Els familiars i els amics de les persones que pateixen problemes d’ansietat es troben davant d’una situació que, moltes vegades, no saben com gestionar. Això pot conduir-los a sentir-se confusos i frustrats. Convé saber com actuar i prestar l’ajuda adequada i evitar les actituds o els intents de solucions fallits que contribueixen a intensificar i perpetuar el problema.

És molt habitual que la persona que pateixi un problema d’ansietat manifesti canvis en el comportament. Aquests canvis poden ser una conseqüència de l’ansietat o poden respondre a un intent de dissimular o amagar el problema —en cas que la persona senti vergonya, por al rebuig o no vulgui que els altres es preocupin. Aquests canvis de comportament poden ser: la disminució de l’interès per fer determinades activitats, les excuses, la irritabilitat, els canvis d’humor, el retraïment, l’evitació d’algunes situacions, la cerca de més condicions de seguretat, actituds defensives (vigilància, suspicàcia, susceptibilitat).

A continuació teniu algunes directrius, seqüenciades, que van des d’accions més bàsiques fins a les que estan encaminades a buscar recursos professionals externs a l’entorn familiar, per a casos de major gravetat.

S’han agrupat els passos a seguir en quatre grans categories: informar-se, contenir, donar suport i propiciar les ajudes externes, si són necessàries.

Informar-se

Primerament, és convenient interessar-se i informar-se del que passa. La informació dota de significat o sentit a les coses, n’augmenta el nivell de coneixement i facilita la presa de decisions. En aquest cas, les primeres dues fonts d’informació podrien ser:

• La persona que pateix el problema: escolteu activament la persona que pateix el problema d’ansietat i intenteu entendre què li està passant, sense desacreditar-la ni desconfiar d’ella. Si la persona afectada ha consultat algun professional, el metge de capçalera, per exemple, és convenient que us interesseu per la valoració o les consideracions que n’ha fet.
• Documents especialitzats de caràcter divulgatiu: per entendre millor el problema pot ser útil consultar documents especialitzats sobre què és l’ansietat, com es manifesta, amb quins factors té relació, tipus, etc. Aquesta informació es pot obtenir en llibres tècnics de caràcter divulgatiu, o en pàgines web acreditades d’institucions o professionals reconeguts.

Contenir

La contenció va un pas més enllà d’escoltar activament, fa referència a la capacitat de fer-se dipositari de la situació problemàtic. Implica mantenir una actitud empàtica, ser capaç de posar-se en el marc de referència de la persona que pateix i mostrar-se disposat a ajudar. Contenir implica:

• Una actitud d’entesa, comprensió, disponibilitat i assistència. Entesa i comprensió no significa parlar massa, o contínuament, de les sensacions desagradables que produeix l’ansietat, ja que podria contribuir a mantenir-les.
• Fer-se dipositari, prestar-se a compartir per descarregar a l’altra persona. A vegades verbalitzar les pors i preocupacions fa que ens sentim alleujats. És una alleujaments provisional, ja que pel simple fet de compartir-les no desapareixeran, però és cert que suposa una treva en el malestar.
• Evitar la trivialització i les desqualificacions. Es tracta d’intentar eliminar les bregues, els retrets, els comentaris irònics o els judicis morals. En aquests tipus de comportaments propicien que la persona se senti prejutjada, ridiculitzada i refusada.
• Evitar la culpabilització. Culpabilitzar implica que s’atribueixi tota la responsabilitat de la situació problemàtica a la persona que l’està patint. Pot ser que la pròpia alteració no permeti que la persona es faci càrrec de la situació o que apliqui solucions que en altres circumstàncies semblen fàcils. Culpabilitzar-la pot fer que se senti més angoixada i incapaç.
• No dramatitzar o angoixar-se tant o més que el pacient. Aquesta manera d’actuar crearia encara més alarma i incrementaria l’efecte de la taca de tinta de l’ansietat, que tendirà a sobredimensionar-se.
•  Ajudar a objectivar les situacions. L’ansietat implica una tendència a sobrevalorar les amenaces i infravalorar els recursos. Podem ajudar a analitzar la situació de manera més objectiva i realista per animar la persona a afrontar la situació, en comptes de sobreprotegir-la i corroborar les seves pors desprionades.
• Generar expectatives realistes de solució. Cal que la persona sàpiga que malgrat tenir ansietat, pot arribar a tenir les estratègies necessàries per poder-la superar. Si en altres moments ha estat capaç de trobar respostes a problemes que semblaven no tenir-ne, també es pot aconseguir aquesta vegada.

Donar suport

Els efectes principals del suport social i del suport instrumental són la reducció dels estressors percebuts, l’increment de la sensació de satisfacció i la reducció dels sentiments d’ansietat i de depressió. De quina manera donar suport?

• Animar el pacient a afrontar progressivament les pors i les situacions i/o circumstàncies que ho causen: és fàcil que no trobeu el moment, la por de no fer atractives les situacions de les quals s’apodera. Dedicarem, regularment, una part del nostre temps a sonar suport i a incentivar iniciatives d’aquest tipus: «ho intentarem dimecres a la tarda».
• Estar molt atent als arguments que sosté la persona quan es mostra reticent a afrontar les pors, ja que és possible que la por quedi emmascarada entre excuses molt ben elaborada, que poden arribar a sonar convincents.
• Reforçar els avenços que s’aconsegueixen (lloances, elogis, felicitacions, celebracions, etc.) i, sobretot, demostrar satisfacció pels esforços fets.
• Oferir ajudes, sense sobreprotecció, que es retiraran a mida que el pacient millori i per què millori: és comprensible que quan veiem patir algú que estimem o que ens importa, tendim a intentar alleujar aquell patiment a curt termini de la manera més ràpida que coneixem. La sobreprotecció no és una bona estratègia d’ajuda per superar el problema, sinó que contribueix a mantenir-lo a llarg termini.
•  Evitar que el problema s’estengui: podem facilitar recursos o condicions que limiten les conseqüències de l’ansietat en àmbits que inicialment no s’havien vist interferits pel problema, de manera que els seus efectes perjudicials s’estenen el menor possible.
•  Evitar fonts d’estrès innecessàries: és important tenir en compte que la persona que pateix el problema d’ansietat es troba en una situació en la qual qualsevol petit contratemps pot actuar com a un disparador de l’ansietat i mantenir i intensificar el problema.

Propiciar les ajudes externes, si són necessàries

En cas que detecteu que l’ansietat empitjora amb el pas del temps i comproveu que les mesures preventives no estan funcionant o no són suficients, pot ser útil que animeu la persona afectada que consulti el problema amb especialistes i que li faciliti la informació perquè pugui accedir a una tractament adequat. Ajudeu a generar expectatives de recuperació realistes:

• Busqueu algun text d’autoajuda que s’adeqüi al cas: quan es coneix quin tipus de problema d’ansietat presenta la persona, es pot recórrer a la literatura especialitzada que aporti suggeriment o solucions.
• Participeu activament en la cerca d’ajuda especialitzada: la cerca d’ajuda professional pot suposar una font d’estrès addicional per a la persona que pateix el problema. Implicar-se en aquesta cerca és una manera de donar suport emocional i instrumental.
• Col·laboreu amb els especialistes en l’aplicació d’alguna part del programa terapèutic, si és necessari o avantatjós; la participació en el procés d’intervenció com a coterapeuta o assistent, en funció del tipus de problema d’ansietat, acostuma a ser una part fonamental del programa del tractament. La vostra col·laboració serà molt benvinguda i serà de molta ajuda.

_________
Font: Gemma Balaguer i Carlos Baeza (2008). Il-lustració Raúl Ariño. Clínica de l’Ansietat. Tractament de l’ansietat a Madrid i Barcelona.

Què és i què no es el mindfulness?

Mindfulness és una paraula anglesa de difícil traducció, que es pot entendre com l’atenció i consciència plena, com a presència atenta i reflexiva a allò que està passant en el moment actual. Segons la definició de Jon Kabat-Zinn (1994), «l’atenció plena implica prestar atenció a les coses tal com són en un moment determinar, siguin com siguin i no tal com volem que siguin». Això no és nou, moltes tradicions filosòfiques i religioses han desenvolupat pràctiques com ara el ioga, l’oració, el tai-txi o la meditació, que ajuden les persones a calmar la ment i enfocar l’atenció en el present i aconseguir un estat de benestar.

Els orígens del mindfulness es troben en la tradició budista que busca desenvolupar l’atenció conscient, és a dir, entrar a la ment per quedar-se en el moment present, sense canviar res, amb una actitud d’obertura i d’acceptació de la realitat tal com és. En cas contrari, és funcionar amb el pilot automàtic, que significa que no som conscients del que estem fent mentre ho fem, és a dir, desconnectem del present fent activitats rutinàries mentre deambulem per un altre lloc i un altre temps, que no és ni aquí ni ara. La ment fluctua entre el passat, el present i el futur. La ment de mico és la tendència de la ment a saltar de branca en branca i amb la meditació desenvolupem l’habilitat de tornar l’atenció al punt de partida una vegada i una altra, la qual cosa fa que augmentin els pensaments agradables i disminueixin els desagradables.

Tal com demostren diferents estudis, la meditació provoca canvis estructurals i funcionals significatius en les àrees associades al benestar i a la felicitat del cervell. De la mateixa manera que exercitem els músculs per tenir un cos tonificat, si volem aconseguir una ment saludable hem de treballar el múscul del cervell amb la meditació i la pràctica d’atenció plena. és important exercitar l’atenció, ja que l’atenció regular totes les altres funcions superiors; sense atenció no hi ha memòria ni processament d’informació. S’ha de procurar fer només una cosa a la vegada i ser-ne totalment conscients.

Els tres pilars del mindfulness són, per tant:

• prestar atenció amb intencionalitat
• prestar atenció en el moment present
• prestar atenció sense jutjar

Què no és el mindfulness?

• No és operar en pilot automàtic (el cos fa coses automàticament). No estar atent a allò que fem va acumulant tensions. Hi ha relació entre l’estrès i el pensament automàtic.
• No es tracta de posar la ment en blanc, sinó d’observar com els pensaments broten per onsevulga per després deixar-los anar de la mateixa manera com van venir, cosa que no és gens fàcil perquè quan un es posa a meditar, el més sorprenent és la quantitat d’imatges i pensaments que van apareixent.
• Tampoc no és una tècnica de relaxació, ni de distracció, ni de supressió emocional, ni d’evitació, ni d’imaginació ni de reestructuració cognitiva ni emocional.

Beneficis que aporta

A partir de la introducció del mindfulness en la medicina i la cura de la salut a occident l’any 1979, existeixen un gran nombre d’investigacions i evidències clíniques que demostren l’eficàcia d’aquest abordatge. En els últims anys, el nombre d’estudis científics és cada vegada més elevat, i demostren que l’entrenament mental per mitjà de la meditació produeix canvis en el cervell i el cos. L’atenció plena ha provat la seva eficàcia en la millora de símptomes en pacients amb afeccions, però també en el benestar general (físic i mental) de persones sense patologies.

Beneficis físics

• malalties coronàries: disminueix la mortalitat
• hipertensió
• càncer: millora les taxes de supervivència
• dolor crònic: redueix els nivells de dolor
• trastorns respiratoris: millora els atacs d’asma
• diabetis tipus 1: disminueix els nivells de glucosa
• psoriasis: neteja plaques de la pell
• esclerosis múltiple: millora els símptomes
• cefalees: disminueix la freqüència i la intensitat
• disminueix refredats i grips

Beneficis psicològics

• ansietat i depressió: augmenta la calma i la serenor, i millor l’estat d’ànim
• processos de dol i superació de conflictes
• millora la creativitat i originalitat
• augmenta la capacitat de concentració
• ajuda a conciliar la son
• millora l’autoestima i la confiança en un mateix
• augmenta la satisfacció general
• redueix els símptomes de l’estrès

Qui pot practicar el mindfulness?

Qualsevol persona el pot practicar. Viure en mindfulness és una experiència a l’abast de tothom, ja que no necessita res més que despertar en la consciència del present, ni accessoris, ni llargues pràctiques ni complicades postures físiques. Mindfulness és simplement viure en plenitud el moment present. Per practicar-ho, l’únic que es necessita són les ganes. Pensar que un no pot meditar seria com pensar que un no pot respirar, concentrar-se o relaxar-se. Qualsevol pot seure i prestar atenció a la respiració o a la ment. Malgrat això, per mantenir la concentració fins i tot 5 minuts, es necessita intencionalitat, per convertir-ho en part de la nostra vida es requereix disciplina.

Com es practica?

Perquè es produeixin els canvis estructurals en el cervell i es modifiquin els nostres comportaments, és requisit fonamental la pràctica diària. Sens dubte, com més medites, més fàcil és aplicar-ho a aquestes activitats. Exercicis per meditar en el dia a dia:

• respirar: quan us aixequeu al matí, connecteu amb el vostre cos fent tres respiracions profundes. La respiració us porta sempre al moment present. Comenceu el dia amb bon peu.
• a la dutxa: presteu atenció a l’aigua que cau sobre el vostre cap i la pell, concentreu-vos en la mà mentre us ensaboneu el cos.
• caminar: camineu sentint els peus en contacta amb el sòl i fixant-vos en el moviment ondulant dels malucs compassant el ritme dels braços, només observeu, sense jutjar.
• menjar: amb atenció plena al gran benefici espiritual i per a la salut. Mastegueu cada mossegada com a mínim 30 vegades sense que la vostra ment s’ocupi de res més.
• alarma per «tornar a casa»: podeu utilitzar una aplicació de mindfulness o alarma al mòbil com a recordatori per reconnectar amb vosaltres mateixos. Feu una respiració conscient i somrigueu.
• escanejar el cos abans d’anar a dormir: dediqueu-hi 5 minuts. Porteu l’atenció al peu esquerre, sentiu els dits; recorreu la cama fins a dalt, després feu el mateix procés amb la cama dreta, amb el tronc, els braços i el cap.

Pràctica formal

Establiu el vostre propi moment d’atenció plena al dia, aneu a un lloc tranquil i concentreu-vos en el que sentiu per mitjà de la respiració. Durant aquesta estona, oblideu-vos dels pensaments, limiteu-vos simplement a ser. Concentreu tota l’atenció en allò que, en aquest moment, està passant (on esteu, el que passa al vostre entorn, com se sent el vostre cos, etc.), Una bona manera de començar la pràctica mindfulness consisteix a concentrar-se. Escolliu un objecte al qual prestar atenció i cada vegada que advertiu que la ment se n’ha allunyat, torneu-hi. A quin objecte hem de prestar atenció? El més recomanat és la respiració. Té moltes avantatges: sempre hi és; ocupa un lloc privilegiat entre el cos i la ment, quan la respiració es calma no només ho fa el cos sinó també la ment; ocupa un lloc entre allò voluntari i allò involuntari.

La pràctica implica dedicar un temps a l’exercici d’aquesta gimnàstica mental. Dediqueu, en la mesura que pugueu, un temps diari a seure tranquil·lament a respirar. El vostre únic objectiu, durant aquest període, és el de dirigir l’atenció a les sensacions produïdes per la respiració i tornar-ne amablement quan l’atenció comenci a distreure’s. Aviat descobrireu com l’atenció està orientada cap a un objecte diferent del que estava inicialment proposat, el que cal fer és adonar-se del que ha passat i tornar suaument a portar l’atenció a l’objecte fixat com a àncora atencional. Observar què passa a la ment en cada moment ens condueix a estar plenament en el present.

__________

Font: Rosa León. Clínica de l’Ansietat. Psicòlegs especialistes en el tractament de l’ ansietat. Madrid i Barcelona.

Video il.lustratiu: Meditación – La mosca

Altres videos:

• Mindfulnes: una perspectiva psicobiológica. Por Vicente Simón.
• Meditaciones “Mindfulness y compasión“. Por Vicente Simón.

Algunas consideraciones a tener en cuenta:

1. La salud no es la ausencia de molestias o dolores, es un estado de bienestar físico y psicológico con o sin molestias o dolores.
2. No todas las sensaciones de nuestro cuerpo tienen explicación.
3. En la hipocondría LA PREOCUPACIÓN ES EL PROBLEMA. De manera que trate de detectar y cambiar esos pensamientos angustiantes sobre padecer una enfermedad o morir, que tanto le están atormentando.
4. Deje de hacer visitas continuamente a médicos u otros especialistas, y de solicitar pruebas y analíticas. No van por ahí los tiros.
5. Con los amigos, familiares u otros pacientes, hable de temas de interés general (política, deportes, el tiempo). Si sigue hablando sobre problemas de salud, conseguirá que no le escuchen.
6. Interesarse tanto por la salud y las enfermedades (preguntas a especialistas, ver ciertos programas, consultar a enciclopedias médicas) hará que tienda a malinterpretar sus propias sensaciones de manera catastrofista. Esto no le beneficia, será mejor que lo evite.
7. Si esta usted continuamente autoexaminándose sólo conseguirá hacerse daño o ver dolores o enfermedades donde no hay.
8. Usted no es médico, por tanto, no se medique según sus propios criterios.
9. Si esta usted excesivamente atento a su propio cuerpo amplificará las sensaciones. Si además interpreta estas sensaciones como señal de peligro , se angustiará más, con lo que sentirá nuevas y peores sensaciones a las que dará nuevas y peores interpretaciones, y así sucesivamente. Mejor cortar de raíz este círculo vicioso.
10. El estar distraído (salir con los amigos, pasear por la plaza, leer, ordenar la casa, etc…) le ayudará a no estar en todo momento pendiente a el más leve cambio en su organismo. Como decía Jaspers “…la atención puede aumentar el dolor por la preocupación, aliviarlo por la observación objetiva, o hacerlo olvidar por la distracción”.
11. Y, en todo caso, si se centra en Ud mismo, vea que también hay sensaciones positivas. El agradable tacto de una prenda de seda, o el bienestar de la espalda sobre el mullido sillón, son ejemplos de ello.
12. El estrés hará que esté más ansioso, y la ansiedad tiene una serie de manifestaciones físicas y psicológicas. Por tanto mientras más sosegada sea su vida, menos síntomas tendrá para que le generen preocupaciones.
13. Llevar una vida lo más natural posible (sin forzar a nuestro cuerpo más allá de sus límites físicos y psicológicos) y hacer deporte periódicamente le ayudará a disminuir el estrés y a mejorar su estado de ánimo.
14. ¿Para qué renunciar a esas actividades que tanto le llenaban por una enfermedad que aún no se ha diagnosticado? Aunque finalmente padezca la enfermedad que cree, disfrute de la vida. Si renuncia a esas cosas agradables se sentirá usted muchísimo peor.

Video: Hipocondría: Ansiedad por la enfermedad.

Para saber más

Avia, M.D. (1993). Hipocondría. Barcelona. Ed. Martinez Roca.

Avia, M.D. (2000). Enfermos imaginarios. Barcelona. Ed. Oceano

Rojas, E. (1989).  La ansiedad. Madrid. Ediciones Temas de Hoy

___________
Fuente: Texto: Miguel Luna. Dibujo: Raúl Ariño/2010.Clínica de la Ansiedad

Programa de RNE: La observadora, con Teresa Viejo. Título: Hipocondríacos. Con la participación de la Psicóloga Rosa León García, del equipo de Clínica de la Ansiedad. Minutos 5 a 46. Emitido el 5-5-14

Hipocondríacos