Mindfulness: l’atenció aquí i ara

 

Què és i què no es el mindfulness?

Mindfulness és una paraula anglesa de difícil traducció, que es pot entendre com l’atenció i consciència plena, com a presència atenta i reflexiva a allò que està passant en el moment actual. Segons la definició de Jon Kabat-Zinn (1994), «l’atenció plena implica prestar atenció a les coses tal com són en un moment determinar, siguin com siguin i no tal com volem que siguin». Això no és nou, moltes tradicions filosòfiques i religioses han desenvolupat pràctiques com ara el ioga, l’oració, el tai-txi o la meditació, que ajuden les persones a calmar la ment i enfocar l’atenció en el present i aconseguir un estat de benestar.

Els orígens del mindfulness es troben en la tradició budista que busca desenvolupar l’atenció conscient, és a dir, entrar a la ment per quedar-se en el moment present, sense canviar res, amb una actitud d’obertura i d’acceptació de la realitat tal com és. En cas contrari, és funcionar amb el pilot automàtic, que significa que no som conscients del que estem fent mentre ho fem, és a dir, desconnectem del present fent activitats rutinàries mentre deambulem per un altre lloc i un altre temps, que no és ni aquí ni ara. La ment fluctua entre el passat, el present i el futur. La ment de mico és la tendència de la ment a saltar de branca en branca i amb la meditació desenvolupem l’habilitat de tornar l’atenció al punt de partida una vegada i una altra, la qual cosa fa que augmentin els pensaments agradables i disminueixin els desagradables.

Tal com demostren diferents estudis, la meditació provoca canvis estructurals i funcionals significatius en les àrees associades al benestar i a la felicitat del cervell. De la mateixa manera que exercitem els músculs per tenir un cos tonificat, si volem aconseguir una ment saludable hem de treballar el múscul del cervell amb la meditació i la pràctica d’atenció plena. és important exercitar l’atenció, ja que l’atenció regular totes les altres funcions superiors; sense atenció no hi ha memòria ni processament d’informació. S’ha de procurar fer només una cosa a la vegada i ser-ne totalment conscients.

Els tres pilars del mindfulness són, per tant:

  • prestar atenció amb intencionalitat
  • prestar atenció en el moment present
  • prestar atenció sense jutjar

 Què no és el mindfulness?

  • No és operar en pilot automàtic (el cos fa coses automàticament). No estar atent a allò que fem va acumulant tensions. Hi ha relació entre l’estrès i el pensament automàtic.
  • No es tracta de posar la ment en blanc, sinó d’observar com els pensaments broten per onsevulga per després deixar-los anar de la mateixa manera com van venir, cosa que no és gens fàcil perquè quan un es posa a meditar, el més sorprenent és la quantitat d’imatges i pensaments que van apareixent.
  • Tampoc no és una tècnica de relaxació, ni de distracció, ni de supressió emocional, ni d’evitació, ni d’imaginació ni de reestructuració cognitiva ni emocional.

Beneficis que aporta

A partir de la introducció del mindfulness en la medicina i la cura de la salut a occident l’any 1979, existeixen un gran nombre d’investigacions i evidències clíniques que demostren l’eficàcia d’aquest abordatge. En els últims anys, el nombre d’estudis científics és cada vegada més elevat, i demostren que l’entrenament mental per mitjà de la meditació produeix canvis en el cervell i el cos. L’atenció plena ha provat la seva eficàcia en la millora de símptomes en pacients amb afeccions, però també en el benestar general (físic i mental) de persones sense patologies.

Beneficis físics

  • malalties coronàries: disminueix la mortalitat
  • hipertensió
  • càncer: millora les taxes de supervivència
  • dolor crònic: redueix els nivells de dolor
  • trastorns respiratoris: millora els atacs d’asma
  • diabetis tipus 1: disminueix els nivells de glucosa
  • psoriasis: neteja plaques de la pell
  • esclerosis múltiple: millora els símptomes
  • cefalees: disminueix la freqüència i la intensitat
  • disminueix refredats i grips

Beneficis psicològics

  • ansietat i depressió: augmenta la calma i la serenor, i millor l’estat d’ànim
  • processos de dol i superació de conflictes
  • millora la creativitat i originalitat
  • augmenta la capacitat de concentració
  • ajuda a conciliar la son
  • millora l’autoestima i la confiança en un mateix
  • augmenta la satisfacció general
  • redueix els símptomes de l’estrès

Qui pot practicar el mindfulness?

Qualsevol persona el pot practicar. Viure en mindfulness és una experiència a l’abast de tothom, ja que no necessita res més que despertar en la consciència del present, ni accessoris, ni llargues pràctiques ni complicades postures físiques. Mindfulness és simplement viure en plenitud el moment present. Per practicar-ho, l’únic que es necessita són les ganes. Pensar que un no pot meditar seria com pensar que un no pot respirar, concentrar-se o relaxar-se. Qualsevol pot seure i prestar atenció a la respiració o a la ment. Malgrat això, per mantenir la concentració fins i tot 5 minuts, es necessita intencionalitat, per convertir-ho en part de la nostra vida es requereix disciplina.

Com es practica?

Perquè es produeixin els canvis estructurals en el cervell i es modifiquin els nostres comportaments, és requisit fonamental la pràctica diària. Sens dubte, com més medites, més fàcil és aplicar-ho a aquestes activitats. Exercicis per meditar en el dia a dia:

  • respirar: quan us aixequeu al matí, connecteu amb el vostre cos fent tres respiracions profundes. La respiració us porta sempre al moment present. Comenceu el dia amb bon peu.
  • a la dutxa: presteu atenció a l’aigua que cau sobre el vostre cap i la pell, concentreu-vos en la mà mentre us ensaboneu el cos.
  • caminar: camineu sentint els peus en contacta amb el sòl i fixant-vos en el moviment ondulant dels malucs compassant el ritme dels braços, només observeu, sense jutjar.
  • menjar: amb atenció plena al gran benefici espiritual i per a la salut. Mastegueu cada mossegada com a mínim 30 vegades sense que la vostra ment s’ocupi de res més.
  • alarma per «tornar a casa»: podeu utilitzar una aplicació de mindfulness o alarma al mòbil com a recordatori per reconnectar amb vosaltres mateixos. Feu una respiració conscient i somrigueu.
  • escanejar el cos abans d’anar a dormir: dediqueu-hi 5 minuts. Porteu l’atenció al peu esquerre, sentiu els dits; recorreu la cama fins a dalt, després feu el mateix procés amb la cama dreta, amb el tronc, els braços i el cap.

Pràctica formal

Establiu el vostre propi moment d’atenció plena al dia, aneu a un lloc tranquil i concentreu-vos en el que sentiu per mitjà de la respiració. Durant aquesta estona, oblideu-vos dels pensaments, limiteu-vos simplement a ser. Concentreu tota l’atenció en allò que, en aquest moment, està passant (on esteu, el que passa al vostre entorn, com se sent el vostre cos, etc.), Una bona manera de començar la pràctica mindfulness consisteix a concentrar-se. Escolliu un objecte al qual prestar atenció i cada vegada que advertiu que la ment se n’ha allunyat, torneu-hi. A quin objecte hem de prestar atenció? El més recomanat és la respiració. Té moltes avantatges: sempre hi és; ocupa un lloc privilegiat entre el cos i la ment, quan la respiració es calma no només ho fa el cos sinó també la ment; ocupa un lloc entre allò voluntari i allò involuntari.

La pràctica implica dedicar un temps a l’exercici d’aquesta gimnàstica mental. Dediqueu, en la mesura que pugueu, un temps diari a seure tranquil·lament a respirar. El vostre únic objectiu, durant aquest període, és el de dirigir l’atenció a les sensacions produïdes per la respiració i tornar-ne amablement quan l’atenció comenci a distreure’s. Aviat descobrireu com l’atenció està orientada cap a un objecte diferent del que estava inicialment proposat, el que cal fer és adonar-se del que ha passat i tornar suaument a portar l’atenció a l’objecte fixat com a àncora atencional. Observar què passa a la ment en cada moment ens condueix a estar plenament en el present.

 

__________

Font: Rosa León. Clínica de l’Ansietat. Psicòlegs especialistes en el tractament de l’ ansietat. Madrid i Barcelona.

Video il.lustratiu: Meditación – La mosca

Altres videos: