-Antony, M.M. y Swinson, R.P (2004). Cuando lo perfecto no es sufieciente: estrategias para hacer frente al perfeccionismo. Bilbao: Desclée De Brouwer

-Baeza, J.C. ; Balaguer, G. y otros (2008). Higiene y prevención de la ansiedad. Madrid. Editorial Díaz de Santos.

-Burns, D. (2012). Adios, ansiedad. Paidós editorial

-Burns, D. (2011). Sentirse bien. Una terapia contra las depresiones. Paidós editorial

-Castañer,O. (1984). Asertividad: expresión de una sana autoestima. Editorial Desclée de Brower

-Fioenza, A.  (2007). 99 estrategias para superar el miedo, la ansiedad y las fobias. Barcelona. RBA Editores.

Gutiérrez Izquierdo, R. (2014). Autoestima, habilidades sociales y asertividad: Cómo aprender a querernos y potenciar nuestras habilidades en la comunicación (1ª ed.). Almería: Círculo Rojo.

-Ladouceur, R.; Belanger, L. y Leger, E. (2009). Deje de sufrir por todo y por nada. Madrid: Piámide

-Muiño, L. (2007). Perder el miedo al miedo. Madrid. Espasa Calpe.

-Moreno, P.; Martín, J. y otros (2008): Dominar las obsesiones. Una guía para pacientes. Bilbao. Editorial Desclée de Brower.

-Pastor, C. y Sevilla, J. (2007). Tratamiento psicológico del pánico-agorafobia: un manual de autoayuda paso a paso. Publicaciones del centro de terapia de la conducta. Valencia.

-Pastor, C. y Sevilla, J. (2009). Tratamiento psicológico de la fobia social: un manual de autoayuda paso a paso. Publicaciones del centro de terapia de la conducta. Valencia.

-Pastor, C. y Sevilla, J. (2011). Tratamiento psicológico de la hipocondría la Ansiedad generalizada: un manual de autoayuda paso a paso. Publicaciones del Centro de Terapia de la Conducta. Valencia.

Pastor, C., & Sevilla, J. (2011). Tratamiento psicológico de la depresión a: un manual práctico de autoayuda paso a paso (7ªed.). Valencia: Publicaciones del Centro de Terapia de Conducta.

Roca, E. (2014). Cómo mejorar tus habilidades sociales (4ª ed.). Valencia: ACDE.

Roca, E. (2009). Cómo superar el pánico (con o sin agorafobia): Programa de autoayuda. (4ª ed.). Valencia: ACDE.

Referencias divulgativas comentadas

Linares Vilarasau, Silvia.

MI LUCHA CONTRA LA AGORAFOBIA. Madrid, 2006. Entrelineas editores.

Este libro es el testimonio de una persona que ha padecido agorafobia, un trastorno de ansiedad, donde la lógica y la racionalidad parecen tener poca cabida y donde el miedo, el aislamiento y la huida se convierten en acompañantes inseparables.

Silvia Linares, autora del libro, ha plasmado en sus páginas, de manera amena y clara, las vivencias y vicisitudes que experimentó como consecuencia de la agorafobia, así como su lucha constante por superar este miedo irracional y las limitaciones que impone.

Las páginas de este libro son una descripción conmovedora del sufrimiento, el miedo y la impotencia de una persona que vivió en si misma la incapacidad de seguir con su vida normal y del impacto que puede provocar este trastorno en una persona. Es una descripción de la lucha interna por entender y superar las limitaciones que le causaba su acompañante inseparable, el miedo, el cual es definido por la autora como “aquel ladrón, que durante tanto tiempo se había aliado con mi subconsciente para robarme toda mi personalidad y dejarme absolutamente desvalida, con una soledad interior salvaje, incomprendida y sin fuerzas para vivir”. Libros que hablen sobre agorafobia hay muchos, pero pocos están escritos desde la óptica y la experiencia del paciente. El caso de Silvia es muy ilustrativo sobre este problema, y arroja un rayo de luz y esperanza sobre su conocimiento y superación, con la ayuda de profesionales especializados.

Ingham, Christine.

LOS ATAQUES DE PÁNICO. Barcelona, 1993. Ed. Oniro.

Los ataques de pánico ¿significan el final de nuestra felicidad e impactan negativamente en nuestra vida? Mucho menos de lo que pensamos. En este persuasivo libro, Christine Ingham sostiene que nuestra visión de los ataques de pánico está mitificada, puesto que las sensaciones de pánico y angustia pueden llegar a resolverse e incluso pueden suponer una influencia beneficiosa en las personas que las padecen en algún momento de sus vidas.

Para Ingham, las personas que sufren ataques de pánico carecen de una comprensión clara de lo que realmente les ocurre, y es por ello que dejan que el miedo que sienten disminuya su capacidad para disfrutar de la vida y la confianza en ellas mismas, a la vez que sienten la necesidad de limitar cada vez más sus actividades y crece en ellas la desmoralización

A partir de esta idea, y apoyándose en su propia experiencia, la autora aporta a través de este libro la información sobre el pánico que considera imprescindible para que cualquier víctima de los ataques de pánico alcance un mayor conocimiento de sí misma y logre aliviar su miedo.

Ingham nos enseña también varias estrategias prácticas, para que aquellos que padecen los ataques de pánico tengan la oportunidad de convertir esa horrible experiencia en algo finalmente positivo.

Paul Watzlawick

LO MALO DE LO BUENO. Barcelona, 1987. Ed. Herder S.A.

Según Paul Watzlawick, cuando las personas nos hallamos ante un determinado problema y pretendemos darle una solución, la mayoría de las veces lo que ocurre es que actuamos de manera que no sólo eliminamos el problema, sino que también eliminamos todo lo que está relacionado con él.

Para el autor, el hecho de que actuemos de esta manera se debe a que basamos nuestras decisiones en la concepción maniquea y errónea de que en todas las situaciones de la vida sólo se dan dos posibilidades o alternativas de actuación. Y cuando nos encontramos en la obligación de actuar pensamos que “más de lo mismo será mejor”, o que “si algo es malo, lo contrario será bueno”.

En Lo malo de lo bueno, Watzlawick desea mostrarnos adónde puede llevarnos el uso de este tipo de soluciones definitivas, que él llama “soluciones clarinantes”, y de qué manera pueden convertirse en una forma de empeorar finalmente el problema de partida, de forma cada vez más sutil y dominante.

Tras la lectura de este libro, el lector comprenderá que existe la posibilidad de que la visión del mundo y de las situaciones que ha tenido hasta ahora puede llegar a tener un sentido distinto, y que, con toda seguridad, en la resolución de sus actuales problemas debe existir una vía alternativa que quizás ha estado excluyendo hasta el momento.

Para entender esto deberá darse cuenta, si no lo ha hecho ya, de que su visión del mundo no es la única acertada y, por supuesto, deberá romper su ilusión por conseguir que los otros vean la realidad de la misma manera que él la ve.

Viktor E. Frankl

EL HOMBRE EN BUSCA DE SENTIDO. Barcelona, 1990. Editorial Herder S.A.

Si asumimos la teoría según la cual el hombre no es más que el producto accidental de muchos factores ambientales condicionantes de naturaleza biológica, psicológica o sociológica, llegamos fácilmente a la opinión de que el hombre en realidad es un ser sin posibilidad alguna de elección e incapaz de escapar de las circunstancias que le rodean.

Desde este punto de vista, muy extendido durante el siglo XX, es perfectamente lógico que cada vez más personas desarrollen el sentimiento de que sus vidas carecen total y definitivamente de sentido, y que manifiesten claros síntomas de sufrir un doloroso vacío existencial.

Sin embargo, Viktor E. Frankl dedica la primera parte de su obra El hombre en busca de sentido a demostrar todo lo contrario: que en realidad el hombre tiene capacidad de elegir la actitud personal que adoptará ante las circunstancias que le rodean para decidir su camino, y que, incluso en terribles circunstancias de tensión física y psíquica, se le puede arrebatar todo excepto dicha libertad.

El autor da prueba de ello a lo largo del libro, mediante el relato de su propia experiencia en un campo de concentración nazi. Una historia que refleja cómo es posible practicar el arte de vivir aún estando en un campo de concentración en el cual el sufrimiento es omnipresente y donde es fácil caer en la desesperación.

Frankl asegura que en tales circunstancias la independencia mental, o libertad espiritual, que no se nos puede arrebatar, es lo que hace que la vida tenga sentido y propósito. Y llega a la conclusión de que la búsqueda humana de ese sentido y de esos principios es un requisito indispensable de la salud mental.

Por este motivo, el autor dedica la segunda parte de su obra a proponer una nueva forma de terapia psicológica centrada en el significado de la existencia humana y en la búsqueda de dicho sentido por parte del hombre. Esta nueva terapia, que él llama logoterapia, puede ayudar a las personas a encontrar el sentido o propósito oculto de su existencia, así como a rellenar el vacío existencial que seguro estarán sufriendo.

Peurifoy, Reneau.

CÓMO VENCER LA ANSIEDAD. Bilbao, 1999. Editorial Descleé de Brouwer.

Reneau Z. Peurifoy propone en este libro una alternativa para aquellos pacientes con problemas de ansiedad que han seguido tratamientos desde diferentes enfoques sin que éstos les hayan proporcionado el alivio a largo plazo que andaban buscando.

A estos pacientes, que sufren la reaparición de sus síntomas sin obtener una recuperación completa, Perifoy les invita a seguir paso a paso un programa de tratamiento, multimodal e integrado, que les enseñará las destrezas básicas necesarias para conseguir modificar aquellas conductas disfuncionales que hayan desarrollado a consecuencia de sus síntomas.

Dado que, para Peurifoy, la ansiedad es simplemente un mensajero que avisa a la persona de que tiene algún aspecto vital por resolver, la intención del autor al presentar este programa será ayudar a quienes han recibido el aviso del mensajero a descifrarlo, a elaborar una explicación clara y razonable sobre el origen real de sus problemas de ansiedad, y a identificar y desafiar los patrones habituales de su pensamiento que contribuyen al mantenimiento de dichos problemas.

A cambio de una práctica regular y de un compromiso sincero con el aprendizaje de las medidas que se recomiendan a lo largo del libro, el autor promete dar a quienes las sigan algunas de las claves para conseguir una recuperación más profunda y duradera de los problemas de ansiedad.

Rojas, Enrique.

LA ANSIEDAD. COMO DIAGNOSTICAR Y SUPERAR EL ESTRÉS, LAS FOBIAS Y LAS OBSESIONES. Madrid, 1989. Editorial Temas de Hoy.

Con este libro, Enrique Rojas propone un interesante recorrido a través de los diferentes trastornos a los que puede llevarnos la ansiedad que envuelve nuestra sociedad occidental actual.

En sus capítulos, el autor explica cómo esa ansiedad que toda persona experimenta en mayor o menor medida puede dejar de actuar de una manera adaptativa y desembocar, a la larga, en un complejo entramado de patologías.

Desde las enfermedades psicosomáticas hasta las fobias y las obsesiones, Rojas aporta la luz necesaria para comprender la travesía, a veces realmente compleja, que lleva a nuestros temores a convertirse en cada uno de esos trastornos.

Gracias a la exhaustiva y rigurosa información que el autor aporta capítulo a capítulo (principales características de la ansiedad, sus formas, sus síntomas, algunos de sus motivos, los distintos recursos terapéuticos que existen para afrontarla), este libro se convierte en referencia imprescindible tanto para aquellas personas que en algún momento de su vida han tomado sin querer el camino hacia el desasosiego, como para aquellas que deseen ayudarlas a encontrar un camino de regreso.

Jesús de la Gándara Martín, Jose Carlos Fuentes Rocañín

ANGUSTIA Y ANSIEDAD. CAUSAS, SÍNTOMAS Y TRATAMIENTO. Madrid, 1999. Editorial Pirámide.

En Angustia y ansiedad, los autores Jesús de la Gándara Martín y José Carlos Fuentes Rocañín pretenden explicar, sin tecnicismos innecesarios, cómo describir, reconocer, sopesar y resolver la angustia y sus múltiples manifestaciones.

Se trata por ello de una obra orientada a todo tipo de público, tanto a los profesionales como a las personas no expertas, en la cual se ofrece una gran cantidad de información sobre los distintos trastornos de ansiedad que hoy en día se conocen.

La lectura de este libro, resultará imprescindible sobre todo para aquellas personas que padecen la ansiedad y que han entendido la necesidad de desarrollar sus propios recursos frente a la enfermedad. Para aquellos pacientes que prefieren estar bien instruidos porque desean participar y colaborar de forma activa en el diagnóstico, en la terapia y en la prevención de su trastorno.

Wayne W. Dyer

TUS ZONAS ERRÓNEAS. Barcelona, 1978. Editorial Grijalbo.

Si bien muchas personas dicen estar interesadas en cambiar determinados aspectos de sus vidas, con frecuencia estas personas adoptan comportamientos que parecen buscar todo lo contrario, y que finalmente las convierten en seres incapaces de cumplir con sus intenciones.

Dyer escribe sobre este tipo de comportamientos autofrustrantes, que él llama zonas erróneas, y que considera responsables de la insatisfacción que puede invadir la vida de cualquiera de esas personas.

A través de los capítulos de Tus zonas erróneas, Dyer explora cada uno de esos comportamientos autodestructivos y examina las razones que pueden impulsar a una persona a aferrarse a ellos aún sabiendo que éstos funcionan para neutralizar sus oportunidades de cambio y que pueden llegar a malograr su felicidad.

El análisis que Dyer nos presenta en esta obra, permite descubrir el sistema de apoyo psicológico que muchas personas construyen para no abandonar estos comportamientos, y ha sido planteado con la estructura que corresponde a una sesión real de psicoterapia.  Como tal, incluye un estudio del problema y su exteriorización, un examen de los comportamientos negativos que se derivan, una percepción profunda del porqué de dichos comportamientos negativos, y, por último, una formulación de la mayor cantidad posible de estrategias de autoayuda concretas para eliminar las zonas conflictivas.

Este libro resultará una buena elección para aquellas personas que deseen cambiar algún aspecto de su vida y alcanzar su propia felicidad. A través de un procedimiento basado en ser responsable de uno mismo, en comprometerse con uno mismo y en luchar por las ganas de vivir y por el deseo de ser lo que se quiera ser en cada momento, quien lo lea aprenderá seguro a desarrollar su capacidad de decisión acerca de las propias emociones, y a hacerse cargo de su momento presente.

María Dolores Avia

HIPOCONDRÍA. Barcelona, 1993. Ediciones Martínez Roca S.A.

Ya en 1966, el psiquiatra Henry Ey se preguntaba si la creencia duradera en una enfermedad imaginaria puede en sí misma ser una enfermedad. Desde entonces y hasta nuestros días, han sido muchos los autores que han dado una respuesta afirmativa a esa pregunta y han contribuido a la concepción actual de la hipocondría como una forma patológica de la existencia humana.

María Dolores Avia, como todos ellos, considera que cuando la preocupación por la propia salud o el temor a padecer una enfermedad alcanzan niveles que ponen en cuestión el funcionamiento general del paciente o el de su entorno, o cuando él lleva a cabo conductas en sí mismas desadaptativas o que interfieren con otras más adecuadas y gratificantes para sí mismo o para otros, se convierte en un problema llamado hipocondría.

Para Avia, existe un camino continuo, no interrumpido, que va desde el cuidado por el cuerpo y la preocupación razonable por su correcto funcionamiento hasta la preocupación fóbica, que puede alcanzar la convicción delirante de padecer una enfermedad novedosa que a veces se teme que no haya sido descubierta, pasando por la conciencia aumentada del cuerpo que se produce en condiciones de enfermedad y otras circunstancias.

Si el paciente se acerca al extremo de la preocupación fóbica, entonces su constante angustia por la salud se convertirá en un problema muy grave que deberá considerarse como un problema en sí mismo, aun cuando existan signos de estrés o de depresión asociados a él.

Para cuando eso ocurra, Avia dedica su obra Hipocondría a desarrollar aspectos necesarios para hacérselo saber al paciente de un modo terapéutico, para aprender a trabajar con él a pesar de sus reticencias, para explicar las técnicas que pueden serle más útiles al especialista, y para aprender a eliminar esa preocupación.

Hipocondría resultará una lectura interesante tanto para el especialista en busca de un conocimiento experto acerca de este tipo de trastorno como para el paciente hipocondríaco en busca de tratamiento para sus preocupaciones. A este último, el libro no solo le ayudará a no preocuparse tanto por su enfermedad, sino que le enseñará a atender a todas aquellas experiencias favorables, placenteras y enriquecedoras, que probablemente habrá olvidado durante el ejercicio poco recomendable del hábito de ocuparse exclusivamente de los problemas.

Paul WatzlawickL

EL ARTE DE AMARGARSE LA VIDA. Barcelona, 2000. Ed. Herder S.A.

Leer El arte de amargarse la vida, de Paul Watzlawick, supone reflexionar sobre una cuestión interesante ¿Preferimos los seres humanos llevar una vida amargada y llena de desdichas?.

A menudo negarlo parece ser la respuesta más obvia. Sin embargo, Watzlawick nos invita a comprender que en la realidad parece que las personas necesitemos nuestro infortunio más de lo que creemos y de lo que pudiera parecer en un principio. Esto explicaría porque las personas demostramos tantas veces una tendencia a convertir lo cotidiano en insoportable y lo trivial en desmesurado, y a convertirnos nosotros mismos en nuestros propios contrarios para la vida diaria.

Watzlawick no pone en duda que las personas puedan encontrarse en conflicto con el medio ambiente y particularmente con el prójimo, pero pretende darnos a entender que en la mayoría de ocasiones las personas tienden a generar la desdicha por sí mismas y a dar nacimiento a algunos de esos conflictos en su propia cabeza, generalmente a raíz de un par de simples contratiempos.

Para demostrar este hecho, el autor plantea un libro medio en broma y medio en serio, en el cual ofrece una introducción metódica a aquellos mecanismos que todos podemos llegar a utilizar, y de hecho utilizamos aunque sea de forma involuntaria, para convertir nuestra vida en desdichada. Con toda ironía, propone algo así como una guía de iniciación para que los lectores que lo deseen aprendan a desarrollar un estilo propio en lo que él llama “el arte de amargarse la vida”.

Aquél lector que se aplique en los ejercicios que propone Watzlawick, sin duda entenderá cómo es posible que cualquier ciudadano medio, debidamente adiestrado, llegue a crear para sí mismo una situación difícil, sin saber bien cómo lo ha hecho, tras una cadena larga y complicada de imaginaciones en las que el propio individuo desempeña un papel decisivamente negativo.

Pérez Pareja, F. Javier y Borrás Sansaloni, Carmen

TÉCNICAS DE EXPOSICIÓN Y AUTOEXPOSICIÓN. Madrid, 2003. Editorial Síntesis.

Esta pequeña guía pretende ser de ayuda para aquellos profesionales y pacientes que quieran, de una forma rápida y sencilla, tener una visión esquemática de las técnicas de exposición que se utilizan como principal tratamiento en los problemas de ansiedad.

Consta de 3 únicos capítulos. El primero de ellos muestra en una visión amplia los diferentes tipos de exposición que existen, la definición de estas técnicas y de los mecanismos en los cuales se basan y algunas ventajas e inconvenientes de ellas, además de variables que intervienen. También remarca cuáles son los objetivos de la técnica de exposición y los predictores de éxito terapéutico. Se ilustra con un listado de los principales trastornos psicopatológicos por ansiedad y la conveniencia de utilizar técnicas de exposición para dichos problemas.

El segundo capítulo es una guía para terapeutas donde se expone una exhaustiva definición de las principales técnicas de evaluación así como sus objetivos. Seguidamente da una visión de los pasos en la aplicación de las técnicas de exposición y autoexposición y de las variantes de la técnica para cada trastorno psicopatológico por ansiedad, así como problemas en la aplicación y recomendaciones para su solución. Se ilustra este capítulo con cuadros resumen sobre cuestionarios utilizados para los problemas de ansiedad, instrucciones que se le deben dar al coterapeuta, guía de la entrevista clínica y modelos de autorregistro, entre otros.

Para concluir el libro aparece un tercer capítulo dedicado al paciente donde se explican los objetivos de las técnicas de exposición y autoexposición, la necesidad de la utilización de autorregistros, algunos problemas con los que el paciente puede encontrarse y recomendaciones para solucionarlos y una ficha resumen para la autoexosición.

Varela, Pilar

ANSIOSA-MENTE. CLAVES PARA RECONOCER Y DESAFIAR LA ANSIEDAD. Madrid, 2002. La Esfera de los Libros.

Ansiosa mente es un manual de autoayuda para todas aquellas personas interesadas en la ansiedad y sus innumerables implicaciones. La ansiedad es un estado en el que intervienen factores psicológicos y biológicos que, combinados, forman un conjunto de trastornos que llegan a afectar al 14 por ciento de la población, una cifra lo bastante grande como para tenerlos en cuenta y aprender el modo de hacerles frente.

Este es un manual no muy extenso donde podrá encontrar, en un lenguaje apto para el público en general, la explicación sobre la génesis de la ansiedad, sobre los factores que intervienen en su mantenimiento e incluso, claves para poder reducirla y superarla. Todo esto explicado desde un punto de vista psicológico por una gran profesional galardonada en varias ocasiones gracias a su trabajo científico. No es de extrañar pues, que se hayan vendido centenares de ejemplares.

A lo largo de los ocho capítulos de que consta este libro, el lector podrá entender que es la ansiedad, cuáles son sus causas, como se manifiesta, que situaciones pueden provocarla, quienes son más proclives a sufrirla, principales características de los distintos trastornos psicológicos que puede provocar la ansiedad, relaciones entre la ansiedad y aspectos relativos a la vida de las personas (trabajo, amor, relaciones con los demás y con uno mismo) y claves para afrontar y vencer la ansiedad, entre otros. Todo esto acompañado de multitud de ejemplos de situaciones reales, esquemas para que el lector pueda comprender mejor los conceptos clave y cuestionarios sobre varios de los problemas mencionados que las personas se podrán administrar y corregir para conocerse mejor a ellos mismos y a los sucesos que les rodean. Todo lo dicho hace de este manual una práctica ayuda, muy sencilla de leer, para todas aquellas personas interesadas en reflexionar sobre la ansiedad en nuestros días y su solución.

Giorgio Nardone

PSICOSOLUCIONES. Cómo resolver rápidamente problemas humanos complicados. Barcelona, 2002. Editorial Herder.

El prólogo de este libro ya nos informa de cuál es su propósito: “introducir al lector en el fascinante arte de resolver problemas complicados mediante soluciones aparentemente simples”. Esto será gracias a la convicción de este autor sobre que no es necesaria una intervención complicada i extensa en el tiempo para solucionar patologías psicológicas graves y persistentes. Giorgio Nardone intentará conseguir este objetivo mediante una exposición clara, accesible y placentera de su conocimiento y su experiencia como terapeuta profesional.

El primer tema del libro corresponde con una exposición de los conocimientos y la teoría que subyacen al modelo de intervenciones que este autor práctica. También encontramos una explicación de pensamientos filosóficos y psicológicos ejemplificados con cuestiones cotidianas para dejar clara la forma en que este profesional realiza su actividad práctica.

En la segunda parte del libro se muestran un conjunto de casos clínicos sobre una amplia variedad de trastornos psicológicos (psicosis, pánico, fobias, obsesiones y compulsiones, trastornos de la alimentación, depresión, problemas de pareja,…) donde se explicará la metódica que utilizó el psicólogo con su breve e ingeniosa intervención y los exitosos resultados que se consiguieron con ellas.

Para terminar encontramos un apartado dedicado a la ayuda que nosotros mismos nos podemos ofrecer para solucionar nuestros problemas, a través de la identificación de estos problemas y de las soluciones que hemos aplicado anteriormente para intentar solucionarlos. A partir de aquí se presentan sencillas estrategias que nos ayudarán a incrementar las posibilidades de encontrar la solución más acertada.

Reneau Z. Peurifoy

VENZA SUS TEMORES (ansiedad, fobias y pánico). Ed. Robin Book, 1993

Libro de autoayuda sobre la ansiedad que además indaga en la raíces de personalidad que sustentan la ansiedad.

Es muy ameno, fácil de seguir e incluye muchos ejemplos y ejercicios.
Explica las técnicas de afrontamiento así como las terapias para vencer la ansiedad. Trata también de forma amplia los rasgos de personalidad subyacentes en el trastorno de ansiedad. Indaga sobre los pensamientos distorsionados y proporciona formas de combatirlos. Incluye un capítulo sobre estrés. Va dirigido a todo tipo de lectores interesados en la ansiedad. Especialmente para aquellos que quieran ir más allá de las técnicas de afrontamiento y terapias, aprendiendo a identificar y combatir los pensamientos distorsionados que ayudan a mantener la ansiedad.

Herbert Fensterheim / Jean Baer.

VIVA SIN TEMORES. Ed. De Bolsillo. Colección autoayuda – Superación personal, 2003.

Libro de autoayuda sobre la ansiedad y los miedos en sus distintas vertientes.

Es un libro bastante bueno que trata diferentes tipos de miedos. Incluye algunos ejercicios y muchos ejemplos de casos reales. Es fácil y ameno de leer.
Incluye en un mismo libro explicación sobre distintos tipos de miedos: Fobia social, miedos sexuales, fobias específicas, agorafobia, trastorno obsesivo-compulsivo, etc.
Hay un capítulo dedicado a la fobia a volar y otro al miedo en el trabajo.

Dirigido a todo tipo de lectores interesados en aprender sobre la ansiedad y el miedo en sus diferentes clases. Aunque se puede considerar de autoayuda quizás se enmarca más en los libros de divulgación.

Nathaniel Branden.

COMO MEJORAR SU AUTOESTIMA. Barcelona, 2004. Ed.Paidos 1987 (14ª ed. De 2004).

Libro de autoayuda con ejercicios para fortalecer el sentimiento de la propia valía y transformar nuestro modo de pensar y sentir respecto a nosotros mismos.
Aunque no es un libro dedicado a combatir la ansiedad de forma explícita identifica que pilares son los necesarios para desarrollar una visión realista y adecuada de nosotros mismos. Trabaja sobre temas como la confianza en uno mismo, la toma de conciencia con la realidad o la liberación de las conductas destructivas.
Sus puntos fuertes son los ejercicios que propone para realizar. Y la claridad del lenguaje.
Dirigido a cualquiera que quiera conocerse algo mejor, que dependa excesivamente de la aprobación de los demás, que le cueste aceptar las situaciones que está viviendo y quiera responsabilizarse de su propia vida.

Otras referencias divulgativas

ASAP: Diccionario para Desórdenes de Ansiedad y Pánico.

Ayuso, J. l.(1988). Trastornos de angustia. Barcelona: Martínez Roca.

Bae, L.(1994). Autocontrol y bienestar: un método eficaz para librarse de las obsesiones. Barcelona: Editorial Paidós.

Barlow, D. H. y Craske, M.G. (1993). Domine su ansiedad y pánico. Julio Martin Editor.

Breton, S. (1995). ¿De qué tiene miedo?. Barcelona: Grijalbo.

Calle, R.A.: Aprender a relajarse en casa. Barcelona: Martínez Roca.

Carlson, Richard. No te ahogues en un vaso de agua. Barcelona: Grijalbo.

Cladellas, E.: Aprender a controlar las obsesiones y las compulsiones. Barcelona: ECOP.

Desberg, P. (1996). Estrategias para Superar la Timidez y el Miedo a los demás. Barcelona: Editorial Integral.

Foa, B.E. y Wilson, R. Venza sus obsesiones. Madrid: Robin BooK.

Gavino, A. (2001). Deje atrás sus obsesiones. Ediciones Aljibe.

Goleman, D. (1996). Inteligencia Emocional. Barcelona: Kairos

Miguel Tobal, J. J. La ansiedad. Madrid: Editorial Aguilar.

Rojas Marcos, L. y Fuster V. (2008). Corazones y mentes. Madrid. Espasa Calpe.

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Fuente: Clínica de la Ansiedad. Última actualización abril 2016.

Tener hábitos de consumo saludable es aconsejable para cualquier persona. En el caso de las personas con trastorno de ansiedad, como en otras enfermedades, está especialmente indicado. Las consideraciones que se hacen en este texto son de carácter general, no reemplazan ni sustituyen el juicio de su especialista.

• Alcohol y otros sedantes (opiáceos, cannabis y derivados): el etanol, principal compuesto activo de las bebidas alcohólicas, tiene un claro efecto sedante. Por ello, muchas personas con ansiedad usan éste y otros sedantes para disminuir su estado de activación. Esto les resulta efectivo a corto plazo. Sin embargo, si este comportamiento se repite demasiado a menudo, se exponen a los efectos indeseables del consumo continuado que en el caso del alcohol serían la, problemas cardiovasculares, déficits nutricionales, cirrosis, accidentes, agresividad, y otros. Además, la abstinencia del alcohol, como la de otras drogas sedantes, incluye la ansiedad entre sus síntomas.
• Estimulantes: consumidos por hábito social, para mejorar el rendimiento, para reducir el cansancio, o para corregir la somnolencia provocada por el insomnio o el consumo excesivo de sustancias sedantes, provocan síntomas propios de la ansiedad. Incluso, tomados a dosis suficientemente altas, pueden provocar crisis de ansiedad. Son productos estimulantes, las anfetaminas, la cocaína, la marihuana, algunos medicamentos usados para adelgazar con alto poder adictivo, algunos substancias que se venden «para quemar grasas»,, algunas bebidas de las llamadas revitalizantes y el café que por su extendido uso merece mención explícita.
• Consumo excesivo de sustancias con cafeína: se recomienda, sobre todo en personas con alta sensibilidad a la cafeína (que al ingerirla tienen temblores y palpitaciones, y ven afectado su sueño), no ingerir más de 100 mg diarios. La cafeína no sólo está incluida en el café, también en el chocolate, algunos tés , en las bebidas colas, y en algunos analgésicos, antigripales y anticongestivos. A modo orientativo, las proporciones de cafeína de algunos de estos productos serían: 146 mg en un café expreso, 110mg en un café filtrado cargado, 46 mg en un saquito de té, 4 mg en un café descafeinado, 65 mg en una cocacola y 43 mg en un pepsicola. La cafeína, utilizada por algunas personas para aumentar su sensación de rendimiento, eficacia o resistencia, tiene un alto poder adictivo, provoca síndrome de abstinencia si se deja de tomar bruscamente, y puede conllevar una serie de trastornos cardiovasculares y digestivos.
• Tabaco: la nicotina es un estimulante potente que, más allá de los efectos nocivos sobre los sistemas cardiovascular y respiratorio, aumenta la probabilidad de que se produzca ansiedad e insomnio. Y esto es especialmente cierto en personas con mayor sensibilidad.
• Juego excesivo o patológico: es otra manera de reducir momentáneamente la ansiedad, una vía de escape y evasión que se puede convertir en un problema más si no se controla a tiempo.
• Adicción al trabajo: el trabajo proporciona recursos necesarios para vivir, pero en ocasiones, volcándose totalmente en él, se usa esta excusa para huir de la ansiedad y los problemas que se puedan tener fuera, en el hogar o en la familia por ejemplo. Nuevamente actuar así no soluciona el problema, simplemente lo elude y perpetúa.
• Adicción a las compras: consiste básicamente en reducir la ansiedad mediante el consumo compulsivo de ropa u otros objetos. Si ocurre muy ocasionalmente y en pequeña medida, no conllevará demasiados problemas. De otro modo, la ansiedad crecerá a medida que crecen los problemas asociados a la conducta compulsiva: sensación de insatisfacción, falta de control, deudas, problemas con la ley, disgustos con las personas queridas…
• «Atracones » o comer según el estado de ánimo: puntualmente puede ser tener un efecto reductor de la ansiedad. Pero si se instaura como la manera corriente de hacerla frente aparecerán múltiples efectos contraproducentes. En este sentido existe un trastorno de la alimentación, la sobreingesta compulsiva, que suele responder a estados emocionales displacenteros y suelen incluir alimentos nutricionalmente innecesarios y con alto contenido en calorías.
• Patrón de conducta tipo A: caracterizado por una alta competitividad, urgencia temporal y hostilidad. Predispone a padecer enfermedades cardíacas, y genera elevados niveles de ansiedad y estrés

Para saber más

Grande Covián, F. (1992). Alimentación y nutrición. Barcelona. Salvat Ediciones Generales.

Grande Covián, F.(2000). La alimentación y la vida. Madrid. Editorial Debate.

Muñoz, M.; Aranceta, J.; García-Jalón, I. (1999) Navarra. Ediciones de la Universidad de Navarra.

Sandi, C.; Venero, C; Cordero, M.I. (1999). Estrés, memoria y trastornos asociados. Barcelona. Editorial Ariel.

Smith, T. (Ed.) (1993). Guía completa de la salud para toda la familia. Barcelona. Editorial Blume.

Solà, A. (1993). Estrés i qualitat de vida Barcelona. Editorial Columna

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Fuente: Texto: Miguel Luna.  Dibujo: Raúl Ariño/2010. Clínica de la Ansiedad.

Video ilustrativo: Prevención drogodependencias (UNED-RTVE2)

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• Hábitos en la alimentación
• Aspectos psicosociales de las drogodependencias: drogas legales.
• Comer bien, vivir mejor

Estilos de vida promotores de salud

• Capacidad para aprender nuevas habilidades de afrontamiento o modificar antiguas
• Actitud de apertura y receptividad a los otros
• Iniciar y dirigir el cambio
• Percibir y realizar elecciones y opciones en la resolución de problemas
• Tener metas y propósitos en la vida
• Hacer uso de todo tipo de recursos para adaptarse en la vida
• Aumentar las habilidades personales, sociales y de todo tipo
• Aproximación integradora a las circunstancias y problemas
• Actitud dirigida a la resolución de problemas o a su prevención
• Comportamiento activo/con iniciativa
• Máximas actividades de auto-cuidado
• Fuertes vínculos sociales
• Evaluación consciente del riesgo de las conductas para la salud
• Actitudes optimistas/esperanzadoras
• Conductas reductoras del estrés
• Imagen propia positiva, alta autoestima

Estilos de vida promotores de enfermedad

• Utilización limitada de habilidades de afrontamiento
• Retiro social, timidez, interacciones mínimas
• Ver los cambios como barreras, obstáculos
• Percibir pocas elecciones u opciones en la resolución de problemas
• No tener claras metas ni propósitos en la vida
• Limitada utilización de recursos para la adaptación
• Dependencia de habilidades adquiridas y limitadas
• Punto de vista blanco o negro en distintas circunstancias y problemas
• Aproximación a los problemas con una orientación hacia la crisis
• Comportamiento pasivo/reactivo
• Mínimas actividades de auto-cuidado
• Aislamiento social o débiles vínculos sociales
• Búsqueda de conductas de riesgo para la salud
• Actitudes pesimistas/fatalistas
• Conductas generadoras de estrés
• Emociones comunes de ira/depresión.
• Imagen propia negativa, baja autoestima

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Fuente: J. B. Bruhn, citado por Sandi, C.; Venero, C; Cordero, M.I. (1999). Estrés, memoria y trastornos asociados. Barcelona. Editorial Ariel. Dibujo: Raúl Ariño/2010. Clínica de la Ansiedad

Video: Emociones positivas (UNED-RTVE2)

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• Resiliencia
• Estrés y alto rendimiento

La respiración es un proceso de suma importancia en la regulación fisiológica y metabólica del organismo. En los problemas de ansiedad tiene también una incidencia crucial. Hay algunas formas de respiración que pueden agravarla. Es el  caso de la hiperventilación, un tipo de respiración rápida, agitada, suspirosa, que da lugar a un exceso de oxigenación y provoca la reducción drástica de los niveles de dióxido de carbono, situación frente a la que el organismo reacciona aumentando las sensaciones de ahogo, opresión en el pecho, calor, mareo, hormigueo, visión borrosa, irrealidad, etc. Pero no es de este tipo de respiración contraproducente de la que vamos a hablar en este capítulo, sino de una modalidad que ayuda a regular la ansiedad: la respiración abdominal.

Las técnicas de relajación, entre ellas y muy particularmente la respiración abdominal, se utilizan para reducir o prevenir la sobre-activación  fisiológica producida por la ansiedad y en el estrés, aunque por si solas son insuficientes para un control efectivo del este problema. Han de venir acompañadas de una serie de medidas sobre las fuentes de  ansiedad,  estrategias de afrontamiento,  administración de tiempos, recursos, apoyos, preocupaciones etc. Es importante utilizarlas regular y sistemáticamente, no sólo cuando los estados de tensión ya son muy elevados. Esto último podría dificultar su aplicación y limitar su potencial eficacia.

Básicamente, existen tres tipos de respiración:

1. La respiración torácica: el aire entra y sale de los pulmones por efecto de la apertura y cierre de la caja torácica, como si de un fuelle se tratara. Se  eleva el pecho cuando respiramos. El aire ocupa la parte alta y media de los pulmones.
2. La respiración  abdominal o diafragmática: el aire entra y sale de los pulmones por efecto del movimiento ascendente y descendente del diafragma, como si del émbolo de una jeringuilla se tratara. El diafragma es  un músculo en forma de arco situado donde terminan las costillas. Se eleva la zona del abdomen cuando respiramos. El aire ocupa la parta baja, media y alta de los pulmones.
3. Respiraciones mixtas: respiraciones combinadas de movimientos torácicos y diafragmáticos, con posible predominio de uno u otro. Se elevan el tórax y el abdomen cuando respiramos de este modo.

La respiración torácica favorece en el organismo efectos metabólicos que propician la activación fisiológica. Es una respiración que se da preferentemente durante el día – periodo el que el organismo está movilizado o listo para actuar en función de las demandas o exigencias del medio y de sus propias necesidades o intereses- y muy particularmente en situaciones de actividad física, ansiedad y estrés.

La respiración abdominal favorece procesos fisiológicos que propician la desactivación,  la recuperación y la reparación  del  equilibrio homeostático del organismo, alterado por la actividad diaria. Es una respiración que se da preferentemente por la noche y  a veces en situaciones de reposo durante el día, tanto más cuanto más entrenado se está en practicarla. Así pues ambas respiraciones son conocidas y utilizadas por el organismo de forma automática en función de los procesos fisiológicos que necesita favorecer en diferentes momentos. De hecho, cuando hablamos de aprender a respirar abdominalmente, a lo que nos referimos es a aprender a movilizar  voluntariamente el diafragma, para respirar abdominalmente en algunos momentos o situaciones que nos convenga, aprovechando una característica del organismo y de esta respiración que ya se produce bajo determinadas condiciones.

Respiración abdominal. Un procedimiento:

Algunas recomendaciones generales para aplicar durante el entrenamiento son las siguientes:

•  Busque un momento y un lugar donde no vaya a ser interrumpido.
•  La primera condición para que el diafragma se mueva es que físicamente pueda hacerlo, es decir, tenga recorrido para poder desplazarse: afloje prendas de ropa o cinturones que puedan apretarle a la altura de la cintura.
•  Los primeros días practique la respiración abdominal acostado, con las rodillas elevadas y la planta de los pies apoyada en el suelo,  el sofá o la cama. Posteriormente aprenda a hacerla sentado y, más tarde, también de pie. Si práctica la técnica sentado, apoye bien la zona lumbar en el respaldo y evite posturas cerradas o inclinarse hacia delante, de otro modo podría obstaculizar el desplazamiento del diafragma.
•  Durante los primeros días de aprendizaje, coloque una mano encima de su pecho, y la otra sobre el abdomen. Cuando respire, la mano que debe elevarse es la que está sobre el abdomen, no la que está sobre el pecho -al final de la inspiración podría elevarse muy ligeramente.
• Aprenda a distinguir una respiración de la otra. Saque bien el aire y después  trate de tomarlo con la barriga, sin que se eleve  apenas nada el pecho. No se preocupe si los primeros días se confunde, no le sale bien, respira peor que si no hiciera nada, o incluso se fatiga un poco. Eso es normal en la primera fase de aprendizaje.
• Para empezar a aprender, practique en situaciones o momentos de tranquilidad. En términos generales, se recomienda tomar el aire por la nariz y expulsarlo por la boca, aunque también podía hacerse de otra forma, si le resultase más cómodo, por ejemplo, tomándolo y expulsándolo por la nariz.
•  Si tiene dificultades para seguir el ritmo, inspire durante 3 segundos, haciendo una pequeña pausa y espire durante 5 más. Así llevará una velocidad de 8 respiraciones por minuto, que es el ritmo adecuado. Los primeros días, no obstante, le saldrá un ritmo más elevado e irregular. Es normal. Es preferible que los primeros días se centre en aprender el procedimiento de movilización del diafragma, posteriormente ya irá mejorando el ritmo.
• Practique la respiración diafragmática entre tres y  cinco veces al día, entre 3-5 minutos cada vez. Esto ha de hacerlo así tanto para aprender el procedimiento como para después utilizarlo. Practique la respiración abdominal regularmente, repartiendo los ejercicios a lo largo del día. No la practique sólo cuando se encuentre tenso.

Consideraciones finales

La respiración abdominal es una técnica de desactivación muy efectiva, y es un procedimiento que está en la base de otras muchas técnicas de relajación. De entre todas ellas, la respiración abdominal es, además, la más discreta: podemos practicarla, sentados o de pie, en presencia o cercanía de otras personas, de forma totalmente desapercibida para ellas. Es además una técnica muy versátil: no requiere para su práctica ningún tipo de aparato, ni ropa especial, ni largos periodos de tiempo disponibles para hacerla. Es fácil encontrar cinco minutos: holguras entre actividades, tiempos de espera, desplazamientos en transportes públicos,  antes de ir a dormir, etc.

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Fuente: Clínica de la Ansiedad. Psicólogos. Madrid y Barcelona

Video: Ansiedad y respiración. Hiperventilación (minutos 1 a 13) y respiración abdominal(minuto 13 en adelante)

Introducción

Solemos decir que la ansiedad no nos deja concentrarnos en una conversación, en ver la televisión, en una lectura o en el trabajo. Sin embargo, los sistemas encargados de la gestión de amenazas de nuestro cerebro tienen otra opinión: lo que constituye una distracción es leer, conversar, o ver la televisión, si hay declarado y sin controlar algún incendio. Entiéndase de manera real o metafórica.

Dicho sistema de gestión de amenazas considera que los recursos de atención, procesamiento de datos y respuesta, en caso de conflicto o incompatibilidad entre tareas, han de disponerse preferentemente al servicio y resolución de los asuntos de consecuencias más amenazantes. Si no lo hacemos así, entiende que estamos siendo imprudentes y, cambiando el orden de valores y prioridades, actuando de modo inseguro. En ese caso, en la pantalla de nuestra conciencia, vamos a recibir automáticamente una serie de avisos y recordatorios, en forma de pensamientos, imágenes o sensaciones, que vienen a decirnos “no te olvides del peligro”, «¡ojo con el incendio!”, “Si, si…tu fíate de la virgen y no corras…”.

Si, por ejemplo, soy hipocondríaco, siento mi salud seriamente amenazada, el resto de cosas pareciera no tener tanta importancia y, aun cuando las haga y me ocupe de ellas, los pensamientos, imágenes y sensaciones importunas me tomarán al asalto, urgiéndome a entrar en ellos. Cuanto más angustiados estemos por el incendio y sus consecuencias, más persistentes e insidiosos serán esos avisos, que, naturalmente, quisiéramos que se fueran y no nos importunaran.

Volviendo al ejemplo, ¿tendría el presunto problema de salud peor evaluación, peor pronóstico, peor tratamiento, o consecuencias, si en lugar de contestar a esas inquietudes perturbadoras ahora, en el momento en que me asaltan, lo pospongo a un momento del día fijado previamente, y allí lo planteo, lo desarrollo, decido qué pasos seguir o no. Parece que la respuesta es no. Sin embargo, siento la urgencia, la prioridad absoluta de hacerlo ahora, de entrar en las bases de datos de internet o de mi cabeza y activar la búsqueda “dolor de cabeza y tumor cerebral”. De entre todos los resultados u ocurrencias ¿Cuáles me saltan a la vista y me quedan grabados a sangre y fuego? Los más desfavorables. Los peores. ¿Cómo salgo de esa consulta, más o menos angustiado que antes? Más angustiado. Pero yo no entre para eso, entré para tranquilizarme. El resultado, sin embargo, es más angustia, más avisos importunos.

¿Qué ha pasado?. Me digo a mi mismo que he estado ocupándome del cáncer (su detección, sus consecuencias). No es verdad. Podría hacerlo en otro momento sin merma de su estudio, afrontamiento y resultados. No es eso lo que explica la urgencia, la impulsividad, que me lleva a pensarlo precisamente ahora, máxime cuando paralélamente tengo otras tareas entre manos. En realidad me estoy ocupando de la angustia que me produce el asunto. Y esa angustia, que me atormenta, no puedo aplazarla, la siento ya, aquí, ahora.

He elegido el momento de hurgar en el asunto no en función de sus necesidades y requerimientos, si no en función del estado emocional asociado, que de hecho es el que quiero regular. Y sería, ¿por qué no?, un objetivo legítimo. El problema es que esa manera de proceder empeora mi estado emocional. El mismo estado emocional que me está lanzando las preguntas importunas y hasta capciosas, me va a dictar la respuesta. En esa tesitura las preguntas son inquietantes, pero las respuestas lo son tanto o más. Las posibilidades de generar respuestas objetivas disminuyen, las de generar respuestas ansiógenas aumentan.

Podemos concluir, pues, que elegir el momento de atender las preocupaciones en función del estado emocional del momento puede ser un error, de consecuencias indeseables. Sin embargo, es cuando tenemos más tendencia o necesidad de hacerlo porque queremos quitarnos de encima el malestar que experimentamos. Ahí está el truco de la hora de preocuparse, un momento del día fijado de antemano, lejos de la hora de ir a dormir. Nos garantiza que no vamos a elegir el momento de ocuparnos de las preocupaciones en función del estado emocional. En cierto modo podemos consideran esta pauta como un procedimiento de gestión emocional, no solo del pensamiento.

Un símil y una pregunta finales. Si tuviéramos una herida –pongamos aquello que origina nuestra ansiedad- que nos produce dolor y mucho picor –pongamos las manifestaciones de la propia ansiedad-, ¿elegimos el momento de curar la herida en función de cuándo nos duele o nos pica?. Rascarse y toquetear la herida cada vez que nos pica o duele, con más ahínco si el dolor y en picor son mayores ¿reduce el dolor y el picor a medio y largo plazo, o siquiera a corto?.

Administración de  las preocupaciones

Ante la eventual aparición de un peligro, el organismo reserva prioritariamente gran parte de sus recursos -atencionales, de pensamiento, motores y metabólicos- para la disposición de acciones defensivas, en detrimento de otras acciones que quedan relegadas o asistidas bajo mínimos. Si por ejemplo, pongamos por caso, un recolector acude a comer a un determinado paraje, donde, en un momento dado, aparecen señales de la posible presencia de un león en las cercanías, tiene mucho sentido adaptativo para su supervivencia – y por extensión para la de la especie- que su organismo entienda que ha de preocuparse y ocuparse, preferentemente, de que no lo coman a él , antes que de comer, disponiendo las operaciones pertinentes:

• Agudizar los sentidos respecto de estímulos relevantes indicadores de la evolución de la amenaza – atención selectiva, sesgo atencional-.
• Obstaculizar la recepción y procesamiento de otros estímulos no relacionados con la amenaza (textura, color o forma de las hierbas alimenticias, en este caso) . El organismo considerará una distracción injustificada atender otra cosa que no fuera el posible peligro inminente.
• Relacionar con la amenaza posibles indicios normalmente neutros o de procedencia incierta, por ejemplo movimientos de juncos por el aire –sesgo interpretativo-.
• Prepararse para respuestas de huida o protección. Podría ser incluso que el animal defecase de forma que algunos recursos fisiológicos y metabólicos dispuestos para propiciar los procesos digestivos, se desactiven, quedando disponibles para la eventual respuesta defensiva.

La postergación de otros planes durante un tiempo limitado no tendría normalmente graves consecuencias: si no se ha podido comer ahora, se hará después o mañana. La mayoría de las amenazas a que se ven expuestas las especies animales, y el hombre hasta hace poco tiempo en términos evolutivos y filogenéticos, son puntuales, de carácter inmediato -procesos cortos de anticipación-. Sin embargo, si dichas operaciones defensivas son permanentes o muy duraderas, si requieren de largos procesos anticipatorios y no quedan zanjadas con simples operaciones motoras, se convierten en un problema, fuente de nuevas amenazas: no se podría pasar mucho tiempo sin comer, o sin dormir, con vómitos o diarreas, sin poder ocuparse de otros planes, demorables hasta cierto punto pero a la postre necesarios.

A nivel cognitivo, una de las funciones de la ansiedad es generar avisos y advertencias sobre aquellos asuntos que consideramos amenazantes y no están resueltos, de forma que no se nos olviden y nos pre-ocupemos por ellos. El procedimiento de atenderlos cada vez que se presentan, incrementará el estado de alerta, no favorecerá un afrontamiento más efectivo y restará recursos reiteradamente a otros planes que terminan también por pasarnos factura.

La hora de preocuparse

Un procedimiento podría ayudarnos en estos casos: establecer en un momento del día La Hora de Preocuparse Dicho procedimiento consiste en demorar o aplazar la consideración y análisis de los temas que nos importunan a un determinado intervalo horario del día, entre 15-20 minutos, reservado exclusivamente para considerar los asuntos inquietantes que frecuentemente nos vienen a la cabeza. No se trata de ignorar los problemas o desentendernos de ellos, antes bien destinamos un tiempo específico para ello. Nos vamos a ocupar de ellos, pero no cada vez que vengan a nuestra cabeza, o se evoquen por cualquier proceso asociativo.

No podemos hacer nada, en principio, para que no nos asalte o venga a la cabeza algún asunto inquietante o recurrente. Sí podemos, sin embargo, decidir si vamos a considerarlo ahora -planificarlo, prever determinadas consecuencias, etc-, o si por el contrario aplazamos su consideración al momento señalado, donde veremos si son procedentes y que tratamiento darles. Éste es el procedimiento que seguimos normalmente en la gestión de otros asuntos, muchos de los cuales consideramos también importantes o graves. Nos puede venir a la cabeza que hemos de hacer la declaración de renta, cuestión de la que depende que vayamos de vacaciones a un sitio u otro, por ejemplo. Sin embargo, no interrumpimos una conversación, u otra tarea en curso, para ir a buscar los papeles y certificados correspondientes, ni nos ponemos a hacer mentalmente las cuentas, calcular dónde podemos ir de vacaciones, y si nuestra familia se mostrará satisfecha o decepcionada con las opciones resultantes. Lo que hacemos es fijar un momento o sucesivamente más de uno, para ocuparnos de esas cuestiones.

La forma más elemental de que una cosa nos afecte menos -sin perjuicio de posibles iniciativas sobre su afrontamiento o consecuencias- es que nos afecte menos tiempo y nos interfiera en menos cosas. Una idea desasosegante e importuna nos puede asaltar muchas veces al día. Si no entramos al trapo cada vez que aparece y tratamos de anclarnos a la actividad que tenemos entre manos, la suma de las interrupciones no pasará de unos minutos. Si por el contrario, nos enzarzamos en supuestos, pesquisas, anticipaciones, posibles fallos,  la suma del tiempo empleado en detrimento de otras tareas se contará por horas, sin que por ello hayamos ganado más operatividad: la mayoría de pensamientos de contenido angustioso terminan por ser repetitivos. Damos vueltas a las cosas en términos muy parecidos a como hicimos esta mañana, ayer o anteayer. No es un pensamiento que nos lleve a conclusiones nuevas, a formas alternativas de actuación. Por tanto, su aplazamiento no resta eficacia a la consideración de los problemas. Simplemente, pasamos menos tiempo recreándolo, con la angustia que conlleva, y liberamos tiempo y recursos para atender mejor otras tareas, de donde se derivará una disminución de problemas añadidos y una mayor percepción de control y eficacia.

Algunos pensamientos negativos e importunos, tienen más o menos fuerza en función del estado emocional y la perspectiva que tenemos en el momento en que aparecen. El aplazamiento permite superar en parte este problema, dado que el momento en que se presenta el pensamiento amenazante y el momento en que se atiende son distintos, y probablemente el estado emocional y la perspectiva también.

La técnica del aplazamiento, pues consta básicamente de dos pasos:

• Establecer la hora de preocuparse: fijar un determinado momento del día, de una duración entre 15-20 minutos, específicamente destinado a considerar los temas recurrentes que nos angustian. Se ha de evitar que la hora de preocuparse esté cerca de la hora de acostarse. Consultar con la almohada es un hábito inadecuado que puede interferir en la conciliación del sueño. Es aconsejable que inmediatamente después de la hora de preocuparse, se disponga una actividad con capacidad de captar nuestra atención (tareas de actividad, interactivas, etc.).
• Aplazar o diferir a la hora de preocuparse los contenidos ansiógenos que suelen aparecer reiteradamente, a pesar de que sigan viniéndonos a la cabeza: nos centramos en la actividad que tenemos entre manos y reducimos a ruido o interferencia las llamadas de los pensamientos amenazantes, sin entrar a procesarlos, sin recrearlos, ni desarrollarlos. Tiene su dificultad, pero poco a poco puede conseguirse, no siempre, pero sí en un número elevado de ocasiones.

La técnica de aplazamiento ha de intentarse ante los primeros resbalones del pensamiento, no cuando ya estamos atollados hasta al cuello, o ya inmersos en las arenas movedizas de la ansiedad, donde cuanto más nos agitamos para salir, más nos hundimos, sin que haya ya nada a que agarrarse.

Fuente: J. C. Baeza Villarroel. Clínica de la Ansiedad. Psicólogos especialistas en tratamiento de la ansiedad. Madrid y Barcelona.

Video Ilustrativo: Administración de preocupaciones

Desde diversas instituciones relacionadas con el ejercicio físico y la salud se insiste en los beneficios que éste tiene para nuestro organismo y en la necesidad de que actividades de este tipo formen parte de nuestros hábitos cotidianos. El ejercicio físico mejora el funcionamiento de diferentes sistemas corporales: el sistema cardiovascular, locomotor, metabólico, endocrino y nervioso. Así, por ejemplo, se han descrito sus beneficios en enfermedades como la hipertensión, el asma, la osteoporosis, la diabetes mellitus tipo II y los problemas renales. Previene la enfermedad coronaria, la obesidad, las lesiones lumbares y hernias de disco y ayuda a reducir la probabilidad de padecer algunos cánceres . Por otro lado, está implicado en la regulación de diferentes funciones corporales (sueño, apetito, sexualidad).

Los efectos del ejercicio físico a nivel psicológico han sido menos estudiados. Sin embargo, se sabe que la práctica regular de ejercicio físico contribuye a mejorar nuestro estado de ánimo y a aumentar la sensación de bienestar. En los últimos años han aparecido estudios que relacionan el ejercicio físico con la ansiedad y la depresión, sugiriendo que podría ser un procedimiento natural adecuado para contribuir a la prevención y tratamiento de estos problemas. En este capítulo se abordará principalmente la relación entre la práctica de ejercicio físico y la ansiedad y cuáles son los mecanismos que intentan explicar esta asociación.

Ejercicio físico y efectos en la salud mental

La práctica de ejercicio físico tiene un efecto beneficioso sobre la ansiedad y mejora el estado de ánimo. Estos efectos se han observado en diferentes edades (niños, jóvenes, adultos y ancianos) y en ambos sexos. Los beneficios se aprecian tras una sesión puntual de ejercicio y también con la práctica regular de actividad física.

Los estudios que examinan la relación entre ejercicio físico y depresión concluyen que la práctica regular de actividad física tiene efectos antidepresivos en pacientes con niveles entre leves y moderados de depresión. Sin embargo, se desconoce la relación entre ejercicio físico y depresión severa, en la que se cree que éste puede tener una eficacia limitada como parte del tratamiento.

La mayoría de estudios aparecidos sobre la relación entre ejercicio físico y ansiedad concluyen que la práctica puntual de ejercicio puede reducir el nivel de ansiedad estado (reacción de ansiedad experimentada una situación concreta y limitada).

Asimismo, algunos trabajos indican que la práctica regular de ejercicio podría reducir los niveles de ansiedad rasgo, es decir, la ansiedad general vinculada a factores biológicos y de personalidad propia de personas predispuestas a ser más ansiosas, impresionables, con tendencia a sobre-valorar los riesgos y mantener un elevado nivel de alerta.

Quizás el trastorno más estudiado al respecto es el trastorno de pánico. Muchas personas que padecen este trastorno tienen miedo de los síntomas físicos que acompañan a un ataque de pánico: taquicardia, hiperventilación, sudoración, etc. y se muestran hipervigilantes: están muy atentos a cualquier pequeña variación en su ritmo cardíaco, sudoración, respiración… Las personas que padecen ataques de pánico tienden a interpretar de forma errónea y catastrófica las sensaciones relacionadas con la ansiedad, considerando que esas sensaciones pueden ser perjudiciales a nivel físico. La práctica de actividad física supone la activación de todo el organismo y, con ello, la activación del sistema circulatorio, respiratorio, etc. Algunas personas con este trastorno, evitan realizar conductas que requieran esfuerzo físico (mantener relaciones sexuales, subir a atracciones de feria muy movidas, bailar o hacer deporte, por ejemplo) porque temen que tras un esfuerzo elevado puedan volver a tener un ataque. Nada más lejos de la verdad. En un metaanálisis realizado a partir de 15 trabajos publicados desde 1987, de 420 pacientes con ataques de pánico sólo 5 presentaron un episodio de pánico durante la realización de ejercicio físico (O’Connor, Smith y Morgan, 2000), y muy probablemente fue debido a que asimilaron los síntomas del ejercicio físico a los de la ansiedad, asustándose de ellos y alarmándose sobre manera. Éste y otros trabajos indican que los pacientes con trastorno de pánico pueden practicar ejercicio físico intenso con un bajo riesgo de experimentar un ataque de pánico. De hecho, diversos estudios recomiendan el uso terapéutico de la actividad física de forma complementaria a los tratamientos habituales o en aquellos pacientes que se muestran resistentes a los mismos (Salmon, 2001). En estos casos, no obstante es conveniente seguir las pautas programadas por un especialista.

Mecanismos psicológicos y biológicos asociados al ejercicio físico

Los mecanismos que podrían estar implicados en la relación entre ejercicio y ansiedad son principalmente biológicos y psicológicos. En la actualidad, no se conocen con total precisión los mecanismos que explicarían esta relación. Probablemente, el ejercicio físico actuaría reduciendo los niveles de ansiedad a través de varios (y no sólo uno) de estos mecanismos.

Mecanismos psicológicos

El ejercicio físico regular mejora el estado de ánimo. Diversos estudios han demostrado que facilita el manejo de emociones negativas como la ira y la rabia. Por otro lado, ayuda a mejorar la calidad del sueño.

Las personas que realizan ejercicio físico consiguen evadirse de sus preocupaciones o problemas durante la actividad. Mejora la sensación de fortaleza, de seguridad y de control sobre si mismo y sobre el medio. En este sentido, el ejercicio físico ayuda a mejorar nuestra sensación de autoeficacia.

La práctica de ejercicio físico puede mejorar la autoestima. Los cambios en el cuerpo pueden mejorar nuestra imagen corporal y hacer que nos sintamos mejor con nuestro físico. Por otro lado, también puede aumentar el sentimiento de mayor dominio en habilidades y capacidad física.

Finalmente, la práctica de ejercicio físico puede ser una buena oportunidad de conocer y establecer relaciones con otras personas. Tener relaciones sociales puede ayudar en nuestro proceso de cambio, sirviéndonos de apoyo social, de distracción de nuestros problemas, de refuerzo, etc.

Mecanismos biológicos

El ejercicio físico mejora la regulación del sistema cardiovascular y respiratorio incidiendo sobre el sistema nervioso autónomo (SNA). Esta mejora podría incrementar la habilidad de nuestro organismo para modular nuestra reacción ante las demandas del medio. En un estudio realizado por Mussgay, Schmidt, Morad y Rüddel (2003) se apreció una disminución importante de la presión sanguínea y frecuencia cardíaca, en situación de estrés, mediante la práctica regular de ejercicio aeróbico. Los autores concluyen que la práctica de ejercicio podría mejorar el funcionamiento del SNA.

El ejercicio físico estimula el sistema inmunológico, ya que facilita la eliminación de sustancias nocivas del organismo, y propicia la regeneración del mismo. También favorece el incremento del número de linfocitos (glóbulos blancos) disminuyendo el riesgo de aparición de enfermedades.

La práctica de ejercicio físico produce a largo plazo un incremento de los niveles de noradrenalina, implicada en la respuesta del organismo al estrés, y de serotonina. El aumento de los niveles de serotonina a nivel cerebral puede contribuir a mejorar nuestro estado de ánimo y a reducir la ansiedad. Como se ha comentado en otros capítulos, los fármacos que inhiben la recaptación de este neurotransmisor (actúan aumentando su disponibilidad en el espacio sináptico a través del que se comunican las neuronas) reducen la sintomatología ansiosa y depresiva y son eficaces en prácticamente todos los trastornos de ansiedad. El ejercicio físico estimularía de forma natural la disponibilidad de este neurotransmisor. Asimismo, también está implicado en la reducción del niveles de cortisol, hormona que participa en la respuesta del organismo al estrés.

El ejercicio físico estimula la glándula pituitaria, para la producción de endorfinas. Las endorfinas son hormonas vinculadas a funciones de neurotransmisión, implicadas en la regulación del dolor y la sensación de bienestar. La estimulación natural de este sistema mediante el ejercicio físico puede provocar analgesia (menor sensación de dolor) y mejorar el estado de ánimo por sus efectos euforizantes y relajantes. Por este motivo, se aconseja, también, practicar ejercicio físico a las personas que padezcan enfermedades que cursen con dolor: artritis, fibromialgia, etc.

¿Cuánto ejercicio físico es necesario?

Como norma general, se puede concluir que cualquier tipo de actividad física, por pequeña y corta que sea, resulta beneficiosa para nuestra salud. Existen muchos trabajos que han examinado cuánto ejercicio físico es necesario para observar cambios importantes en los niveles de ansiedad. Si bien los datos no son concluyentes, se recomienda:

• Que las personas practiquen actividad física vigorosa de forma regular.
• Que realicen más de una actividad, practicando tanto ejercicios de tipo aeróbico (nadar, correr, ir en bici) como anaeróbico (pesas, flexiones, estiramientos…).
• Es importante remarcar, a este respecto, que los estudios revisados consideran que el ejercicio físico de tipo aeróbico resulta más beneficioso en la reducción de la ansiedad que el anaeróbico.

Las actividades físicas elegidas deben ser agradables y placenteras, es el modo de conseguir que se practiquen de forma habitual.

Practicar ejercicio de intensidad entre moderada y elevada tres veces a la semana durante 30-40 minutos puede reducir el nivel de ansiedad. 30-40 minutos de ejercicio moderado puede suponer, por ejemplo, ir caminando de forma rápida hasta el lugar de trabajo, o bajarse unas parada antes del autobús y realizar a pie el último tramo de nuestro recorrido. Esta actividad, que podría convertirse en una práctica habitual y saludable para nuestro organismo, se puede complementar con un partido de baloncesto semanal con los amigos, o con una visita al gimnasio un par de veces a la semana, o con una tabla de ejercicios en casa mientras escuchamos nuestra música favorita. La idea principal que se pretende transmitir con estos ejemplos es que el ejercicio físico debe formar parte de nuestra vida cotidiana, y para ello nada mejor que intentar adaptarlo a nuestras necesidades y costumbres. Sólo de este modo conseguiremos practicarlo de forma regular.

Una última recomendación

Es importante que las personas que padezcan algún problema físico consulten con su médico acerca del ejercicio más adecuado.

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Fuente: Noemí Guillamón (2008). Clínica de la Ansiedad. Psicólogos en Barcelona y Madrid. Especialistas en el tratamiento de la ansiedad.

Lo que comemos tiene efectos directos sobre cómo nos sentimos física y emocionalmente. Antes de entrar a analizar cuales son ésos efectos cabe hacer dos observaciones importantes. Primero, muchos de los procesos y consecuencias que describiremos en este capítulo repercuten indirectamente sobre la ansiedad, no como relaciones simples de causa-efecto. Segundo, al hablar de nutrición no podemos utilizar términos absolutos; todos los alimentos de los que vamos a hablar se pueden consumir en las cantidades adecuadas.  Lo importante es mantener dietas equilibradas y variadas, y conocer cómo puede afectarnos el consumo abusivo de algunos productos.

Una parte de la ansiedad que experimentamos puede ser debida al consumo de distintos estimulantes y a deficiencias en vitaminas o minerales concretos.

Conviene limitar el consumo de:

• Grasas, vísceras y charcutería (embutidos, patés y foie-gras), leche condensada, lácteos enriquecidos con nata, quesos grasos, bollería rellena, productos de pastelería y repostería industrial, etc. Modere el consumo de comidas ricas en grasas saturadas (mantequilla, queso, leche entera, helados, cremas, grasa de la carne, bollería industrial, aceite de palma…). El consumo excesivo de grasas puede favorecer la obesidad y elevar los niveles de colesterol, poniendo bajo un esfuerzo innecesario al sistema cardiovascular, lo que además puede intensificar alguna de las manifestaciones sintomatológicas de la ansiedad.
• Estimulantes (café, té, refrescos con cafeína, extractos de guaraná, ginseng) y alcohol. Algunos alimentos o bebidas que acompañan la comida pueden llevar sustancias que estimulan el sistema nervioso y sobre-activan al organismo, lo que puede provocar ansiedad, nerviosismo e insomnio, por ejemplo. Al mismo tiempo reducen la disponibilidad de vitaminas y minerales en nuestro cuerpo. El estimulante de consumo más frecuente es la cafeína, presente en el café, en algunas bebidas de cola, y algunas de las llamadas energizantes. No se recomienda tomar más de 100 miligramos/día de cafeína. Esto equivale a una taza de café o dos bebidas de cola. Si hay problemas de ansiedad, mejor pasarse al café descafeinado, refrescos sin cafeína o infusiones sin estimulantes. La teína, presente en el té, tiene también efectos estimulantes. El alcohol, si bien en la fase inicial inmediatamente posterior al consumo tiene un efecto desinhibidor, lo que lleva a algunas personas a pensar que es un euforizante, lo cierto es que se trata de un depresor del sistema nervioso, que puede alterar negativamente el estado de ánimo, y en las personas propensas, inducir, como efecto rebote, manifestaciones de ansiedad horas después de su consumo.
• Sales y azúcar. La sal disminuye las reservas de potasio de nuestro cuerpo, un mineral muy importante para el funcionamiento apropiado del sistema nervioso. La sal puede aumentar la presión sanguínea poniendo a prueba nuestro corazón y arterias. Se recomienda no exceder un gramo de sal por día. El azúcar no contiene nutrientes esenciales, suministra una fuerte dosis de energía inmediata para el cuerpo, que a veces puede ser excesiva e innecesaria. Evite siempre que pueda aquellas comidas hechas a base de azucares refinados. No caiga, sin embargo, en el error de sustituir ese azúcar por edulcorantes artificiales ya que también pueden provocar ansiedad y, otros problemas de salud si se consumen en exceso
• Aditivos y otros productos artificiales. Existen muchos aditivos químicos utilizados en el procesamiento de comida industrial. No se conocen bien aún sus efectos sobre el organismo a largo plazo. Son productos que nuestro cuerpo procesa con más dificultad. El procesamiento industrial sustrae muchos nutrientes y vitaminas de los alimentos; es mejor minimizar el consumo de comida rápida, sabores artificiales, aditivos químicos. Mención especial merece el Glutamato de Monosodio (MSG), un aditivo artificial que se usa para realzar sabores, frecuentemente usado para cocinar en restaurantes, especialmente en comida china. Puede tener un fuerte efecto irritativo sobre el sistema nervioso llegando a producir, en casos extremos, dolores de cabeza, hormigueo, entumecimiento y dolor en el pecho. Se ha de tener especial cuidado en el consumo de carnes procedentes de animales que pudieran haber sido alimentados con hormonas para promover un engorde y crecimiento rápidos; así con productos vegetales en cuyo cultivo se hubieran utilizados pesticidas. Se trata de productos muy tóxicos.

Conviene no descuidar el consumo de:

• Leche, yogures y otras leches fermentadas, productos lácteos no excesivamente grasos o dulces y quesos.
• Carnes (preferir las menos grasas), pescado, huevos y derivados.
• Cereales, patatas y legumbres, especialmente derivados integrales; muesli o cereales de desayuno integrales. Algunos de estos alimentos son ricos en hidratos de carbono. Forman parte de las materias primas que necesita el organismo para la obtención de energía. Es una opción más saludable que utilizar comidas ricas en azúcares como helados o chocolate.
• Verduras y hortalizas y frutas. Tienen un destacable valor nutritivo, aportan minerales y vitaminas imprescindibles y son fáciles de digerir. Favorecen la absorción del triptófano, precursor de la serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y la ansiedad. Frutas, vegetales y cereales integrales son una excelente fuente de fibra La ansiedad puede provocar distintos problemas digestivos entre ellos malestar intestinal y estreñimiento. Una mayor ingesta de fibra ayudará a un mejor tránsito intestinal. Si puede elegir tome frutas enteras en vez de zumos.
• Agua, zumos, jugos de hortalizas, infusiones no estimulantes, frutos secos, aceites de oliva y semillas.

Nutrientes específicos

Hay algunos nutrientes específicos que pueden ayudar a nuestro organismo a manejarse mejor en situaciones de ansiedad.

Calcio

Es necesario para mantener un balance electrolítico, para la contracción muscular, transmisión nerviosa, regulación de la división celular, secreción hormonal y formación de hueso y dientes. Algunas investigaciones indican que el calcio podría ayudar a bajar la presión sanguínea. Un déficit puede provocar: agitación, depresión, palpitaciones, insomnio, irritabilidad. El calcio se encuentra en todos los productos lácteos y derivados, la soja, el tofu; las hortalizas de hojas verdes como el brécol o los nabos también son buenas fuentes de calcio.

Ácido alfa-linoléico (familia Omega 3)

Algunos estudios indican que una carencia de ácido alfa-linoléico podría facilitar la aparición de ataques de pánico. Se encuentra principalmente en el pescado (especialmente en el atún y el salmón), pero también se encuentra en cantidades importantes en el aceite de linaza, en las semillas de mostaza, en pipas de calabaza, en la soja, nueces… además cada vez nos encontramos con más productos en el mercado enriquecidos con ácidos de la familia Omega 3.

Magnesio

Ayuda con la relajación muscular, el mantenimiento del músculo cardíaco, la transmisión neuromuscular y el ensanchamiento de los vasos sanguíneos. Un déficit de magnesio puede provocar: agitación, ansiedad, confusión, manos y pies fríos, depresión, insomnio, inquietud. Alimentos ricos en magnesio: espinacas, aguacates, pipas de calabaza y de girasol, ostras, almendras…

Familia de la vitamina B

Nos ayudan a obtener energía actuando con enzimas para convertir nutrientes complejos como los carbohidratos en unidades energéticas más simples. Son importantes para el funcionamiento normal del sistema nervioso y son de ayuda tanto para poder relajarse como para conseguir la energía necesaria diariamente. Un déficit de vitamina B puede provocar: fatiga, irritabilidad, nerviosismo, depresión, insomnio, pérdida de apetito…

Complementos nutricionales y otros

Los estados de ansiedad implican un gran desgaste físico y mental, y por tanto puede ser recomendable la toma de ciertos suplementos de vitaminas y minerales siempre bajo la supervisión o asesoramiento de un especialista. Hay que ser sin embargo muy cautos puesto que algunos complejos vitamínicos que se anuncian como indicados en estados carenciales incluyen en su fórmula sustanciadas excitantes como ginseng o guaraná que pueden justamente provocar o agravar un cuadro de ansiedad.

Por otro lado, las bebidas que conocemos como energéticas suelen contener estimulantes como la cafeína y la taurina, o los ya comentados extractos de ginseng o guaraná, por lo que resultan tan poco recomendables como el café o el té.

¿Cómo comer?

El estrés y la ansiedad pueden agravarse no sólo por lo que se come, sino también por la forma en que se hace. Es aconsejable:

• No comer demasiado rápido o mientras anda; comer sentado en la mesa y plato por plato, sin mezclarlos.
• Masticar bien la comida, por lo menos 15 o 20 veces por bocado.
• No comer demasiado o hasta el punto de sentirse hinchado.
• Ingerir cantidades moderadas de líquido durante la comida; beber demasiado puede diluir los ácidos estomacales y las enzimas digestivas (entre uno y dos vasos de agua por comida es suficiente).
• Realizar varias comidas al día, entre tres y cinco, que no sean copiosas.
• Repartir las comidas regularmente a lo largo del día, para evitar descensos bruscos en el nivel de glucosa en sangre.
• Planificar y respetar los horarios de comida; es mejor tener pensados también los menús para poder comprar y preparar lo que necesitemos con tiempo.
• Empezar el día con un buen desayuno ayudará a evitar el descenso de azúcar en sangre (hipoglucemia) que suele producirse a media mañana y que puede provocar nerviosismo e irritabilidad.
• Utilizar preferiblemente las formas de cocción menos grasas: planchas, parrillas, asados, microondas y cocciones en agua.
• Moderar los fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados.

Respetar estos hábitos le ayudará a digerir y asimilar adecuadamente la comida, favorecerá la absorción de nutrientes y le evitará molestias digestivas e intestinales. Coma bien. Es importante tener una dieta variada que asegure el consumo todos los nutrientes esenciales necesarios para mantenerse sano. Una nutrición equilibrada es fundamental para mantener una salud general, pero también para poder manejar mejor nuestra ansiedad y regular el estado de ánimo.

De la misma manera que es importante cuidarse desde la vertiente física, lo es hacerlo desde la psicológica y emocional. Un tratamiento psicológico te ofrece herramientas y estrategias para aprender a gestionar, reducir y eliminar tu ansiedad.

Realizar una terapia psicológica te ayudará a superar tu problema de ansiedad de una manera más rápida y eficaz.

Contáctanos y te informamos:

Clínica de la Ansiedad en Barcelona: 93 226 14 12 – 607 507 097.

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Clínica de la Ansiedad. Especialistas en el tratamiento de la ansiedad.

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Fuente: Marc Coronas. Clínica de la Ansiedad. Psicólogos especialistas en el tratamiento de la ansiedad.

Video ilustrativo: Hábitos de alimentación (UNED-RTVE2)

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Vivir representa una serie de oportunidades y amenazas a las que hacer frente por medio de nuestros recursos, entendiendo por tal el conjunto de procedimientos o medios de los que disponemos o a los que recurrimos para satisfacer una necesidad, llevar a cabo una tarea, o bien, conseguir aquello que nos proponemos. Más allá de los recursos materiales, técnicos o instrumentales, en este artículo nos centraremos en los recursos relacionales:

-Intrapersonales: cómo nos relacionamos con nosotros mismos. Hablaremos en particular de la autoestima.

–Interpersonales: cómo nos relacionamos con los demás. Hablaremos de las habilidades sociales, particularmente de la asertividad, y de la disposición de apoyos sociales.

Dichos recursos personales nos pueden ayudar, por un lado, a ser menos vulnerables al desarrollo de problemas de ansiedad y de cualquier otro tipo de problema psicológico, y por otro, a superar dichos problemas de forma más efectiva.

La autoestima

Por encima de todo, el «recurso de recursos» somos nosotros mismos: nuestro pensamiento, nuestra conducta y nuestras emociones, son el instrumento básico con que contamos para relacionarnos con el mundo, para disponer herramientas y condiciones auxiliares que nos lo faciliten.

La valoración que una persona tiene de sí misma es decisiva a la hora de encarar los obstáculos y adversidades que se le presentan. La confianza que tengamos en nosotros mismos condicionará, en gran medida, nuestra actuación y su desenlace.

Previa definición de lo que entendemos por autoestima vamos a referirnos al auto-concepto. El autoconcepto es el propio sentido de identidad, lo que alguien piensa sobre sí mismo como individuo. Es la percepción que una persona tiene de sí misma, el yo. La autoestima se deriva, aunque no sólo, de la comparación entre el yo real y el que idealmente quisiéramos ser (cómo me veo y como me gustaría verme). La autoestima es la opinión global que tenemos de nosotros mismos, cómo nos juzgamos o evaluamos, y el valor que nos damos como personas.

La auto-valía que una persona se otorga en una situación o tarea concretas, hace referencia a la auto-eficacia. Así pues, la autoeficacia se refiere a la valoración específica, en un contexto delimitado, de la competencia para llevar a cabo una tarea o una gama de tareas en un área determinada. Se trata del auto-juicio que emite un individuo de su capacidad para llevar a cabo determinadas acciones. Dicha autovaloración influye en las elecciones que hacemos, los esfuerzos sucesivos que realizamos, la persistencia en la superación de dificultades o fallos y en sentimiento de competencia o capacidad.

Aceptar el reto, seguir intentándolo y salvar los obstáculos son tres ingredientes que facilitarán el aprendizaje y por tanto la competencia de una persona ante una tarea. El sentirse capaz de llevar a cabo determinadas acciones tiende a repercutir en la mejora de la autoestima. Normalmente, la mejora de la autoeficacia, contribuye a mejorar la autoestima. Pero no siempre. Algunas personas con déficit de autoestima, que tienden a no sentirse capaces en la mayoría de las áreas de su vida, utilizan un mecanismo compensatorio de súper-especialización basado en fortalecer un área concreta para contrarrestar otras áreas. Se produce en estos casos un desequilibrio dado que se focalizan la mayor parte de los esfuerzos en un área y se desatienden otras áreas importantes de desarrollo personal. En realidad este mecanismo de potenciación-desatención contribuye a hacer más vulnerable a la persona ante los pequeños incidentes cotidianos, no mejora el sentimiento íntimo de satisfacción personal, y propicia el aislamiento.

Contar con una sana autoestima supone apreciar la propia valía e importancia y asumir, por parte del individuo, su responsabilidad hacia sí mismo y hacia sus relaciones interpersonales. El segundo componente esencial en la construcción de la autoestima- el primero está basado en la magnitud del contraste entre cómo nos vemos y cómo nos gustaría vernos- procede de la valoración de que somos objeto por parte de nuestro entorno social, y por tanto de la calidad de las relaciones sociales que tenemos.

Asertividad

La autoestima es antes que nada respeto por uno mismo. Existen tres formas o estilos básicos de comportamiento en las situaciones sociales que requieren la autoafirmación de los propios derechos. Lo más adecuado y adaptativo es adoptar el más conveniente en cada caso y circunstancia, en función de nuestros objetivos e intereses, por un lado, y del contexto social por otro. Las personas socialmente poco habilidosas o asertivas tienden a repetir un único estilo para la mayoría de ocasiones, a pesar de ser muy diversas entre sí, entrañar diversos intereses y requerir soluciones distintas. He aquí los tres estilos a los que nos hemos referido:

El estilo pasivo

Las personas con este estilo tienden a no expresar o hacer valer sus propios intereses u opiniones, a no poner límites a conductas invasivas o intimidatorias. Ceden y se supeditan con facilidad, aún cuando se vean perjudicados; se dejan condicionar con facilidad y ellas renuncian a hacerlo. Normalmente son personas con poca autoestima, que temen arriesgarse o enfrentar pequeños conflictos, y sienten mucha necesidad de ser valoradas por parte de los demás, si bien finalmente tienen la sensación de que han sido poco tenidos en cuenta, instrumentalizados e incluso, abusados. El supuesto del que parte este estilo de comportamiento es: «los demás tiene prioridad sobre mi».

Su repertorio de conductas no verbales y vocales se caracteriza por: evitación de la mirada, postura hundida o tensa, gestos nerviosos o desvalidos, retorcimiento de manos, voz baja, vacilaciones, silencios largos, tono vacilante o quejumbroso, sonrisa nerviosa, risitas falsas.

Su comunicación verbal suele incluir expresiones del estilo: «Quizás», «supongo», «me pregunto si podríamos», «te importaría mucho», «no crees que», «bueno», «realmente no es importante», «no te molestes».

Algunas de las consecuencias de utilizar regularmente este estilo comunicativo: conflictos interpersonales; sentimientos de depresión o desamparo; problemas psicosomáticos; imagen pobre de sí mismo; generación de perjuicios; pérdida de oportunidades; tensión; sentirse sin control; soledad; no gustarse a sí mismo ni a los demás; sentirse enfadado; terminar, al final, por estallar de forma explosiva y desproporcionada, o bien desaparecer y romper absolutamente con el grupo y la situación.

El estilo agresivo

Las personas con este estilo tienden a no respetar los límites personales de otros, a quienes pueden llegar a dañar mientras intentan influenciarles. El supuesto básico de estilo agresivo es: “Yo tengo prioridad sobre los demás”.

Las conductas no verbales y vocales más características de este estilo son: mirada fija, volumen alto, tono agudo y tajante, habla rápida, orientación frontal, cara tensa, gestos de amenaza, postura intimidatoria.

La comunicación verbal, suele incluir, en este caso, algunas de las siguientes expresiones: «Harías mejor en», «haz», «ten cuidado», «debes de estar bromeando», «si no lo haces…», «no sabes», deberías», «mal».

Las consecuencias de utilizar este estilo regularmente pueden ser: conflictos interpersonales; frustración; empeoramiento de la propia imagen; pérdida de oportunidades; la tensión, el sentirse sin control, aislamiento social, no gustar a los demás; hacer daño a los demás; generar desconfianza y rechazo social; sentirse enfadado.

El estilo asertivo

Es característico de las personas que dicen lo que piensan respetando los límites personales de los otros, y están dispuestas a defenderse frente a intentos invasivos. El supuesto básico, en este caso vendría a ser: “Respeto a los demás pero también a mí mismo”.

El comportamiento asertivo permite actuar, pensar y decir conforme a lo que uno cree que es lo más apropiado para sí mismo, defendiendo sus derechos, intereses o necesidades sin agredir a nadie, ni permitir ser agredido. El desarrollo de la asertividad, como habilidad social, facilita el camino hacia una mejor consideración personal, y optimiza la capacidad para relacionarse con los demás de manera eficaz y satisfactoria.

Este estilo se caracteriza a nivel no verbal y vocal por: contacto ocular directo pero no desafiante, expresión facial adecuada a la situación, nivel de voz conversacional, buena entonación (tono seguro), habla fluida, gestos firmes, postura cómoda y manos sueltas.

La conducta verbal se caracteriza por expresiones del estilo: «Pienso», «siento», «quiero», «hagamos», «¿cómo podemos resolver esto?», «¿qué piensas?», «¿qué te parece?».

El estilo asertivo suele producir efectos positivos: la persona resuelve los problemas; se siente a gusto con los demás y consigo misma; se siente razonablemente satisfecha, relajada, con control sobre sí y sobre el entorno; crea y aprovecha oportunidades; se siente respetada; es buena para sí y para los demás.

Una buena definición de lo que se entiende por asertividad la ofrece acuñada por O. Castañer: “es una habilidad social que supone la capacidad de autoafirmar los propios derechos, sin dejarse manipular y sin manipular a los demás.” La falta de asertividad favorece la aparición de problemas de ansiedad, estrés y alteraciones del ánimo.

El apoyo social

El apoyo social se refiere a la disponibilidad de ayuda proveniente de otras personas, normalmente significativas para nosotros. Recibir dicha ayuda nos permite acrecentar la sensación de que se preocupan de nosotros y nos quieren, de que se nos valora y de que pertenecemos a una red de comunicación, intercambio y obligaciones mutuas.
Contar con una red de apoyo social facilita la reducción del estrés en general, la amortiguación o moderación del estrés creado por situaciones concretas, y la mejora de la salud.

Se han descrito cuatro niveles en la descripción del apoyo social:

• La integración social: se trata del nivel más básico en las relaciones sociales y se centra en el número y fuerza de las asociaciones de una persona con otras significativos (número de contactos, clase de los mismos)
• Relaciones de calidad: se atiende a la calidad de las relaciones y al modo cómo pueden influir en el bienestar psicológico. Estas relaciones contribuyen a satisfacer las necesidades de afiliación, cubren las necesidades de afecto, proporcionan un sentimiento de identidad y pertenencia, son una fuente de evaluación positiva, y proporcionan sentimientos de control de la situación.
• Ayuda percibida: se refiere a la sensación de que se cuenta con gente en la que confiar y apoyarse en situaciones problemáticas. Dicha sensación puede llevar a percibir como menos amenazante o aversiva cualquier situación problemática.
• Actualización de las conductas de apoyo: comprende el paso a la acción, la efectividad del despliegue concreto de las conductas de apoyo en la situación que las requiere.

Ofrecemos a continuación algunas indicaciones prácticas para el establecimiento y mantenimiento de las relaciones sociales:

• Adoptar una actitud y comportamiento que denote iniciativa e interés en la relación. En ocasiones, ante la pereza nos asaltan un sinfín de excusas (“tengo demasiado trabajo”, “es una mala semana”…) que convienen detectar y contrarrestar.
• Deshacerse del miedo paralizante a lo que puedan pensar de nosotros. Con el “pienso que pensarán…” uno se crea su propia carrera de obstáculos y suele cometer muchos errores en las predicciones. En la mayoría de las ocasiones se suele predecir tormenta con rayos y truenos cuando a lo sumo caerán cuatro gotas.
• Conocer gente nueva implica arriesgarse: ni todo el mundo nos va a caer bien, ni vamos a caer bien a todo el mundo. Tener expectativas realistas a la hora de conocer gente nueva supone aceptar lo anterior y aceptar que las relaciones interpersonales requieren tiempo, dedicación, y algunos intentos fallidos para ir evolucionando. Las relaciones sociales se desarrollan teniéndolas y cultivándolas.
• Intentar mejorar o corregir las carencias en algunas habilidades necesarias para relacionarse, en lugar de menospreciarse y tirar la toalla. En este sentido conviene destacar que, aparte de las habilidades que tienen que ver con la propia actuación, conviene desarrollar habilidades que permitan descifrar el repertorio de comportamientos de nuestros interlocutores. En especial, conviene poder distinguir entre las conductas cálidas o receptivas (mantener el contacto ocular, inclinarse hacia el otro, sonreír con frecuencia, asentir con la cabeza,…) que denotan interés y acercamiento por parte de nuestro interlocutor, y las conductas frías (fruncir el ceño, mirar hacia otro lado, negar con la cabeza…) que denotan lo contrario.
• Provocar las oportunidades de conocer gente nueva, salvando la pereza y el miedo paralizantes antes mencionados y materializando la iniciativa y el interés en las relaciones. Dos alternativas de cómo hacerlo pueden ser: a) Implicarse en actividades que supongan, o faciliten, el trato con otras personas (hacerse miembro de organizaciones, asociaciones, clubes; asistir a clases o cursillos de algún tipo; sacar a pasear el perro por donde otros lo hacen…). Vincular el conocimiento de nuevas personas a actividades de ocio (Ir a fiestas; hacer viajes organizados en grupo; salir con amigos que nos presenten a conocidos suyos; participar en deportes o asistir a gimnasios…).
• Centrar la atención en la conversación y en los aspectos positivos de la relación durante la misma. Una vez finalizado el contacto intentar valorar cómo ha ido, siendo lo más objetivos posible, sin exagerar los errores ni minimizar los aspectos positivos de la interacción

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Fuente: Gemma Balaguer Fort. Clínica de la Ansiedad, 2006. Psicólogos especialistas en el tratamiento de la ansiedad.

Video ilustrativo: Derechos Asertivos