Allò que mengem té efectes directes sobre com ens sentim físicament i emocional. Quan es parlar de nutrició no es poden utilitzar termes absoluts; tots els aliments dels quals parlarem es poden consumir en quantitats adequades. El que és important és mantenir dietes equilibrades i variades, i conèixer com pot afectar-nos el consum abusiu d’alguns productes.

Una part de l’ansietat que s’experimenta pot ser causada pel consum de diferents estimulants, així com a deficiències en vitamines o minerals concrets.

Convé limitar el consumo de:

• Greixos, vísceres i xarcuteria (embotits, patés i foie-gras), llet condensada, làctics enriquits amb nata, formatges greixosos, pastes farcides, productes de pastisseria i rebosteria industrial, etc. Modereu el consum d’àpats rics en greixos saturats (mantega, formatge, llet sencera, gelats, cremes, greixos de la carn, pastes industrials, oli de palma, etc.). El consum excessiu de greixos pot afavorir la obesitat i elevar els nivells de colesterol, que crea un esforç innecessari en el sistema cardiovascular, fet que a més pot intensificar algunes de les manifestacions simptomatològiques de l’ansietat.
• Estimulants (cafè, te, refrescos amb cafeïna, extractes de guaranà, ginseng) i alcohol. Alguns aliments i begudes que acompanyen els àpats poden portar substancies que estimulen el sistema nerviós i sobreactiven l’organisme, que pot provocar l’ansietat, nerviosisme i insomni. Al mateix temps, redueixen la disponibilitat de vitamines i minerals en el cos. L’estimulant de consum més freqüent és la cafeïna, present en el cafè, en algunes begudes de cola i en algunes de les que s’anomenen energitzants. No es recomana beure més de 100 mm/dia de cafeïna. Això equival a una tassa de cafè o a dues begudes de cola. Si hi ha problemes d’ansietat, millor prendre cafè descafeïnat, refrescos sense cafeïna o infusions sense estimulants. La teïna, present en el te, també té efectes estimulants. L’alcohol, si bé en la fase inicial immediatament posterior al consum té un efecte desinhibidor, fet que porta algunes persones a pensar que és un euforitzant, el cert és que es tracta d’un depressor del sistema nerviós, que pot alterar negativament l’estat d’ànim, i en persones propenses, induir, com a efecte rebot, manifestacions d’ansietat hores després del consum.
• Sals i sucres. La sal disminueix les reserves de potassi en el nostre cos, un mineral molt important per al funcionament apropiat del sistema nerviós. La sal pot augmentar la pressió sanguínia, que posa a prova el cor i les arteries. Es recomana no excedir un gram de sal per dia. El sucre no conté nutrients essencials, subministra una dosis forta d’energia immediata per al cos, que a vegades pot ser excessiva i innecessària. Eviteu sempre que pugueu aquells àpats fets a base de sucres refinats. Malgrat això, no caigueu en l’error de substituir aquest sucre per edulcorants artificials, ja que també poden provocar ansietat i altres problemes de salut si es consumeixen en excés.
• Additius i altres productes artificials. Existeixen molts additius químics utilitzats en els processament de menjar industrial. Encara no es coneixen bé els efectes sobre l’organisme a llarg termini. Són productes que el cos processa amb més dificultat. EL processament industrial sostreu molts nutrients i vitamines dels aliments, és millor minimitzar el consum de menjar ràpid, sabor artificials i additius químics. Cal mencionar especialment el Glutamat de Monosodi (MSG), un additiu artificial que s’utilitza per realçar sabors, freqüentment utilitzats per cuinar en restaurants, especialment de menjar xinès. Pot tenir un efecte irritatiu fort sobre el sistema nerviós i pot arribar a produir, en casos extrems, mals de cap, formigueig, entumiment i mal al pit. S’ha de tenir un compte especial amb el consum de carns procedents d’animals que haurien pogut ser alimentats amb hormones per promoure l’engreix i el creixement ràpid; així com productes vegetals en el cultiu dels quals s’hauria utilitzat pesticides. Es tracta de productes molt tòxics.

Convé no descuidar el consum de:

• Llet, iogurts i altres llets fermentades, productes làctics no excessivament greixosos o dolços i formatges.
• Carns (preferiblement les menys greixoses) peix, ous i derivats.
• Cereals, patates i llegums, especialment derivats integrals, musli o cereals d’esmorzar integrals. Alguns d’aquests aliments són rics en hidrats de carboni. Formen part de les matèries primes que l’organisme necessita per obtenir energia. És una opció més saludable que utilitzar menjars rics en sucres com gelats o xocolates.
• Verdures, hortalisses i fruites. Tenen un valor nutritiu destacable, aporten minerals i vitamines imprescindibles i són fàcils de digerir. Afavoreixen l’absorció del triptòfan, precursor de la serotonina, un neurotransmissor que regula l’estat d’ànim i l’ansietat. Fruites, vegetals i cereals integrats són un font de fibra excel·lent. L’ansietat pot provocar diferents problemes digestius, entre els quals malestar intestinal i estrenyiment. Ingerir més fibra ajudarà a un millor trànsit intestinal. Si podeu escollir, mengeu fruites senceres més que no pas sucs.
• Aigua, sucs, sucs d’hortalisses, infusions no estimulants, fruits secs, sucs d’oliva i llavors.

Nutrients específics

Hi ha alguns nutrients específics que poden ajudar al nostre organisme a gestionar-se millor en situacions d’ansietat.

Calci

És necessari per mantenir un balanç electrolític, per a la contracció muscular, la transmissió nerviosa, la regulació de la divisió cel·lular, la secreció hormonal i la formació de l’os i de les dents. Algunes investigacions indiquen que el calci podria ajudar a baixa la pressió sanguínia. Un dèficit podria provocar: agitació, depressió, palpitacions, insomni i irritabilitat. El calci es troba en tots els productes làctics i derivats, la soja, el tofu; les hortalisses de fulla verda com el bròquil o els naps també són una font de calci bona.

 Àcid alfa-linolènic (família Omega 3)

Alguns estudis indiquen que una carència d’àcid alfa-linolènic podria facilitar l’aparició d’atacs de pànic. Principalment es troba en el peix —especialment en la tonyina i el salmó—, però també es troba en quantitats importants en l’oli de llinosa, en les llavors de mostassa, les pipes de carbassa, en la soja, les nous, etc. A més, cada vegada hi ha més productes en el mercat enriquits amb àcids de la família d’Omega 3.

Magnesi

Ajuda en la relaxació muscular, el manteniment del múscul cardíac, la transmissió neuromuscular i l’eixamplament dels vasos sanguinis. Un dèficit de magnesi pot provocar: agitació, ansietat, confusió mans i peus freds, depressió, insomni, inquietud. Alguns aliments rics en magnesi són els espinacs, els alvocats, les pipes de carbassa i de gira-sol, ostres, ametlles, etc.

Família de la vitamina B

Ajuden a obtenir energia actuant com a ensimes per convertir nutrients complexos amb els carbohidrats en unitat energètiques més simples. Són importants per al funcionament normal del sistema nerviós i són d’ajuda tant per poder-nos relaxar com per aconseguir l’energia necessària diàriament. Un dèficit de vitamina B pot provocar: fatiga, irritabilitat, nerviosisme, depressió, insomni, pèrdua de la gana, etc.

Complements nutricionals i altres

Els estats d’ansietat impliquen un gran desgast físic i mental i, per tant, pot ser recomanable prendre alguns suplements de vitamines i minerals, sempre amb la supervisió o l’assessorament d’un especialista. No obstant això, cal ser molt caut, ja que alguns complements vitamínics que s’anuncien com a indicats en estats de manca inclouen en la seva fórmula substancies excitants com el ginseng o el guaranà que justament poden provocar o agreujar un quadre d’ansietat.

D’altra banda, les begudes que coneixem com a energètiques solen contenir estimulants com la cafeïna i la taurina, o els extractes de ginseng o guaranà abans mencionats, fet pel qual resulten tan poc recomanables com el cafè o el te.

Com menjar?

L’estrès i l’ansietat poden agreujar-se no només pel que es menja, sinó també per la forma com es fa. És aconsellable que:

• No mengeu massa ràpid o mentre es camina; menjar assegut a la taula i plat per plat, sense barrejar-los.
• Mastegueu el menjar com a mínim 15 o 20 vegades per mossegada.
• No mengeu gaire o fins al punt de sentir-se inflat.
• Ingeriu quantitats moderades de líquid durant l’àpat; beure massa pot diluir els àcids estomacats i els enzims digestius (entre un i dos gots d’aigua per àpat és suficient).
• Feu varis àpats al dia, entre tres i cinc i que no siguin copiosos.
• Repartiu els àpats regularment durant el dia per evitar descensos bruscos en el nivell de glucosa en sang.
• Planifiqueu i respecteu els horaris dels àpats; també és millor tenir pensats els menús per poder comprar i preparar el que necessitem amb temps.
• Comenceu el dia amb un bon esmorzar, ajudarà a evitar el descens de sucre en sang (hipoglucèmia) que sol produir-se a mig matí i que pot provocar nerviosisme i irritabilitat.
• Utilitzeu preferiblement maneres de cocció menys grasses: planxes, graelles, rostit, microones i coccions en aigua.
• Modereu els fregits, arrebossats, empanats, guisats i estofats.

Respectar aquests hàbits us ajudarà a digerir i assimilar adequadament el menjar, afavorirà l’absorció de nutrients i us evitarà molèsties digestives i intestinals. Mengeu bé. És important tenir una dieta variada que asseguri el consum de tots els nutrients essencials necessaris per mantenir-se sa. Una nutrició equilibrada és fonamental per mantenir una salut general, però també per poder gestionar millor la nostra ansietat i regular l’estat d’ànim.

De la mateixa manera que és important cuidar-se desde la vessant física, ho és fer-ho desde la psicològica i emocional. Un tractament psicològic t’ofereix eines i estratègies per aprendre a gestionar, reduïr i eliminar la teva ansietat.

Realitzar una teràpia psicològica t’ajudarà a superar el teu problema d’ansietat d’una manera més ràpida i eficaç.

Contacta’ns i t’informem:

Clínica de l’Ansietat a Barcelona: 93 226 14 12 – 607 507 097.

Clínica de l’Ansietat a Madrid: 91 829 93 92 – 607 507 097.

Correu electrònic: info@clinicadeansiedad.com

Clínica de l’Ansietat. Especialistes en el tractament de l’ansietat.

_________
Font: Marc Coronas. Clínica de l’Ansietat. Psicólegs especialistes en el tractament de l’ansietat.

Vídeo il-lustratiu: Hábitos de alimentación (UNED-RTVE2)

Altres vídeos relacionats

• Comer bien, vivir mejor (UNED-RTVE2)
• Nutrición e inmunidad (UNED-RTVE2)
• Nutrición y salud (UNED-RTVE2)

Viure representa una sèrie d’oportunitats i amenaces a les quals fer front amb els recursos que es té, que són el conjunt de procediments o mitjans disponibles o als quals recórrer per satisfer una necessitat, realitzar una tasca, o bé, aconseguir allò que es proposa. Més enllà dels recursos materials, tècnics o instrumentals, a continuació s’expliquen els recursos relacionals:

• intrapersonals: com relacionar-se amb un mateix. Particularment, l’autoestima
• interpersonals: com relacionar-se amb els tercers; fa referència a les habilitats socials, particularment de l’assertivitat i de la disposició de suport socials.

Aquests recursos personals poden ajudar, d’una banda, a ser menys vulnerables al desenvolupament d’ansietat i de qualsevol altre tipus de problema psicològics i, de l’altra, a superar aquests problemes de manera més efectiva.

L’autoestima

Per sobre de tot, el «recurs de recursos» és un mateix: el pensament, la conducta i les emocions són l’instrument bàsic amb el qual es compta per relacionar-se amb el món, per disposar d’eines i condicions auxiliars que ho facilitin.

La valoració que una persona té de si mateixa és decisiva a l’hora d’encara els obstacles i adversitats que se li presentin. La confiança que es tingui en un mateix condicionarà, en gran mesura, l’actuació i el desenllaç.

L’autoestima es deriva, encara que no només, de la comparació entre el ser real i el que idealment es voldria ser —com un es veu i com li agradaria veure’s. L’autoestima és l’opinió global que es té d’una mateix, com es jutja s’avalua i el valor que es dona un mateix com a persona.

L’autovalia que una persona s’atorga en una situació o una tasca concreta, fa referència a l’autoeficiència. Així doncs, fa referència a la valoració específica, en un context delimitat, de la competència per realitzar una tasco o un ventall de tasques en una àrea determinada. Es tracta d’un autojudici que emet un individu de la capacitat que té per realitzar determinades accions. Aquesta autoavaluació influeix en les eleccions que es fan, els esforços successius que es realitzen, la persistència en la superació de les dificultat o erros i en el sentiment de competència o capacitat.

Normalment, la millora de l’autoeficàcia contribueix a millorar l’autoestima; però no sempre. Algunes persones amb dèficit d’autoestima, que tendeixen a no sentir-se capaces en la majoria de tasques de la vida, utilitzen un mecanisme compensatori de superespecialització basat a enfortir una àrea concreta per contrarestar altres àrees. En aquests casos, es produeix un desequilibri, ja que es focalitzen la major part dels esforços en una àrea i es desatenen altres àrees importants de desenvolupament personal. En realitat, aquest mecanisme de potenciació-desatenció contribueix a fer més vulnerable una persona enfront de petits incidents quotidians, no millora el sentiment íntim de satisfacció personal i propicia l’aïllament.

Tenir una autoestima sana suposa apreciar la valia i la importància pròpia, i assumir, per part de l’individu, la responsabilitat sobre si mateix i sobre les seves relacions interpersonals. El segon component essencial en la construcció de l’autoestima —el primer està basat en la magnitud del contrast entre com es veu un mateix i com li agradaria veure’s— procedeix de la valoració que s’és objecte per part de l’entorn social i, per tant, de la qualitat de les relacions socials que es tenen.

Assertivitat

L’autoestima és, abans que res, respecte per un mateix. Existeixen tres formen o estils bàsics de comportaments en les situacions socials que requereixen l’autoafirmació dels propis drets. El més adequat i adaptatiu és adoptar el més convenient en cada cas i circumstància, d’una banda, en funció dels objectius i interessos, i de l’altra, del context social. Les persones socialment poc hàbils o assertives tendeixen a repetir un únic estil per la majoria dels casos, malgrat que són molt diversos entre si, que impliquen altres interessos i que requereixen solucions diferents. Aquests són els tres estils als quals s’ha fet referència:

L’estil passiu o no-assertiu.

Les persones amb aquest estil tendeixen a no expressar o no fer valdre els seus interessos o opinions, a no posar límits a conductes invasives o intimidatòries. Cedeixen i se supediten amb facilitat, encara que en surtin perjudicats; es deixen condicionar amb facilitat i renuncien a fer-ho. Normalment, són persones amb poca autoestima, que temen arriscar-se o a fer front a conflictes petits i senten molta necessitat de ser valorades per part dels altres, si bé finalment tenen la sensació que se’ls ha tingut poc en compte, instrumentalitzats o, fins i tot, abusats. EL supòsit sobre el qual parteix aquest tipus de comportament és: «els altres tenen prioritat sobre mi».

El repertori de conductes no verbals i vocals es caracteritza per: evitació de la mirada, postura enfonsada o tensa, gestos nerviosos o desvalguts, retorciment de mans, veu baixa, vacil·lacions, silencis llargs, to vacil·lant o gemegós, somriure nerviós o riures falsos.

La comunicació verbal sol incloure expressions del tipus: «potser», «suposo», «em pregunto si podríem», «et sabria greu», «no creguis que», «bé», «realment no és important» o «no et molestis».

Algunes de les conseqüències d’utilitzar regularment aquest estil comunicatiu són: conflictes interpersonal, sentiments de depressió o desemparament, problemes psicosomàtics, imatge pobre de si mateix, generació de prejudicis, pèrdua d’oportunitats, tensió, sentir-se sense control, solitud, no agradar-se a si mateix ni als altres, sentir-se enfadat, acabar —al final— per estellar de manera explosiva i desproporcionada, o bé desaparèixer i trencar absolutament amb el grup i la situació.

L’estil agressiu.

Les persones amb aquest estil tendeixen a no respectar els límits personals d’altres, a qui poden arribar a fer mal mentre intenten influir-los. El supòsit bàsic de l’estil agressiu és: «jo tinc prioritat sobre els altres».

 Les conductes no verbals i vocals més característiques d’aquest estil són: mirada fixa, volum alt, to agut i taxatiu, parla ràpida, orientació frontal, cara tensa, gestos d’amenaça i postura intimidatòria.

La comunicació verbal, acostuma a incloure, en aquest cas, algunes de les següents expressions: «feries millor si», «fes», «tingues compte», «deus fer broma», «si no ho fas…», «no ho saps», «hauries» o «malament».

Les conseqüències d’utilitzar aquest estil regularment poden ser: conflictes interpersonals, frustració, empitjorament de la pròpia imatge, pèrdua d’oportunitats, tensió, sentir-se sense control, aïllament social, no agradar als altres, fer mal als altres, generar desconfiança i refús social, i sentir-se enfadats.

L’estil assertiu.

És característic de les persones que diuen el que pensen i respecten els límits personals dels altres, i estan disposats a defensar-se d’intents invasius. El supòsit bàsic en aquest cas seria: «respecto als altres però també a mi mateix».

El comportament assertiu permet actuar, pensar i dir conforme a allò que es creu que és el més apropiat per a si mateix, i defensar els drets, interessos o necessitats sense agredir ningú, ni tampoc permetre ser agredit. El desenvolupament de l’assertivitat, com a habilitat social, facilita el camí cap a una menor consideració personal, i optimitza la capacitat per relacionar-se amb els altres de manera eficaç i satisfactòria.

Les conductes no verbals i vocals més característiques d’aquest estil són: el contacte ocular directe, però no desafiant, l’expressió facial adequada a la situació, el nivell de to conversacional , bona entonació (to segur), parla fluixa, gestos ferms, postura còmode i mans soltes.

La conducta verbal es caracteritza per expressions com: «penso», «sento», «vull», «fem», «com es pot resoldre això?», «què penses sobre?» i «què et sembla?».

L’estil assertiu sol produir efectes positius: la persona resol els problemes, se sent a gust amb els altres i amb si mateixa, se sent raonablement satisfeta, relaxada, amb control sobre si i sobre l’entorn, crea i aprofita oportunitats, se sent respectada, es bona per a ella i per als altres.

La bona definició del que s’entén per assertivitat l’ofereix O. Castañer: «és una habilitat social que suposa la capacitat d’autoafirmar els propis drets, sense deixar-se manipular i sense manipular els altres». La falta d’assertivitat afavoreix l’aparició dels problemes d’ansietat, estrès i alteracions de l’ànim.

El suport social

El suport social fa referència a la disponibilitat d’ajuda provinent d’altres persones, normalment significatives per a un mateix. Rebre aquesta ajuda permet augmentar la sensació que es preocupen per nosaltres i que ens estimen, que se’ns valora i que pertanyem a una xarxa de comunicació, intercanvi i obligacions mútues.

Comptar amb una xarxa de suport social facilita la reducció de l’estrès en general, potencia l’autoestima, millora l’estat d’ànim i prevé l’ansietat.

Indicacions pràctiques per establir i mantenir les relacions socials:

• adoptar una actitud i un comportament que denoti iniciativa i interès en el relació. A vegades, amb la mandra ens assalten moltes excuses («tinc molta feina», «és una mala setmana», etc.) que convé detectar i contrarestar.
• desfer-se de la por paralitzadora sobre allò que puguin pensar sobre nosaltres. Amb el «penso què pensaran» un es crea la seva pròpia carrera d’obstacles i acostuma a cometre molts errors en les prediccions. La majoria de vegades, s’acostuma a predir tempesta amb trons i llamps, quan només cauran quatre gotes.
• conèixer gent nova implica arriscar-se: ni tot tothom ens ha de caure bé, ni caurem bé a tothom. Tenir expectatives realistes a l’hora de conèixer gent nova suposa acceptar això i acceptar que les relacions interpersonals necessiten temps, dedicació i alguns intents fallits per anar evolucionant. Les relacions socials es desenvolupen tenint-les i cultivant-les.
• intentar millorar o corregir les carències en algunes habilitats necessàries per relacionar-se, en lloc de menystenir-se i llançar la tovallola. En aquest sentit, cal destacar que, a banda de les habilitats que tenen a veure amb l’actuació pròpia, cal desenvolupar les habilitats que permetin desxifrar el repertori de comportaments dels interlocutors. Especialment, cal poder distingir entre les conductes càlides o receptives —mantenir el contacte visual, inclinar-se cal a l’altre, somriure amb freqüència, assentir amb el cap, etc. — que denoten interès i apropament per part de l’interlocutor; i les conductes fredes —arrufar les celles, mirar cap a un altre lloc o negar amb el cap—, que denoten tot el contrari.
• provocar les oportunitats de conèixer gent nova, materialitzar la iniciativa i l’interès en les relacions: implicar-se en les activitats que suposin, o facilitin, el tracte amb altres persones —fer-se membre d’organitzacions, associacions o clubs; assistir a classes o cursos de qualsevol tipus; treure a passejar el gos per lloc on altres persones ho facin—, vincular el coneixement de les noves persones a les activitats d’oci —anar a festes, fer viatge organitzats en grups, sortir amb amics que presentin els seus coneguts, participar en esports o assistir al gimnàs.
• centrar l’atenció en la conversa i en els aspectes positius de la relació. Un vegada finalitzat el contacte, cal intentar valorar com ha anat (intentant ser tant objectiu com sigui possible), sense exagerar els errors ni minimitzar els aspectes positius de la interacció

__________
Font: Gemma Balaguer Fort. Clínica de l’Ansietat, 2006. Psicólegs especialistes en el tractament de l’ansietat.

Vídeo il-lustratiu: Derechos Asertivos

 Què és l’exposició?

L’exposició consisteix a exposar-se a aquells estímuls i sensacions que produeixen ansietat, por i/o pànic, amb l’objectiu d’aprendre a controlar l’ansietat i a comprovar que allò del que es té por no passa. Aquestes exposicions, repetides, afavoreixen l’extinció de les reaccions d’ansietat, que van desapareixent a mida que s’afronten les situacions temudes. Evitar sistemàticament les situacions a les quals es té por, només aconsegueix reafirmar el problema de l’ansietat.

En els casos en què les pors són molt intenses i formen part d’algun trastorn actiu d’ansietat, és altament recomanable l’ajuda d’un terapeuta qualificat per ajudar a aplicar l’exposició amb més probabilitat d’èxit, dins d’un programa de tractament general.

Passos previs a l’exposició

Construir una jerarquia de situacions

L’essència de l’exposició és aprendre a fer front a l’ansietat que apareix en situacions determinades. Per poder aplicar l’exposició, el primer que es necessita és fer una llista el més extensa possible d’aquelles situacions que produeixen ansietat. Cal pensar en aquelles situacions que produeixen pot, aquelles en les quals s’ha hagut de marxar perquè l’ansietat era insuportable, aquelles que s’eviten per l’angoixa que provoquen o per por a que passi alguna cosa dolenta. També es pot pensar en tot allò que li agradaria fer però que l’ansietat o la por ho impedeixen. S’ha de ser el més concret possible quan se citen les situacions.

Una vegada es tingui la llista anotada, cal pensar en totes les variables o circumstàncies que en una mateixa situació poden fer que els nivells d’ansietat variïn. Per exemple, el que fa por és agafar l’autobús, el més probable és que la pot no sigui igual d’intens en funció de l’hora en què s’agafi, la quantitat de gent que hi hagi a l’autobús, la zona per la qual se circuli, asseure’s a prop o lluny d’una finestra, etc. Si es té por a parlar en públic, segur que l’ansietat varia en funció de la quantitat de gent, del tema de la xerrada o de la formalitat.

Cal anotar totes les circumstàncies que fan que l’ansietat sigui més o menys intensa i cal ordenar totes les situacions en funció de l’ansietat que produeixin. Pot ser d’ajudar puntuar de 0 a 10, en què 0 significa absència absoluta d’ansietat i 10 és ansietat màxima. S’ha d’ordenar les situacions de menor a major intensitat d’ansietat. Malgrat que pot semblar una tasca complicada, no cal que s’ordeni totalment, és molt possible que s’hagi de modificar. Es pot començar a treballar si es té una llista amb 5 o 6 situacions que produeixen ansietat. S’ha de començar amb alguna situació que produeixi uns nivells d’ansietat de 2 o 3.

Aquesta és la jerarquia de situacions amb la qual s’aplicarà l’exposició.

Registre de les exposicions

Abans de començar a exposar-se, cal construir un registre de les exposicions que s’aniran fent. El registre servirà per:

• comprovar els progressos
• decidir quan s’ha de passar d’una situació a una altra
• comprovar si el que es pensa que passarà durant l’exposició passa realment.

Objectius de l’exposició

És molt important que es tinguin uns objectius ben definits i realistes abans de posar en funcionament la tècnica de l’exposició. És tan important que, en cas de no ser apropiats, el procediment perdria tota l’eficàcia.

Els objectius de cara a cada situació d’exposició no han de ser generals. És a dir, han de ser tan concrets com sigui possible. Per exemple, no seria una bona descripció d’una situació a la qual exposar-se «anar a fer un tomb pel centre»; seria més adequat «fer un tomb pel carrer Pelai un dissabte a les 18 h. durant 45 minuts». Un altre mal exemple seria «estar a l’andana del metro»; seria més correcte «estar a l’andana de la parada X a primera hora del matí (hora punta) durant 1 h.».

En canvi, si es pensa en els objectius a llarg termini, un objectiu adequat és controlar o fer manejable l’ansietat. Potser s’aconsegueixi eliminar-la absolutament amb l’exposició, però no és el més comú. No cal preocupar-se. En el pitjor dels casos, si el procediment funciona, l’ansietat serà tan baixa i senzilla de controlar, que no tindrà gens d’importància.

A tenir en compte mentre s’exposa a les situacions temudes

Graduació de la intensitat de les exposicions

Per on es pot començar a exposar-se? Quan es parla sobre com s’ha de construir la jerarquia, s’ha mencionat que es començaria a exposar-se en situacions que produeixin uns nivells d’ansietat valorats amb un 2 o un 3. La raó és molt senzilla: la situació serà suficientment assequible com per poder-la afrontar amb èxit.

Cal tenir en compte que la jerarquia construïda no és estàtica. Es pot anar reconstruint o reordenant a mida que s’avanci amb les exposicions. Després de diverses exposicions, algunes de les situacions semblaran més senzilles. Això és habitual, i es pot reordenar la jerarquia o canviar la puntuació de l’ansietat. També pot passar que alguna cosa que es pensava que era més senzill, no ho sigui tant quan es comença a treballar. No cal preocupar-se, s’ha de redissenyar la jerarquia. El més probable és que s’hagi de fer diverses vegades, i és completament normal.

Temps d’exposició

Hi pot haver algun dubte sobre la durada de cada exposició. No es pot assenyalar una durada estàndard, el que sí que es pot dir és que cal romandre en la situació temuda fins que hi hagi algun dels casos següents:

• -l’ansietat es redueixi significativament
• -el desig d’escapar de la situació disminueixi notablement

El temps mínim recomanable serien 45 minuts, per donar marge de temps suficient a que es redueixi l’ansietat. En cas que transcorreguts els 45 minuts, l’ansietat no s’hagi reduït gaire, no cal preocupar-se. Seria convenient esperar uns 15 minuts més i donar per finalitzada l’exposició. Cal intentar analitzar què ha passat per preparar millor la següent exposició i pensar que malgrat que l’ansietat no hagi disminuït tant com per donar per finalitzada l’exposició abans d’aquest temps, el més important és haver estat en la situació sense escapar —o haver escapat i tornat tant aviat com sigui possible tal com s’explica en el punt següent.

Hi ha una sèrie d’excepcions a aquesta norma, que faran que el temps d’exposició sigui diferent al mencionat. En cas que es tinguin problemes amb les relacions socials o que es tingui por en situacions en les quals sigui difícil romandre tant de temps exposat (com, per exemple, en un ascensor en moviment), caldrà exposar-se múltiples vegades consecutives. És a dir, exposar-se de manera continuada, una vegada i una altra, a aquesta situació. Cal fer-ho tantes vegades com sigui necessari perquè es redueixi l’ansietat segons els criteris mencionats anteriorment. Seguint amb l’exemple de l’ascensor, com que no es pot romandre fins d’un ascensor durant 45 minuts, el que s’hauria de fer és pujar i baixar de manera continuada durant aquest temps.

Possibilitat d’escapar de l’exposició

Hi ha situacions en què l’ansietat experimentada durant l’exposició és excessiva i no es pot suportar. Potser es pensa en marxar de la situació per poder alleujar el malestar. S’ha de saber que no és recomanable escapar de la situació, però que si realment se sent la necessitat d’escapar-ne, es pot fer sempre que es torni a exposar-s’hi quan l’ansietat ho permeti. Si es fa d’aquesta manera, no cal preocupar-se, perquè no s’està fent res malament.

Freqüència de les exposicions

Cada quan cal aplicar la tècnica de l’exposició? És una qüestió molt senzilla de resoldre: millorarà com més exposicions a les situacions temudes es facin. La freqüència òptima per aconseguir uns resultats bons i duradors és exposar-se d’un dia per l’altre, de manera alternativa (i, si és possible, a diari). Cal intentar seguir una freqüència d’exposicions alta, ja que com més duri el procés de vèncer les pors, més possibilitats existeixen que de cansar-se i abandonar-ho, de manera que el problema no se solucionar-hi.

Passar d’una situació a la següent en la jerarquia

Encara no s’ha explicat quan passar d’una situació de la jerarquia a la següent. Generalment, per poder passar a la situació següent en la jerarquia, cal haver fer com a mínim dues exposicions consecutives en les quals l’ansietat s’hagi reduït significativament. A mesura que s’avanci en el procés el pacient serà perfectament capaç de discernir quan necessitarà més pràctica o menys per a cada situació i escollir quan passar a una altra.

Implicació emocional en l’exposició

Cal aprendre a diferenciar les sensacions d’ansietat que s’experimenten i les conseqüències catastròfiques que es creu que tindran. Per exemple, la sensació de ritme cardíac accelerat versus la creença que es corre el risc de patir un risc cardíac; o la sensació de respiració dificultosa versus la creença de poder-se ofegar. Normalment, apareixeran ambdues juntes, o una portarà a l’altra, però cal aprendre a diferenciar-les.

Cal mantenir un mínim d’atenció a allò que s’experimenta mentre s’està exposant. Si no s’és mínimament conscient de les sensacions d’ansietat que s’experimenten i, sobretot, de les conseqüències catastròfiques que es temen per culpa d’aquestes sensacions, no s’aprofitarà prou els grans avantatges de l’exposició: comprovar que aquestes conseqüències catastròfiques no passen.

Conductes defensives o de seguretat

Les conductes defensives o de seguretat són totes aquelles que es poden realitzar per prevenir l’ocurrència de conseqüències negatives quan s’està exposant: portar a sobre amulets o medicaments, asseure’s sempre en un lloc determinat en els transports públics o en una localització concreta en altres situacions, pensar que s’està en un altre lloc, tranquil·litzar-se pensant en plans d’escapament o escollir situacions a les quals exposar-se en funció d’algun element que tranquil·litzi (estar a prop de casa o d’un hospital), caminar sempre a prop de la paret, no anar mai a soles per alguna zona, distreure’s contant mentalment, cantant, etc. Algunes d’aquestes situacions poden interferir més en l’eficàcia de l’exposició, com per exemple, prendre alcohol o ansiolítics de manera no controlada per un metge.

Els exemples són interminables, i el que cal saber és que l’ús de qualsevol conducta defensiva faria que fos més fàcil dominar aquestes situacions, en el moment, però el que s’aconsegueix és disminuir considerablement l’eficàcia de l’exposició a mig termini. Aquests tipus de mesures defensives o de seguretat s’han d’anar suprimint progressivament a mesura que s’avança en el programa d’exposició.

 Després de l’exposició

S’ha de omplir l’autoregistre i revisar tot el que s’ha anotat. Primer, cal analitzar si s’ha estat molt concret a l’hora de descobrir les situacions, sensacions i temors sobre allò que feia por que pogués passar. Després, cal analitzar si l’ansietat durant l’exposició ha sigut l’esperada, així com si hi ha hagut les conseqüències que es temien o si han estat intenses, catastròfiques com es pensava.

Quan alguna cosa no ha funcionat tan bé com s’esperava, cal analitzar el per què. Potser perquè s’estava especialment ansiós per l’exposició. S’han utilitzat tècniques de relaxació? Ha estat el temps suficient a la situació? S’ha fugit? En cas afirmatiu, s’ha tornar a exposar-se immediatament quan l’ansietat ha baixat? S’ha aplicat alguna conducta defensiva? S’ha intentat distreure’s dels pensaments catastròfics sobre el que podia passar? S’ha exposat vertaderament a una situació que produïa ansietat? S’intenta exposar-se a situacions que realment proporcionen molta ansietat, tanta com es creu que es pot tolerar?

Quan es realitza una autoexposició, és especialment important poder exercir una tasca crítics sobre el treball. Cal pensar que en últim terme, és el pacient qui dissenya els passos a fer per tractar el problema.

Finalment, un aspecte molt important és premiar-se cada vegada que s’aconsegueixi romandre el temps establert en la situació durant l’exposició. Cal diferenciar premiar-se per aquest motiu i premiar-se per haver reduït l’ansietat. Cal premiar si s’ha aconseguit romandre els 45 o 60 minuts exposant-se independentment dels nivells d’ansietat experimentats. La raó és que es premiarà per haver fer el més complicat del tractament. Tard o d’hora els nivells d’ansietat disminuiran. I s’haurà fet el més complicat: aguantar. Si es tenen dubtes de com premiar-se, cal pensar que no cal comprar-se res, sinó utilitzar com a premi qualsevol activitat que sigui plaent: passejar pel parc o la platja, una petita excursió pel barri preferit, prendre’s un gelat, trucar per telèfon a aquella persona que fa temps que no es truca, etc. Evidentment, si es vol, també es pot comprar alguna cosa. Però penseu que el més probable és que calguin premis molt sovint; cal felicitar-se i elogiar-se.

No s’ha d’oblidar una cosa molt important: a mesura que es vagin superant les situacions de la jerarquia, s’han d’anar incorporant a la vida quotidiana. Un cop superades, no s’han d’abandonar

__________
Fuente: Israel Belchi. Clínica de l’Ansiedad. Barcelona i Madrid. Psicólegs especialistes en el tractament de l’ ansietat

Els familiars i els amics de les persones que pateixen problemes d’ansietat es troben davant d’una situació que, moltes vegades, no saben com gestionar. Això pot conduir-los a sentir-se confusos i frustrats. Convé saber com actuar i prestar l’ajuda adequada i evitar les actituds o els intents de solucions fallits que contribueixen a intensificar i perpetuar el problema.

És molt habitual que la persona que pateixi un problema d’ansietat manifesti canvis en el comportament. Aquests canvis poden ser una conseqüència de l’ansietat o poden respondre a un intent de dissimular o amagar el problema —en cas que la persona senti vergonya, por al rebuig o no vulgui que els altres es preocupin. Aquests canvis de comportament poden ser: la disminució de l’interès per fer determinades activitats, les excuses, la irritabilitat, els canvis d’humor, el retraïment, l’evitació d’algunes situacions, la cerca de més condicions de seguretat, actituds defensives (vigilància, suspicàcia, susceptibilitat).

A continuació teniu algunes directrius, seqüenciades, que van des d’accions més bàsiques fins a les que estan encaminades a buscar recursos professionals externs a l’entorn familiar, per a casos de major gravetat.

S’han agrupat els passos a seguir en quatre grans categories: informar-se, contenir, donar suport i propiciar les ajudes externes, si són necessàries.

Informar-se

Primerament, és convenient interessar-se i informar-se del que passa. La informació dota de significat o sentit a les coses, n’augmenta el nivell de coneixement i facilita la presa de decisions. En aquest cas, les primeres dues fonts d’informació podrien ser:

• La persona que pateix el problema: escolteu activament la persona que pateix el problema d’ansietat i intenteu entendre què li està passant, sense desacreditar-la ni desconfiar d’ella. Si la persona afectada ha consultat algun professional, el metge de capçalera, per exemple, és convenient que us interesseu per la valoració o les consideracions que n’ha fet.
• Documents especialitzats de caràcter divulgatiu: per entendre millor el problema pot ser útil consultar documents especialitzats sobre què és l’ansietat, com es manifesta, amb quins factors té relació, tipus, etc. Aquesta informació es pot obtenir en llibres tècnics de caràcter divulgatiu, o en pàgines web acreditades d’institucions o professionals reconeguts.

Contenir

La contenció va un pas més enllà d’escoltar activament, fa referència a la capacitat de fer-se dipositari de la situació problemàtic. Implica mantenir una actitud empàtica, ser capaç de posar-se en el marc de referència de la persona que pateix i mostrar-se disposat a ajudar. Contenir implica:

• Una actitud d’entesa, comprensió, disponibilitat i assistència. Entesa i comprensió no significa parlar massa, o contínuament, de les sensacions desagradables que produeix l’ansietat, ja que podria contribuir a mantenir-les.
• Fer-se dipositari, prestar-se a compartir per descarregar a l’altra persona. A vegades verbalitzar les pors i preocupacions fa que ens sentim alleujats. És una alleujaments provisional, ja que pel simple fet de compartir-les no desapareixeran, però és cert que suposa una treva en el malestar.
• Evitar la trivialització i les desqualificacions. Es tracta d’intentar eliminar les bregues, els retrets, els comentaris irònics o els judicis morals. En aquests tipus de comportaments propicien que la persona se senti prejutjada, ridiculitzada i refusada.
• Evitar la culpabilització. Culpabilitzar implica que s’atribueixi tota la responsabilitat de la situació problemàtica a la persona que l’està patint. Pot ser que la pròpia alteració no permeti que la persona es faci càrrec de la situació o que apliqui solucions que en altres circumstàncies semblen fàcils. Culpabilitzar-la pot fer que se senti més angoixada i incapaç.
• No dramatitzar o angoixar-se tant o més que el pacient. Aquesta manera d’actuar crearia encara més alarma i incrementaria l’efecte de la taca de tinta de l’ansietat, que tendirà a sobredimensionar-se.
•  Ajudar a objectivar les situacions. L’ansietat implica una tendència a sobrevalorar les amenaces i infravalorar els recursos. Podem ajudar a analitzar la situació de manera més objectiva i realista per animar la persona a afrontar la situació, en comptes de sobreprotegir-la i corroborar les seves pors desprionades.
• Generar expectatives realistes de solució. Cal que la persona sàpiga que malgrat tenir ansietat, pot arribar a tenir les estratègies necessàries per poder-la superar. Si en altres moments ha estat capaç de trobar respostes a problemes que semblaven no tenir-ne, també es pot aconseguir aquesta vegada.

Donar suport

Els efectes principals del suport social i del suport instrumental són la reducció dels estressors percebuts, l’increment de la sensació de satisfacció i la reducció dels sentiments d’ansietat i de depressió. De quina manera donar suport?

• Animar el pacient a afrontar progressivament les pors i les situacions i/o circumstàncies que ho causen: és fàcil que no trobeu el moment, la por de no fer atractives les situacions de les quals s’apodera. Dedicarem, regularment, una part del nostre temps a sonar suport i a incentivar iniciatives d’aquest tipus: «ho intentarem dimecres a la tarda».
• Estar molt atent als arguments que sosté la persona quan es mostra reticent a afrontar les pors, ja que és possible que la por quedi emmascarada entre excuses molt ben elaborada, que poden arribar a sonar convincents.
• Reforçar els avenços que s’aconsegueixen (lloances, elogis, felicitacions, celebracions, etc.) i, sobretot, demostrar satisfacció pels esforços fets.
• Oferir ajudes, sense sobreprotecció, que es retiraran a mida que el pacient millori i per què millori: és comprensible que quan veiem patir algú que estimem o que ens importa, tendim a intentar alleujar aquell patiment a curt termini de la manera més ràpida que coneixem. La sobreprotecció no és una bona estratègia d’ajuda per superar el problema, sinó que contribueix a mantenir-lo a llarg termini.
•  Evitar que el problema s’estengui: podem facilitar recursos o condicions que limiten les conseqüències de l’ansietat en àmbits que inicialment no s’havien vist interferits pel problema, de manera que els seus efectes perjudicials s’estenen el menor possible.
•  Evitar fonts d’estrès innecessàries: és important tenir en compte que la persona que pateix el problema d’ansietat es troba en una situació en la qual qualsevol petit contratemps pot actuar com a un disparador de l’ansietat i mantenir i intensificar el problema.

Propiciar les ajudes externes, si són necessàries

En cas que detecteu que l’ansietat empitjora amb el pas del temps i comproveu que les mesures preventives no estan funcionant o no són suficients, pot ser útil que animeu la persona afectada que consulti el problema amb especialistes i que li faciliti la informació perquè pugui accedir a una tractament adequat. Ajudeu a generar expectatives de recuperació realistes:

• Busqueu algun text d’autoajuda que s’adeqüi al cas: quan es coneix quin tipus de problema d’ansietat presenta la persona, es pot recórrer a la literatura especialitzada que aporti suggeriment o solucions.
• Participeu activament en la cerca d’ajuda especialitzada: la cerca d’ajuda professional pot suposar una font d’estrès addicional per a la persona que pateix el problema. Implicar-se en aquesta cerca és una manera de donar suport emocional i instrumental.
• Col·laboreu amb els especialistes en l’aplicació d’alguna part del programa terapèutic, si és necessari o avantatjós; la participació en el procés d’intervenció com a coterapeuta o assistent, en funció del tipus de problema d’ansietat, acostuma a ser una part fonamental del programa del tractament. La vostra col·laboració serà molt benvinguda i serà de molta ajuda.

_________
Font: Gemma Balaguer i Carlos Baeza (2008). Il-lustració Raúl Ariño. Clínica de l’Ansietat. Tractament de l’ansietat a Madrid i Barcelona.