Ansietat i respiració

 

La respiració és un procés molt important en la regulació fisiològics i metabòlica de l’organisme. En els problemes d’ansietat també té una incidència crucial. Hi ha algunes formes de respiració que poden agreujar-la. És el cas de la hiperventilació, un tipus de respiració ràpida, agitada, sospirosa, que dóna lloc a un excés d’oxigenació i provoca la reducció dràstica dels nivells de diòxid de carboni, situació en front de la qual l’organisme reacciona augmenta les sensacions d’ofec, opressió al pit, calor, mareig, formigueig, visió borrosa, irrealitat, etc. Però no és d’aquest tipus de respiració contraproduent del que es parlarà, sinó d’una modalitat que ajuda a regular l’ansietat: la respiració abdominal.

Les tècniques de relaxació, entre elles i molt particularment la respiració abdominal, s’utilitzen per reduir o prevenir la sobreactivació fisiològica produïda per l’ansietat i l’estrès, encara que per si soles són insuficients per a un control efectiu d’aquests problemes. Han d’estar acompanyades d’una sèrie de mesures sobre les fonts d’ansietat, estratègies d’afrontament, administració de temps, recursos, suports, preocupacions, etc. És important utilitzar-les regularment i sistemàtica, no només quan els estats de tensió ja són molt elevats. Això últim podria dificultar-ne l’aplicació i limitar-ne l’eficàcia.

Bàsicament, existeixen tres tipus de respiració:

  1. La respiració toràcica: l’aire entra i surt dels pulmons per efecte de l’obertura i el tancament de la caixa toràcica, com si fos un manxa. Quan respirem s’eleva el pit. L’aire ocupa la part alta i mitja dels pulmons.
  2. La respiració abdominal o diafragmàtica: l’aire entra i surt dels pulmons per efecte del moviment ascendent i descendent del diafragma, com si fos un èmbol d’una xeringa. El diafragma és un múscul en forma d’arc situat on s’acaben les costelles. Quan respirem s’eleva la zona abdominal. L’aire ocupa la part baixa, mitja i alta dels pulmons.
  3. Respiracions mixtes: respiracions combinades de moviments toràcics i diafragmàtics, amb un possible predomini de l’un o de l’altre. Quan respirem d’aquesta manera s’eleven el tòrax i l’abdomen.

La respiració toràcica afavoreix en l’organisme efectes metabòlics que propicien l’activació fisiològica. És una respiració que es dóna preferentment durant el dia, —període en què l’organisme està mobilitzat o llest per actuar en funció de les demandes o exigències del mitjà i de les pròpies necessitats o interessos— i, molt particularment, en situacions d’activitat física, ansietat i estrès.

La respiració abdominal afavoreix els processos fisiològics que propicien la desactivació, la recuperació i la reparació de l’equilibri homeostàtic de l’organisme, alterat per l’activitat diària. És una respiració que es dóna preferentment a la nit, i a vegades en situacions de repòs durant en dia, més com més entrenat s’està. Així doncs, ambdues respiracions són conegudes i utilitzades per l’organisme de manera automàtica en funció dels processos fisiològics que necessita afavorir en diferents moments. De fet, quan es parla d’aprendre a respirar abdominalment, es fa referència a aprendre a mobilitzar voluntàriament el diafragma per, així, respirar abdominalment en determinats moments o situacions.

Respiració abdominal. Un procediment.

Algunes recomanacions generals per aplicar durant l’entrenament:

  • Busqueu un moment i lloc en què no us interrompran.
  • La primera condició perquè el diafragma es mogui és que físicament pugui fer-ho és a dir, que tingui recorregut per poder desplaçar-se: afluixeu-vos les peces de roba o cinturons que us estrenyin a l’alçada de la cintura.
  • Els primers dies, practiqueu la respiració abdominal estirats, amb els genolls elevats i la planta dels peus sobre el terra, el sofà o el llit. Posteriorment, apreneu a fer-ho asseguts i, més tard, també de peu. SI practiqueu la tècnica asseguts, recolzeu bé la zona lumbar al respatller, eviteu les postures tancades i no us inclineu cap a davant, ja que podria obstaculitzar el desplaçament del diafragma.
  • Durant els primers dies d’aprenentatge, col·loqueu una mà sobre el pit i l’altre sobre l’abdomen. Quan respireu, la mà que s’ha d’elevar és la de l’abdomen, no pas la que està sobre el pit, tot i que al final de la inspiració es podria elevar lleugerament.
  • Apreneu a distingir una respiració de l’altra. Traieu bé l’aire i després intenteu agafar-lo amb la panxa sense que el pit s’elevi gaire. No us preocupeu si els primers dies us confoneu, no us surt bé, respireu pitjor que si no féssiu res o, fins i tot, us canseu una mica. És normal en la primera fase de l’aprenentatge.
  • Per començar a aprendre, practiqueu en situacions o moments de tranquil·litat. En termes generals, es recomana agafar l’aire pel nas i expulsar-lo per la boca, encara que també podria fer-se d’altra manera, si resulta més còmode, com per exemple, agafar i treure l’aire pel nas.
  • Si teniu dificultats per seguir el ritme, inspireu durant 3 segons, fent una pausa petita i expireu durant 5 més. Així, portareu una velocitat de 8 respiracions per minuts, o menys, que és el ritme adequat. Els primers dies, no obstant això, us sortirà un ritme més elevat i irregular; és normal. És preferible que els primers dies us centreu a aprendre el procediment de mobilització del diafragma, posteriorment, ja anireu millorant el ritme.
  • Practiqueu la respiració diafragmàtica entre tres i cinc vegades al dia, entre 3 i 5 minuts cada vegada. Això ho heu de fer així tant per aprendre el procediment com per utilitzar-lo després. Practiqueu la respiració abdominal regularment i repartiu els exercicis al llarg del dia. No la practiqueu sols, ni fonamentalment, quan estigueu tensos.

Consideracions finals

La respiració abdominal és una tècnica de desactivació molt efectiva, i és un procediment que està en la base de moltes altres tècniques de relaxació. D’entre totes, la respiració abdominal és, a més, la més discreta: es pot practicar, asseguts o de peu, en presència o proximitat d’altres persones, de forma totalment desapercebuda. A més, és una tècnica molt versàtil: per practicar-la no requereix cap tipus d’aparell, ni roba especial, ni períodes llargs de temps disponibles per fer-ho. És fàcil trobar cinc minuts: folgança entre activitats, temps d’espera, desplaçaments en transport públic, abans d’anar a dormir, etc.

________
 
Font: Clínica de l’Ansietat. Psicólegs. Madrid i Barcelona

Vídeo il-lustratiu: Ansiedad y respiración. Hiperventilació (minuts 1 a 13) y respiració abdominal (minut 13 y següents)