Introducció
Acostumem a dir que l’ansietat no ens deixa concentrar-nos en una conversa, a mirar la televisió, a llegir o quan estem a la feina. Malgrat això, els sistemes encarregats de la gestió de les amenaces del nostre cervell tenen una altra opinió: el que constitueix una distracció és llegir, conversar o veure la televisió si hi ha algun incendi declarat i sense controlar. Entenguem-ho de manera real o metafòrica.
Aquest sistema de gestió d’amenaces considera que els recursos d’atenció, processament de dades i resposta, en cas de conflicte o d’incompatibilitat entre tasques, han de disposar-se preferentment al servei de la resolució d’assumptes de conseqüències més amenaçadores. Si no ho fem així, entén que estem sent imprudents, que canviem l’ordre de valors i prioritats, i que actuen de manera insegura. En aquest cas, en la pantalla de la nostra consciència, rebrem automàticament una sèrie d’avisos i de recordatoris, en forma de pensaments, imatges o sensacions, que vénen a dir-nos «no t’oblidis del perill», «compte amb l’incendi!», «No et confiïs».
Per exemple, si sóc hipocondríac i sento que la meva salut seriosament amenaçada, la resta de les coses semblen no tenir tanta importància i, fins i tot, quan les faig i me n’ocupo, els pensaments, imatges i sensacions inoportunes em vindran al cap i m’instaran a entrar-hi. Com més angoixats estiguem per l’incendi i les seves conseqüències, més persistents i insidiosos seran aquests avisos, que, naturalment, voldríem que marxessin i que no ens molestessin.
Si tornem a l’exemple, tindria el presumpte problema de salut una pitjor evolució, pitjor pronòstic, pitjor tractament o conseqüències si en lloc de contestar a aquestes inquietuds pertorbadores ara, en el moment en què ens assalten, ho posposéssim fins a un moment del dia fixat prèviament i llavors plantejar-ho, desenvolupar-ho i decidir quins passos cal seguir? Sembla que la resposta és no.
Malgrat això, sento la necessitat, la prioritat absoluta de fer-ho ara, d’entrar a les bases de dades d’internet o de la meva ment i activar la cerca «mal de cap i tumor cerebral». De tots els resultats o ocurrències, quines em salten a la vista i em queden gravats? Els més desfavorables; els pitjors. Com surto d’aquesta consulta, més o menys angoixat que abans? Més angoixat. Però jo no vaig entrar-hi per això, hi vaig entrar per tranquil·litzar-me. Tot i això, el resultat és més angoixa i més avisos inoportuns. Què ha passat? Em dic a mi mateix que m’he estat preocupant del càncer (de la detecció i les conseqüències); però no és veritat. Podria fer-ho en un altre moment sense minva de l’estudi, l’afrontament i els resultats. No és això el que explicar la urgència i la impulsivitat que em porta a pensar-ho precisament ara, principalment quan alhora tinc altres tasques entre mans.
En realitat, m’estic ocupant de l’angoixa que em produeix l’assumpte; i no puc ajornar aquesta angoixa que em turmenta, ja que la sento aquí i ara. He escollit el moment de furgar en l’assumpte no en funció de les necessitats i dels requeriments, sinó en funció de l’estat emocional associat que, de fet, és el que vull regular. I seria, per què no dir-ho, un objectiu legítim. El problema és que aquesta manera de procedir empitjora el meu estat emocional; el mateix estat emocional que m’està llançant les preguntes inoportunes i, fins i tot, falses. En aquesta tessitura, les preguntes són inquietants, però les respostes ho són tant o més. Les possibilitats de generar respostes objectives disminueixen i les de generar respostes angoixants, augmenta.
Així doncs, podem concloure que escollir el moment d’atendre les preocupacions en funció de l’estat emocional del moment pot ser un error de conseqüències indesitjables. Tot i això, és quan tenim més tendència o necessitat a fer-ho perquè volem treure’ns de sobre el malestar que estem experimentant. D’aquí el truc de l’hora de preocupar-se, un moment del dia fixat per avançat, allunyat de l’hora d’anar a dormir, que ens garanteix que no escollirem el moment d’ocupar-nos de les preocupacions en funció de l’estat emocional. En certa manera, podem considerar aquesta pauta com un procediment de gestió emocional, no només del pensament.
Un símil i una pregunta final: si tinguéssim una ferida –allò que origina la nostra ansietat– que ens produeix dolor i molta picor –les manifestacions de la pròpia ansietat–, escolliríem el moment de curar la ferida en funció de quan ens fa mal o ens pica? Rascar-se o tocar-se la ferida cada vegada que ens pica o ens fa mal, amb més insistència si el dolor o la picor són més forts, redueix el mal i la picor a mitjà o llarg termini, o fins i tot a curt termini?
Administració de les preocupacions
En vista de l’aparició eventual d’un perill, l’organisme reserva prioritàriament gran part dels recursos –atencional, de pensament, motors i metabòlics– per a la disposició d’accions defensives, en detriment d’altres accions que queden relegades o assistides sota mínims. Si, per exemple, posem per cas, un recol.lector va a menjar a un determinat paratge on, en un moment donat, apareixen senyals d’una possible presència d’un lleó en les proximitats, té molt sentit adaptatiu per a la supervivència –i, per extensió, per a la espècie– que el seu organisme entengui que ha de preocupar-se i ocupar-se, preferentment, que no se’l mengin a ell, abans que no pas menjar, disposant les operacions pertinents:
- aguditzar els sentits pel que fa als estímuls rellevants indicadors de l’evolució de l’amenaça –atenció selectiva, biaix atencional.
- obstaculitzar la recepció i el processament d’altres estímuls no relacionats amb l’amenaça (textura, color o forma de les herbes alimentàries, en aquest cas). L’organisme considerarà una distracció injustificada atendre una altra cosa que no sigui el possible perill imminent.
- relacionar amb l’amenaça possibles indicis normalment neutres o de procedència incerta, per exemple, moviments de joncs per l’aire –biaix interpretatiu.
- preparar-se per a respostes de fugida i de protecció. Podria ser, fins i tot, que l’animal defeques de manera que alguns recursos fisiològics i metabòlics disposats a propiciar els processos digestius, es desactivessin i quedessin disponibles per a la possible resposta defensiva.
La postergació d’altres plans durant un temps limitat no tindria, normalment, conseqüències greus: si no s’ha pogut menjar ara, es farà després o demà. La majoria de les amenaces a les quals es veuen exposades les espècies animals i l’home fins fa poc temps en termes evolutius i filogenètics, són puntuals i de caràcter immediat –processos curts d’anticipació. Malgrat això, si aquestes operacions defensives són permanents o molt duradores, si requereixen de llargs processos que anticipatoris i no queden enllestides amb simples operacions motores, es converteixen en un problema, font de noves amenaces: no es podria passar molt de temps sense menjar o sense dormir, amb vòmits o diarrees, o sense poder-se ocupar d’altres plans, que es poden demorar fins a cert punt, però al cap i a la fi, necessaris.
A nivell cognitiu, una de les funcions de l’ansietat és generar avisos i advertències sobre aquells aspectes que considerem amenaçadors i que no estan resolts, de manera que no ens n’oblidem i no ens en preocupem. El procediment d’atendre’ls cada vegada que es presenten, incrementarà l’estat d’alerta, no afavorirà un afrontament més efectiu i restarà recursos reiteradament a altres plans que acabin, també, per passar-nos factura.
L’hora de preocupar-se
Un procediment podria ajudar-nos en aquests casos: establir en un moment del dia l’hora de preocupar-se. Aquest procediment consisteix a retardar o aplaçar la consideració i l’anàlisi dels temes que ens importunen a un determinat interval horari del dia, entre 15 i 20 minuts, reservat exclusivament per considerar els assumptes inquietants que ens vénen al cap freqüentment. No es tracta d’ignorar els problemes o desentendre’ns en, sinó de destinar-hi un temps específic. Ens n’ocuparem, però cada vegada que ens vinguin al cap, o s’evoquin per qualsevol procés associatiu.
No podem fer res, en principi, perquè no ens assalti o ens vingui al cap algun assumpte inquietant o recurrent. No obstant això, sí que podem decidir si considerar-ho ara –planificar-ho, preveure’n diverses conseqüències, etc.– o si per contra, n’aplacem la consideració al moment assenyalat, en què veurem si són procedents i quin tractament donar-ne. Aquest és el procediment que seguim, normalment, en la gestió d’altres assumptes, molts dels quals també considerem importants o greus. Ens pot venir al cap que hem de fer la declaració de la renda, fet del qual depèn anar de vacances a un lloc o a un altre, per exemple. Malgrat això, no interrompem una conversa, o una altra tasca en curs, per anar a buscar els papers i certificats corresponents, ni ens posem a fer mentalment els comptes, ni a calcular on podem anar de vacances ni si els agradarà o no les opcions que en resultin. El que fem és fixar un moment o successivament més d’un, per ocupar-nos d’aquestes qüestions.
La manera més elemental perquè una cosa ens afecti menys –sense perjudici de possibles iniciatives sobre com afrontar-ho o sobre les conseqüències– és que ens afecti menys temps i ens interfereixi en menys coses. Una idea desassossegadora i inoportuna ens pot assaltar moltes vegades al dia. Si no se li segueix el joc cada vegada que apareix i tractem d’aferrar-nos a l’activitat que tenim entre mans, la suma de les interrupcions no passarà d’uns quants minuts. Si, per contra, ens emboliquem amb supòsits, indagacions, anticipacions o possibles errors, la suma del temps dedicat en detriment d’altres tasques es comptarà per hores, sense que signifiqui haver guanyat més operativitat: la majoria dels pensaments de contingut angoixant acaben sent repetitius. Donem el tomb a les coses en termes molt semblants a com ho hem fet aquest matí, ahir o abans-d’ahir. No és un pensament que ens aporti conclusions noves o formes alternatives d’actuació. Per tant, aplaçar-ho no resta eficàcia a la consideració dels problemes. Simplement, passem menys temps recreant-ho, amb l’angoixa que significa i alliberem temps i recursos per atendre millor altres tasques, d’on se’n derivarà una disminució de problemes afegits i una millor percepció de control i eficàcia.
Alguns pensaments negatius i inoportuns tenen més o menys força en funció de l’estat emocional i de la perspectiva que tenim en el moment en què apareixen. L’ajornament permet superar, en part, aquest problema, ja que el moment en què es presenta el pensament amenaçador i el moment en què s’atén són diferents i, probablement, l’estat emocional i la perspectiva, també.
Així doncs, la tècnica d’ajornament consta de dos passos:
- establir l’hora de preocupar-se: fixar un determinat moment del dia, d’una durada de 15 o 20 minuts, específicament a considerar els temes recurrents que ens angoixen. S’ha d’evitar que l’hora de preocupar-se estigui a prop de l’hora d’anar a dormir. Consultar-ho amb el coixí és un hàbit inadequat que pot interferir a conciliar la son. És aconsellable que immediatament després de l’hora de preocupar-se, s’estableixi una activitat amb capacitat de captar la nostra atenció (tasques d’activitats interactives, etc.)
- ajornar o diferir a l’hora de preocupar-se dels continguts angoixants que acostumen a aparèixer reiteradament, encara que ens continuïn venint al cap: ens centrem en l’activitat que estem fent i reduïm a soroll o a interferència les trucades dels pensaments amenaçadors, sense entrar a processar-los, sense recrear-s’hi ni desenvolupar-los. Té la seva dificultat, però poc a poc es pot aconseguir, no sempre, però sí un número elevat de vegades.
La tècnica d’ajornament, s’ha d’intentar durant les primeres relliscades del pensament, no quan ja hi estem encallats fins al coll o ja estem immersos en l’arenal de l’ansietat, perquè com més ens inquietem per sortir-ne, més ens enfonsem; sense que hi hagi res on agafar-nos.
_______
Font: J. C. Baeza Villarroel. Clínica de l’ Ansietat. Psicòlegs especialistes en el tractament de l’ansietat. Madrid i Barcelona.
Vídeo Il.lustratiu: Administración de preocupaciones
