por ho impedeixen. S’ha de ser el més concret possible quan se citen les situacions.

Una vegada es tingui la llista anotada, cal pensar en totes les variables o circumstàncies que en una mateixa situació poden fer que els nivells d’ansietat variïn. Per exemple, el que fa por és agafar l’autobús, el més probable és que la pot no sigui igual d’intens en funció de l’hora en què s’agafi, la quantitat de gent que hi hagi a l’autobús, la zona per la qual se circuli, asseure’s a prop o lluny d’una finestra, etc. Si es té por a parlar en públic, segur que l’ansietat varia en funció de la quantitat de gent, del tema de la xerrada o de la formalitat.

Cal anotar totes les circumstàncies que fan que l’ansietat sigui més o menys intensa i cal ordenar totes les situacions en funció de l’ansietat que produeixin. Pot ser d’ajudar puntuar de 0 a 10, en què 0 significa absència absoluta d’ansietat i 10 és ansietat màxima. S’ha d’ordenar les situacions de menor a major intensitat d’ansietat. Malgrat que pot semblar una tasca complicada, no cal que s’ordeni totalment, és molt possible que s’hagi de modificar. Es pot començar a treballar si es té una llista amb 5 o 6 situacions que produeixen ansietat. S’ha de començar amb alguna situació que produeixi uns nivells d’ansietat de 2 o 3.

Aquesta és la jerarquia de situacions amb la qual s’aplicarà l’exposició.

Registre de les exposicions

Abans de començar a exposar-se, cal construir un registre de les exposicions que s’aniran fent. El registre servirà per:

• comprovar els progressos
• decidir quan s’ha de passar d’una situació a una altra
• comprovar si el que es pensa que passarà durant l’exposició passa realment.

Objectius de l’exposició

És molt important que es tinguin uns objectius ben definits i realistes abans de posar en funcionament la tècnica de l’exposició. És tan important que, en cas de no ser apropiats, el procediment perdria tota l’eficàcia.

Els objectius de cara a cada situació d’exposició no han de ser generals. És a dir, han de ser tan concrets com sigui possible. Per exemple, no seria una bona descripció d’una situació a la qual exposar-se «anar a fer un tomb pel centre»; seria més adequat «fer un tomb pel carrer Pelai un dissabte a les 18 h. durant 45 minuts». Un altre mal exemple seria «estar a l’andana del metro»; seria més correcte «estar a l’andana de la parada X a primera hora del matí (hora punta) durant 1 h.».

En canvi, si es pensa en els objectius a llarg termini, un objectiu adequat és controlar o fer manejable l’ansietat. Potser s’aconsegueixi eliminar-la absolutament amb l’exposició, però no és el més comú. No cal preocupar-se. En el pitjor dels casos, si el procediment funciona, l’ansietat serà tan baixa i senzilla de controlar, que no tindrà gens d’importància.

A tenir en compte mentre s’exposa a les situacions temudes

Graduació de la intensitat de les exposicions

Per on es pot començar a exposar-se? Quan es parla sobre com s’ha de construir la jerarquia, s’ha mencionat que es començaria a exposar-se en situacions que produeixin uns nivells d’ansietat valorats amb un 2 o un 3. La raó és molt senzilla: la situació serà suficientment assequible com per poder-la afrontar amb èxit.

Cal tenir en compte que la jerarquia construïda no és estàtica. Es pot anar reconstruint o reordenant a mida que s’avanci amb les exposicions. Després de diverses exposicions, algunes de les situacions semblaran més senzilles. Això és habitual, i es pot reordenar la jerarquia o canviar la puntuació de l’ansietat. També pot passar que alguna cosa que es pensava que era més senzill, no ho sigui tant quan es comença a treballar. No cal preocupar-se, s’ha de redissenyar la jerarquia. El més probable és que s’hagi de fer diverses vegades, i és completament normal.

Temps d’exposició

Hi pot haver algun dubte sobre la durada de cada exposició. No es pot assenyalar una durada estàndard, el que sí que es pot dir és que cal romandre en la situació temuda fins que hi hagi algun dels casos següents:

• -l’ansietat es redueixi significativament
• -el desig d’escapar de la situació disminueixi notablement

El temps mínim recomanable serien 45 minuts, per donar marge de temps suficient a que es redueixi l’ansietat. En cas que transcorreguts els 45 minuts, l’ansietat no s’hagi reduït gaire, no cal preocupar-se. Seria convenient esperar uns 15 minuts més i donar per finalitzada l’exposició. Cal intentar analitzar què ha passat per preparar millor la següent exposició i pensar que malgrat que l’ansietat no hagi disminuït tant com per donar per finalitzada l’exposició abans d’aquest temps, el més important és haver estat en la situació sense escapar —o haver escapat i tornat tant aviat com sigui possible tal com s’explica en el punt següent.

Hi ha una sèrie d’excepcions a aquesta norma, que faran que el temps d’exposició sigui diferent al mencionat. En cas que es tinguin problemes amb les relacions socials o que es tingui por en situacions en les quals sigui difícil romandre tant de temps exposat (com, per exemple, en un ascensor en moviment), caldrà exposar-se múltiples vegades consecutives. És a dir, exposar-se de manera continuada, una vegada i una altra, a aquesta situació. Cal fer-ho tantes vegades com sigui necessari perquè es redueixi l’ansietat segons els criteris mencionats anteriorment. Seguint amb l’exemple de l’ascensor, com que no es pot romandre fins d’un ascensor durant 45 minuts, el que s’hauria de fer és pujar i baixar de manera continuada durant aquest temps.

Possibilitat d’escapar de l’exposició

Hi ha situacions en què l’ansietat experimentada durant l’exposició és excessiva i no es pot suportar. Potser es pensa en marxar de la situació per poder alleujar el malestar. S’ha de saber que no és recomanable escapar de la situació, però que si realment se sent la necessitat d’escapar-ne, es pot fer sempre que es torni a exposar-s’hi quan l’ansietat ho permeti. Si es fa d’aquesta manera, no cal preocupar-se, perquè no s’està fent res malament.

Freqüència de les exposicions

Cada quan cal aplicar la tècnica de l’exposició? És una qüestió molt senzilla de resoldre: millorarà com més exposicions a les situacions temudes es facin. La freqüència òptima per aconseguir uns resultats bons i duradors és exposar-se d’un dia per l’altre, de manera alternativa (i, si és possible, a diari). Cal intentar seguir una freqüència d’exposicions alta, ja que com més duri el procés de vèncer les pors, més possibilitats existeixen que de cansar-se i abandonar-ho, de manera que el problema no se solucionar-hi.

Passar d’una situació a la següent en la jerarquia

Encara no s’ha explicat quan passar d’una situació de la jerarquia a la següent. Generalment, per poder passar a la situació següent en la jerarquia, cal haver fer com a mínim dues exposicions consecutives en les quals l’ansietat s’hagi reduït significativament. A mesura que s’avanci en el procés el pacient serà perfectament capaç de discernir quan necessitarà més pràctica o menys per a cada situació i escollir quan passar a una altra.

Implicació emocional en l’exposició

Cal aprendre a diferenciar les sensacions d’ansietat que s’experimenten i les conseqüències catastròfiques que es creu que tindran. Per exemple, la sensació de ritme cardíac accelerat versus la creença que es corre el risc de patir un risc cardíac; o la sensació de respiració dificultosa versus la creença de poder-se ofegar. Normalment, apareixeran ambdues juntes, o una portarà a l’altra, però cal aprendre a diferenciar-les.

Cal mantenir un mínim d’atenció a allò que s’experimenta mentre s’està exposant. Si no s’és mínimament conscient de les sensacions d’ansietat que s’experimenten i, sobretot, de les conseqüències catastròfiques que es temen per culpa d’aquestes sensacions, no s’aprofitarà prou els grans avantatges de l’exposició: comprovar que aquestes conseqüències catastròfiques no passen.

Conductes defensives o de seguretat

Les conductes defensives o de seguretat són totes aquelles que es poden realitzar per prevenir l’ocurrència de conseqüències negatives quan s’està exposant: portar a sobre amulets o medicaments, asseure’s sempre en un lloc determinat en els transports públics o en una localització concreta en altres situacions, pensar que s’està en un altre lloc, tranquil·litzar-se pensant en plans d’escapament o escollir situacions a les quals exposar-se en funció d’algun element que tranquil·litzi (estar a prop de casa o d’un hospital), caminar sempre a prop de la paret, no anar mai a soles per alguna zona, distreure’s contant mentalment, cantant, etc. Algunes d’aquestes situacions poden interferir més en l’eficàcia de l’exposició, com per exemple, prendre alcohol o ansiolítics de manera no controlada per un metge.

Els exemples són interminables, i el que cal saber és que l’ús de qualsevol conducta defensiva faria que fos més fàcil dominar aquestes situacions, en el moment, però el que s’aconsegueix és disminuir considerablement l’eficàcia de l’exposició a mig termini. Aquests tipus de mesures defensives o de seguretat s’han d’anar suprimint progressivament a mesura que s’avança en el programa d’exposició.

 Després de l’exposició

S’ha de omplir l’autoregistre i revisar tot el que s’ha anotat. Primer, cal analitzar si s’ha estat molt concret a l’hora de descobrir les situacions, sensacions i temors sobre allò que feia por que pogués passar. Després, cal analitzar si l’ansietat durant l’exposició ha sigut l’esperada, així com si hi ha hagut les conseqüències que es temien o si han estat intenses, catastròfiques com es pensava.

Quan alguna cosa no ha funcionat tan bé com s’esperava, cal analitzar el per què. Potser perquè s’estava especialment ansiós per l’exposició. S’han utilitzat tècniques de relaxació? Ha estat el temps suficient a la situació? S’ha fugit? En cas afirmatiu, s’ha tornar a exposar-se immediatament quan l’ansietat ha baixat? S’ha aplicat alguna conducta defensiva? S’ha intentat distreure’s dels pensaments catastròfics sobre el que podia passar? S’ha exposat vertaderament a una situació que produïa ansietat? S’intenta exposar-se a situacions que realment proporcionen molta ansietat, tanta com es creu que es pot tolerar?

Quan es realitza una autoexposició, és especialment important poder exercir una tasca crítics sobre el treball. Cal pensar que en últim terme, és el pacient qui dissenya els passos a fer per tractar el problema.

Finalment, un aspecte molt important és premiar-se cada vegada que s’aconsegueixi romandre el temps establert en la situació durant l’exposició. Cal diferenciar premiar-se per aquest motiu i premiar-se per haver reduït l’ansietat. Cal premiar si s’ha aconseguit romandre els 45 o 60 minuts exposant-se independentment dels nivells d’ansietat experimentats. La raó és que es premiarà per haver fer el més complicat del tractament. Tard o d’hora els nivells d’ansietat disminuiran. I s’haurà fet el més complicat: aguantar. Si es tenen dubtes de com premiar-se, cal pensar que no cal comprar-se res, sinó utilitzar com a premi qualsevol activitat que sigui plaent: passejar pel parc o la platja, una petita excursió pel barri preferit, prendre’s un gelat, trucar per telèfon a aquella persona que fa temps que no es truca, etc. Evidentment, si es vol, també es pot comprar alguna cosa. Però penseu que el més probable és que calguin premis molt sovint; cal felicitar-se i elogiar-se.

No s’ha d’oblidar una cosa molt important: a mesura que es vagin superant les situacions de la jerarquia, s’han d’anar incorporant a la vida quotidiana. Un cop superades, no s’han d’abandonar

__________
Fuente: Israel Belchi. Clínica de l’Ansiedad. Barcelona i Madrid. Psicólegs especialistes en el tractament de l’ ansietat

«L’esforç per prendre la decisió ha de fer-lo cadascú en solitari: ningú no pot ser lliure per tu» (F. Savater, Ètica per al meu fill).

El perfeccionisme: la insatisfacció que mai s’acaba

Els plans d’acció de la persona tenen un objectiu que es va realitzant pas a pas. L’inici d’una acció ve després de la conclusió d’una altra acció. Els passos per aconseguir l’objectiu es poden entendre cada un com a objectius provisionals, que necessiten estar limitats per un principi i un final per ordenar-se.

L’èxit forma part del tancament o conclusió d’una acció. Un èxit comporta saber que el desig que teníem s’ha realitzat. El fracàs condueix a reintentar-ne l’execució (revisant-ne o no les regles de realització), o bé a abandonar el projecte.

Algunes persones, per raons de processos d’aprenentatge basats en la sobreexigència; altres, per atribuir-se poca eficàcia o valor, i terceres persones per tenir una necessitat elevada necessitat d’acceptació o aprovació social, tendeixen a combatre la sensació d’inseguretat i reforcen els requisits per donar una acció o una seqüència d’acció per bona i/o acabada.

Donar la conformitat a una acció o seqüència d’acció, de manera que no quedi solta i irresolta, i sí finalitzada, és una cosa que s’efectua per mitjà de processos d’avaluació. Aquests processos requereixen criteris de suficiència, satisfacció i saciabilitat que donin els resultats per bons o per dolents. Aquests criteris constituirien la basa del que Miller, Galanter i Priban (1960) anomenen Ordre de parada. Per mitjà d’aquesta operació, l’acció pot quedar tancada, posposada o abandonada si no s’aconsegueixen professos o resultats satisfactoris, o bé si entren en conflicte amb altres interessos.

El perfeccionisme porta a les persones a establir plans minuciosament. No es decideixen a executar-los fins que han traçat, amb tot tipus de detall, les tàctiques més petites. Normalment, la minuciositat ve acompanyada de la falta de flexibilitat. Un pla és flexible, assenyalen Miller, Galanter i Priban (1960) si podem canviar fàcilment l’ordre d’execució de les parts sense afectar-ne la viabilitat. El planificador rígid, que planificaria el seu temps com una seqüència de relacions causa-efecte, és incapaç de reordenar les seves llistes de coses a fer per adaptar-se a les circumstàncies canviants i seria incapaç de reaccionar en el moment crucial i, generalment, exigiria demanar-se un temps abans de poder incorporar qualsevol subpla. El perfeccionisme porta, a la vegada, a executar les tasques amb una cura extremada i amb comprovacions reiterades que certifiquen la correcció del procediment.

Finalment, s’hauria de sotmetre el resultat o producte de l’acció a un anàlisi de qualitat escrupolós. D’aquesta manera, s’asseguraria el reconeixement i l’acceptació unànimes del producte –ha de ser bo en tot i per a tots– i del seu productor (el perfeccionisme en qüestió).

Així, es pot repetir diverses vegades l’ordenament alfabètic d’un fitxer, abans d’arxivar-lo; tornar a casa per comprovar que, efectivament, s’ha tancat la porta o el gas; repassar mentalment el contingut verbal d’una conversa passada, calcular les possibilitat de malentesos que hagi pogut generar la intervenció i tornar a la conversa fora de lloc i de temps, per donar explicacions que ningú no ha demanat, etc.

La inseguretat personal s’assenta sobre la valoració de l’error, falta, insuficiència i incapacitat. El perfeccionisme com a resposta d’afrontament consisteix a extremar els criteris o requisits de satisfacció o triomf per assegurar l’èxit. Si no s’aconsegueixen aquests criteris d’infal·libilitat no es dóna conformitat a l’acció, i s’ha d’intensificar l’interès que es posa per aconseguir-ho. Una cosa així es fa, encara que per altres motius en les anomenades vagues d’interès, que consisteixen a treballar escrupolosament (per exemple, els encarregats de la neteja d’un avió abrillanten insaciablement qualsevol element metàl·lic de l’aparell), una manera de fer que té com a conseqüència el retard o interrupció de programes o previsions.

En uns altres termes, els mitjans –dels quals hem parlat en termes de finalitats provisionals–, es converteixen en una finalitat per si mateix. A la incertesa es respon amb perfeccionisme i, aquest, tot elevant els criteris de suficiència, genera més inseguretat, intensifica els dubtes, indecisions i desànim. El perfeccionisme dóna les accions que en realitat estan normalitzades o tancades per frustrades o insatisfactòries.

El perfeccionisme pot portar a redecidir constantment el sentit que es dóna a una acció nostra o d’altres, com a determinant de decisions posteriors. Un exemple: una persona, X, necessita saber si allò que sent per la seva parella l’autoritza a seguir amb ella i comprometre’s més en la relació o, per contra, hauria de deixar-ho estar. Si l’últim incident que considera és que el cap de setmana anterior no la va veure i la va trobar a faltar, conclou que, en el fons, per sobre dels inconvenients, l’estima profundament. Però si avui s’ha avorrit mentre passejava amb ella i, a més, ha sentit de temptació de mirar les cames d’una altra noia amb qui s’ha creuat, això l’obliga a reobrir l’expedient de la relació i replantejar-ne la naturalesa tenint en compte les dades, que poguessin donar la clau del que és aparent o profund en els seus sentiments. Llavors, pot concloure que no l’estima. Però demà, quan la vegi, podria sentir alegria i un fort desig d’abraçar-la.

Aquest últim fet en la cadena de desenvolupament el portaria a obrir de nou l’expedient i recodificar tots els fets en funció d’aquesta última clau.; fins aquí, l’exemple. Veiem, doncs, com la intolerància a la inseguretat i al dubte porta a redecidir constantment els plans generals, sobre la base de seqüències puntuals, a les quals es concedeix el valor crític, que instal·la el subjecte en l’avaluació constant del procés general i el sostreu de la participació en els fets, que simplement adquireixen el caràcter de la prova en relació amb allò avaluat en cada moment.

El perfeccionisme pot afectar a l’anticipació de l’acció, a la seva execució i, molt particularment, al seu tancament o terminació.

Malgrat això, el perfeccionisme no sempre és un problema. Si és moderat pot afavorir la superació i el desenvolupament personal. L’habilitat per acceptar defectes menors és un punt crític que marca la diferència entre el perfeccionisme que es pot considerar normal o adaptatiu i el que no ho és. El perfeccionista moderat es fixa nivells alts de desenvolupament, però se sent lliure per ser menys precís o rigorós, arribats al punt, si la situació ho requereix o ho aconsella; tolera el dubte de manera raonable sense esperar que la seva actuació no doni lloc a algun dubte en algun aspecte o per a algú. Les persones per a les quals el perfeccionisme és un problema es regeixen per estàndards alts d’actuació dels quals no es poden desviar.

Les situacions de canvi i adaptació, la presa de decisions importants, l’estrès, l’aparició de problemes de l’estat d’ànim i l’ansietat poden afavorir l’evolució del perfeccionisme cap a extrems negatius, particularment en persones més controladores, amb una fora necessitat d’aprovació, amb por intensa a l’avaluació social negativa i amb una autopercepció de baixa eficàcia.

Aquestes són algunes de les maneres de regular el perfeccionisme:

Canviar hàbits de comparació

En alguns casos, el perfeccionisme s’assenta sobre sentiments d’inseguretat, baixa autoestima i inferioritat. En molts d’aquest casos, és comú que la persona tendeixi a comparar la seva actuació amb la d’altres persones en busca d’una referència o mesura.

La comparació ha sigut utilitzada en la nostra cultura,  afortunadament cada vegada menys, per pares, educadors o caps per estimular la millora i el perfeccionament de fills, educats o treballadors.

Quines conductes s’acostumen a agafar com a objecte de la comparació?

Alguna de les que prèviament es dóna per dolenta o insuficient. Acostuma a pensar que les que són bones, «ja estan bé». Si es tracta de millorar alguna cosa, serà el que estigui malament. A més, es pensa que assenyalar el que està bé pot fer que la persona es confiï excessivament, es converteixi en un cregut, es relaxi o s’adormi sobre els llorers. Per contra, es creu que el que s’hauria de propiciar és l’esforç, la insatisfacció i el sacrifici.

Amb qui se sol establir la comparació?

Amb algú que en la conducta objecte de comparació destaqui i tingui un desenvolupament excel·lent i reconegut.

Quin és el resultat de la comparació?

Pràcticament el 100% de les vagades que es fa referència a la nostra conducta, és per assenyalar algun «però» o insuficiència. No podria ser d’altra manera si el que està bé «ja està bé» i no és objecte de comentari. El 100% de les vegades sortim malparats de la comparació. Sempre els altres són millors. No podria ser d’altra manera si es compara alguna cosa prèviament donada com a dolenta amb una de considerada com a bona.

Això no obstant, el problema no és que els altres ens hagin comparat o no, fins i tot amb bona intenció. El problema és que nosaltres haguem interioritzat i automatitzat aquests procediments d’avaluació, de perfeccionament i de mobilització, i els construïm sobre els mateixos biaixos:

• mostra esbiaixada de conductes: només ens fixem en allò de nosaltres mateixos que no ens agrada
• mostra esbiaixada de persones amb les quals ens comparem: escollim a persones la conducta de les quals s’ha donat per bona prèviament

És obvi que es tracta d’un procediment poc objectiu, trucat i confirmatori de la idea amb la qual partíem: som inútils i inferiors. És curiós com, a vegades, estem disposats a fer-nos trampes fins i tot per perdre. Escollir una conducta prèviament donada com a insuficient ens col·loca, per endavant, amb poques possibilitats de sortir airosos, però si, a més, juguem amb les cartes marcades i escollim per comparar-nos amb una persona la conducta de la qual s’ha establert prèviament com a bona, el resultat està cantat: som inútils i inferiors. S’ha subratllat «som» perquè aquí arriba la traca final d’aquest rosari d’autotrampes: la conclusió a la qual arribem no és «en aquesta conducta, en aquesta ocasió i circumstàncies –i potser en alguna altra– he aconseguit un desenvolupament menys efectiu o eficaç que l’aconseguit per aquella altra persona»; sinó que és «són inútil i inferior, de segona categoria o divisió». Hem convertit així una actuació millorable, en una prova d’un obstacle, d’una tara o una limitació consubstancial al nostre ser, a la nostra persona. És una cosa així com… si de dir una idiotesa se’n deriva un idiota, de no donar la solució més intel·ligent a un problema determinat se’n deriva el que sóc jo.

No confondre desideràtums amb objectius

Anteriorment, s’ha dit que el desenvolupament s’efectua pas a pas, des d’un punt de partida, pres com a referència inicial, fins a un punt final.

Alguns projectes o propòsits tenen un objectiu final amb criteris d’assoliment precisos, objectivables, per exemple, aconseguir un objectiu de vendes, fer-se amb determinats béns o bé obtenir el carnet de conduir. Això no obstant, altres projectes són més genèrics –encara que per trams es poden delimitar objectivament–, amb criteris d’assoliment o satisfacció més difusos, i amb objectius que són més aviat ideals o desideràtums, com ara, per exemple, dominar completament un idioma o optimitzar les nostres relacions socials i afectives. Aquests tipus d’objectius, formulats d’aquesta manera, marquen la direcció en la qual volem avançar, serveixen de guia i donen sentit als nostres fets, però en termes absoluts no són assolibles i no formen part d’allò que s’ha d’aconseguir. Com a símil, l’estrella polar, hi és per orientar-nos i ajudar-nos a aconseguir diverses latituds del nord, però no per tocar-la amb els dits.

Algunes persones, guiades pel seu perfeccionisme, prenen els ideals o desideràtums com si fossin els objectius finals, i es jutgen des d’aquesta posició. Els desideràtums no són objectius pròpiament dits.

Progressió: Avaluar-se en relació al punt de partida

Un error comú en l’avaluació de projectes és fer-ho prenent com a referència l’objectiu final, de manera que es mesura la distància entre l’objectiu i el punt de desenvolupament actual. Per contra, és aconsellable mesurar la distància entre el punt actual de desenvolupament i el punt de partida o un punt anterior a l’actual. Encara que en termes matemàtics ambdues mesures són inversament proporcionals –qualsevol de les dues ens dona la longitud de l’altra i la posició relativa del moment actual–, posa l’accent en el que falta. Sempre falta, estiguem on estiguem. A més, si com és freqüent en el perfeccionista, ens jutgem en cada moment en termes dels objectius finals, passant sobre la nostra actuació actual, la plantilla de correcció construïda en termes finals, la consciencia de falta i insuficiència s’incrementa. Això ens pot portar a planificar malament: si ens jutgem pels objectius finals, posarem l’exigència d’assolir-los en la situació actual o immediata, i es trencarà la progressivitat, la tasca es farà irresoluble i s’entrarà en la coneguda dinàmics del tot o res.

Si, per contra, ens avaluem des de darrere fins a davant –és a dir, del moment inicial, o anterior a l’actual, a l’actual– s’aconsegueix una percepció més clara de l’avenç, de capacitat de guanyar terreny, es genera autoconfiança i l’avaluació es fa en termes positius (tenir més d’allò agradable o desitjat i menys d’allò no desitjat). És més fàcil mantenir la progressió, la referència és la nostra pròpia marca actual i l’objectiu immediatament posterior una cosa que es considera més factible, ja que estem més a prop. La nostra tasca no és competir contra els nostres propis objectius, o amb les posicions avançades que, en la mateixa línia, altres ja hagin aconseguit. Per tant, per marcar els estàndards de la nostra propera i immediata intervenció simplement ens posarem l’objectiu de superar la nostra pròpia marca, en la direcció assenyalada.

Per al perfeccionista, els riscos de relliscades no acaben aquí. Encara que se suposi que ha actuat salvant els problemes citats anteriorment, es podria donar la particularitat que, un cop establerts i aconseguits uns objectius, després ens jutgéssim per uns d’altres. Un exemple, imaginem que s’ha de caminar cap a la porta i obrir-la, ja que l’objectiu és travessar-la. Es fa amb eficàcia, però a l’hora de valorar l’acció, es diu «s’ha obert la porta, però amb poc estil o elegància». Per al perfeccionista no hi ha elements accessoris d’actuació, malgrat que no siguin centrals a efectes de l’objectiu o funció que acomplien. És possible que, malgrat l’èxit aparent d’una acció, el veredicte final sigui negatiu, es desplaci i s’estableixi sobre altres aspectes absolutament accidentals.

Decidir no és tenir-ho clar, és aposar: desenvolupament de la tolerància al dubte

Alguns dubtes són irreductibles. Les diferents opcions o alternatives poden tenir avantatges, inconvenients i aspectes incerts o desconeguts. Prendre una decisió enfront de dues o més opcions, no implica aïllar totes les incògnites i inconvenients. Decidir és passar de l’anàlisi a l’acció, renunciar a una cosa per fer-ne una altra de factible: saber a favor de què hem de treballar, malgrat que el resultat sigui incert. Decidir és apostar per una opció, dur-la a terme, executar-la sense tornar de nou a la fase de deliberació, tot i que reaparegui algun dubte o es manifesti algun inconvenient.

Un minut després de prendre una decisió, es tenen els mateixos dubtes que un minut abans de fer-ho. La gran diferència és que ara s’està compromès –aquí hi ha el fet, en responsabilitzar-se– en un programa d’acció: desactivar una opció, i activar i materialitzar-ne una altra.

Examinar evidències: introduir deliberadament erros petits i veure quins efectes tenen

Sovint es pensa que un error tindrà conseqüències severes per a la nostra imatge personal, professional o social. En moltes casos, el càlcul d’aquestes conseqüències està basat més en les nostres pors que en evidències objectives. A vegades és convenient sotmetre a prova la nostra creença o suposició i introduir en el nostre comportament alguns errors o cert desordre de manera deliberada, controlada, progressiva i sense córrer grans riscos: equivocar el nom d’una capital o autor, quedar-nos en blanc uns segons, malentendre una frase, etc.

Experiments d’aquesta mena permeten comprovar que les conseqüències són menors, assumibles i, en la majoria dels casos, reconduïbles.

Regular els factors de risc: estrès, ansietat, estat d’ànim

Les alteracions emocionals, particularment les relacionades amb l’ansietat, l’estrès i el desànim són fonts d’inestabilitat, propicien inseguretat i generen més necessitat de control i prevenció. Aquests factors poden passar d’un perfeccionisme sa, que fins i tot pot gaudir-se, a un de paralitzant i ansiogen.

Font: J.Carlos Baeza Villarroel. Clínica de l’Ansietat. Barcelona.

Els familiars i els amics de les persones que pateixen problemes d’ansietat es troben davant d’una situació que, moltes vegades, no saben com gestionar. Això pot conduir-los a sentir-se confusos i frustrats. Convé saber com actuar i prestar l’ajuda adequada i evitar les actituds o els intents de solucions fallits que contribueixen a intensificar i perpetuar el problema.

És molt habitual que la persona que pateixi un problema d’ansietat manifesti canvis en el comportament. Aquests canvis poden ser una conseqüència de l’ansietat o poden respondre a un intent de dissimular o amagar el problema —en cas que la persona senti vergonya, por al rebuig o no vulgui que els altres es preocupin. Aquests canvis de comportament poden ser: la disminució de l’interès per fer determinades activitats, les excuses, la irritabilitat, els canvis d’humor, el retraïment, l’evitació d’algunes situacions, la cerca de més condicions de seguretat, actituds defensives (vigilància, suspicàcia, susceptibilitat).

A continuació teniu algunes directrius, seqüenciades, que van des d’accions més bàsiques fins a les que estan encaminades a buscar recursos professionals externs a l’entorn familiar, per a casos de major gravetat.

S’han agrupat els passos a seguir en quatre grans categories: informar-se, contenir, donar suport i propiciar les ajudes externes, si són necessàries.

Informar-se

Primerament, és convenient interessar-se i informar-se del que passa. La informació dota de significat o sentit a les coses, n’augmenta el nivell de coneixement i facilita la presa de decisions. En aquest cas, les primeres dues fonts d’informació podrien ser:

• La persona que pateix el problema: escolteu activament la persona que pateix el problema d’ansietat i intenteu entendre què li està passant, sense desacreditar-la ni desconfiar d’ella. Si la persona afectada ha consultat algun professional, el metge de capçalera, per exemple, és convenient que us interesseu per la valoració o les consideracions que n’ha fet.
• Documents especialitzats de caràcter divulgatiu: per entendre millor el problema pot ser útil consultar documents especialitzats sobre què és l’ansietat, com es manifesta, amb quins factors té relació, tipus, etc. Aquesta informació es pot obtenir en llibres tècnics de caràcter divulgatiu, o en pàgines web acreditades d’institucions o professionals reconeguts.

Contenir

La contenció va un pas més enllà d’escoltar activament, fa referència a la capacitat de fer-se dipositari de la situació problemàtic. Implica mantenir una actitud empàtica, ser capaç de posar-se en el marc de referència de la persona que pateix i mostrar-se disposat a ajudar. Contenir implica:

• Una actitud d’entesa, comprensió, disponibilitat i assistència. Entesa i comprensió no significa parlar massa, o contínuament, de les sensacions desagradables que produeix l’ansietat, ja que podria contribuir a mantenir-les.
• Fer-se dipositari, prestar-se a compartir per descarregar a l’altra persona. A vegades verbalitzar les pors i preocupacions fa que ens sentim alleujats. És una alleujaments provisional, ja que pel simple fet de compartir-les no desapareixeran, però és cert que suposa una treva en el malestar.
• Evitar la trivialització i les desqualificacions. Es tracta d’intentar eliminar les bregues, els retrets, els comentaris irònics o els judicis morals. En aquests tipus de comportaments propicien que la persona se senti prejutjada, ridiculitzada i refusada.
• Evitar la culpabilització. Culpabilitzar implica que s’atribueixi tota la responsabilitat de la situació problemàtica a la persona que l’està patint. Pot ser que la pròpia alteració no permeti que la persona es faci càrrec de la situació o que apliqui solucions que en altres circumstàncies semblen fàcils. Culpabilitzar-la pot fer que se senti més angoixada i incapaç.
• No dramatitzar o angoixar-se tant o més que el pacient. Aquesta manera d’actuar crearia encara més alarma i incrementaria l’efecte de la taca de tinta de l’ansietat, que tendirà a sobredimensionar-se.
•  Ajudar a objectivar les situacions. L’ansietat implica una tendència a sobrevalorar les amenaces i infravalorar els recursos. Podem ajudar a analitzar la situació de manera més objectiva i realista per animar la persona a afrontar la situació, en comptes de sobreprotegir-la i corroborar les seves pors desprionades.
• Generar expectatives realistes de solució. Cal que la persona sàpiga que malgrat tenir ansietat, pot arribar a tenir les estratègies necessàries per poder-la superar. Si en altres moments ha estat capaç de trobar respostes a problemes que semblaven no tenir-ne, també es pot aconseguir aquesta vegada.

Donar suport

Els efectes principals del suport social i del suport instrumental són la reducció dels estressors percebuts, l’increment de la sensació de satisfacció i la reducció dels sentiments d’ansietat i de depressió. De quina manera donar suport?

• Animar el pacient a afrontar progressivament les pors i les situacions i/o circumstàncies que ho causen: és fàcil que no trobeu el moment, la por de no fer atractives les situacions de les quals s’apodera. Dedicarem, regularment, una part del nostre temps a sonar suport i a incentivar iniciatives d’aquest tipus: «ho intentarem dimecres a la tarda».
• Estar molt atent als arguments que sosté la persona quan es mostra reticent a afrontar les pors, ja que és possible que la por quedi emmascarada entre excuses molt ben elaborada, que poden arribar a sonar convincents.
• Reforçar els avenços que s’aconsegueixen (lloances, elogis, felicitacions, celebracions, etc.) i, sobretot, demostrar satisfacció pels esforços fets.
• Oferir ajudes, sense sobreprotecció, que es retiraran a mida que el pacient millori i per què millori: és comprensible que quan veiem patir algú que estimem o que ens importa, tendim a intentar alleujar aquell patiment a curt termini de la manera més ràpida que coneixem. La sobreprotecció no és una bona estratègia d’ajuda per superar el problema, sinó que contribueix a mantenir-lo a llarg termini.
•  Evitar que el problema s’estengui: podem facilitar recursos o condicions que limiten les conseqüències de l’ansietat en àmbits que inicialment no s’havien vist interferits pel problema, de manera que els seus efectes perjudicials s’estenen el menor possible.
•  Evitar fonts d’estrès innecessàries: és important tenir en compte que la persona que pateix el problema d’ansietat es troba en una situació en la qual qualsevol petit contratemps pot actuar com a un disparador de l’ansietat i mantenir i intensificar el problema.

Propiciar les ajudes externes, si són necessàries

En cas que detecteu que l’ansietat empitjora amb el pas del temps i comproveu que les mesures preventives no estan funcionant o no són suficients, pot ser útil que animeu la persona afectada que consulti el problema amb especialistes i que li faciliti la informació perquè pugui accedir a una tractament adequat. Ajudeu a generar expectatives de recuperació realistes:

• Busqueu algun text d’autoajuda que s’adeqüi al cas: quan es coneix quin tipus de problema d’ansietat presenta la persona, es pot recórrer a la literatura especialitzada que aporti suggeriment o solucions.
• Participeu activament en la cerca d’ajuda especialitzada: la cerca d’ajuda professional pot suposar una font d’estrès addicional per a la persona que pateix el problema. Implicar-se en aquesta cerca és una manera de donar suport emocional i instrumental.
• Col·laboreu amb els especialistes en l’aplicació d’alguna part del programa terapèutic, si és necessari o avantatjós; la participació en el procés d’intervenció com a coterapeuta o assistent, en funció del tipus de problema d’ansietat, acostuma a ser una part fonamental del programa del tractament. La vostra col·laboració serà molt benvinguda i serà de molta ajuda.

_________
Font: Gemma Balaguer i Carlos Baeza (2008). Il-lustració Raúl Ariño. Clínica de l’Ansietat. Tractament de l’ansietat a Madrid i Barcelona.

Què és i què no es el mindfulness?

Mindfulness és una paraula anglesa de difícil traducció, que es pot entendre com l’atenció i consciència plena, com a presència atenta i reflexiva a allò que està passant en el moment actual. Segons la definició de Jon Kabat-Zinn (1994), «l’atenció plena implica prestar atenció a les coses tal com són en un moment determinar, siguin com siguin i no tal com volem que siguin». Això no és nou, moltes tradicions filosòfiques i religioses han desenvolupat pràctiques com ara el ioga, l’oració, el tai-txi o la meditació, que ajuden les persones a calmar la ment i enfocar l’atenció en el present i aconseguir un estat de benestar.

Els orígens del mindfulness es troben en la tradició budista que busca desenvolupar l’atenció conscient, és a dir, entrar a la ment per quedar-se en el moment present, sense canviar res, amb una actitud d’obertura i d’acceptació de la realitat tal com és. En cas contrari, és funcionar amb el pilot automàtic, que significa que no som conscients del que estem fent mentre ho fem, és a dir, desconnectem del present fent activitats rutinàries mentre deambulem per un altre lloc i un altre temps, que no és ni aquí ni ara. La ment fluctua entre el passat, el present i el futur. La ment de mico és la tendència de la ment a saltar de branca en branca i amb la meditació desenvolupem l’habilitat de tornar l’atenció al punt de partida una vegada i una altra, la qual cosa fa que augmentin els pensaments agradables i disminueixin els desagradables.

Tal com demostren diferents estudis, la meditació provoca canvis estructurals i funcionals significatius en les àrees associades al benestar i a la felicitat del cervell. De la mateixa manera que exercitem els músculs per tenir un cos tonificat, si volem aconseguir una ment saludable hem de treballar el múscul del cervell amb la meditació i la pràctica d’atenció plena. és important exercitar l’atenció, ja que l’atenció regular totes les altres funcions superiors; sense atenció no hi ha memòria ni processament d’informació. S’ha de procurar fer només una cosa a la vegada i ser-ne totalment conscients.

Els tres pilars del mindfulness són, per tant:

• prestar atenció amb intencionalitat
• prestar atenció en el moment present
• prestar atenció sense jutjar

Què no és el mindfulness?

• No és operar en pilot automàtic (el cos fa coses automàticament). No estar atent a allò que fem va acumulant tensions. Hi ha relació entre l’estrès i el pensament automàtic.
• No es tracta de posar la ment en blanc, sinó d’observar com els pensaments broten per onsevulga per després deixar-los anar de la mateixa manera com van venir, cosa que no és gens fàcil perquè quan un es posa a meditar, el més sorprenent és la quantitat d’imatges i pensaments que van apareixent.
• Tampoc no és una tècnica de relaxació, ni de distracció, ni de supressió emocional, ni d’evitació, ni d’imaginació ni de reestructuració cognitiva ni emocional.

Beneficis que aporta

A partir de la introducció del mindfulness en la medicina i la cura de la salut a occident l’any 1979, existeixen un gran nombre d’investigacions i evidències clíniques que demostren l’eficàcia d’aquest abordatge. En els últims anys, el nombre d’estudis científics és cada vegada més elevat, i demostren que l’entrenament mental per mitjà de la meditació produeix canvis en el cervell i el cos. L’atenció plena ha provat la seva eficàcia en la millora de símptomes en pacients amb afeccions, però també en el benestar general (físic i mental) de persones sense patologies.

Beneficis físics

• malalties coronàries: disminueix la mortalitat
• hipertensió
• càncer: millora les taxes de supervivència
• dolor crònic: redueix els nivells de dolor
• trastorns respiratoris: millora els atacs d’asma
• diabetis tipus 1: disminueix els nivells de glucosa
• psoriasis: neteja plaques de la pell
• esclerosis múltiple: millora els símptomes
• cefalees: disminueix la freqüència i la intensitat
• disminueix refredats i grips

Beneficis psicològics

• ansietat i depressió: augmenta la calma i la serenor, i millor l’estat d’ànim
• processos de dol i superació de conflictes
• millora la creativitat i originalitat
• augmenta la capacitat de concentració
• ajuda a conciliar la son
• millora l’autoestima i la confiança en un mateix
• augmenta la satisfacció general
• redueix els símptomes de l’estrès

Qui pot practicar el mindfulness?

Qualsevol persona el pot practicar. Viure en mindfulness és una experiència a l’abast de tothom, ja que no necessita res més que despertar en la consciència del present, ni accessoris, ni llargues pràctiques ni complicades postures físiques. Mindfulness és simplement viure en plenitud el moment present. Per practicar-ho, l’únic que es necessita són les ganes. Pensar que un no pot meditar seria com pensar que un no pot respirar, concentrar-se o relaxar-se. Qualsevol pot seure i prestar atenció a la respiració o a la ment. Malgrat això, per mantenir la concentració fins i tot 5 minuts, es necessita intencionalitat, per convertir-ho en part de la nostra vida es requereix disciplina.

Com es practica?

Perquè es produeixin els canvis estructurals en el cervell i es modifiquin els nostres comportaments, és requisit fonamental la pràctica diària. Sens dubte, com més medites, més fàcil és aplicar-ho a aquestes activitats. Exercicis per meditar en el dia a dia:

• respirar: quan us aixequeu al matí, connecteu amb el vostre cos fent tres respiracions profundes. La respiració us porta sempre al moment present. Comenceu el dia amb bon peu.
• a la dutxa: presteu atenció a l’aigua que cau sobre el vostre cap i la pell, concentreu-vos en la mà mentre us ensaboneu el cos.
• caminar: camineu sentint els peus en contacta amb el sòl i fixant-vos en el moviment ondulant dels malucs compassant el ritme dels braços, només observeu, sense jutjar.
• menjar: amb atenció plena al gran benefici espiritual i per a la salut. Mastegueu cada mossegada com a mínim 30 vegades sense que la vostra ment s’ocupi de res més.
• alarma per «tornar a casa»: podeu utilitzar una aplicació de mindfulness o alarma al mòbil com a recordatori per reconnectar amb vosaltres mateixos. Feu una respiració conscient i somrigueu.
• escanejar el cos abans d’anar a dormir: dediqueu-hi 5 minuts. Porteu l’atenció al peu esquerre, sentiu els dits; recorreu la cama fins a dalt, després feu el mateix procés amb la cama dreta, amb el tronc, els braços i el cap.

Pràctica formal

Establiu el vostre propi moment d’atenció plena al dia, aneu a un lloc tranquil i concentreu-vos en el que sentiu per mitjà de la respiració. Durant aquesta estona, oblideu-vos dels pensaments, limiteu-vos simplement a ser. Concentreu tota l’atenció en allò que, en aquest moment, està passant (on esteu, el que passa al vostre entorn, com se sent el vostre cos, etc.), Una bona manera de començar la pràctica mindfulness consisteix a concentrar-se. Escolliu un objecte al qual prestar atenció i cada vegada que advertiu que la ment se n’ha allunyat, torneu-hi. A quin objecte hem de prestar atenció? El més recomanat és la respiració. Té moltes avantatges: sempre hi és; ocupa un lloc privilegiat entre el cos i la ment, quan la respiració es calma no només ho fa el cos sinó també la ment; ocupa un lloc entre allò voluntari i allò involuntari.

La pràctica implica dedicar un temps a l’exercici d’aquesta gimnàstica mental. Dediqueu, en la mesura que pugueu, un temps diari a seure tranquil·lament a respirar. El vostre únic objectiu, durant aquest període, és el de dirigir l’atenció a les sensacions produïdes per la respiració i tornar-ne amablement quan l’atenció comenci a distreure’s. Aviat descobrireu com l’atenció està orientada cap a un objecte diferent del que estava inicialment proposat, el que cal fer és adonar-se del que ha passat i tornar suaument a portar l’atenció a l’objecte fixat com a àncora atencional. Observar què passa a la ment en cada moment ens condueix a estar plenament en el present.

__________

Font: Rosa León. Clínica de l’Ansietat. Psicòlegs especialistes en el tractament de l’ ansietat. Madrid i Barcelona.

Video il.lustratiu: Meditación – La mosca

Altres videos:

• Mindfulnes: una perspectiva psicobiológica. Por Vicente Simón.
• Meditaciones “Mindfulness y compasión“. Por Vicente Simón.