¿Qué es la exposición?

La exposición es un procedimiento enfocado a mejorar muchos de los problemas producidos por la ansiedad. Algunos de los problemas psicológicos que se pueden ver beneficiados por la aplicación de esta técnica son la agorafobia con y sin historia de pánico, las fobias específicas, fobia social, etc.

La exposición consiste en exponerse a aquellos estímulos y situaciones que producen ansiedad, miedo y/o pánico, con el objetivo de aprender a controlar esta ansiedad y comprobar que aquello que se teme no ocurre. Estas exposiciones, repetidas, favorecerán la extinción de las reacciones de ansiedad, que van desapareciendo a medida que nos vamos enfrentando a las situaciones temidas. La evitación sistemática de aquellas situaciones a las que tenemos miedo, solo consigue reafirmar el problema de la ansiedad.

En este documento explicaremos los principios generales de la exposición para que usted mismo pueda aplicarla de forma correcta. En aquellos casos en que los miedos son muy intensos y forman parte de algún trastorno activo de ansiedad, es altamente recomendable la ayuda de un terapeuta cualificado para ayudarle a aplicar la exposición con una mayor probabilidad de éxito, dentro de un programa general de tratamiento.

Pasos previos a la exposición

Construir una jerarquía de situaciones

La esencia de la exposición es aprender a hacer frente a la ansiedad que aparece en determinadas situaciones. Para poder aplicar la exposición, lo primero que se necesita es hacer una lista lo más extensa posible de aquellas situaciones que le producen ansiedad. Piense en todas aquellas situaciones que le producen miedo, aquellas en las que ha tenido que marchar porqué la ansiedad se hizo insoportable, todas aquellas que evite por la angustia que le provocan o por miedo a que le suceda algo malo. También puede pensar en todo aquello que le gustaría hacer pero la ansiedad o el miedo se lo impiden. No olvide tratar de ser lo más concreto posible al citar las situaciones.

Una vez tenga la lista anotada, piense en todas las variables o circunstancias que en una misma situación pueden hacer que los niveles de ansiedad varíen. Por ejemplo, si a usted le da miedo coger el autobús, lo más probable es que ese miedo no sea igual de intenso en función de la hora a la que lo coja, la cantidad de gente en el autobús, la zona por la que circule, sentarse cerca o lejos de una ventana, etc. Si usted lo que tiene es miedo a dar charlas en público, seguro que su ansiedad varía en función de la cantidad de gente a la que expone, del tema de la charla, de la formalidad de la misma, etc.

Anote todas estas circunstancias que hacen que su ansiedad sea más o menos intensa y dispóngase a ordenar todas las situaciones en función de la ansiedad que le producen. Le puede ayudar puntuarlas de 0 a 10, donde 0 significa ausencia absoluta de ansiedad y 10 es ansiedad máxima. Ordene las situaciones de menor a mayor intensidad de la ansiedad. No se preocupe si le parece una tarea complicada. No hace falta que la ordene en su totalidad, es muy posible que más adelante tenga que modificarla. Mientras tenga una pequeña lista con las 5 o 6 situaciones que le producen menos ansiedad podrá empezar a trabajar. Piense que debe empezar con alguna situación que le produzca unos niveles de ansiedad de 2 o 3.
Ya tiene entre sus manos la jerarquía de situaciones con la que aplicará la exposición.

Registro de las exposiciones

Antes de empezar a exponerse, debe construir un registro de las exposiciones que irá haciendo. Este registro le servirá para:

• Comprobar sus progresos.
• Decidir cuando debe pasar de una situación a otra y
• Comprobar si lo que piensa que le sucederá durante la exposición ocurre realmente.

Objetivos de la Exposición

Es muy importante que tenga unos objetivos bien definidos y realistas antes de poner en marcha la técnica de la EV. Es tan importante, que en caso de no ser adecuadas, el procedimiento perdería toda su eficacia.

Los objetivos de cara a cada situación de exposición no deben ser generales. Es decir, tienen que ser lo más concretos posible. No sería una buena descripción de una situación a la que exponerse “ir a dar un paseo por el centro”. Una más adecuada sería “dar un paseo por la calle Pelayo un sábado a las 18h durante 45 minutos”. Otro mal ejemplo sería “estar en el andén del metro”. Más correcto sería “permanecer en el andén de la parada X a primera hora de la mañana (hora punta) durante 1h.”.

En cambio, si pensamos sobre los objetivos a largo plazo, debe saber que no es un buen objetivo el lograr que la ansiedad desaparezca absolutamente. Un objetivo adecuado es controlar o hacer manejable la ansiedad. Quizás logre eliminarla absolutamente con la exposición, pero no es lo más común. No tiene porqué preocuparse. En el peor de los casos, si el procedimiento funciona, su ansiedad será tan baja y sencilla de controlar, que a usted no le va a importar lo más mínimo.

Justo antes de la exposición

A veces, en aquellos días en que nos encontramos especialmente ansiosos antes de empezar una exposición, pueda resultar útil aplicar alguna de las técnicas para reducir la ansiedad comentadas en este libro. Piense que, para que sean efectivas, las debe haber practicado con anterioridad, de manera suficiente como para dominarlas mínimamente y que puedan resultarle útiles.

En el caso de que fuera un día malo para usted (bajo de estado de ánimo, especialmente ansioso/a, malestar…), es altamente recomendable que no evite las exposiciones. Es posible que no le vayan como desearía, pero seguro que se podrán extraer conclusiones positivas. Si no le va como cree que debiera no se preocupe, no está retrocediendo. Recuerde que es usted quien decide cómo llevar a cabo su progreso, qué ritmo seguir, pero también es cierto que tarde o temprano deberá afrontar a situaciones difíciles, aunque a su alcance.

A tener en cuenta mientras se expone a las situaciones temidas.

Existen una serie de aspectos a tener presentes cuando se aplica la exposición. Hay que estar especialmente atentos a ellos:

Graduación de la intensidad de las exposiciones.

¿Por dónde puede empezar a exponerse? Al hablar sobre como debe construir la jerarquía, le hemos avanzado que empezaría a exponerse por situaciones que le produzcan unos niveles de ansiedad valorados con un 2 o con un 3. La razón por la que debe ser así es muy sencilla. La situación será lo suficientemente asequible como para poder afrontarla con éxito. Debe tener en cuenta que la jerarquía que ha construido, no es algo estático. Puede ir reconstruyéndola o reordenando sus elementos a medida que va avanzando con las exposiciones. Ya verá que después de varias exposiciones, algunas de las situaciones le parecerán más sencillas. Esto es habitual, puede reordenar la jerarquía o cambiar las puntuaciones de ansiedad. También puede suceder que algo que creía más sencillo, no lo sea tanto cuando empieza a trabajarlo. No se preocupe, rediseñe la jerarquía. Lo más probable es que deba hacerlo varias veces y es completamente normal.

Tiempo de exposición

Le puede haber surgido alguna duda acerca de la duración de cada exposición. No podemos señalarle una duración estándar, lo que si podemos decirle es que debe permanecer en la situación temida hasta que suceda alguno de los casos siguientes:

• La ansiedad se reduzca significativamente
• Su deseo de escapar de la situación ha disminuido notablemente

El tiempo mínimo recomendable serían 45 min., para dar un margen de tiempo suficiente a que se reduzca la ansiedad. En el caso de que transcurridos estos 45 minutos su ansiedad no se haya reducido mucho, no se preocupe. Intente permanecer un mínimo de unos 15 minutos más y de por finalizada la exposición. Intente analizar lo que ha sucedido para preparar mejor la siguiente exposición. Piense también que aunque su ansiedad no haya disminuido tanto como para dar por finalizada la exposición antes de este tiempo, lo más importante es haber permanecido en la situación sin escapar (o escapando y volviendo lo antes posible como se explica en el siguiente punto).

Existen una serie de excepciones a esta regla, que harán que el tiempo de exposición sea distinto al mencionado. En el caso de que usted tenga problemas con las relaciones sociales o su miedo se produzca en situaciones en las que sea difícil permanecer tanto tiempo exponiéndose (como por ejemplo en un ascensor en movimiento), deberá exponerse múltiples veces consecutivas. Es decir, exponerse de manera continua, una y otra vez a dichas situaciones. Tantas veces como sea necesario para que se reduzca la ansiedad siguiendo los criterios anteriormente citados. Siguiendo el ejemplo del ascensor, al no poder permanecer dentro de un ascensor en movimiento durante 45 minutos, lo que debería hacer es subir y bajar con éste de manera continua durante este tiempo.

Posibilidad de escapar de la exposición

Quizás se llegue a encontrar en el caso de que la ansiedad que está experimentando durante la exposición es excesiva y que no puede soportarla. Quizás piense en marchar de la situación para poder aliviar su malestar. Debe saber entonces que no es recomendable escapar de la situación. Pero debe saber también, que si realmente usted siente la necesidad de escapar de la situación, puede hacerlo siempre y cuando vuelva a exponerse a ella inmediatamente que su ansiedad se lo vuelva a permitir. Si lo hace de esta forma, no debe preocuparse, no estará haciendo nada mal.

Frecuencia de las exposiciones

¿Cada cuánto tiempo debe usted aplicar la técnica de la exposición? Esta cuestión es muy sencilla de resolver: mejorará más cuánto más se exponga a las situaciones temidas. La frecuencia óptima para lograr unos resultados buenos y duraderos es exponerse un día sí y otro no, de manera alternativa (y si es posible, a diario). Intente seguir una frecuencia alta de exposiciones, ya que cuánto más dure el proceso de vencer sus miedos, más posibilidades existen de que usted se canse y lo abandone, de manera que se quede con su problema sin solucionar.

Pasar de una situación a la siguiente en la jerarquía

Algo que todavía no le hemos explicado es cuando pasar de una situación de la jerarquía a la siguiente. En general, para poder pasar a la siguiente situación en su jerarquía, debe haber realizado al menos dos exposiciones consecutivas en las que su ansiedad se haya reducido significativamente. A medida que usted avance en el proceso será perfectamente capaz de discernir cuando necesitará más o menos práctica para cada situación y elegir cuando pasar a otra.

Implicación emocional en la exposición

Debe aprender a diferenciar las sensaciones de ansiedad que experimenta y las consecuencias catastróficas que usted cree que tendrán. Por ejemplo, la sensación de ritmo cardíaco acelerado versus la creencia de que se corre el riesgo de padecer un paro cardíaco, o la sensación de respiración dificultosa versus la creencia de que puede ahogarse. Normalmente aparecerán ambas juntas, o una llevará a la otra, pero usted debe aprender a diferenciarlas.

Usted debe mantener un mínimo de su atención a aquello que experimenta mientras se está exponiendo. Si usted no es mínimamente consciente de las sensaciones de ansiedad que experimenta, y sobre todo, de las consecuencias catastróficas a las que teme por culpa de estas sensaciones, no sacará suficiente provecho de una de las grandes ventajas de la exposición: comprobar que dichas consecuencias catastróficas nunca suceden.

Conductas defensivas

Las conductas defensivas o de seguridad son todas aquellas que usted puede realizar para prevenir la ocurrencia de consecuencias negativas cuando se está exponiendo: llevar encima amuletos o medicamentos, sentarse siempre en un determinado lugar en los transportes públicos o en una localización concreta en otras situaciones, pensar que se está en otro sitio, tranquilizarse pensando en planes de escape o elegir las situaciones a las que exponerse en función de algún elemento que le tranquilice (estar cerca de casa, cerca de un hospital) caminar siempre cerca de la pared, no ir nunca a solas por alguna zona, distraerse contando mentalmente, cantando, etc. Algunas de ellas pueden interferir en mayor medida en la eficacia de la exposición, como por ejemplo tomar alcohol o ansiolíticos de manera no controlados por su médico.
Los ejemplos pueden ser interminables y lo que usted debe saber es que el uso de cualquier conducta defensiva haría que le fuera más fácil dominar estas situaciones, en el momento, pero lo que estará logrando es disminuir considerablemente la eficacia de la exposición a medio plazo. Este tipo de medidas defensivas o de seguridad han de irse suprimiendo progresivamente, a medida que avanzamos en el programa de exposición.

Después de la exposición

Acabe de rellenar su autorregistro y revise todo lo que ha anotado. Primero analice siha sido muy concreto a la hora de describir las situaciones, sensaciones y los temores sobre lo que le daba miedo que le pudiera ocurrir. Luego analice si su ansiedad durante la exposición ha sido la esperada, así como si han ocurrido las consecuencias que usted temía o si han sido tan intensas o catastróficas como se imaginaba.
Si algo no ha funcionado lo bien que esperaba, intente analizar el porqué. Quizás hoy estaba especialmente ansioso antes de la exposición. ¿Ha aplicado alguna técnica de relajación?¿Ha permanecido el tiempo suficiente en la situación? ¿Ha escapado de ella? Si lo ha hecho, ¿ha vuelto a exponerse inmediatamente cuando la ansiedad ha vuelto a bajar? ¿Ha aplicado alguna conducta defensiva? ¿Ha intentado distraerse de sus pensamientos catastróficos sobre lo que le podía suceder? ¿Se ha expuesto verdaderamente a una situación que le producía ansiedad? ¿Está intentando exponerse a situaciones que realmente le proporcionen mucha ansiedad, tanta como usted cree que puede tolerar?

Cuando se lleva a cabo la autoexposición es especialmente importante que pueda ejercer una tarea crítica sobre su trabajo. Piense que en último término es usted quien está diseñando los pasos que debe dar para tratar su problema.
Un pequeño ejercicio que puede resultarle muy útil, es intentar escribir una o dos líneas en el autorregistro al finalizar la exposición, donde usted refleje la conclusión que ha extraído de la exposición que ha realizado. Intente, sobre todo, que estas conclusiones hagan referencia a las consecuencias que usted temía que le sucedieran antes de la exposición. Vaya repasando las conclusiones a medida que vaya avanzando en la jerarquía de situaciones.

Finalmente, un aspecto muy importante es premiarse cada vez que haya logrado permanecer el tiempo establecido en la situación durante la exposición. Fíjese en la diferencia entre premiarse por este motivo y premiarse por haber reducido la ansiedad. Debe premiarse si ha logrado permanecer los 45 o 60 minutos exponiéndose independientemente de los niveles de ansiedad que haya experimentado. La razón es que se estará premiando por haber hecho lo más complicado del tratamiento. Que los niveles de ansiedad disminuyan, más tarde o más temprano sucederá. Y usted habrá hecho bien lo más complicado: aguantar. Si está dudando como premiarse, piense que no hace falta comprarse nada, utilice como premio cualquier actividad que le resulte placentera: un paseo por el parque o la playa, una pequeña excursión por su barrio favorito, tomarse un helado en su heladería favorita, llamar por teléfono a esa persona que hace tiempo que no llama, etc. Si se quiere comprar algo, evidentemente que también puede. Pero piense que lo más probable ¡es que tenga que premiarse muy a menudo! No olvide felicitarse y elogiarse.

Tampoco debe olvidar algo muy importante: a medida que vaya superando las situaciones de su jerarquía, debe ir incorporándolas a su vida cotidiana. Una vez las haya superado no debe abandonarlas.

Prevención de contratiempos

Casi todo el mundo que empieza a aplicar la exposición experimenta avances en sus primeras situaciones. Esto es muy normal y un motivo para estar contento. Le reforzará la autoestima y le animará a continuar progresando. Reducirá las posibilidades de abandono. Pero debe saber una cosa: no siempre será así, más tarde o más temprano tendrá dificultades. Su progreso no será lineal, tendrá altibajos. Habrá días que experimentará más ansiedad de la que esperaba experimentar. Quizás pase por pequeñas fases que le hagan pensar que los avances que había realizado se han perdido. Es posible que en algún momento deba volver atrás en la jerarquía de situaciones a las que exponerse.

No debe preocuparse en ninguno de los casos anteriores. Lo que le está sucediendo le sucede a todo el mundo que utiliza la exposición. No le va a gustar que le suceda, pero crea que es algo positivo. Será positivo porqué los momentos difíciles le van a permitir aprender como superarlos.

Piense también que incluso cuando haya superado el problema, existe la probabilidad de que en algún momento en su vida vuelva a experimentar alguna dificultad como las que ha superado. No por ello usted habrá recaído. Habrá sufrido un contratiempo de lo más normal. Debe pensar que usted ya domina aquellas estrategias que debe aplicar para solucionarlo y ponerse manos a la obra para impedir que el problema vaya a más.

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Fuente: Israel Belchi. Clínica de la Ansiedad. Barcelona y Madrid. Psicólogos especialistas en el tratamiento de la Ansiedad.

El esfuerzo para tomar la decisión ha de hacerlo cada cual en solitario: nadie puede ser libre por tí. 
F. Savater, en Ética para Amador

El perfeccionismo: la insatisfacción de nunca acabar

Los planes de acción de la persona tienen un objetivo que se va realizando paso a paso. El inicio de una acción viene tras la conclusión de otra. Los pasos para alcanzar el fin se pueden entender cada uno como fines provisionales, que necesitan estar limitados por un principio y un fin para ordenarse.

El éxito forma parte del cierre o conclusión de una acción. Un éxito comporta saber que el deseo que teníamos se ha realizado. El fracaso conduce a reintentar la ejecución (revisando o no sus reglas de realización), o bien a abandonar el proyecto.

Algunas personas en razón de procesos de aprendizaje basados en la sobre-exigencia, otras por atribuirse poca eficacia o valor, terceras por tener una elevada necesidad de aceptación o aprobación social, tienden a combatir la sensación de inseguridad extremando los requisitos para dar una acción o secuencia de acción por buena y/o acabada.

Dar la conformidad a una acción o secuencia de acción, de forma que no quede pendiente e irresuelta, y sí finalizada, es algo que se efectúa mediante procesos de evaluación. Dichos procesos requieren de criterios de suficiencia, satisfacción y saciabilidad que den los resultados por buenos o malos. Estos criterios constituirían la base de lo que Miller, Galanter y Priban (1960) llaman Orden de Parada. Mediante esta operación la acción puede quedar terminada, aplazada, o abandonada si no se alcanzan progresos o resultados satisfactorios, o bien éstos entran en conflicto con otros intereses.

El perfeccionismo lleva a las personas a establecer planes minuciosamente. No se deciden a ejecutarlos hasta que han trazado con todo detalle las tácticas más pequeñas. La minuciosidad viene acompañada normalmente de la falta de flexibilidad. Un plan es flexible, señalan Miller, Galanter y Priban (1960), si podemos cambiar fácilmente el orden de ejecución de sus partes sin afectar la viabilidad del mismo. El planificador rígido planificaría su tiempo como una secuencia de relaciones causa-efecto, es incapaz de reordenar sus listas de cosas a hacer para adaptarse a las circunstancias cambiantes, sería incapaz de reaccionar en el momento crucial y generalmente exigiría tomarse un tiempo antes de que pudiera incorporar cualquier sub-plan. El perfeccionismo lleva, a su vez, a ejecutar las tareas con extremado celo y con reiteradas comprobaciones que certifiquen la corrección del procedimiento. Finalmente, se tendría que someter el resultado o producto de la acción a escrupulosos análisis de calidad. De este modo se aseguraría el reconocimiento y aceptación unánimes del producto –ha de ser bueno en todo y para todos- y de su productor (el perfeccionista en cuestión)

Así, puede repetirse varias veces el ordenamiento alfabético de un fichero, antes de archivarlo; volver a casa para comprobar que efectivamente se cerró la puerta o el gas; repasar mentalmente el contenido verbal de una conversación pasada, calcular las posibilidades de malentendido que haya podido generar nuestra intervención y volver a la conversación fuera ya de lugar y tiempo, para dar explicaciones, que nadie ha pedido, etc.

La inseguridad personal se asienta sobre la valoración de fallo, falta, insuficiencia, incapacidad. El perfeccionismo como respuesta de afrontamiento consiste en extremar los criterios o requisitos de satisfacción o logro, para asegurar el éxito. Si no se alcanzan dichos criterios de infalibilidad no se da la conformidad a la acción, habiéndose de intensificar el celo que se pone en el empeño. Algo así se hace, aunque por otros motivos, en las llamadas huelgas de celo, que consisten en trabajar escrupulosamente (por ejemplo, los encargados de limpieza de un avión sacan brillo insaciablemente a cualquier elemento metálico del aparato), proceder que tiene como consecuencia el retraso o interrupción de programas y previsiones.

En otros términos, los medios -de los que hemos hablado en términos de fines provisionales- se convierten en un fin en sí mismo. A la incertidumbre se responde con perfeccionismo, y éste, elevando los criterios de suficiencia, genera mayor inseguridad, intensificándose las dudas, indecisiones y desánimo. El perfeccionismo da por frustradas o insatisfactorias acciones en realidad normalizadas o cerradas.

El perfeccionismo puede llevar a re-decidir constantemente el sentido dado a nuestra acción o la de otros, como determinante de posteriores decisiones. Pongamos un ejemplo: una persona, x, necesita saber si lo que siente por su pareja le autoriza a continuar con ella y comprometerse más en la relación o, por el contrario, tendría que romper. Si el último incidente que considera es que el fin de semana pasado, que no la vio, la echó de menos, concluye que en el fondo, por encima de inconvenientes, la quiere profundamente. Pero si hoy ha experimentado aburrimiento mientras paseaba con ella, y además ha sentido la tentación de mirar las piernas de otra chica con quien se ha cruzado, esto le obliga a re-abrir el expediente de la relación y replantear su naturaleza a la luz de estos datos, que pudieran, piensa, dar la clave de lo que es aparente y lo que es profundo en sus sentimientos. Puede, entonces, concluir que no la quiere. Pero mañana, al verla, puede sentir alegría y un fuerte deseo de abrazarla.

Este último hecho en la cadena de desarrollo, le llevaría a abrir de nuevo el expediente y re-codificar todos los hechos en función de esta última clave. Hasta aquí el ejemplo.

Vemos, pues, cómo la intolerancia a la inseguridad y a la duda lleva a re-decidir constantemente en lo tocante a planes generales, sobre la base de secuencias puntuales, a las que se concede valor crítico, instalando al sujeto en la evaluación constante de proceso general, y sustrayéndole de la participación en los hechos, que simplemente adquieren el carácter de prueba en relación con lo evaluado en cada momento.

El perfeccionismo puede afectar a la anticipación de la acción, a su ejecución y, muy particularmente a su cierre o terminación.

El perfeccionismo, no obstante, no siempre es un problema. Si es moderado puede favorecer la superación y el desarrollo personal. La habilidad para aceptar defectos menores es el punto crítico que marca la diferencia entre el perfeccionismo que puede considerarse normal o adaptativo y el que no lo es. El perfeccionista moderado se fija niveles altos de desempeño, pero se siente libre para ser menos preciso o riguroso, llegado el caso, si la situación lo requiere o aconseja; tolera la duda razonablemente sin esperar que su actuación no dé lugar a duda alguna en ningún aspecto y para nadie; finalmente, puede desconectar de la situación una vez fuera de ella. Las personas para las cuales el perfeccionismo es un problema se rigen por estándares altos de actuación de los que no pueden desviarse.

Las situaciones de cambio y adaptación, la toma de decisiones importantes, el estrés, la aparición de problemas de estado de ánimo y ansiedad, pueden favorecer la evolución del perfeccionismo hacia extremos negativos, particularmente en personas más controladoras, con fuerte necesidad de aprobación, con miedo intenso a la evaluación social negativa, y con auto-percepción de baja eficacia.

Exponemos a continuación algunas formas de regular el perfeccionismo

Cambiar hábitos de comparación

En algunos casos el perfeccionismo se asienta sobre sentimientos de inseguridad, baja auto-estima e inferioridad. Es común en muchos de estos casos que la persona tienda a comparar su actuación con la de otras personas buscando una referencia o medida.

La comparación ha sido utilizada en nuestra cultura, afortunadamente cada vez menos, por padres, educadores o jefes para estimular la mejora y perfeccionamiento de hijos, educandos y trabajadores.

¿Qué conductas suelen tomarse como objeto de la comparación? Alguna de las que se dan previamente por malas e insuficientes. Suele considerarse que las que ya están bien, “ya están bien”. Si se trata de mejorar algo, será lo que esté mal. Además, se piensa que señalar lo que está bien puede hacer que la persona se confíe excesivamente, se convierta en un creído, se relaje o se duerma en los laureles. Por el contrario, se piensa que lo que habría de propiciarse es el esfuerzo, la insatisfacción, el sacrificio.

¿Con quién suele establecerse la comparación? Con alguien que en la conducta objeto de la comparación destaque y tenga un desempeño excelente y reconocido.

¿Cuál es el resultado de la comparación? Prácticamente el 100% de las veces que se hace referencia a nuestra conducta, es para señalar algún “pero” o insuficiencia. No podría ser de otra manera si lo que ya esta bien “ya esta bien” y no es objeto de comentario. El 100% de las veces salimos malparados de la comparación. Siempre los demás son mejores. No podría ser de otra manera si se compara algo previamente dado por malo, con algo previamente dado por bueno.

El problema no está, no obstante, en que otros nos hayan podido comparar o no, incluso con buena intención. El problema es que nosotros hayamos interiorizado y automatizado dichos procedimientos de evaluación, perfeccionamiento y movilización, y los construyamos sobre los mismos sesgos:

• Muestra sesgada de conductas: Sólo nos fijamos en aquello de nosotros mismos que no nos gusta
• Muestra sesgada de personas con las que compararnos: Elegimos a personas cuya conducta se ha dado previamente por buena.

Es obvio que se trata de un procedimiento poco objetivo, amañado y confirmatorio de la idea de que partíamos: somos torpes e inferiores. Es curioso cómo, a veces, estamos dispuestos a hacernos trampas incluso para perder. Elegir una conducta previamente dada por insuficiente nos coloca, ya de antemano, con pocas probabilidades de salir airosos, pero, si además, jugamos con las cartas marcadas y elegimos para compararnos una persona cuya conducta se ha establecido previamente como buena, el resultado está cantado: somos torpes e inferiores. Se ha subrayado “somos” porque aquí llega la traca final de este rosario de auto-trampas: La conclusión a la que hemos llegado no es: “en esta conducta, en esta ocasión y circunstancias –y tal vez en alguna otra- he alcanzado un desempeño menos efectivo o eficaz que el alcanzado por fulanito/a”, si no “soy torpe e inferior, de segunda categoría o división”. Hemos convertido así una actuación mejorable, en la prueba de un handicap, de una tara o limitación consubstancial a nuestro ser, a nuestra persona. Es algo así como… si de decir una idiotez, se derivara que soy idiota, o de no dar la solución más inteligente a un problema determinado se derivara que no lo soy.

No confundir desideratuns con objetivos

Decíamos más atrás que el desarrollo de un proyecto se efectúa paso a paso, desde un punto de partida tomado como referencia inicial, hasta un punto final.

Algunos proyectos o propósitos tienen un objetivo final con criterios de logro precisos, objetivables: por ejemplo alcanzar un objetivo de ventas, hacerse con determinados bienes, u obtener el carné de conducir. Otros proyectos, sin embargo, son más genéricos -aunque por tramos pueden delimitarse objetivamente- , con criterios de logro o satisfacción más difusos, y objetivos que más bien son ideales o desideratums: así por ejemplo, dominar por completo un idioma, u optimizar nuestras relaciones sociales y afectivas. Este tipo de objetivos, así formulados, marcan la dirección en que queremos avanzar, sirven de guía y dan sentido a nuestro hacer y discurrir, pero en términos absolutos no son alcanzables, y no forman parte de lo que se ha de conseguir. Poniendo un símil, la estrella polar está para orientarnos y ayudarnos a alcanzar diversas latitudes del norte, pero no para tocarla con los dedos.

Algunas personas, llevadas de su perfeccionismo, toman los ideales o desideratums, como si fueran objetivos finales, y se juzgan desde tal posición. Los desideratums no son objetivos propiamente dichos.

Progresión: Evaluarse en relación al punto de partida

Un error común en la evaluación de proyectos es hacerlo tomando como referencia el objetivo final, de modo que se mide la distancia entre éste y el punto de desarrollo actual. Es aconsejable, por el contrario, medir la distancia entre el punto actual de desarrollo y el punto de partida o un punto anterior al actual. Aunque en términos matemáticos ambas medidas son inversamente proporcionales -cualquiera de las dos nos da la longitud de la otra y la posición relativa del momento actual-, en términos psicológicos (motivación, programación, evolución) hay notables diferencias: Juzgarse de adelante hacia atrás –es decir, del objetivo final al momento actual- pone el acento en lo que falta. Siempre falta, estemos donde estemos. Si además, como es frecuente en el perfeccionista, nos juzgamos en cada momento en términos de los objetivos finales, pasando sobre nuestra actuación actual la plantilla de corrección construida en términos finales, la conciencia de falta e insuficiencia se incrementa. Esto puede llevarnos a planificar mal: si nos estamos juzgando por objetivos finales, pondremos para la situación actual o inmediata la exigencia de alcanzarlos, rompiendo así la progresividad, haciendo la tarea irresoluble, y entrando en la conocida dinámica del todo o nada.

Si, por el contrario, nos evaluamos de atrás hacia delante – es decir del momento inicial, o anterior al actual, al actual- , se consigue una percepción más clara de avance, de capacidad de ganar terreno, se genera auto-confianza, y la evaluación se hace en términos positivos (tener más de lo agradable o deseado, no menos de lo indeseable). Es más fácil mantener la progresión, la referencia es nuestra propia marca actual y el objetivo inmediatamente posterior algo que se considera más factible puesto que estamos muy cerca. Nuestra tarea no es competir contra nuestros propios objetivos, o con las posiciones avanzadas que, en la misma línea, otros hayan alcanzado ya. Por tanto, para marcar los estándares de nuestra próxima e inmediata intervención simplemente nos pondremos el objetivo de superar nuestra propia marca, en la dirección señalada.

No acaban aquí los riesgos de resbalón para el perfeccionista. Aun suponiendo que se ha procedido salvando los problemas citados anteriormente, podría darse la particularidad de que, habiéndonos puesto unos objetivos y habiéndolos alcanzado, después nos juzgásemos por otros. Veamos un ejemplo. Pongamos que he de caminar hacia una puerta y abrirla puesto que el objetivo es franquearla. Lo hago con eficacia, pero a la hora de valorar mi acción digo: “he abierto la puerta pero con poco estilo o elegancia”. Para el perfeccionista no hay elementos accesorios de actuación, a pesar de que no sean centrales a efectos del objetivo o función que cumplían. Es posible que a pesar del éxito aparente de una acción, el veredicto final, negativo claro, se desplace y establezca sobre otros aspectos absolutamente accidentales.

Decidir no es tenerlo claro, es apostar: desarrollo de la tolerancia a la duda

Algunas dudas son irreductibles. Las diferentes opciones o alternativas pueden tener ventajas, inconvenientes, y aspectos inciertos o desconocidos. Tomar una decisión frente a dos o más opciones, no implica despejar todas las incógnitas e inconvenientes. Decidir es pasar del análisis a la acción, renunciar a una cosa para hacer otra factible: saber a favor de qué tenemos que trabajar, a pesar de su resultado incierto. Decidir es apostar por una opción, llevarla a efecto, ejecutarla, sin volver de nuevo a la fase de deliberación, a pesar de que reaparezca alguna duda o se manifieste algún inconveniente.

Un minuto después de tomar una decisión, tenemos las mismas dudas que un minuto antes de hacerlo. La gran diferencia es que ahora estamos comprometidos –ahí está el asunto, en responsabilizarse- en un programa de acción: desactivar una opción, activar y materializar otra.

Examinar evidencias: introducir deliberadamente pequeños fallos y ver qué efecto tienen

Con frecuencia pensamos que un fallo tendrá consecuencias severas para nuestra imagen personal profesional o social. En muchos casos, el cálculo de dichas consecuencias está basado más en nuestros temores que en evidencias objetivas. A veces es conveniente someter a prueba nuestra creencia o suposición introduciendo en nuestro comportamiento algunos fallos o cierto desorden de manera deliberada, controlada, progresiva, sin correr grandes riesgos: equivocar el nombre de una capital o autor, quedarnos en blanco unos segundos, malentender una frase, etc.

Experimentos de este tipo nos permitirán comprobar que las consecuencias son menores, asumibles, y en la mayoría de casos reconducibles.

Regular factores de riesgo: estrés, ansiedad, estado de ánimo.

Las alteraciones emocionales, particularmente las relacionadas con la ansiedad, estrés y el desánimo, son fuentes de inestabilidad, propician la inseguridad y generan una mayor necesidad de control y prevención. Estos factores pueden llevar de un perfeccionismo sano, que puede incluso disfrutarse, a otro paralizante y ansiógeno.

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Fuente: J.Carlos Baeza Villarroel. Clínica de la Ansiedad. Barcelona.

Los familiares y amigos de las personas que sufren problemas de ansiedad se encuentran ante una situación que, en muchas ocasiones, no saben cómo manejar. Esto puede conducirles a sentirse confundidos y frustrados. Conviene saber cómo actuar para prestar la ayuda adecuada y evitar actitudes o intentos de solución fallidos que contribuyen a intensificar y perpetuar el problema.

Es muy habitual que la persona que padece un problema de ansiedad manifieste cambios en su comportamiento. Dichos cambios pueden ser una consecuencia de la ansiedad, o bien, pueden responder al intento de disimular o esconder el problema (en caso de que la persona sienta vergüenza, miedo al rechazo, o no quiera otros se preocupen). Algunos ejemplos de dichos cambios de comportamiento pueden ser: la disminución del interés por realizar determinadas actividades, las excusas, la irritabilidad, los cambios en el humor, el retraimiento, la evitación de algunas situaciones, búsqueda de mayores condiciones de seguridad, actitudes defensivas (vigilancia, suspicacia, susceptibilidad).

A continuación ofrecemos algunas directrices, secuenciadas, que van desde las acciones más básicas hasta las encaminadas a buscar recursos profesionales externos al entorno familiar, para los casos de mayor gravedad.

Hemos agrupado los pasos a seguir en cuatro grandes categorías: Informarse, contener, brindar apoyo, y propiciar las ayudas externas, si se requieren.

Informarse

En primer lugar es conveniente interesarse e informarse de lo que pasa. La información dota de significado o sentido a las cosas, aumenta nuestro nivel de conocimiento sobre ellas, y facilita la toma de decisiones. En este caso, las primeras dos fuentes de información podrían ser:

• La persona que sufre el problema: escuche de forma activa a la persona que sufre el problema de ansiedad e intente comprender lo que le está pasando, sin desacreditarla ni desconfiar de ella. Si la persona afectada ha consultado ya con algún profesional, el médico de cabecera por ejemplo, es conveniente interesarse por la valoración o consideraciones que ha hecho sobre el caso.
• Documentos especializados de carácter divulgativo: para una mejor comprensión del problema puede ser de utilidad consultar a fondo documentos especializados sobre qué es la ansiedad, como se manifiesta, con que factores guarda relación, tipos, etc. Esta información puede obtenerse en libros técnicos de carácter divulgativo, o en páginas web acreditadas de instituciones o profesionales reconocidos.

Contener

La contención va un paso más allá de la escucha activa, se refiere a la capacidad de hacerse depositario de la situación problemática. Implica mantener una actitud empática, ser capaz de ponerse en el marco de referencia de la persona que padece, y mostrarse dispuesto a ayudar. Contener implica

• Una actitud de entendimiento, comprensión, disponibilidad y asistencia. Entendimiento y comprensión no significan hablar demasiado, o continuamente, de las sensaciones desagradables que produce la ansiedad ya que esto podría contribuir a mantenerlas.
• Hacerse depositario, prestarse a compartir para descargar a la otra persona. En ocasiones, verbalizar los miedos y preocupaciones hace que nos sintamos aliviados. Es un alivio provisional, dado que por el simple hecho de compartirlos no van a desaparecer, pero lo cierto es que suponen una tregua al malestar.
• Evitar la trivialización y las descalificaciones. Se trata de intentar eliminar las broncas, los reproches, los comentarios irónicos, los juicios morales. Este tipo de comportamientos propiciarán que la persona se sienta prejuzgada, ridiculizada y rechazada.
• Evitar la culpabilización. Culpabilizar implica que se atribuye toda la responsabilidad de la situación problemática a la persona que la está sufriendo. Puede ser que la propia alteración no permita a la persona hacerse cargo de la situación o aplicar soluciones que en otras circunstancias parecen fáciles. Culpabilizarla puede hacer que se sienta más angustiada e incapaz.
• No dramatizar o angustiarse tanto o más que el propio paciente. Esta manera de proceder crearía más alarma todavía e incrementaría el efecto mancha de tinta de la ansiedad, que tendería a sobredimensionarse.
• Ayudar a objetivar las situaciones. La ansiedad implica una tendencia a sobrevalorar las amenazas e infravalorar los recursos. Podemos ayudar a analizar de forma más objetiva y realista la situación para animar a la persona a hacer frente a la misma, en lugar de sobreprotegerla y corroborar sus miedos desproporcionados.
• Generar expectativas realistas de solución. Interesa que la persona sepa que a pesar de tener ansiedad puede llegar a disponer de las estrategias necesarias para que ésta pueda superarse: Si en otros momentos se ha sido capaz de encontrar respuestas a problemas que parecían insolubles, también podrá conseguirse en esta ocasión.

Brindar apoyo

Los principales efectos del apoyo social y del apoyo instrumental son la reducción de los estresores percibidos, el incremento de la sensación de satisfacción y la reducción de los sentimientos de ansiedad y depresión. Apoyar, ¿de qué modo?:

• Animar al paciente a enfrentarse progresivamente a los miedos y a las situaciones y o circunstancias que los ocasionan: es fácil que no encuentre el momento, el miedo no hace atractivas las situaciones de las que se adueña. Dedicaremos, regularmente, una parte de nuestro tiempo para apoyar e incentivar iniciativas de ese tipo: “lo intentaremos el miércoles por la tarde”.
• Estar muy atento a los argumentos que sostiene la persona cuando se muestra reticente a enfrentarse a lo miedos, dado que es posible que el miedo quede enmascarado entre excusas muy bien elaboradas que pueden llegar a sonar convincentes.
• Reforzar los avances que se van consiguiendo (alabanzas, elogios, felicitaciones, celebraciones……) y, sobre todo, demostrar satisfacción por los esfuerzos realizados.
• Ofrecer ayudas, sin sobreproteger, que se retirarán a medida que el paciente mejora y para que mejore: es comprensible que cuando vemos sufrir a alguien que queremos o nos importa, tendamos a intentar aliviar ese sufrimiento a corto plazo de la forma más rápida que conozcamos. La sobreprotección no es una buena estrategia de ayuda para superar el problema, contribuye a mantener el problema a largo plazo.
• Evitar que el problema se extienda: podemos facilitar recursos o condiciones que limiten las consecuencias de la ansiedad en ámbitos que inicialmente no se habían visto interferidos por el problema, de forma que sus efectos perjudiciales se extiendan lo menos posible.
• Evitar fuentes de estrés innecesarias: es importante tener en cuenta que la persona que sufre el problema de ansiedad se encuentra en una situación en la que cualquier pequeño contratiempo puede actuar como disparador de su ansiedad y mantener e intensificar el problema.

Propiciar las ayudas externas, si se requiere

En caso de que detecte que la ansiedad empeora con el paso del tiempo y compruebe que las medidas preventivas no están funcionando o no son suficientes, puede ser de utilidad que anime al afectado a consultar su problema con especialistas y le facilite información para que pueda acceder a un tratamiento adecuado. Ayude a generar expectativas realistas de recuperación:

• Buscando algún texto de autoayuda que se adecue al caso: una vez conozcamos qué tipo de problema de ansiedad presenta la persona, podemos recurrir a literatura especializada que aporte sugerencias o soluciones.
• Participando activamente en la búsqueda de ayuda especializada: La búsqueda de ayuda profesional puede suponer una fuente de estrés adicional a la persona que sufre el problema. Implicarse en dicha búsqueda es una forma de apoyo emocional e instrumental.
• Colaborando con los especialistas en la aplicación de alguna parte del programa terapéutico, si fuera necesario o ventajoso: la participación en el proceso de intervención como co-terapeuta o asistente, dependiendo del tipo de problema de ansiedad, suele ser una parte fundamental del programa de tratamiento. Su colaboración será muy bien recibida y será de mucha ayuda.

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Fuente: Gemma Balaguer y Carlos Baeza (2008). Ilustración Raúl Ariño. Clínica de la Ansiedad. Tratamiento de la Ansiedad en Madrid y Barcelona.

Qué es y qué no es mindfulness

Mindfulness es una palabra inglesa de difícil traducción que puede entenderse como atención y conciencia plena, como presencia atenta y reflexiva a lo que ocurre en el momento actual. Según la definición de Jon Kabat-Zinn (1994) “la atención plena implica prestar atención a las cosas tal como son en un momento determinado, sean como sean y no como queremos que sean”. Esto no es algo nuevo, muchas tradiciones filosóficas y religiosas han desarrollado prácticas como el yoga, la oración, el taichí o la meditación que ayudan a las personas a calmar la mente y enfocar la atención en el presente, consiguiendo un estado de bienestar.

Los orígenes del mindfulness se encuentran en la meditación budista que busca desarrollar la atención consciente, es decir, entrenar la mente para permanecer en el momento presente sin cambiar nada, con una actitud de apertura y aceptación de la realidad tal y como es. Lo contrario es funcionar con el piloto automático, esto significa que no somos conscientes de lo que estamos haciendo mientras lo hacemos, es decir, desconectamos del presente realizando actividades rutinarias mientras deambulamos por otro lugar y otro tiempo que no es ni el aquí ni el ahora. La mente fluctúa entre pasado, presente y futuro. La mente de mono es la tendencia de la mente a saltar de rama en rama y con la meditación desarrollamos la facultad de volver la atención al punto de partida una y otra vez, con lo que aumentan los pensamientos agradables y disminuyen los desagradables. Como demuestran diversos estudios, la meditación provoca cambios significativos estructurales y funcionales en el cerebro en áreas asociadas con el bienestar y la felicidad. Igual que ejercitamos los músculos para tener un cuerpo tonificado, si queremos conseguir una mente saludable tendremos que trabajar el músculo del cerebro con la meditación y la práctica de la atención plena. Es importante ejercitar la atención ya que la atención regula todas la demás funciones superiores, sin atención no hay memoría ni procesamiento de información. Debemos procurar hacer solo una cosa al mismo tiempo y ser totalmente consciente de ella.

Los tres pilares del Mindfulness son por tanto:

• prestar atención con intencionalidad
• prestar atención en el momento presente
• prestar atención sin juzgar.

Qué no es mindfulness:

• No es operar en piloto automático (el cuerpo hace cosas automáticamente). No estar atento a lo que hacemos va acumulando tensiones. Hay relación entre el estrés y el pensamiento automático.
• No se trata de poner la mente en blanco sino de observar como los pensamientos brotan por doquier para después, dejarlos irse de la misma forma en que vinieron, cosa nada fácil porque cuando uno se pone a meditar lo más sorprendente es la cantidad de imágenes y pensamientos que van apareciendo.
• Tampoco es una técnica de relajación, ni distracción, ni supresión emocional, ni evitación ni imaginación ni reestructuración cognitiva ni emocional.

Beneficios que aporta

A partir de la introducción del mindfulness en la medicina y cuidado de la salud en occidente en el año 1979 existe un gran número de investigaciones y evidencia clínica que demuestra la eficacia de este abordaje. En los últimos años el número de estudios científicos es cada vez mayor y demuestran que el entrenamiento mental por medio de la meditación produce cambios en el cerebro y el cuerpo. La atención plena ha probado su eficacia en la mejoría de síntomas en pacientes con afecciones pero también en el bienestar general (físico y mental) de personas sin patología.

Beneficios físicos

• Enfermedades coronarias. Disminuye la mortalidad
• Hipertensión
• Cáncer. Mejora tasas de supervivencia.
• Dolor crónico. Reducción de los niveles de dolor
• Trastornos respiratorios. Mejora los ataques de asma.
• Diabetes tipo 1. Disminuye niveles de glucosa
• Psoriasis. Limpieza placas de la piel
• Esclerosis múltiple. Mejora síntomas
• Cefaleas. Disminuye frecuencia e intensidad
• Disminuye resfriados y gripes

Beneficios psicológicos

• Ansiedad y depresión. Aumenta la calma y serenidad. Mejora el estado de ánimo.
• Procesos de duelo y superación de conflictos
• Mejora la creatividad, originalidad
• Aumenta la capacidad de concentración
• Ayuda a conciliar el sueño
• Mejora la autoestima y confianza en uno mismo
• Aumenta la satisfacción general
• Reduce los síntomas de estrés.

Quién puede practicar Mindfulness

Cualquier persona puede practicarlo. Vivir en Mindfulness es una experiencia al alcance de todo el mundo pues no se necesita nada más que despertar en la conciencia del presente, ni accesorios, ni largas prácticas ni complicadas posturas físicas… Mindfulness es simplemente vivir con plenitud el momento presente. Para practicarlo lo único que necesitas son tus ganas. Pensar que uno no puede meditar seria como pensar que no puede respirar, concentrarse o relajarse. Cualquiera puede sentarse y prestar atención a la respiración o a la mente. Sin embargo para mantener la concentración incluso por solo 5 minutos se requiere intencionalidad, para convertirlo en parte de nuestra vida se requiere cierta disciplina.

Cómo se practica

Para que se produzcan cambios estructurales en el cerebro y se modifique nuestro comportamiento es requisito fundamental la práctica formal diaria. Pero habrá días en los que no haya tiempo o no encontremos el momento, para estos casos existe la práctica informal.

Práctica informal

Mindfulness puede aplicarse a todos los aspectos de la vida, desde cepillarse los dientes hasta almorzar. Esto significa que puede ser fácilmente incorporado a la rutina diaria. Por supuesto, cuanto más meditas, más fácil es aplicarlo a estas actividades. Ejercicios para meditar en el día a día:

• Respirar: Al levantarte por la mañana conecta con tu cuerpo haciendo tres respiraciones profundas. La respiración te lleva siempre al momento presente. Empieza el día con buen pie.
• En la ducha: Presta atención el agua que cae sobre la cabeza, la piel y concéntrate en tu mano enjabonándote el cuerpo.
• Caminar: Camina sintiendo los pies en contacto con el suelo y fijándote en el movimiento ondulante de las caderas acompasando el ritmo de los brazos, solo observa, sin juzgar.
• Comer: Con atención plena es un gran beneficio espiritual y para tu salud. Mastica cada bocado al menos 30 veces sin que tu mente se ocupe de nada más.
• Alarma para “volver a casa”: Puedes usar una aplicación de minfulnesss o alarma en tu móvil como recuerdo para reconectar contigo mismo. Haz una respiración consiente y sonríe.
• Escanéa tu cuerpo antes de dormir: Dedícale 5 minutos. Lleva la atención al pie izquierdo, siente los dedos…recorre la pierna hacia arriba, después el mismo proceso con la pierna derecha, con el tronco, los brazos y la cabeza…

Práctica formal

Establece tu propio momento de atención plena al día, ve a un sitio tranquilo y concéntrate en lo que sientes mediante la respiración. En ese rato olvida tus pensamientos, limítate simplemente a ser. Concentra toda la atención en lo que, en este momento, está ocurriendo (donde estas, lo que ocurre a tu alrededor, como sientes tu cuerpo, etc.). Una buena forma de empezar la práctica de mindfulness consiste en aprender a concentrase. Elige un objeto al que prestar atención y, cada vez que adviertas que tu mente se ha alejado, regresa de nuevo a él. ¿A qué objeto debemos prestar atención? El más recomendado es la respiración. Tiene muchas ventajas: siempre está ahí, ocupa un lugar privilegiado entre el cuerpo y la mente, cuando la respiración se calma no solo lo hace el cuerpo sino también la mente, ocupa un lugar entre lo voluntario y lo involuntario.

La práctica implica dedicar un tiempo al ejercicio de esta gimnasia mental. Dedica, en la medida de lo posible, un tiempo diario para sentarte tranquilamente a respirar. Tu único objetivo, durante ese periodo, es el de dirigir tu atención a las sensaciones producidas por la respiración y volver amablemente a ellas cuando tu mente empiece a distraerse. Pronto descubrirás como la atención está orientada hacia un objeto distinto del inicialmente propuesto, lo que hay que hacer es darse cuenta de lo que ha pasado y volver con suavidad a llevar la atención al objeto que nos habíamos fijado como ancla atencional. Una y otra vez, ya que la mente no cesa de distraerse. Observar lo que acontece en la mente en cada momento nos conduce a estar plenamente en el presente.

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Fuente: Rosa León. Clínica de la Ansiedad. Psicólogos especialistas en el tratamiento de la ansiedad. Madrid y Barcelona.

Video: Meditación – La mosca

Otros videos:

• Mindfulnes: una perspectiva psicobiológica. Por Vicente Simón.
• Meditaciones “Mindfulness y compasión”. Por Vicente Simón.

Algunas consideraciones a tener en cuenta:

1. La salud no es la ausencia de molestias o dolores, es un estado de bienestar físico y psicológico con o sin molestias o dolores.
2. No todas las sensaciones de nuestro cuerpo tienen explicación.
3. En la hipocondría LA PREOCUPACIÓN ES EL PROBLEMA. De manera que trate de detectar y cambiar esos pensamientos angustiantes sobre padecer una enfermedad o morir, que tanto le están atormentando.
4. Deje de hacer visitas continuamente a médicos u otros especialistas, y de solicitar pruebas y analíticas. No van por ahí los tiros.
5. Con los amigos, familiares u otros pacientes, hable de temas de interés general (política, deportes, el tiempo). Si sigue hablando sobre problemas de salud, conseguirá que no le escuchen.
6. Interesarse tanto por la salud y las enfermedades (preguntas a especialistas, ver ciertos programas, consultar a enciclopedias médicas) hará que tienda a malinterpretar sus propias sensaciones de manera catastrofista. Esto no le beneficia, será mejor que lo evite.
7. Si esta usted continuamente autoexaminándose sólo conseguirá hacerse daño o ver dolores o enfermedades donde no hay.
8. Usted no es médico, por tanto, no se medique según sus propios criterios.
9. Si esta usted excesivamente atento a su propio cuerpo amplificará las sensaciones. Si además interpreta estas sensaciones como señal de peligro , se angustiará más, con lo que sentirá nuevas y peores sensaciones a las que dará nuevas y peores interpretaciones, y así sucesivamente. Mejor cortar de raíz este círculo vicioso.
10. El estar distraído (salir con los amigos, pasear por la plaza, leer, ordenar la casa, etc…) le ayudará a no estar en todo momento pendiente a el más leve cambio en su organismo. Como decía Jaspers “…la atención puede aumentar el dolor por la preocupación, aliviarlo por la observación objetiva, o hacerlo olvidar por la distracción”.
11. Y, en todo caso, si se centra en Ud mismo, vea que también hay sensaciones positivas. El agradable tacto de una prenda de seda, o el bienestar de la espalda sobre el mullido sillón, son ejemplos de ello.
12. El estrés hará que esté más ansioso, y la ansiedad tiene una serie de manifestaciones físicas y psicológicas. Por tanto mientras más sosegada sea su vida, menos síntomas tendrá para que le generen preocupaciones.
13. Llevar una vida lo más natural posible (sin forzar a nuestro cuerpo más allá de sus límites físicos y psicológicos) y hacer deporte periódicamente le ayudará a disminuir el estrés y a mejorar su estado de ánimo.
14. ¿Para qué renunciar a esas actividades que tanto le llenaban por una enfermedad que aún no se ha diagnosticado? Aunque finalmente padezca la enfermedad que cree, disfrute de la vida. Si renuncia a esas cosas agradables se sentirá usted muchísimo peor.

Video: Hipocondría: Ansiedad por la enfermedad.

Para saber más

Avia, M.D. (1993). Hipocondría. Barcelona. Ed. Martinez Roca.

Avia, M.D. (2000). Enfermos imaginarios. Barcelona. Ed. Oceano

Rojas, E. (1989).  La ansiedad. Madrid. Ediciones Temas de Hoy

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Fuente: Texto: Miguel Luna. Dibujo: Raúl Ariño/2010.Clínica de la Ansiedad

Programa de RNE: La observadora, con Teresa Viejo. Título: Hipocondríacos. Con la participación de la Psicóloga Rosa León García, del equipo de Clínica de la Ansiedad. Minutos 5 a 46. Emitido el 5-5-14

Hipocondríacos

1. Recuerde que las sensaciones no son más que una exageración de las reacciones corporales normales al estrés.
2. No son , en absoluto, perjudiciales ni peligrosas; solamente desagradables. No sucederá nada peor.
3. Deje de aumentar el pánico con pensamientos atemorizadores sobre lo que está sucediendo y a dónde podría conducir.
4. Observe lo que está sucediendo en su cuerpo realmente ahora, no lo que usted tema que pudiera pasar.
5. Espere y deje tiempo al miedo para que pase. No luche en contra, ni huya de él.
6. Observe que cuando usted deja de aumentarlo al añadir pensamientos atemorizadores, el miedo comienza a desaparecer por si mismo.
7. Recuerde que el objetivo fundamental de la práctica es cómo afrontar el miedo sin evitarlo. Por tanto, ésta es una oportunidad de progresar.
8. Piense en el avance que ha conseguido hasta ahora, a pesar de todas las dificultades. Piense en lo satisfecho que estará cuando lo consiga esta vez.
9. Cuando comience a sentirse mejor, mire a su alrededor y empiece a planear qué va a hacer a continuación.
10. Cuando esté preparado para continuar, comience de forma tranquila y relajada. No hay necesidad de esfuerzo, ni prisas.

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Fuente: Mathews, A. M., Gelder, M. G. y Jonhston, D. W. (1985). Agorafobia: naturaleza y tratamiento. Barcelona: Fontanella. Dibujo: Raúl Ariño

CARTA A MÍ MISMO DÁNDOME NUEVE CONSEJOS CONTRA EL MIEDO
José Antonio Marina

1. Distingue los miedos amigos de los miedos enemigos. Los amigos te advierten del peligro para liberarte de él, no para entregarte en sus manos. Los amigos te preparan para acometer, los enemigos te disuaden de que lo hagas y, además, te vampirizan, o sea, te dejan exangüe.
2. Tú no eres tu miedo. Una de las artimañas más insidiosas usadas por el miedo para deliberar nuestra fuerza es que nos identifiquemos con él y nos sintamos avergonzados. Esto nos condena al silencio, al secretismo y nos impide buscar ayuda. Los miedos son algo que soportamos, como la úlcera de estómago. Tienes que pedir respeto por tus miedos, como por tus otras dolencias.
3. Debes declarar la guerra a los miedos enemigos, que han invadido tu intimidad. Hay que movilizarse, es decir, adoptar una postura activa. Recuerda lo que se dijo en el libro M.J. Mahoney Psychoterapy Process: “Hay que mantener el énfasis sobre las acciones, como es característico del planteamiento conductual de los problemas clínicos. Por ejemplo, sospechamos que las investigaciones futuras revelarán que gran parte del éxito de la terapia racional emotiva de Ellis – tan atractiva para los terapeutas de orientación cognitiva- se debe al énfasis que se pone en las obligaciones de la vida real, y al interés del terapeuta en que el sujeto actúe de forma distinta a la de ocuparse del análisis racional de las ideas irracionales”.
4. Tienes que conocer a tus enemigos y a sus aliados. Hay que conocer las estrategias del miedo, las circunstancias en que prefiere atacar, sin olvidar que es un fenómeno transaccional, que surge de la interacción de un factor subjetivo –tú- y de un factor objetivo –tu circunstancia-. El enemigo está, por lo tanto, fuera y dentro de ti. Dentro de ti están las falsas creencias que lo alimentan, el miedo al esfuerzo, y, si me apuras, estás como todos nosotros intoxicado de comodidad. ¿A cuántas cosas has dado poderes plenipotenciarios sobre tu vida, es decir, cuántas cosas insignificantes has convertido en imprescindibles? “Lo que poseo, me posee”, dijo Nietzsche previendo sin duda nuestra época de hipotecas generalizadas en lo inmobiliario y en lo anímico.
5. No puedes colaborar con el enemigo. Todos podemos ser colaboracionistas sin darnos cuenta. El miedo es invasor y como todos los invasores tiende a corromper al invadido. Puede apoderarse de la conciencia entera del sujeto, alterar sus relaciones. Conviene por ello que lo aísles dentro de tu dinamismo mental. No intentes justificarlo. No puedes decir: “Hoy no voy a esa reunión porque va a ser muy aburrida”, cuando deberías reconocer: “No voy a esa casa porque me da miedo la gente”. No puedes decir: “No me vale la pena reclamar por una cosa tan boba” cuando en el fondo lo que estás pensando es que no sabes cómo hacerlo o que no te atreves.
6. Tienes que fortalecerte. Te daré una fórmula infantil por su simplicidad:

Intensidad del miedo = Gravedad del peligro dividido por Fortaleza personal

La solución para luchar contra el miedo es disminuir el peligro o aumentar los recursos personales. En primer lugar, tienes que preparar tu organismo para la batalla. El miedo emerge de la biología, aunque no se reduzca a ella. Está demostrado que el ejercicio físico es un antídoto contra la angustia. Proporciona además una nueva relación con el cuerpo y con las sensaciones que proceden de él. Aumenta la tolerancia al esfuerzo. No olvides que las personas con tendencia a la angustia soléis eludir el ejercicio físico.

7. Háblate como si fueras tu entrenador. El modo como conversamos con nosotros mismos, y la influencia que tiene en nuestro estado anímico ese Otro íntimo con que conversamos, nos permite acceder o no a las fuentes de nuestra energía. Los entrenadores saben muy bien que el atleta debe animarse a sí mismo antes de dar el salto. Y los terapeutas más conspicuos insisten mucho en preguntar al paciente los comentarios que se hace en secreto sobre la terapia que está recibiendo. Saben que una actitud displicente o unos comentarios acres o devaluadores van a limitar la eficacia del tratamiento.
8. Debilita a tu enemigo. Critica las creencias en que se basa. Desenmascara sus jugadas de farol. Búrlate de él. Desarrolla el sentido del humor para desactivarlo. Aprovecha todo lo que sabes para hacerle daño. Y sabes dos cosas menos. Primera: que las técnicas para desprestigiar el estímulo peligroso son la desensibilización imaginaria o real. Exponerse gradualmente, en vivo o en imagen. Segunda: que las creencias erróneas son el caballo de Troya del que se sirve el miedo para entrar dentro de ti. Hay que detectar esas creencias, criticarlas, discutirlas, arrinconarlas y, cuando estén lo suficientemente debilitadas, darles una patada en el culo –porque las ideas también tienen trasero- y sustituirlas por otras creencias adecuadas para vivir.
9. Busca buenos aliados. Es difícil combatir el miedo solo. Y si el miedo es patológico, imposible. Busca, pues, consejo y ayuda de personas competentes. Y, si tienes esa suerte, busca a quien pueda darte ánimo cuando estés desalentado. Las redes de apoyo afectivo son la mejor solución a muchos de nuestros problemas, incluido el miedo, pero tienen un defecto: no dependen sólo de nosotros. Recuerdo que uno de mis maestros de juventud, Maurice Merleau-Ponty, repetía: “Un hombre vale lo que valen sus relaciones”. No sé si tenía razón, pero sé que me hizo ver que crear una red de afectos es una de los grandes triunfos de la inteligencia.

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Fuente: José Antonio Marina: Anatomía del miedo. Anagrama, 2006.
Dibujo: Raúl Ariño, 2010.

“El único modo de tener tiempo es tomárselo”. Bertha Eckstein-Deiner.

El texto que se presenta a continuación está especialmente indicado para personas con problemas debidos a la sobrecarga de actividades o cuya actividad diaria no les es del todo satisfactoria. Si estos son los únicos problemas, los párrafos siguientes pueden serles de utilidad, ya que ayudan a reflexionar sobre el uso de nuestro propio tiempo y da orientaciones de cómo mejorarlo. No obstante, si los problemas con el tiempo son sólo una parte de un problema de mayor extensión, se requeriría la intervención de un profesional para ayudar a la persona a resolver sus dificultades.

Como personas tenemos una serie de intereses y necesidades, que se traducen en actividades de distinto tipo. Estas actividades ocupan tiempo. Y el tiempo no puede controlarse, pero sí lo que hacemos en el tiempo. La habilidad de organizar el tiempo en función de nuestras obligaciones e intereses es importante, tanto para evitar el estrés como para potenciar el desarrollo personal.

Por ello antes de hacer consideraciones sobre cómo usar mejor nuestro tiempo, conviene que hagamos una pequeña auto-evaluación de cómo nos organizamos a través de un auto-registro. Para ello confeccionaremos una tabla con cuatro columnas. En la primera, correspondiente a la hora, anotaremos sucesivamente las horas del día. En la segunda anotaremos las actividades que hemos hecho realmente; en la tercera las actividades planificadas pero que no tuvimos tiempo de realizar; y finalmente, en la cuarta, aquellas que nos hubiera gustado hacer pero que ni siquiera consideramos. Una vez realizada la tabla, hemos de registrar las actividades, del modo indicado, durante tres días.

Si durante estos tres días hay más actividades en la tercera columna, con respecto a la segunda, significa que planifica más actividades de las que realmente hace.

Si es la cuarta columna la que tiene más actividades que la tercera, es indicativo de que deja una gran número de actividades que le agradan sin realizar.

Si ocurre algo de esto, repase la segunda columna preguntándose si todas las actividades que ha realizado son realmente importantes. Y aunque ninguna de estas dos cosas ocurra, rellenar esta tabla durante 3 días le permitirá tener una visión más objetiva de cómo usa su tiempo y le permitirá introducir cambios que redunden en su beneficio.

Una vez sabemos ya como organizamos nuestro tiempo realmente, pasaremos a dar unas indicaciones de cómo se debería organizar para que se cumplieran nuestros intereses y las verdaderas obligaciones.

1.- Metas

Serían objetivos a medio y largo plazo. Las actividades que hacemos día a día deben orientarse a la consecución de estas metas. Un buen ejercicio sería tratar de escribir nuestras metas y las actividades que podemos hacer para alcanzarlas. Siempre pensando que las metas han de cumplir una serie de condiciones (Acosta, 1999):

• han de ser propias de uno mismo.
• lo más concretas posibles, si puede ser cuantificables.
• pocas pero importantes.
• que sean compatibles (esto no siempre será posible por lo que habrá que establecer que meta es más prioritaria).
• alcanzables, pero que impliquen una cierta dificultad.
• preferiblemente con plazo.
• divididas en pasos y con premios al superar cada paso

Las metas están continuamente cambiando. Esto implica que este ejercicio se puede hacer continuamente, renovando objetivos, ordenándolos según prioridades y procurando que no se produzcan incompatibilidades.

2.- Programación de actividades diarias.

Es un ejercicio que, realizado de manera adecuada, sirve para prevenir el estrés y para facilitar el desarrollo personal y la creatividad en aquellas áreas que pueden ser de nuestro interés. En primer lugar, ha de hacer una lista diaria de lo que tiene que hacer y de lo que le gustaría hacer. Luego clasifique estas actividades diarias en tres grupos (de más a menos prioridad):

1. Hay que hacerlas de inmediato
2. Son muy importantes, pero no se han de hacer necesariamente hoy. Si se demoran mucho pasan a ser tipo A.
3. También son importantes pero se pueden dejar por más tiempo.

En segundo lugar se organiza el día poniendo primero aquellas actividades que se han de hacer con un horario concreto (las clases de inglés o ir a buscar a los niños al colegio por ejemplo). Luego se ponen las actividades tipo A, aunque no todos los días han de incluir este tipo de actividades. En los huecos que queden se incluyen actividades tipo B. Y en los espacios libres restantes se añaden actividades tipo C. Si no se dispone de tiempo suficiente se dejan las actividades tipo B y C.

3.- Consejos para programar actividades

• Ordenar las actividades según le gusten más o menos (por ejemplo dejar las más agradables para final del día y que así sirvan de premio a la realización de otras menos agradables).
• En el orden también se han de considerar las exigencias de las propias actividades y el momento en que se les puede sacar mejor partido (por ejemplo, hay gente que, al levantarse, está más fresca y despejada, con lo que si quiere realizar una tarea que exija cálculos, lo hará mejor por la mañana, a primera hora).
• Para cada actividad hay que planificar un tiempo, que será siempre superior a lo que exigiría la tarea. Así se previenen imprevistos, y si se acaba antes de los planificado deja tiempo libre para hacer otras actividades.
• Dejar pausas entre actividades.
• Programar también algunos tiempos de relajación.
• Incluir no sólo tareas obligatorias (ir al banco, consultar a un asesor fiscal, hacer la compra…), sino también aquellas que nos reporten mayor satisfacción (leer un libro interesante, pasear, quedar con amigos…).

4.- Consejos para ganar tiempo

• Delegue responsabilidades: aunque al principio encargar a otros tareas que usted hace puede implicar más tiempo, a la larga le liberará para hacer otras actividades interesantes. Si no sigue este consejo, seguramente es porque piensa que los otros no lo harán tan bien como yo” o que “tardo más en explicarlo que en hacerlo yo. Permítase comprobar que esto, a largo plazo, no se cumple.
• Aprenda a decir NO a ciertas demandas inesperadas de los demás: si se dice sin agresividad no produce enfado en los demás y contribuye al respeto mutuo
• Ajustarse al plan previsto: cuando empezamos algo, lo acabamos, luego ya pasaremos a otras actividades. Si no procedemos así nos llevará más tiempo y esfuerzo llevar a término las actividades en curso. Además el no acabarlas implica que se mantengan en nuestro pensamiento, interfiriendo con cualquier otra cosa que hagamos.
• Reducir el tiempo para actividades a las que les dedicamos un tiempo excesivo.
• Cuidado con las DILACIONES (posponer cosas): si pospone actividades importantes por falta de tiempo debe prescindir de actividades menos importantes. Si lo hace por inseguridad, piense que al tomar una decisión casi nunca tenemos toda la información que desearíamos tener. Y si pospone porque no le gusta la actividad, cuanto antes la haga antes dejará de preocuparle, y si la hace repetidamente puede que hasta encuentre aspectos positivos de ésta.
• Cuidado con el perfeccionismo: la mayor perfección no compensa el tiempo y el esfuerzo dedicados. Además puede generar problemas en su relación con otras personas.
• A mitad y final del día revise su programa de actividades y si va consiguiendo sus objetivos, felicítese porque se lo merece. Si no es así puede ser que alguna parte del proceso esté fallando.

Para saber más

Acosta, J.M. (1999). Gestión eficaz del tiempo y control del estrés Madrid. ESIC Editorial.

Craske, M.G. ; Barlow, D.H.; O´Leary, T. (1992). Mastery of your anxiety and worry. Albaby, NY. Graywind.

Seven-Schreiber, J.L. (2001). El nuevo arte de vivir el tiempo, contra el estrés. Barcelona. Paidós.

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Fuente: Texto: Miguel Luna. Dibujo: Raúl Ariño. Clínica de la Ansiedad. Psicólogos en Madrid y Barcelona, especialistas en el tratamiento de la ansiedad

La vida de todas las personas está llena de problema, pero nosotros somos solucionadores natos de problemas. Así que es posible hacer frente a estos problemas si les dedicamos el tiempo y el esfuerzo necesario. Sin embargo, a veces, nos encontramos con problemas que parecen no tener solución. Esto suele provocar que nos sintamos ansiosos, y por tanto que perdamos facultades para resolver con éxito el problema o que directamente evitemos enfrentarnos al problema. Con el procedimiento que presentamos a continuación, se pueden hallar soluciones para estos problemas, siempre que se enfrente uno con calma a ellos, se sigan bien las instrucciones y se dedique el suficiente tiempo y esfuerzo.

Aunque pueda parecer un esquema con demasiadas partes, esta comprobada su eficacia en buscar nuevas y útiles soluciones a problemas en apariencia sin salida.

1. Definición y formulación del problema

Si definimos un problema, ya lo tenemos medio resuelto. Para esto se han de seguir los siguientes pasos:

1. Recoge toda la información importante del problema respondiendo a las cinco preguntas de abajo. Si no hay suficiente información se ha de buscar.

• ¿Qué ocurre?
• ¿Quién esta implicado?
• ¿Cuándo ocurre?
• ¿Dónde tiene lugar?
• ¿Qué haces tú cuando se da una situación esta?

2. Ahora aclara la naturaleza del problema. Para esto:

1. Intenta cambiar los conceptos más generales por otros más claros.
2. Organiza la información que has recogido en la pregunta anterior con los nuevos conceptos más claros.

3. Escribe una meta realista para tu problema, es decir, que se pueda conseguir si se le dedica suficiente tiempo y esfuerzo.
4. Ahora evalúa los costes y beneficios de solucionar y no solucionar el problema. Considera no sólo los costes y beneficios para ti, sino también para otras personas implicadas o relacionadas con el problema.

SOLUCION

Costes

Beneficios

NO SOLUCION

Costes

Beneficios

2. Generación de soluciones alternativas

Ahora se trata de que pienses formas de resolver tu problema. Olvídate de cómo intentaste solucionar anteriormente el problema, porque seguramente no te funcionó. Estas tres reglas te servirán para hallar buenas soluciones:

1. Escribe el mayor número posible de soluciones
2. No pienses si son mejores o peores soluciones, por descabelladas que sean
3. Intenta que las soluciones sean lo más variadas posible

SOLUCION 1:

SOLUCION 2:

SOLUCION 3:

SOLUCION 4:

SOLUCION 5:

SOLUCION 6:

(Si se te ocurren más soluciones apúntalas atrás o en otra hoja)

3. Toma de decisiones

Ahora es el momento de ver que soluciones son las mejores. Para cada solución diferente se evalúan los mismos aspectos puntuándolos del 0 al 10. Al final para cada situación se suman las puntuaciones de cada aspecto y se comparan la puntuación total con la de las demás. La solución que más puntos obtenga será la que se pondrá en práctica. A veces la mejor solución es una combinación de varias de ellas.

SOLUCION 1

Resolución del problema:

Bienestar emocional a corto plazo (en unas semanas):

Bienestar emocional a largo plazo (meses después):

Tiempo necesario (más puntuación cuanto menos tiempo necesite):

Esfuerzo necesario (más puntuación cuanto menos esfuerzo necesite):

Bienestar de otras personas relacionadas o implicadas en el problema, a corto plazo
(las próximas semanas):

Bienestar de otras personas relacionadas o implicadas en el problema, a largo plazo
(meses después):

SOLUCION 2

Resolución del problema:

Bienestar emocional a corto plazo (en unas semanas):

Bienestar emocional a largo plazo (meses después):

Tiempo necesario (más puntuación cuanto menos tiempo necesite):

Esfuerzo necesario (más puntuación cuanto menos esfuerzo necesite):

Bienestar de otras personas relacionadas o implicadas en el problema, a corto plazo
(las próximas semanas):

Bienestar de otras personas relacionadas o implicadas en el problema, a largo plazo
(meses después):

SOLUCION 3

Resolución del problema:

Bienestar emocional a corto plazo (en unas semanas):

Bienestar emocional a largo plazo (meses después):

Tiempo necesario (más puntuación cuanto menos tiempo necesite):

Esfuerzo necesario (más puntuación cuanto menos esfuerzo necesite):

Bienestar de otras personas relacionadas o implicadas en el problema, a corto plazo
(las próximas semanas):

Bienestar de otras personas relacionadas o implicadas en el problema, a largo plazo
(meses después):

SOLUCION 4

Resolución del problema:

Bienestar emocional a corto plazo (en unas semanas):

Bienestar emocional a largo plazo (meses después):

Tiempo necesario (más puntuación cuanto menos tiempo necesite):

Esfuerzo necesario (más puntuación cuanto menos esfuerzo necesite):

Bienestar de otras personas relacionadas o implicadas en el problema, a corto plazo
(las próximas semanas):

Bienestar de otras personas relacionadas o implicadas en el problema, a largo plazo
(meses después):

SOLUCION 5

Resolución del problema:

Bienestar emocional a corto plazo (en unas semanas):

Bienestar emocional a largo plazo (meses después):

Tiempo necesario (más puntuación cuanto menos tiempo necesite):

Esfuerzo necesario (más puntuación cuanto menos esfuerzo necesite):

Bienestar de otras personas relacionadas o implicadas en el problema, a corto plazo
(las próximas semanas):

Bienestar de otras personas relacionadas o implicadas en el problema, a largo plazo
(meses después):

SOLUCION 6

Resolución del problema:

Bienestar emocional a corto plazo (en unas semanas):

Bienestar emocional a largo plazo (meses después):

Tiempo necesario (más puntuación cuanto menos tiempo necesite):

Esfuerzo necesario (más puntuación cuanto menos esfuerzo necesite):

Bienestar de otras personas relacionadas o implicadas en el problema, a corto plazo
(las próximas semanas):

Bienestar de otras personas relacionadas o implicadas en el problema, a largo plazo
(meses después):

En caso de que hayas pensado más soluciones haz una fotocopia de alguna de estas hojas de evaluación de las soluciones. También puedes puntuar en una hoja en blanco mirando los aspectos que se tienen que evaluar en cada solución.

4. Puesta en práctica y verificación de la solución

Una vez elegida la solución al problema hay que ponerla en práctica y ver si es efectivamente la más adecuada. Primero será mejor imaginarse a uno mismo poniéndola en práctica, así veremos que problemas puede haber y la mejor forma de ponerla en práctica. Luego ya se puede realizar en la vida real.
Después de poner la solución en práctica, responde a las siguientes preguntas:

¿Qué resultado has obtenido?

Compara el resultado con la meta que te pusiste al principio del esquema, ¿has logrado lo que pretendías?

Si la respuesta a la anterior pregunta es negativa repasa todas las etapas del esquema y responde: ¿ha fallado la solución por dificultades en el proceso de solución de problemas? ¿qué dificultades?

¿ha fallado por dificultades en la puesta en práctica? ¿qué dificultades?

Si sigues sin encontrar la causa de que tu solución no funcione vuelve a comenzar el proceso. En caso de que aún así no vislumbres la solución consulta con tu terapeuta. En caso de que la solución haya sido satisfactoria prémiate, porque te lo has merecido.

Para saber más

Labrador, F. J.; Cruzado, J. A. y Muñoz, M.(editores)(1996): Manual de técnicas de modificación y terapia de la conducta. Madrid: Pirámide. Capítulo 26.

Caballo, V. (1998): Manual de técnicas de terapia y modificación de conducta. Madrid: Siglo XXI. Capítulo 22

__________
Fuente: Texto, Miguel Luna. Ilustración, Raúl Ariño. Clínica de la Ansiedad.

Numerosos trabajos ponen de manifiesto la importante relación existente entre el uso y el abuso de algunas sustancias y la presencia de problemas de salud mental. Sin embargo, es difícil establecer cuál es el papel específico que juega cada sustancia en el inicio, mantenimiento o empeoramiento del trastorno mental. Esto se debe a varios motivos: en primer lugar, la mayoría de las sustancias suelen consumirse en asociación a otras (por ejemplo, el alcohol y el tabaco, se habla entonces de policonsumo). En segundo lugar, se considera que el comienzo del trastorno mental podría preceder al uso de la sustancia, o simplemente coincidir en el tiempo, en muchas ocasiones. Finalmente, las diferentes patologías, y en especial los problemas de ansiedad y estado de ánimo, suelen ir asociados a otros trastornos (comorbilidad), por lo que es complicado establecer la relación directa entre la sustancia y cada problema en particular.

En este texto se hablará de sustancias como el alcohol y el tabaco, conocidas como drogas legales, y de otras ilegales, como el cannabis, la cocaína, las anfetaminas, las drogas de síntesis, los alucinógenos, los inhalantes y los opiáceos. Se señalará finalmente la relación entre ansiedad y el uso tan extendido en nuestra sociedad de barbitúricos, tranquilizantes e hipnóticos.

Si bien se tratará de forma específica la relación entre cada grupo de sustancias y la psicopatología, en general se puede considerar que esta asociación se puede establecer a dos niveles: el consumo de la sustancia como factor de riesgo de desarrollar un problema psicológico (causa) y como consecuencia de padecerlo (efecto). El consumo regular y prolongado de una sustancia puede conducir a la aparición de diversas patologías. Es el caso de los cuadros psicóticos inducidos por el consumo de cannabis o cocaína, por ejemplo. Por otro lado, el consumo de la mayoría de sustancias que aquí se describen se asocia a contextos lúdico-festivos. Las personas toman esa droga porque quieren divertirse, se sienten más eufóricos, más sociables y desinhibidos. Es posible que algunas personas no sean capaces de disfrutar e interaccionar a nivel social si no consumen alguna sustancia (por ejemplo, el alcohol), o tengan dificultades para afrontar sus problemas cotidianos o exigencias diarias si no es gracias a alguna de ellas (por ejemplo, los tranquilizantes o, en otros casos, la cocaína). En estas situaciones diremos que el consumo de sustancias es un efecto o consecuencia de problemas previos.

Uso, abuso y dependencia de substancias

Se habla de uso de una sustancia cuando su consumo es ocasional y no interfiere en ningún ámbito de la vida de una persona (social, laboral, familiar, etc.). Según la Asociación Psiquiátrica Americana (DSM-IV), se habla de abuso cuando el consumo de una o más sustancias conlleva un deterioro o malestar clínicamente significativos y se observan uno o más de los siguientes síntomas durante un período de 12 meses:

1. Consumo repetido de la/s sustancia/s, que implica el incumplimiento de obligaciones en el trabajo, la escuela o en casa.
2. Consumo repetido de la sustancia en situaciones en que es peligroso hacerlo (por ejemplo, conduciendo un vehículo).
3. Problemas legales relacionados con la sustancia.
4. Consumo continuado de la sustancia a pesar de los problemas sociales o interpersonales que éste ha causado o exacerbado.

La dependencia se produce como consecuencia de repetidos abusos. Según la APA, el consumo de la/s sustancia/s implica un deterioro o malestar clínicamente significativos y se deben dar uno o más de los siguientes ítems durante un período de 12 meses:

1. Necesidad de consumir cada vez una cantidad mayor de la sustancia para conseguir los mismos efectos que antes (tolerancia) o bien el efecto de la misma cantidad de sustancia disminuye claramente tras su consumo continuado (habituación).
2. Abstinencia: la supresión o cese de la toma de la sustancia provoca malestar y una serie de síntomas (específicos en cada droga). En muchos casos, se consume la misma sustancia o una similar para aliviar o evitar dichos síntomas.
3. La sustancia se toma en mayor cantidad o por un período más largo de lo que inicialmente se pretendía.
4. Deseo persistente o esfuerzos infructuosos de controlar o dejar de consumir esa sustancia.
5. Se emplea mucho tiempo en actividades relacionadas con la obtención y/o el consumo de la sustancia o en la recuperación de sus efectos.
6. Reducción de actividades sociales, laborales o recreativas a pesar de tener conciencia de problemas físicos o psicológicos causados o exacerbados por el consumo de la sustancia.

Tabaco

Cerca del 30% de la población española de 16 o más años es fumadora. En general, fuman más los hombres que las mujeres, si bien entre los más jóvenes esta relación se invierte. Aunque la tendencia general sugiere que el consumo de tabaco está disminuyendo de forma lenta en la población general, se observa un preocupante aumento del número de fumadores en el colectivo de menor edad.

La nicotina es la principal sustancia psicoactiva del tabaco. Esta sustancia tiene un efecto muy importante sobre el sistema nervioso central (SNC) y periférico. Se absorbe rápidamente y llega en pocos segundos al cerebro atravesando la barrera hematoencefálica con facilidad.

Su poder adictivo es muy importante, especialmente debido a estos factores: produce múltiples efectos placenteros (mejora la concentración, el estado de ánimo, disminuye la agresividad, el peso); el efecto de una inhalación de esta sustancia es muy rápido (la nicotina tarda menos de 10 segundos en llegar al cerebro); la ingestión de nicotina se produce muchas veces al día (depende del número de cigarrillos que se consuma) y se asocia a muchas situaciones.

Aunque el tabaco es una droga estimulante, la mayoría de los fumadores fuman para relajarse. De hecho, fumar un cigarrillo calma la ansiedad provocada por su falta en las situaciones asociadas al consumo.

Se considera que el tabaco es una herramienta psicológica que se suele utilizar para reducir el estrés o manejar mejor un estado de ánimo negativo, para afrontar una situación problemática, para controlar el peso, etc. Por otro lado, se trata de una sustancia comúnmente aceptada por la sociedad, potenciada desde los medios de comunicación y con una percepción de riesgo o peligrosidad por parte de la población prácticamente nula.

Se puede hablar de dependencia y de abstinencia de nicotina. Estos síntomas aparecen al cabo de unas pocas horas (2-12 horas) y pueden extenderse un promedio de cuatro semanas o más tiempo. La interrupción o reducción de la cantidad de nicotina puede provocar disforia o estado de ánimo deprimido, insomnio, irritabilidad, frustración o ira, ansiedad, dificultad de concentración, nerviosismo o aumento del apetito y/o el peso, entre otros.

Las consecuencias del consumo continuado de tabaco en la salud lo convierten en uno de los principales problemas de salud pública. Fumar constituye un poderoso factor de riesgo de padecer cáncer (de pulmón, boca, faringe, esófago, etc.), enfermedades cardiovasculares (cardiopatías, enfermedades cerebrovasculares) y respiratorias (bronquitis crónica), así como úlceras, daños en el feto, etc.

El consumo de tabaco se ha visto asociado a diferentes problemas psicológicos: trastornos del estado de ánimo, esquizofrenia, alcoholismo, trastornos de ansiedad y trastorno de déficit de atención con hiperactividad.

De las anteriores relaciones, una de las más estudiadas es la asociación entre tabaco y depresión. El estado de ánimo deprimido es uno de los síntomas más frecuentes del síndrome de abstinencia asociado a esta sustancia. Diversos estudios señalan que algunos fumadores pueden desarrollar una depresión durante la abstinencia de la sustancia si tienen una historia previa de este trastorno. Se considera que la nicotina tiene una función antidepresiva. A nivel biológico, se ha propuesto que la nicotina aliviaría alguno de los síntomas de la depresión porque actúa sobre los sistemas de recompensa del cerebro (sistema dopaminérgico).

Otros estudios han asociado el consumo de tabaco con mayores niveles de estrés y ansiedad. Se considera que muchas de estas personas no afrontan de forma efectiva sus problemas cotidianos, recurriendo al consumo de tabaco para aliviar la ansiedad que éstos producen. De hecho, una de las situaciones relacionadas con la recaída del consumo de tabaco es el afrontamiento de situaciones conflictivas. Otros estudios han asociado el tabaco con una mayor incidencia de ataques de pánico.

Alcohol

El alcohol es sin duda la droga más consumida por la población, en todos los grupos de edad y en ambos sexos. Su uso aparece asociado a contextos lúdicos y festivos y forma parte de los hábitos alimentarios diarios de muchas personas. Según el Observatorio Español sobre Drogas, el 87% de los ciudadanos de 15 a 65 años ha consumido alcohol en alguna ocasión, mientras que el 4.7% lo hace de forma semanal y un 13% diariamente. Los estudios epidemiológicos revisados indican que el consumo de alcohol se ha estabilizado en la población española. Esto ha sido posible gracias a: un aumento del número de abstemios, la estabilización en la edad de inicio del consumo de alcohol y la reducción del porcentaje de bebedores ‘abusivos’ (bebedores de elevadas cantidades y consumo regular). En el colectivo de jóvenes también se observa un descenso de los bebedores habituales y un incremento de los escolares abstemios.
Sin embargo, el consumo de alcohol, especialmente entre los jóvenes, sigue siendo un tema de candente actualidad y de preocupación a nivel de salud pública, dado que su consumo se ha convertido en un componente esencial de las noches de fin de semana, constituye una de las principales causas de los accidentes de tráfico, y tiene consecuencias muy graves a nivel físico, psicológico y social si se utiliza de forma abusiva.

Pese a ello, existe una importante tolerancia social respecto al uso de esta sustancia. Se trata de una droga percibida como poco peligrosa y es frecuente la banalización de su consumo.

El alcohol es un depresor del sistema nervioso central, actúa bloqueando la parte del sistema nervioso responsable de controlar las inhibiciones. La sensación inicial tras su consumo es de euforia, alegría y desinhibición, calma la ansiedad y el dolor. Sin embargo, le sigue un estado de somnolencia con visión borrosa, incoordinación muscular, lentitud de reflejos, vértigo y visión doble, pérdida de equilibrio y lenguaje farfullante.

Efectos del consumo de alcohol

Efectos agudos

• Físicos: El consumo excesivo de alcohol produce acidez de estómago, vómitos, diarrea, descenso de la temperatura corporal, sed, dolor de cabeza, deshidratación… Si las dosis ingeridas han sido muy elevadas hablamos de una intoxicación etílica aguda (borrachera), que puede implicar depresión respiratoria, coma (coma etílico) y ocasionalmente la muerte.
• Psicológicos y conductuales: bajo los efectos del alcohol, muchas personas desarrollan una falsa sensación de seguridad en sí mismo. Esta sensación de seguridad, unida a una percepción irreal del riesgo y alteraciones en la coordinación, la visión y el tiempo de reacción se han visto asociadas a la realización de conductas temerarias o de riesgo. El consumo excesivo de alcohol, como se ha indicado anteriormente, se ha relacionado con accidentes de tráfico. También se vincula un consumo elevado de esta sustancia con la realización de conductas sexuales de riesgo, aumento de la agresividad física y, por tanto, de los conflictos interpersonales.

Efectos crónicos

• Físico: El consumo regular de dosis elevadas de alcohol tiene efectos perjudiciales en múltiples sistemas del organismo. Uno de los órganos más afectado es el hígado, encargado de la metabolización del etanol, principal componente activo del alcohol. Se han descrito alteraciones neurológicas (epilepsia, atrofia cerebral, síndrome de Wernicke-Korsakoff, entre otros), gastrointestinales (cáncer de boca-faringe, de esófago, de estómago, de colon y de hígado, cirrosis, pancreatitis, hepatitis, etc.), cardiovasculares (arritmias, hipertensión, miocarditis), respiratorias (apneas, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, neumonía, tuberculosis, etc.), endocrinas y metabólicas (diabetes, por ejemplo), así como complicaciones en el sistema reproductivo, musculo esquelético, en la sangre y durante el embarazo y el parto.
• Psicológicos: Se ha descrito tolerancia y dependencia del alcohol. El cese brusco de su consumo prolongado provoca un síndrome de abstinencia que puede cursar con inquietud, nerviosismo y gran ansiedad, calambres musculares, temblores, náuseas, vómitos, irritabilidad, insomnio e incluso crisis epilépticas. El síndrome de abstinencia puede acompañarse del denominado “delirium tremens”, que se caracteriza por un estado confusional y aparición de delirios y alucinaciones.
• Sociales: el abuso o dependencia del alcohol puede comportar problemas a nivel familiar (pérdida de responsabilidad, malos tratos), en las relaciones interpersonales (agresividad, beligerancia) y a nivel laboral (absentismo, inestabilidad). El consumo de alcohol juega un importante papel en la violencia familiar, en los accidentes de tráfico y en los delitos contra la propiedad, alteraciones del orden, etc.

Consumo de alcohol y salud mental

El alcoholismo se asocia a otras patologías, como trastornos afectivos (depresión, manía), trastornos de ansiedad, trastornos de la personalidad (especialmente personalidad antisocial) y esquizofrenia, y al abuso o dependencia de otras sustancias (principalmente cocaína, opiáceos y benzodiacepinas). La asociación o comorbilidad con otros problemas psicológicos empeora el pronóstico del alcoholismo: puede presentar más recaídas, más complicaciones psicosociales y un mayor riesgo de suicidio.

Consumo de alcohol y problemas psicológicos

En general, se considera que la intoxicación o la abstinencia de alcohol podría conducir a la presencia de determinados síntomas o trastornos psiquiátricos. Estos trastornos reciben el nombre de trastornos inducidos por el alcohol según el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-IV, APA, 1995) y podrían ser los siguientes:

• Delirium: durante la abstinencia aparece un síndrome confusional, alteraciones perceptivas (alucinaciones o ilusiones), interpretaciones delirantes, agitación psicomotriz y alteraciones emocionales.
• Demencia persistente: cursa con deterioro de la memoria, alteraciones cognitivas (afasia, apraxia o agnosia), alteración de la ejecución y deterioro significativo de la actividad laboral y social.
• Trastorno amnésico: puede ser transitorio, por intoxicación aguda, o también persistente. En ese caso se conoce como síndrome de Korsakoff.
• Trastorno psicótico: se pueden dar alucinaciones, trastorno delirante (con delirios de tipo persecutorio o celotípico)
• Trastorno del estado de ánimo: Se considera que los estados depresivos inducidos tras el consumo prolongado de alcohol pueden ser graves pero transitorios.
• Trastornos de ansiedad: el consumo prolongado de alcohol podría inducir estos trastornos en personas con cierta vulnerabilidad, ante la presencia de acontecimientos estresantes o por episodios repetidos de abstinencia.

Problemas psicológicos que llevan al consumo de alcohol

Se considera que muchos de los problemas psicológicos que se asocian al alcoholismo son previos al inicio del consumo de alcohol. Los trastornos de ansiedad, de personalidad y la esquizofrenia podrían aparecer antes que los problemas de alcohol. Sin embargo, en muchos casos la depresión podría ser una consecuencia de los problemas de alcoholismo, ya que su inicio suele ser posterior al comienzo del problema y su sintomatología tiende a mejorar tras pocas semanas de abstinencia.

Al margen de la direccionalidad de la relación entre psicopatología y consumo de alcohol, se ha señalado que entre un 23 y un 70% de los pacientes con problemas de alcoholismo presentan también problemas de ansiedad. Por otro lado, del 20 al 45% de los pacientes con trastornos de ansiedad presentan elevados consumos de alcohol. Entre los trastornos de ansiedad que aparecen asociados con mayor frecuencia al alcoholismo se encuentran la agorafobia (con o sin trastorno de pánico), la ansiedad generalizada, la fobia social y las fobias específicas.

Los pacientes con problemas psiquiátricos podrían beber para reducir los síntomas de ansiedad o ‘evadirse’ de sus problemas y para mitigar un estado de ánimo deprimido. En el caso de las personas con fobia social, por ejemplo, el consumo de alcohol y la desinhibición consecuente puede facilitar su comportamiento en situaciones sociales. En el caso de personas con agorafobia o ataques de pánico, el consumo de alcohol puede calmar la ansiedad que experimentan en esas situaciones. Sin embargo, el uso continuado del alcohol puede agravar estados de ánimo negativos y aumentar precisamente esos síntomas de ansiedad que los pacientes pretendían mitigar con su consumo. Las personas que padecen depresión o tienen un bajo estado de ánimo, podrían beber para animarse y reducir la tristeza. Sin embargo, los efectos depresores de la droga actúan de tal forma que tras un período relativamente breve de euforia y alegría sobreviene la sintomatología depresiva de forma acentuada.

El café

El café es muy probablemente la bebida más consumida en los países desarrollados. Su consumo no aparece únicamente asociado a un contexto lúdico: forma parte de los hábitos alimentarios de la gran mayoría de las personas y constituye una buena inyección de energía por la mañana. De hecho, su principal componente, la cafeína, tiene propiedades estimulantes.

La cafeína se encuentra en el café, en el té, en la Coca-Cola, en muchas bebidas gaseosas y en productos derivados del chocolate. También es un ingrediente común en medicamentos que se recetan para contrarrestar la fatiga, tratar la migraña y otros tipos de cefalea. Por su capacidad para estimular la respiración también se recomienda su uso en el tratamiento de la apnea en los recién nacidos. Se trata de una sustancia que atraviesa la barrera hematoencefálica con mucha facilidad. Su efecto dura entre 2 y 6 horas. A dosis bajas o moderadas (por ejemplo entre la mitad de una taza y tres tazas de café instantáneo) proporciona energía, estado de alerta, motivación y concentración. Sin embargo, a dosis elevadas puede provocar inquietud, nerviosismo, excitación, insomnio, diarrea, taquicardia y sudoración, entre otros.

¿Por qué hablamos del café en un texto sobre ansiedad y consumo de sustancias?

En primer lugar, porque la cafeína, su principal componente, es una sustancia con propiedades estimulantes que se considera adictiva. Algunas personas que consumen grandes cantidades de café pueden desarrollar dependencia y presentan tolerancia y quizás abstinencia. No está claro qué cantidad de cafeína es necesaria para hablar de dependencia e incluso para determinar el grado en que su consumo puede provocar efectos perjudiciales. Algunos trabajos consideran que el consumo de café es elevado si es igual o superior a 4 tazas (300-400 mg de cafeína) diarias. En segundo lugar, el consumo elevado de cafeína se ha asociado a problemas de ansiedad y depresión. Por un lado, se considera que el uso prolongado y de cantidades elevadas de esta sustancia puede provocar alteraciones en el estado de ánimo, además de complicaciones físicas a diferentes niveles. Por otro, el consumo de café y de otras bebidas estimulantes está contraindicado en personas que padecen ansiedad, ya que podrían potenciar la aparición de los síntomas.

Efectos perjudiciales del café

Los datos acerca de los efectos perjudiciales o beneficiosos de la cafeína no son concluyentes e incluso en muchos casos resultan contradictorios. Aquí detallamos los más significativos.

El uso prolongado de más de 650 mg diarios de cafeína, equivalentes a ocho o nueve tazas de café al día, puede ocasionar úlceras gástricas, incremento en el nivel del colesterol y alteraciones del sueño. Este tipo de consumo también parece estar relacionado con disfunciones cardíacas (hipertensión arterial y arritmias) y con la aparición de ciertos tipos de cáncer asociados a los alquitranes del café. En consumidores crónicos se han descrito migrañas. También se ha asociado a una mayor prevalencia de artritis reumatoide, si bien los trabajos aparecidos hasta la fecha no son concluyentes.

Algunos estudios han demostrado que un alto nivel de consumo de cafeína por parte de mujeres embarazadas podría estar asociado a una incidencia por encima de lo normal de nacimientos prematuros, bajo peso al nacer y abortos espontáneos. Basado en datos disponibles, el FDA (Food and Drug Administration) recomienda a las mujeres embarazadas que eviten la cafeína durante el embarazo.

Por otro lado, algunos científicos relacionan el exceso de cafeína con la ansiedad, la hipersensibilidad al dolor y la hipoxia (una disminución de la protección frente a posibles decrecimientos de oxígeno de las células del sistema nervioso). Los autores consideran que este efecto podría producirse con consumos de seis o más tazas de café diarias.

Café y salud mental

Algunos trabajos sugieren que tras el cese brusco de consumo de café o de otras bebidas que contienen cafeína una persona puede experimentar un síndrome de abstinencia que puede durar incluso varios días. Los síntomas varían en severidad según la persona, pero generalmente incluyen dolor de cabeza, fatiga, somnolencia, apatía, irritabilidad y nerviosismo. Como se ha comentado, el consumo prolongado de esta sustancia puede provocar tolerancia y dependencia. A largo plazo se ha descrito que el consumo prolongado de dosis elevadas de cafeína puede generar ansiedad y/o depresión.

Por otro lado, se considera que esta sustancia podría agravar trastornos psicológicos presentes. Hay estudios que demuestran que la cafeína aumenta la ansiedad en algunos pacientes que padecen trastorno de pánico. Por otro lado, se considera que puede intensificar los síntomas del síndrome premenstrual, de otros trastornos de ansiedad o del humor e incluso de cuadros psicóticos ya presentes.

Cannabis

El cannabis, conocido también como marihuana (haciendo referencia a las hojas de la planta) o hachís (si se consume su resina) es, después del tabaco y el alcohol, la droga cuyo uso está más extendido en España y en la mayoría de los países occidentales. Así, según los últimos datos disponibles en el Observatorio Español sobre Drogas, casi uno de cada cinco españoles lo ha probado alguna vez. Las tasas de consumo experimental y regular de esta sustancia han ido incrementándose en los últimos años. Su consumo es especialmente elevado entre los más jóvenes, que se inician en él cada vez a edades más tempranas: el promedio se encuentra entre los 14 y 15 años. En un reciente estudio realizado con estudiantes de 14-18 años de Madrid se observó que el 30% habían consumido cannabis en los últimos 30 días.

Cada vez son más numerosos los estudios que consideran que el cannabis es una droga de “acceso” o “puerta de entrada” al consumo de otras drogas ‘más fuertes’, como las anfetaminas, los alucinógenos o la cocaína. Por otro lado, los estudios que examinan la percepción de riesgo o de peligrosidad asociada a esta droga señalan que la mayoría de las personas consideran al cannabis poco peligrosa, y por tanto, con bajos riesgos.

Efectos del cannabis sobre el organismo

La vía de administración más usual y extendida del cannabis es la fumada. Las sustancias psicoactivas del cannabis, los cannabinoides, son absorbidas por los bronquios, pasan a la sangre y atraviesan la barrera hematoencefálica (BHE) muy fácilmente debido a su gran liposolubilidad. Los cannabinoides actúan sobre diversos receptores del SNC. Sus efectos suelen durar de 1 a 4 horas después de su consumo.

Se puede considerar que el efecto de esta sustancia en las personas es principalmente depresor, si bien los efectos agudos más conocidos de esta droga son un estado de euforia y bienestar, aumento de la sociabilidad y desinhibición, aumento de la percepción sensorial, analgesia y relajación. Tras el consumo de un ‘porro’, una persona se siente más animada, relajada y desinhibida. Debido a estos efectos, su consumo se suele asociar a situaciones sociales. Por otro lado, sus propiedades relajantes lo relacionan con estados de ansiedad y de depresión.

Efectos agudos

• Efectos conductuales y psicológicos: Además de las sensaciones de bienestar y relajación, se produce una alteración de la percepción sensorial, enlentecimiento de los procesos de pensamiento y dificultades de concentración y de memoria. Se origina confusión, las personas suelen tener lagunas y utilizar un lenguaje monótono. La percepción alterada de la velocidad, la distancia y el tamaño de los objetos, unida al enlentecimiento psicomotor que produce la droga, se ha relacionado con dificultades para el manejo de máquinas complejas, por lo que su consumo se asocia a un mayor riesgo de accidentes (de tráfico, laborales).
• Efectos físicos: A parte de los efectos que produce sobre el SNC, el cannabis tiene efectos perjudiciales sobre el sistema respiratorio (broncodilatación), el sistema cardiovascular (taquicardia y a dosis elevadas bradicardia, sensaciones de vértigo y desmayos, debido a la disminución de la presión sanguínea), el aparato digestivo (puede producir diarrea), produce hipotermia, sequedad de boca, sed y aumenta el apetito.

Efectos crónicos

• Físicos: problemas en el sistema respiratorio (bronquitis o asma, aumenta el riesgo de padecer cáncer de pulmón), sistema reproductor (disminución de la libido acompañada de alteraciones en la producción de testosterona, estrógenos y de esperma), efectos sobre el sistema cardiovascular similares a los que produce el tabaco, alteraciones en el sistema endocrino, menor actividad del sistema inmunitario y efectos perjudiciales en el desarrollo del feto.
• Psicológicos: alteraciones en los procesos de atención, memoria y aprendizaje. Puede producir dependencia y su interrupción un síndrome de abstinencia. El consumo prolongado a dosis elevadas puede conducir a un estado de pasividad e indiferencia conocido por síndrome emotivacional. También se asocia a otros síntomas de deterioro social y laboral por la alteración de la atención, la escasa capacidad de juicio, y la disminución de la capacidad de comunicación y de afecto en situaciones interpersonales.

Consumo de cannabis y problemas psicológicos

El uso prolongado de esta sustancia y, en ocasiones, el uso puntual por parte de sujetos con cierta predisposición, puede producir episodios breves de ansiedad, pánico, tristeza o depresión. En otras ocasiones las personas presentan alucinaciones (especialmente visuales) o delirios. Estos síntomas aparecen por períodos breves de tiempo y suelen desaparecer al cabo de pocas horas o pocos días.

El consumo prolongado del cannabis puede producir un síndrome de dependencia, similar al producido por otras drogas, y su interrupción conducir a un síndrome de abstinencia caracterizado por ansiedad, depresión, irritabilidad, alteraciones del sueño y disminución del apetito.

Cannabis y psicosis: el consumo de cannabis puede causar episodios psicóticos agudos sin alteración del nivel de conciencia del sujeto. Estos episodios suelen ser de corta duración, si bien pueden persistir incluso si se interrumpe el consumo de la sustancia. Muchos estudios se plantean la relación entre el consumo elevado y prolongado de cannabis y la aparición de psicosis o trastornos del humor (manía, depresión). Los datos acerca de si el cannabis actúa como inductor de estos trastornos o bien sólo como ‘mero acompañante’ de los mismos no son concluyentes. Por otro lado, se considera que el consumo prolongado de cannabis precipita el inicio de la esquizofrenia en pacientes con predisposición genética y que empeora su curso. Está asociado con un menor efecto del tratamiento y un mayor porcentaje de recaídas (nueva aparición de episodios psicóticos).

Síndrome amotivaciona: El uso crónico de cannabis se ha asociado con un estado caracterizado por apatía y pérdida de motivación, que se acompaña de déficits en el funcionamiento escolar o laboral y cambios en la conducta.

Problemas psicológicos que llevan al consumo de cannabis

Como se ha comentado anteriormente, el efecto inmediato del cannabis es euforizante y relajante. El consumo de esta sustancia se ha asociado a problemas de ansiedad principalmente por sus propiedades depresoras. La desinhibición asociada a esta sustancia permite al sujeto desprenderse de sus miedos y complejos mientras dura su efecto. El enlentecimiento psicomotor y atencional permiten ‘bajar la guardia’ a personas que constantemente se encuentran sobreactivadas e hipervigilantes a cuanto acontece a su alrededor. Sin embargo, la aparición de episodios breves de pánico o ansiedad, o la taquicardia que suele acompañar al consumo pueden hacer desaparecer estos efectos ‘deseables’.

Por otro lado, las personas que presentan un bajo estado de ánimo pueden verse ‘atraídas’ por esta sustancia elicitadora de bienestar, euforia, una sonrisa fácil y un aumento de la sociabilidad. Sin embargo, el consumo continuado de esta droga en personas con depresión puede incrementar las dificultades atencionales, enlentecimiento psicomotor y deterioro laboral y social característicos de este trastorno.

Cocaína

La cocaína es un estimulante del sistema nervioso central que provoca sensación de euforia, bienestar, aumenta la comunicación verbal, la sociabilidad y disminuye la sensación de fatiga o sueño. Se consume principalmente asociada a contextos de ocio y el objetivo principal de quien la toma es la búsqueda de placer y diversión y aumentar la energía. Algunas personas señalan que la cocaína les ayuda a desinhibirse en situaciones sociales, a ser más sociable. Otros relatan que cuando han tomado esta sustancia se sienten más seguros de sí mismos, con una mayor autoestima. Muchos de los consumidores de esta droga la toman como ayuda para escapar de sus problemas. Como dijo Freud, la cocaína es un ‘quitapesares’ capaz de alterar el estado de ánimo.

El consumo de cocaína sigue siendo mucho menor al de otras sustancias como el tabaco, el alcohol o el cannabis. Sin embargo, los datos aportados en los últimos años por el Observatorio Europeo de las Drogas y las Toxicomanías sugieren un incremento en la prevalencia del consumo de cocaína tanto experimental como regular. En España, el porcentaje de población general que ha probado esta droga al menos una vez en su vida se sitúa en torno al 3%, aumentando esta tasa al 5% en el colectivo de jóvenes. Si bien la edad de inicio del uso de cocaína ha permanecido relativamente estable, el mayor incremento en su consumo se ha producido en el colectivo de jóvenes de 14 a 16 años.

La cocaína se asocia al consumo de otras sustancias como el alcohol, el tabaco, el cannabis y otros estimulantes. La vía de administración más frecuente es esnifada, aunque algunos también la consumen fumada combinada con tabaco o marihuana, o mezclada con heroína. Un número elevado de consumidores de heroína también utilizan la cocaína por vía intravenosa o pulmonar (crack).

Efectos de la cocaína sobre el organismo

Efectos agudos

• Efectos conductuales y psicológicos: la administración de cocaína provoca euforia inicial, aumento de la comunicación verbal, inquietud psicomotora, autoconfianza. También puede provocar irritabilidad, impulsividad y agresividad. Por otro lado, se pueden presentar alteraciones sensoperceptivas como alucinaciones visuales o táctiles.
• Efectos físicos: el consumo agudo de esta droga puede producir taquicardia, alteraciones de la tensión arterial, sudoración, escalofríos, náuseas o vómitos, disminuye la fatiga, el sueño y el apetito. Tiene también efectos anestésicos a nivel local. Suele ser habitual la midriasis (mirada ‘cristalina’) y la sequedad de boca.

Efectos crónicos:

• Físicos: Además de tener una elevada capacidad adictiva, se trata de una sustancia muy tóxica. Entre las complicaciones orgánicas asociadas a la cocaína destacan las alteraciones cardiovasculares en forma de arritmias, hipertensión, infartos agudos de miocardio o hemorragias cerebrales, las alteraciones neurológicas como las convulsiones, las complicaciones respiratorias y gastrointestinales, y las cefaleas. Pueden aparecer lesiones locales de la mucosa nasal.
• Psicológicos s: El consumo crónico de cocaína puede producir depresión, crisis de angustia, irritabilidad y agotamiento general, déficits de atención y memoria, compulsividad, alteraciones del deseo sexual e intentos de suicidio. Son muy frecuentes la inhibición y el retraimiento social y la rumiación del pensamiento. Se ha asociado a trastornos psicóticos, como paranoia y esquizofrenia, y al trastorno bipolar. El consumo prolongado de esta sustancia puede derivar en un problema de dependencia, y su interrupción provocar un síndrome de abstinencia.

Consumo de cocaína y problemas psicológicos

El consumo prolongado de cocaína puede conducir a desarrollar tolerancia a la droga y dependencia. Los sujetos con dependencia suelen gastar mucho dinero en un espacio breve de tiempo e implicarse en robos o solicitar anticipos para comprar la droga. Frecuentemente aparecen alteraciones en el funcionamiento a nivel familiar, social o laboral. El síndrome de abstinencia se caracteriza por un estado de ánimo deprimido, apatía, fatiga, pesadillas, insomnio o hipersomnia, aumento del apetito e intranquilidad, acompañados de un deseo irresistible de consumir nuevamente la droga.

El consumo de cocaína se ha asociado a depresión. Aunque puede ser complicado diferenciar si el trastorno afectivo es previo o una consecuencia del uso de la droga, la mayoría de estudios apuntan a que la depresión aparece después de iniciar el consumo de cocaína. Otros trabajos señalan que el consumo de esta droga exacerbaría el estado de ánimo deprimido previo, aumentando la intensidad de los síntomas.

El uso reiterado de esta droga también puede provocar ansiedad. El sujeto puede experimentar intranquilidad (especialmente tras la interrupción del consumo) y crisis de angustia.

Los síntomas psicóticos son muy frecuentes tras el consumo, agudo o crónico, de cocaína. Se han descrito ideas delirantes y alucinaciones auditivas, visuales o táctiles. Por otro lado, entre el 22 y el 31% de los esquizofrénicos consumen cocaína, siendo complicado en la mayoría de los casos discernir si el consumo ha inducido el trastorno o éste es previo.

Problemas psicológicos que llevan al consumo de cocaína

Como se comentaba al principio de esta sección, el uso de cocaína aumenta la comunicación y disminuye la inhibición en situaciones sociales. Es muy probable que personas con ciertas dificultades para establecer relaciones sociales o moverse con comodidad en ambientes de ocio y diversión hagan uso de esta droga para superar sus limitaciones.

Numerosos trabajos han intentado asociar el consumo de cocaína con la presencia de ciertas características de personalidad. Si bien los estudios no son concluyentes, se ha descrito una importante asociación entre problemas por el consumo de esta sustancia e historia previa de otro trastorno psicológico.

Se considera que muchos consumidores de cocaína tienen problemas de estado de ánimo. En estos casos, se utiliza la sustancia para intentar mejorar su sintomatología depresiva. Del mismo modo, muchos usuarios de esta sustancia que no presentan un trastorno del estado de ánimo pueden recurrir a ella cuando se sienten desanimados tras algún acontecimiento negativo (problemas laborales, personales).

Por otro lado, también se ha descrito un mayor consumo de cocaína en pacientes con trastorno bipolar, especialmente durante la fase maníaca, y en personas con trastornos por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).

Drodas recreativas

Si bien el término ‘drogas recreativas’ hace alusión a todas aquellas sustancias que principalmente se consumen con fines recreativos o lúdico-festivos, hemos tratado por separado la relación entre ansiedad y drogas más conocidas y utilizadas, como el alcohol, el tabaco, el cannabis o la cocaína, y los derivados anfetamínicos y alucinógenos. En este apartado nos referiremos a la relación entre ansiedad y consumo de éxtasis, anfetaminas y derivados, y alucinógenos. Hablaremos por tanto de drogas de diseño o de síntesis como el MDMA (éxtasis), MDA o ‘píldora del amor’, MDEA o ‘Eva’, del GHB o éxtasis líquido, la ketamina, y del LSD (alucinógeno) o las anfetaminas.

La prevalencia de consumo de estas sustancias, en comparación a la del alcohol o el cannabis, es relativamente baja. De acuerdo con la Encuesta sobre Drogas a la Población General, cerca del 3% ha probado el éxtasis o las pastillas alguna vez en su vida. Sin embargo, este porcentaje ascendió hasta el 5.7% en el 2000 entre la población escolar (14 a 18 años).

Estas sustancias se consideran facilitadoras de la sociabilidad, por lo que se consumen. Principalmente en contextos de ocio y diversión. Como se ha indicado, su consumo está aumentando entre los más jóvenes, se asocia a salidas nocturnas de fin de semana, se suele dar en discotecas, pubs, bares o fiestas, y se relaciona frecuentemente con el consumo de otras sustancias psicoactivas como el alcohol (91.4%), el tabaco (87.3%), el cannabis (93.1%) y la cocaína (53%). El nivel de riesgo percibido ante el consumo de éxtasis y de alucinógenos es bastante elevado, si bien es menor entre los hombres que entre las mujeres y en los jóvenes en comparación con los adultos.

El consumo de drogas de síntesis provoca cambios en la conducta, como euforia, elevación de la autoestima y desinhibición. Disminuye la sensación de hambre y cansancio, puede mejorar la capacidad de concentración e incrementar la actividad física. Alguna de ellas puede provocar efectos alucinógenos breves (en el caso del MDMA estos efectos son nulos). Asimismo, a alguna de estas sustancias se le ha atribuido un efecto afrodisíaco (por ejemplo el MDA o ‘píldora del amor’), aunque los estudios científicos no han confirmado este hecho.

En los últimos años han aumentado los estudios que relacionan el consumo de estas sustancias con problemas psicológicos, alteraciones físicas, accidentes de tráfico y aumento de conductas de riesgo.

Problemas asociados al uso de drogas recreativas

Problemas agudos

• Físicos: el consumo de anfetaminas y éxtasis produce una sobreestimulación del SN simpático. No es infrecuente observar efectos neurológicos o cardiovasculares como sequedad de boca, sudoración, sofocos (son conocidos los golpes de calor) o una mayor sensibilidad al frío, pupilas dilatadas, visión borrosa y percepción distorsionada de los colores, tensión muscular, entumecimiento, aumento de la frecuencia cardiaca y la presión arterial, agitación o palpitaciones, vómitos o pérdida del apetito y de energía, entre otros. También pueden producirse alteraciones a nivel hepático (ictericia, hepatitis). El consumo de estas sustancias puede provocar complicaciones a nivel cardiovascular, como accidentes cerebrovasculares, edemas cerebrales o convulsiones. Los efectos del LSD son principalmente emocionales y perceptivos, por lo que la aparición de complicaciones físicas es muy poco frecuente.
• Psicológicos: en algunos casos se ha descrito tras el consumo de anfetaminas y éxtasis presencia de alucinaciones, ansiedad, agresividad, paranoia, verborrea, alteraciones del sueño o de la conciencia y convulsiones. En el caso del LSD pueden aparecer crisis psicóticas o ataques de pánico.
• Sociales: Si bien es difícil separar los efectos de estas sustancias del de otras drogas sobre la conducción, dado que con frecuencia se consumen simultáneamente, se ha extendido la idea de que conducir bajo sus efectos aumenta el riesgo de tener un accidente de tráfico. Estas sustancias disminuyen la capacidad de concentración, los reflejos y la visibilidad, aumentan el tiempo de reacción y pueden alterar la percepción y valoración del riesgo. También se ha relacionado el uso de estas sustancias con la realización de conductas sexuales sin protección.

Problemas crónicos: drogas recreativas y salud mental

Además de daños a nivel cerebral, el consumo de estas sustancias se ha visto asociado a problemas cognitivos a corto plazo, como déficits en la memoria, la atención y el aprendizaje.

El consumo continuado de estas sustancias puede generar dependencia y síndrome de abstinencia. En el caso de los derivados anfetamínicos, el síndrome de abstinencia puede cursar con estado de ánimo deprimido, fatiga, pesadillas, alteraciones del sueño, aumento del apetito y alteraciones motoras (enlentecimiento o agitación). No se ha descrito el síndrome de abstinencia tras el consumo de alucinógenos ni de fenciclidina (PCP, ketamina).

Entre los trastornos inducidos por estas sustancias, destacan:

• Trastornos perceptivos : tras el uso prolongado de alucinógenos se ha observado la presencia de alucinaciones y alteraciones perceptivas.
• Delirium por intoxicación: tras el consumo de alucinógenos, derivados anfetamínicos o fenciclidina. Cursa con alteración de la conciencia y deterioro de funciones cognitivas como la memoria o la percepción, entre otros.
• Trastornos psicóticos inducidos por consumo de alucinógenos, anfetamina o fenciclidina, que pueden cursar con alucinaciones y/o delirios.
• Trastornos del estado de ánimo o ansiedad.

La revisión de numerosos casos clínicos sugiere que el uso prolongado de MDMA, quizás una de las drogas recreativas más estudiadas, puede asociarse a trastornos psiquiátricos como psicosis, trastornos de pánico, despersonalización, depresión y flashbacks. La presencia de estos problemas persiste tras el cese del consumo de esta sustancia.

Se considera que el consumo regular de MDMA puede alterar el funcionamiento de un neurotransmisor, la serotonina, implicada en la regulación del humor, la ansiedad, la impulsividad y agresividad, la actividad sexual, la ingesta, el sueño y el dolor, entre otros. El déficit de esta sustancia podría explicar, por tanto, la presencia de estos problemas psicológicos en los consumidores de MDMA.

Sin embargo, el policonsumo asociado al uso de estas drogas hace difícil asegurar que el MDMA sea el precursor o la causa principal de estos trastornos psiquiátricos. Se considera que la predisposición genética a padecer alguno de estos problemas, unida a la presencia de trastornos psicológicos previos, puede incrementar la probabilidad de presentar alguno de estos trastornos tras el uso continuado de MDMA. Por otro lado, la mayoría de estas alteraciones psicológicas se han asociado a un consumo elevado de esta sustancia, pero no son concluyentes los estudios que relacionan MDMA y psicopatología a dosis bajas o moderadas.

Opiácios

Nos referimos a una familia de sustancias derivadas del opio, que se extrae de la adormidera. Los opiáceos más conocidos son el opio, la morfina, la heroína y la metadona. Se trata de sustancias con una potente acción depresora y analgésica sobre el sistema nervioso central. La heroína es, sin duda, el opiáceo más consumido como droga de abuso. En España, se ha observado un decremento importante de su consumo, pasando del 1% en 1995 al 0.5% en 1997. Asimismo, la principal vía de administración sigue siendo la endovenosa, si bien está incrementando el número de consumidores que la toman esnifada o fumada debido al peligro de transmisión del SIDA.

Efectos agudos

Durante un intervalo de 2-3 horas, el sujeto percibe una sensación de intenso placer (“flash”) y euforia, seguida de apatía y somnolencia. A nivel físico, los efectos inmediatos de la ingestión de heroína son sequedad de boca, disminución del tamaño de la pupila, enlentecimiento de la respiración, estreñimiento y disminución de la temperatura corporal.

En los usuarios de esta sustancia es muy habitual el policonsumo: la mayoría de ellos también usan cocaína, tabaco, cannabis o ansiolíticos, entre otras sustancias.

Efectos a largo plazo

• Físicos: Las consecuencias a nivel físico dependen del tiempo de consumo de la droga, de la vía de administración y dosis, de los hábitos higiénicos utilizados y del estilo de vida. Se ha observado una gran incidencia en los consumidores de esta sustancia de llagas, procesos infecciosos como hepatitis, neumonías, SIDA, alteraciones de la nutrición (adelgazamiento extremo), estreñimiento severo, problemas cardiovasculares, etc.
• Psicológicas y sociales: La heroína tiene un elevado poder adictivo, por lo que su consumo puede generar en un período breve de tiempo dependencia y tolerancia. Durante el síndrome de abstinencia de esta droga puede aparecer tristeza, irritabilidad, náuseas o vómitos, dolores musculares, temblores y convulsiones, lagrimeo, dilatación de las pupilas, sudoración, diarrea, bostezos, fiebre e insomnio. Su consumo continuado suele comportar un gran deterioro del funcionamiento de la persona a nivel familiar, social (ruptura de relaciones interpersonales), laboral y económico (desempleo, problemas económicos). En muchos casos, las personas consumidoras de heroína se ven complicadas en el sistema judicial. Debido a todas estas consecuencias, es frecuente que los consumidores de heroína presenten asociados problemas del estado de ánimo. Por otro lado, también se han descrito alteraciones de la memoria y la atención, estados confusionales, delirium y trastornos psicóticos inducidos por el consumo de esta sustancia.

Inhalantes

Hacemos referencia a un numeroso grupo de sustancias químicas como pegamentos, solventes o colas que se administran por vía oral o nasal. Entre ellas se encuentran algunos productos derivados del petróleo como lacas, pinturas, quitamanchas, gasolinas, etc. La prevalencia de consumo de sustancias volátiles es escasa en nuestro país, situándose alrededor del 1% en jóvenes de 14-15 años, y siendo mucho menor en adultos.

Estas sustancias tienen efectos depresores sobre el SNC. Los efectos inmediatos son la exaltación del humor, la euforia y la alegría, la agresividad y la hiperactividad motriz. También pueden aparecer alucinaciones y delirios. Pasados estos efectos iniciales, se experimenta somnolencia, confusión y bradicardia. Si la inhalación continúa se puede alcanzar una intoxicación grave semejante a la embriaguez etílica, con amodorramiento profundo e incluso pérdida de conciencia. A ello se unen síntomas no buscados por el consumidor como náuseas, vómitos, tos, lagrimeo, etc. La mezcla con otras drogas depresoras (tranquilizantes, somníferos, alcohol) incrementa peligrosamente el riesgo de muerte por sobredosis.

A largo plazo, se produce palidez y fatiga permanente, una disminución de la memoria y de la concentración, pérdida del equilibrio, irritabilidad, conducta agresiva, alteraciones hepáticas, renales, pulmonares y cardiacas, neuropatías, etc.

El uso continuado de estas sustancias puede crear dependencia. Muchos inhaladores crónicos presentan un alto grado de ansiedad ante la falta de la sustancia y un fuerte deseo de inhalar, a la vez que tienen que aumentar la dosis para conseguir los mismos efectos que, tiempo atrás, alcanzaban con cantidades inferiores.

Por otro lado, se ha descrito la relación entre el uso regular de inhalantes y trastornos psicóticos agudos, trastornos del estado de ánimo y ataques de pánico. Algunos autores proponen que las personas con un estado de ánimo deprimido podrían consumir estas sustancias para evadirse de sus problemas. La presencia de ataques de pánico tras la intoxicación por estas sustancias podría conducir igualmente a un estado de ánimo depresivo. Así, entre estos tres componentes (trastorno del humor, trastorno de pánico y consumo de inhalantes) se establecería un círculo vicioso en el que la presencia de uno de ellos ‘alimentaría’ la aparición y/o el mantenimiento del otro.

Sedantes, hipnóticos y ansiolíticos

Con este título genérico nos referimos a sustancias químicas que actúan como depresoras del sistema nervioso central. En el mercado hay muchas de ellas y debido a la facilidad con la que se han prescrito desde el ámbito médico, su uso se ha popularizado entre la población. Algunos medicamentos como Trankimazín, Lexatín, Tranxilium, Valium, Orfidal, etc., son fármacos clasificados dentro del grupo de las benzodiacepinas que suelen tomarse para reducir los síntomas de ansiedad y la tensión muscular y tienen efectos relajantes e inductores del sueño.

Las benzodiacepinas, unidas a algunos antidepresivos, constituyen el tratamiento farmacológico de elección para ciertos trastornos de ansiedad, como la agorafobia, el trastorno de ansiedad generalizada o el trastorno de angustia. En dosis normales, estas sustancias mejoran el rendimiento del paciente y provocan somnolencia y relajación. Dosis elevadas provocan náuseas, aturdimiento, confusión, disminución de la coordinación psicomotriz, etc. El efecto de estas sustancias si se utilizan asociadas al alcohol se ve incrementado, hasta el punto que la mezcla de ambos puede conducir a una sobredosis.

El uso de esta medicación se suele recomendar cuando los síntomas de la ansiedad son incontrolables y muy intensos. Sin embargo, tomar estas sustancias no soluciona el problema. Para poder controlar la ansiedad es necesario ‘atacar’ la base del problema, y esto comporta aplicar estrategias para reducirla (por ejemplo cambiar la forma de vida) y reaccionar ante ella de forma diferente.

Estas sustancias tienen la capacidad de desarrollar tolerancia y dependencia. La mayoría de personas que las utilizan durante mucho tiempo señalan que el medicamento ya no es efectivo si lo toman en la misma cantidad. Por este motivo, se recomienda no utilizar esta droga durante un período prolongado y sustituirla poco a poco por estrategias psicológicas como el autocontrol. La retirada brusca de la droga puede resultar peligrosa y provocar un síndrome de abstinencia que se caracteriza por aumento de la ansiedad, insomnio, irritabilidad, náuseas, dolor de cabeza y tensión muscular, temblor y palpitaciones y disforia.

De todas las sustancias aquí reseñadas, las benzodiacepinas son las más utilizadas debido a que presentan menos efectos secundarios que otros psicofármacos. El uso prolongado de barbitúricos, por ejemplo, puede conducir a padecer alteraciones como anemia, hepatitis, depresión, descoordinación motora y entorpecimiento del habla, etc.

En muchos otros casos, el uso de estas sustancias no se inicia con el tratamiento farmacológico de un problema de ansiedad. Algunos jóvenes consumen estos psicofármacos en asociación con otras drogas como el alcohol, la cocaína o las anfetaminas. El patrón inicial de consumo intermitente puede conducir a un consumo más regular que puede provocar un incremento en los problemas interpersonales y/o laborales, irritabilidad o depresión y alteraciones importantes en la memoria. De hecho, en el DSM-IV (APA, 1995) se han descrito los siguientes trastornos inducidos por el uso de estas sustancias: delirium, demencia, trastorno psicótico, trastorno del estado de ánimo y trastorno de ansiedad, entre otros.

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Fuente: Noemí Guillamón (2006). Dibujo: Raúl Ariño. Clínica de la Ansiedad. Psicólogos y psiquiatras

Para saber más

APA (1995). Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-IV). Barcelona: Masson.

Becoña, E. (2004). Guía clínica para ayudar a los fumadores a dejar de fumar. Valencia: Socidrogalcohol.

Becoña, E., Rodríguez, A. y Salazar, I. (Eds.) (1996). Drogodependencias. III Drogas Ilegales Santiago de Compostela: Servicio de Publicaciones de la Universidad de Santiago de Compostela.

Bobes, J., y Calafat, A. (Eds.). (2000). Monografía Cannabis. Adicciones, 12 (suplemento 2).

Bobes, J., Sáiz, P.A. (Eds.). (2003). Monografía Drogas Recreativas. Adicciones, 15 (suplemento 2).

Escohotado, A. (1995). Aprendiendo de las drogas. Madrid: Alfaguara.

Gual, A. (Ed.) (2002). Monografía Alcohol. Adicciones, 14 (suplemento 1).

Pascual, F., Torres, M. y Calafat, A. (Eds.) (2001). Monografía Cocaína. Adicciones, 13 (suplemento 2).

Plan Nacional Sobre Drogas (2002). Drogas de síntesis: Consecuencias para la salud. Ministerio del Interior.

Snyder, S. H. (1993). Drogas y Cerebro. Barcelona: Prensa Científica.

Sociedad Española de Investigación sobre Cannabinoides (2002). Guía Básica sobre los Cannabinoides. Delegación del Gobierno para el Plan Nacional sobre Drogas. Ministerio del Interior. Madrid: Universidad Complutense de Madrid.

Direcciones Internet (en castellano)

FAD: Fundación de Ayuda contra la Drogadicción.

www.socidrogalcohol.org.

www.drogasycerebro.com.

Video ilustrativo: Prevención drogodependencias. (UNED-RTVE2)

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