Allò que mengem té efectes directes sobre com ens sentim físicament i emocional. Quan es parlar de nutrició no es poden utilitzar termes absoluts; tots els aliments dels quals parlarem es poden consumir en quantitats adequades. El que és important és mantenir dietes equilibrades i variades, i conèixer com pot afectar-nos el consum abusiu d’alguns productes.

Una part de l’ansietat que s’experimenta pot ser causada pel consum de diferents estimulants, així com a deficiències en vitamines o minerals concrets.

Convé limitar el consumo de:

• Greixos, vísceres i xarcuteria (embotits, patés i foie-gras), llet condensada, làctics enriquits amb nata, formatges greixosos, pastes farcides, productes de pastisseria i rebosteria industrial, etc. Modereu el consum d’àpats rics en greixos saturats (mantega, formatge, llet sencera, gelats, cremes, greixos de la carn, pastes industrials, oli de palma, etc.). El consum excessiu de greixos pot afavorir la obesitat i elevar els nivells de colesterol, que crea un esforç innecessari en el sistema cardiovascular, fet que a més pot intensificar algunes de les manifestacions simptomatològiques de l’ansietat.
• Estimulants (cafè, te, refrescos amb cafeïna, extractes de guaranà, ginseng) i alcohol. Alguns aliments i begudes que acompanyen els àpats poden portar substancies que estimulen el sistema nerviós i sobreactiven l’organisme, que pot provocar l’ansietat, nerviosisme i insomni. Al mateix temps, redueixen la disponibilitat de vitamines i minerals en el cos. L’estimulant de consum més freqüent és la cafeïna, present en el cafè, en algunes begudes de cola i en algunes de les que s’anomenen energitzants. No es recomana beure més de 100 mm/dia de cafeïna. Això equival a una tassa de cafè o a dues begudes de cola. Si hi ha problemes d’ansietat, millor prendre cafè descafeïnat, refrescos sense cafeïna o infusions sense estimulants. La teïna, present en el te, també té efectes estimulants. L’alcohol, si bé en la fase inicial immediatament posterior al consum té un efecte desinhibidor, fet que porta algunes persones a pensar que és un euforitzant, el cert és que es tracta d’un depressor del sistema nerviós, que pot alterar negativament l’estat d’ànim, i en persones propenses, induir, com a efecte rebot, manifestacions d’ansietat hores després del consum.
• Sals i sucres. La sal disminueix les reserves de potassi en el nostre cos, un mineral molt important per al funcionament apropiat del sistema nerviós. La sal pot augmentar la pressió sanguínia, que posa a prova el cor i les arteries. Es recomana no excedir un gram de sal per dia. El sucre no conté nutrients essencials, subministra una dosis forta d’energia immediata per al cos, que a vegades pot ser excessiva i innecessària. Eviteu sempre que pugueu aquells àpats fets a base de sucres refinats. Malgrat això, no caigueu en l’error de substituir aquest sucre per edulcorants artificials, ja que també poden provocar ansietat i altres problemes de salut si es consumeixen en excés.
• Additius i altres productes artificials. Existeixen molts additius químics utilitzats en els processament de menjar industrial. Encara no es coneixen bé els efectes sobre l’organisme a llarg termini. Són productes que el cos processa amb més dificultat. EL processament industrial sostreu molts nutrients i vitamines dels aliments, és millor minimitzar el consum de menjar ràpid, sabor artificials i additius químics. Cal mencionar especialment el Glutamat de Monosodi (MSG), un additiu artificial que s’utilitza per realçar sabors, freqüentment utilitzats per cuinar en restaurants, especialment de menjar xinès. Pot tenir un efecte irritatiu fort sobre el sistema nerviós i pot arribar a produir, en casos extrems, mals de cap, formigueig, entumiment i mal al pit. S’ha de tenir un compte especial amb el consum de carns procedents d’animals que haurien pogut ser alimentats amb hormones per promoure l’engreix i el creixement ràpid; així com productes vegetals en el cultiu dels quals s’hauria utilitzat pesticides. Es tracta de productes molt tòxics.

Convé no descuidar el consum de:

• Llet, iogurts i altres llets fermentades, productes làctics no excessivament greixosos o dolços i formatges.
• Carns (preferiblement les menys greixoses) peix, ous i derivats.
• Cereals, patates i llegums, especialment derivats integrals, musli o cereals d’esmorzar integrals. Alguns d’aquests aliments són rics en hidrats de carboni. Formen part de les matèries primes que l’organisme necessita per obtenir energia. És una opció més saludable que utilitzar menjars rics en sucres com gelats o xocolates.
• Verdures, hortalisses i fruites. Tenen un valor nutritiu destacable, aporten minerals i vitamines imprescindibles i són fàcils de digerir. Afavoreixen l’absorció del triptòfan, precursor de la serotonina, un neurotransmissor que regula l’estat d’ànim i l’ansietat. Fruites, vegetals i cereals integrats són un font de fibra excel·lent. L’ansietat pot provocar diferents problemes digestius, entre els quals malestar intestinal i estrenyiment. Ingerir més fibra ajudarà a un millor trànsit intestinal. Si podeu escollir, mengeu fruites senceres més que no pas sucs.
• Aigua, sucs, sucs d’hortalisses, infusions no estimulants, fruits secs, sucs d’oliva i llavors.

Nutrients específics

Hi ha alguns nutrients específics que poden ajudar al nostre organisme a gestionar-se millor en situacions d’ansietat.

Calci

És necessari per mantenir un balanç electrolític, per a la contracció muscular, la transmissió nerviosa, la regulació de la divisió cel·lular, la secreció hormonal i la formació de l’os i de les dents. Algunes investigacions indiquen que el calci podria ajudar a baixa la pressió sanguínia. Un dèficit podria provocar: agitació, depressió, palpitacions, insomni i irritabilitat. El calci es troba en tots els productes làctics i derivats, la soja, el tofu; les hortalisses de fulla verda com el bròquil o els naps també són una font de calci bona.

 Àcid alfa-linolènic (família Omega 3)

Alguns estudis indiquen que una carència d’àcid alfa-linolènic podria facilitar l’aparició d’atacs de pànic. Principalment es troba en el peix —especialment en la tonyina i el salmó—, però també es troba en quantitats importants en l’oli de llinosa, en les llavors de mostassa, les pipes de carbassa, en la soja, les nous, etc. A més, cada vegada hi ha més productes en el mercat enriquits amb àcids de la família d’Omega 3.

Magnesi

Ajuda en la relaxació muscular, el manteniment del múscul cardíac, la transmissió neuromuscular i l’eixamplament dels vasos sanguinis. Un dèficit de magnesi pot provocar: agitació, ansietat, confusió mans i peus freds, depressió, insomni, inquietud. Alguns aliments rics en magnesi són els espinacs, els alvocats, les pipes de carbassa i de gira-sol, ostres, ametlles, etc.

Família de la vitamina B

Ajuden a obtenir energia actuant com a ensimes per convertir nutrients complexos amb els carbohidrats en unitat energètiques més simples. Són importants per al funcionament normal del sistema nerviós i són d’ajuda tant per poder-nos relaxar com per aconseguir l’energia necessària diàriament. Un dèficit de vitamina B pot provocar: fatiga, irritabilitat, nerviosisme, depressió, insomni, pèrdua de la gana, etc.

Complements nutricionals i altres

Els estats d’ansietat impliquen un gran desgast físic i mental i, per tant, pot ser recomanable prendre alguns suplements de vitamines i minerals, sempre amb la supervisió o l’assessorament d’un especialista. No obstant això, cal ser molt caut, ja que alguns complements vitamínics que s’anuncien com a indicats en estats de manca inclouen en la seva fórmula substancies excitants com el ginseng o el guaranà que justament poden provocar o agreujar un quadre d’ansietat.

D’altra banda, les begudes que coneixem com a energètiques solen contenir estimulants com la cafeïna i la taurina, o els extractes de ginseng o guaranà abans mencionats, fet pel qual resulten tan poc recomanables com el cafè o el te.

Com menjar?

L’estrès i l’ansietat poden agreujar-se no només pel que es menja, sinó també per la forma com es fa. És aconsellable que:

• No mengeu massa ràpid o mentre es camina; menjar assegut a la taula i plat per plat, sense barrejar-los.
• Mastegueu el menjar com a mínim 15 o 20 vegades per mossegada.
• No mengeu gaire o fins al punt de sentir-se inflat.
• Ingeriu quantitats moderades de líquid durant l’àpat; beure massa pot diluir els àcids estomacats i els enzims digestius (entre un i dos gots d’aigua per àpat és suficient).
• Feu varis àpats al dia, entre tres i cinc i que no siguin copiosos.
• Repartiu els àpats regularment durant el dia per evitar descensos bruscos en el nivell de glucosa en sang.
• Planifiqueu i respecteu els horaris dels àpats; també és millor tenir pensats els menús per poder comprar i preparar el que necessitem amb temps.
• Comenceu el dia amb un bon esmorzar, ajudarà a evitar el descens de sucre en sang (hipoglucèmia) que sol produir-se a mig matí i que pot provocar nerviosisme i irritabilitat.
• Utilitzeu preferiblement maneres de cocció menys grasses: planxes, graelles, rostit, microones i coccions en aigua.
• Modereu els fregits, arrebossats, empanats, guisats i estofats.

Respectar aquests hàbits us ajudarà a digerir i assimilar adequadament el menjar, afavorirà l’absorció de nutrients i us evitarà molèsties digestives i intestinals. Mengeu bé. És important tenir una dieta variada que asseguri el consum de tots els nutrients essencials necessaris per mantenir-se sa. Una nutrició equilibrada és fonamental per mantenir una salut general, però també per poder gestionar millor la nostra ansietat i regular l’estat d’ànim.

De la mateixa manera que és important cuidar-se desde la vessant física, ho és fer-ho desde la psicològica i emocional. Un tractament psicològic t’ofereix eines i estratègies per aprendre a gestionar, reduïr i eliminar la teva ansietat.

Realitzar una teràpia psicològica t’ajudarà a superar el teu problema d’ansietat d’una manera més ràpida i eficaç.

Contacta’ns i t’informem:

Clínica de l’Ansietat a Barcelona: 93 226 14 12 – 607 507 097.

Clínica de l’Ansietat a Madrid: 91 829 93 92 – 607 507 097.

Correu electrònic: info@clinicadeansiedad.com

Clínica de l’Ansietat. Especialistes en el tractament de l’ansietat.

_________
Font: Marc Coronas. Clínica de l’Ansietat. Psicólegs especialistes en el tractament de l’ansietat.

Vídeo il-lustratiu: Hábitos de alimentación (UNED-RTVE2)

Altres vídeos relacionats

• Comer bien, vivir mejor (UNED-RTVE2)
• Nutrición e inmunidad (UNED-RTVE2)
• Nutrición y salud (UNED-RTVE2)

Viure representa una sèrie d’oportunitats i amenaces a les quals fer front amb els recursos que es té, que són el conjunt de procediments o mitjans disponibles o als quals recórrer per satisfer una necessitat, realitzar una tasca, o bé, aconseguir allò que es proposa. Més enllà dels recursos materials, tècnics o instrumentals, a continuació s’expliquen els recursos relacionals:

• intrapersonals: com relacionar-se amb un mateix. Particularment, l’autoestima
• interpersonals: com relacionar-se amb els tercers; fa referència a les habilitats socials, particularment de l’assertivitat i de la disposició de suport socials.

Aquests recursos personals poden ajudar, d’una banda, a ser menys vulnerables al desenvolupament d’ansietat i de qualsevol altre tipus de problema psicològics i, de l’altra, a superar aquests problemes de manera més efectiva.

L’autoestima

Per sobre de tot, el «recurs de recursos» és un mateix: el pensament, la conducta i les emocions són l’instrument bàsic amb el qual es compta per relacionar-se amb el món, per disposar d’eines i condicions auxiliars que ho facilitin.

La valoració que una persona té de si mateixa és decisiva a l’hora d’encara els obstacles i adversitats que se li presentin. La confiança que es tingui en un mateix condicionarà, en gran mesura, l’actuació i el desenllaç.

L’autoestima es deriva, encara que no només, de la comparació entre el ser real i el que idealment es voldria ser —com un es veu i com li agradaria veure’s. L’autoestima és l’opinió global que es té d’una mateix, com es jutja s’avalua i el valor que es dona un mateix com a persona.

L’autovalia que una persona s’atorga en una situació o una tasca concreta, fa referència a l’autoeficiència. Així doncs, fa referència a la valoració específica, en un context delimitat, de la competència per realitzar una tasco o un ventall de tasques en una àrea determinada. Es tracta d’un autojudici que emet un individu de la capacitat que té per realitzar determinades accions. Aquesta autoavaluació influeix en les eleccions que es fan, els esforços successius que es realitzen, la persistència en la superació de les dificultat o erros i en el sentiment de competència o capacitat.

Normalment, la millora de l’autoeficàcia contribueix a millorar l’autoestima; però no sempre. Algunes persones amb dèficit d’autoestima, que tendeixen a no sentir-se capaces en la majoria de tasques de la vida, utilitzen un mecanisme compensatori de superespecialització basat a enfortir una àrea concreta per contrarestar altres àrees. En aquests casos, es produeix un desequilibri, ja que es focalitzen la major part dels esforços en una àrea i es desatenen altres àrees importants de desenvolupament personal. En realitat, aquest mecanisme de potenciació-desatenció contribueix a fer més vulnerable una persona enfront de petits incidents quotidians, no millora el sentiment íntim de satisfacció personal i propicia l’aïllament.

Tenir una autoestima sana suposa apreciar la valia i la importància pròpia, i assumir, per part de l’individu, la responsabilitat sobre si mateix i sobre les seves relacions interpersonals. El segon component essencial en la construcció de l’autoestima —el primer està basat en la magnitud del contrast entre com es veu un mateix i com li agradaria veure’s— procedeix de la valoració que s’és objecte per part de l’entorn social i, per tant, de la qualitat de les relacions socials que es tenen.

Assertivitat

L’autoestima és, abans que res, respecte per un mateix. Existeixen tres formen o estils bàsics de comportaments en les situacions socials que requereixen l’autoafirmació dels propis drets. El més adequat i adaptatiu és adoptar el més convenient en cada cas i circumstància, d’una banda, en funció dels objectius i interessos, i de l’altra, del context social. Les persones socialment poc hàbils o assertives tendeixen a repetir un únic estil per la majoria dels casos, malgrat que són molt diversos entre si, que impliquen altres interessos i que requereixen solucions diferents. Aquests són els tres estils als quals s’ha fet referència:

L’estil passiu o no-assertiu.

Les persones amb aquest estil tendeixen a no expressar o no fer valdre els seus interessos o opinions, a no posar límits a conductes invasives o intimidatòries. Cedeixen i se supediten amb facilitat, encara que en surtin perjudicats; es deixen condicionar amb facilitat i renuncien a fer-ho. Normalment, són persones amb poca autoestima, que temen arriscar-se o a fer front a conflictes petits i senten molta necessitat de ser valorades per part dels altres, si bé finalment tenen la sensació que se’ls ha tingut poc en compte, instrumentalitzats o, fins i tot, abusats. EL supòsit sobre el qual parteix aquest tipus de comportament és: «els altres tenen prioritat sobre mi».

El repertori de conductes no verbals i vocals es caracteritza per: evitació de la mirada, postura enfonsada o tensa, gestos nerviosos o desvalguts, retorciment de mans, veu baixa, vacil·lacions, silencis llargs, to vacil·lant o gemegós, somriure nerviós o riures falsos.

La comunicació verbal sol incloure expressions del tipus: «potser», «suposo», «em pregunto si podríem», «et sabria greu», «no creguis que», «bé», «realment no és important» o «no et molestis».

Algunes de les conseqüències d’utilitzar regularment aquest estil comunicatiu són: conflictes interpersonal, sentiments de depressió o desemparament, problemes psicosomàtics, imatge pobre de si mateix, generació de prejudicis, pèrdua d’oportunitats, tensió, sentir-se sense control, solitud, no agradar-se a si mateix ni als altres, sentir-se enfadat, acabar —al final— per estellar de manera explosiva i desproporcionada, o bé desaparèixer i trencar absolutament amb el grup i la situació.

L’estil agressiu.

Les persones amb aquest estil tendeixen a no respectar els límits personals d’altres, a qui poden arribar a fer mal mentre intenten influir-los. El supòsit bàsic de l’estil agressiu és: «jo tinc prioritat sobre els altres».

 Les conductes no verbals i vocals més característiques d’aquest estil són: mirada fixa, volum alt, to agut i taxatiu, parla ràpida, orientació frontal, cara tensa, gestos d’amenaça i postura intimidatòria.

La comunicació verbal, acostuma a incloure, en aquest cas, algunes de les següents expressions: «feries millor si», «fes», «tingues compte», «deus fer broma», «si no ho fas…», «no ho saps», «hauries» o «malament».

Les conseqüències d’utilitzar aquest estil regularment poden ser: conflictes interpersonals, frustració, empitjorament de la pròpia imatge, pèrdua d’oportunitats, tensió, sentir-se sense control, aïllament social, no agradar als altres, fer mal als altres, generar desconfiança i refús social, i sentir-se enfadats.

L’estil assertiu.

És característic de les persones que diuen el que pensen i respecten els límits personals dels altres, i estan disposats a defensar-se d’intents invasius. El supòsit bàsic en aquest cas seria: «respecto als altres però també a mi mateix».

El comportament assertiu permet actuar, pensar i dir conforme a allò que es creu que és el més apropiat per a si mateix, i defensar els drets, interessos o necessitats sense agredir ningú, ni tampoc permetre ser agredit. El desenvolupament de l’assertivitat, com a habilitat social, facilita el camí cap a una menor consideració personal, i optimitza la capacitat per relacionar-se amb els altres de manera eficaç i satisfactòria.

Les conductes no verbals i vocals més característiques d’aquest estil són: el contacte ocular directe, però no desafiant, l’expressió facial adequada a la situació, el nivell de to conversacional , bona entonació (to segur), parla fluixa, gestos ferms, postura còmode i mans soltes.

La conducta verbal es caracteritza per expressions com: «penso», «sento», «vull», «fem», «com es pot resoldre això?», «què penses sobre?» i «què et sembla?».

L’estil assertiu sol produir efectes positius: la persona resol els problemes, se sent a gust amb els altres i amb si mateixa, se sent raonablement satisfeta, relaxada, amb control sobre si i sobre l’entorn, crea i aprofita oportunitats, se sent respectada, es bona per a ella i per als altres.

La bona definició del que s’entén per assertivitat l’ofereix O. Castañer: «és una habilitat social que suposa la capacitat d’autoafirmar els propis drets, sense deixar-se manipular i sense manipular els altres». La falta d’assertivitat afavoreix l’aparició dels problemes d’ansietat, estrès i alteracions de l’ànim.

El suport social

El suport social fa referència a la disponibilitat d’ajuda provinent d’altres persones, normalment significatives per a un mateix. Rebre aquesta ajuda permet augmentar la sensació que es preocupen per nosaltres i que ens estimen, que se’ns valora i que pertanyem a una xarxa de comunicació, intercanvi i obligacions mútues.

Comptar amb una xarxa de suport social facilita la reducció de l’estrès en general, potencia l’autoestima, millora l’estat d’ànim i prevé l’ansietat.

Indicacions pràctiques per establir i mantenir les relacions socials:

• adoptar una actitud i un comportament que denoti iniciativa i interès en el relació. A vegades, amb la mandra ens assalten moltes excuses («tinc molta feina», «és una mala setmana», etc.) que convé detectar i contrarestar.
• desfer-se de la por paralitzadora sobre allò que puguin pensar sobre nosaltres. Amb el «penso què pensaran» un es crea la seva pròpia carrera d’obstacles i acostuma a cometre molts errors en les prediccions. La majoria de vegades, s’acostuma a predir tempesta amb trons i llamps, quan només cauran quatre gotes.
• conèixer gent nova implica arriscar-se: ni tot tothom ens ha de caure bé, ni caurem bé a tothom. Tenir expectatives realistes a l’hora de conèixer gent nova suposa acceptar això i acceptar que les relacions interpersonals necessiten temps, dedicació i alguns intents fallits per anar evolucionant. Les relacions socials es desenvolupen tenint-les i cultivant-les.
• intentar millorar o corregir les carències en algunes habilitats necessàries per relacionar-se, en lloc de menystenir-se i llançar la tovallola. En aquest sentit, cal destacar que, a banda de les habilitats que tenen a veure amb l’actuació pròpia, cal desenvolupar les habilitats que permetin desxifrar el repertori de comportaments dels interlocutors. Especialment, cal poder distingir entre les conductes càlides o receptives —mantenir el contacte visual, inclinar-se cal a l’altre, somriure amb freqüència, assentir amb el cap, etc. — que denoten interès i apropament per part de l’interlocutor; i les conductes fredes —arrufar les celles, mirar cap a un altre lloc o negar amb el cap—, que denoten tot el contrari.
• provocar les oportunitats de conèixer gent nova, materialitzar la iniciativa i l’interès en les relacions: implicar-se en les activitats que suposin, o facilitin, el tracte amb altres persones —fer-se membre d’organitzacions, associacions o clubs; assistir a classes o cursos de qualsevol tipus; treure a passejar el gos per lloc on altres persones ho facin—, vincular el coneixement de les noves persones a les activitats d’oci —anar a festes, fer viatge organitzats en grups, sortir amb amics que presentin els seus coneguts, participar en esports o assistir al gimnàs.
• centrar l’atenció en la conversa i en els aspectes positius de la relació. Un vegada finalitzat el contacte, cal intentar valorar com ha anat (intentant ser tant objectiu com sigui possible), sense exagerar els errors ni minimitzar els aspectes positius de la interacció

__________
Font: Gemma Balaguer Fort. Clínica de l’Ansietat, 2006. Psicólegs especialistes en el tractament de l’ansietat.

Vídeo il-lustratiu: Derechos Asertivos