Son i ansietat: recomanacions per dormir bé

 

Si us costa agafar el son, us desperteu abans de l’hora desitjada o teniu un son inquiet i poc satisfactori, potser us pot ajudar alguna d’aquestes recomanacions.

Per dormir bé és important seguir bons hàbits:

  1. L’horari

Fixeu un horari estable per anar a dormir i per despertar-se. Si per alguna raó excepcional (per exemple, el cap de setmana) aneu a dormir més tard del previst, no us desperteu excessivament tard l’endemà. D’aquesta manera, encara que tindreu son, no alterareu el cicle de son/vigília al qual l’organisme està acostumat i podreu funcionar amb normalitat durant la resta de al setmana.

  1. El dormitori

Procureu que el dormitori sigui còmode, mantingueu-lo ben ventilat i a una temperatura agradable (aproximadament a uns 22º C), aïllat de sorolls i de llum. Utilitzeu un matalàs còmode, i si utilitzeu coixí, que no sigui molt alt.

  1. Exercici

Mantingueu-vos actius. Feu exercici moderat amb regularitat, ja que afavoreix al descans i ajuda a alliberar tensions. Però no ho feu com a mínim tres hores abans d’anar a dormir, ja que a curt termini té un efecte activador. L’única excepció és l’activitat sexual, que no perjudica el son.

Activitats al llit

No utilitzeu el llit per veure la televisió, per escoltar la ràdio o per fer feina de l’oficina. Tampoc no llegiu res que us obligui a estar molt concentrats. El llit ha de ser primordialment per dormir.

Postura i roba

Adopteu una postura física correcte i dormiu amb roba còmode que ni us molesti ni us estrenyi.

També hi ha algunes coses que cal evitar:

La migdiada

No dormiu durant el dia. Pot anar bé reposar, o dormisquejar, 15 o 20 minuts després de dinar, però no més.

El sopar copiós

Eviteu els sopars copiosos i no sopeu gaire tard. No prengueu líquids en excés, sobretot tres hores abans d’anar a dormir. No abuseu del pernil, formatge, bacó o tomàquet, ja que contenen tiamina, una substància que augmenta l’alliberament d’un estimulant cerebral. Per contra, el iogurt, la llet o el plàtan són aliments rics en triptòfan i que poden ajudar-vos a agafar el son.

Estimulants

No prengueu cafè ni te a la tarda i, com a mínim, 4 hores abans d’anar a dormir. Tampoc no prengueu massa xocolate. Preferiblement, no fumeu ni beveu res d’alcohol. Beure molt d’alcohol produeix somnolència, però pot provocar desvetllaments nocturns i abatiment l’endemà al matí.

Menjar a mitjanit

No mengeu res si us desperteu a mitjanit.

Obligueu-vos a dormir

No forceu el son, sobrevé espontàniament si es donen les condicions adequades. Si al cap de l’estona (quinze o vint minuts aproximadament) d’anar-se’n a dormir no ho aconseguir, no perdeu la paciència donant tombs: aixequeu-vos del llit, feu alguna activitat relaxant (llegir, escoltar música) fins que li vingui el son.

Pastilles per dormir

No recorreu a pastilles per dormir. Malgrat que poden ser efectives en un primer moment, després de tres o quatre setmanes començaran a deixar de ser-ho a causa de l’adaptació progressiva del cos i, a més a més, poden crear dependència. D’altra banda, les pastilles allarguen el temps de son, però potser no n’afavoreixen la qualitat. Només estan indicades com a últim recurs en casos definits d’insomni crònic, sempre sota la supervisió d’un metge especialista.

Procureu fer agradable el moment d’anar a dormir:

Abans d’anar a dormir

Establiu una rutina plaent abans d’anar a dormir. Un bany tebi us ajudarà a relaxar-vos, o llegir i escoltar música relaxant. És recomanable prendre un got de llet calenta (amb mel) o bé una infusió de camamilla o de valeriana.

Tranquil·litat

A l’hora de dormir, la tranquil·litat és fonamental. Acabeu qualsevol discussió, eviteu reviure els conflictes i no treballeu en el llit. Si teniu problemes, parleu-ne durant el dia, però «oblideu-vos-en» a la nit (no hi penseu, desitgeu un respir i aplaceu-ne la solució per a un altre moment). No faci esforços intel·lectuals abans d’anar a dormir.

En general, no oblideu que

És més important la qualitat que la quantitat

No us preocupeu si no aconseguiu dormir vuit hores, ja que no tothom necessita dormir el mateix. Sis hores de son poden ser suficients si és reparador (és a dir, si no és un son interromput o alterat per alguna molèstia que pertorbi el descans).

Medicaments

Si esteu prenent algun medicament, pregunteu al vostre metge si conté ingredients que interfereixen al son, o bé si el problema de salut que patiu dificulta el son.

Consultar

Si malgrat aquests suggeriments, no aconseguiu dormir i el vostre funcionament diürn se’n ressent, consulteu amb l’especialista.

 

__________
Font: Text, Charo Hernando y Raquel Gómez. Il-lustració, Raúl Ariño. Clínica de l’Ansietat

 

Més informació

CALDWELL, J. P. (1997). Dormir. Barcelona: Editorial Herder. Colección Divulgación Médica.

ESTIVILL, E. (1999). Dormir sin descanso: Trastornos del sueño. Barcelona: Losada

FUERTES, J.C. (1998). El insomnio: un problema con solución. Madrid: Pirámide

 

Vídeo Il.lustratiu: Insomio y somnolencia (UNED-TVE2)