¿Qué es la exposición?

La exposición es un procedimiento enfocado a mejorar muchos de los problemas producidos por la ansiedad. Algunos de los problemas psicológicos que se pueden ver beneficiados por la aplicación de esta técnica son la agorafobia con y sin historia de pánico, las fobias específicas, fobia social, etc.

La exposición consiste en exponerse a aquellos estímulos y situaciones que producen ansiedad, miedo y/o pánico, con el objetivo de aprender a controlar esta ansiedad y comprobar que aquello que se teme no ocurre. Estas exposiciones, repetidas, favorecerán la extinción de las reacciones de ansiedad, que van desapareciendo a medida que nos vamos enfrentando a las situaciones temidas. La evitación sistemática de aquellas situaciones a las que tenemos miedo, solo consigue reafirmar el problema de la ansiedad.

En este documento explicaremos los principios generales de la exposición para que usted mismo pueda aplicarla de forma correcta. En aquellos casos en que los miedos son muy intensos y forman parte de algún trastorno activo de ansiedad, es altamente recomendable la ayuda de un terapeuta cualificado para ayudarle a aplicar la exposición con una mayor probabilidad de éxito, dentro de un programa general de tratamiento.

Pasos previos a la exposición

Construir una jerarquía de situaciones

La esencia de la exposición es aprender a hacer frente a la ansiedad que aparece en determinadas situaciones. Para poder aplicar la exposición, lo primero que se necesita es hacer una lista lo más extensa posible de aquellas situaciones que le producen ansiedad. Piense en todas aquellas situaciones que le producen miedo, aquellas en las que ha tenido que marchar porqué la ansiedad se hizo insoportable, todas aquellas que evite por la angustia que le provocan o por miedo a que le suceda algo malo. También puede pensar en todo aquello que le gustaría hacer pero la ansiedad o el miedo se lo impiden. No olvide tratar de ser lo más concreto posible al citar las situaciones.

Una vez tenga la lista anotada, piense en todas las variables o circunstancias que en una misma situación pueden hacer que los niveles de ansiedad varíen. Por ejemplo, si a usted le da miedo coger el autobús, lo más probable es que ese miedo no sea igual de intenso en función de la hora a la que lo coja, la cantidad de gente en el autobús, la zona por la que circule, sentarse cerca o lejos de una ventana, etc. Si usted lo que tiene es miedo a dar charlas en público, seguro que su ansiedad varía en función de la cantidad de gente a la que expone, del tema de la charla, de la formalidad de la misma, etc.

Anote todas estas circunstancias que hacen que su ansiedad sea más o menos intensa y dispóngase a ordenar todas las situaciones en función de la ansiedad que le producen. Le puede ayudar puntuarlas de 0 a 10, donde 0 significa ausencia absoluta de ansiedad y 10 es ansiedad máxima. Ordene las situaciones de menor a mayor intensidad de la ansiedad. No se preocupe si le parece una tarea complicada. No hace falta que la ordene en su totalidad, es muy posible que más adelante tenga que modificarla. Mientras tenga una pequeña lista con las 5 o 6 situaciones que le producen menos ansiedad podrá empezar a trabajar. Piense que debe empezar con alguna situación que le produzca unos niveles de ansiedad de 2 o 3.
Ya tiene entre sus manos la jerarquía de situaciones con la que aplicará la exposición.

Registro de las exposiciones

Antes de empezar a exponerse, debe construir un registro de las exposiciones que irá haciendo. Este registro le servirá para:

• Comprobar sus progresos.
• Decidir cuando debe pasar de una situación a otra y
• Comprobar si lo que piensa que le sucederá durante la exposición ocurre realmente.

Objetivos de la Exposición

Es muy importante que tenga unos objetivos bien definidos y realistas antes de poner en marcha la técnica de la EV. Es tan importante, que en caso de no ser adecuadas, el procedimiento perdería toda su eficacia.

Los objetivos de cara a cada situación de exposición no deben ser generales. Es decir, tienen que ser lo más concretos posible. No sería una buena descripción de una situación a la que exponerse “ir a dar un paseo por el centro”. Una más adecuada sería “dar un paseo por la calle Pelayo un sábado a las 18h durante 45 minutos”. Otro mal ejemplo sería “estar en el andén del metro”. Más correcto sería “permanecer en el andén de la parada X a primera hora de la mañana (hora punta) durante 1h.”.

En cambio, si pensamos sobre los objetivos a largo plazo, debe saber que no es un buen objetivo el lograr que la ansiedad desaparezca absolutamente. Un objetivo adecuado es controlar o hacer manejable la ansiedad. Quizás logre eliminarla absolutamente con la exposición, pero no es lo más común. No tiene porqué preocuparse. En el peor de los casos, si el procedimiento funciona, su ansiedad será tan baja y sencilla de controlar, que a usted no le va a importar lo más mínimo.

Justo antes de la exposición

A veces, en aquellos días en que nos encontramos especialmente ansiosos antes de empezar una exposición, pueda resultar útil aplicar alguna de las técnicas para reducir la ansiedad comentadas en este libro. Piense que, para que sean efectivas, las debe haber practicado con anterioridad, de manera suficiente como para dominarlas mínimamente y que puedan resultarle útiles.

En el caso de que fuera un día malo para usted (bajo de estado de ánimo, especialmente ansioso/a, malestar…), es altamente recomendable que no evite las exposiciones. Es posible que no le vayan como desearía, pero seguro que se podrán extraer conclusiones positivas. Si no le va como cree que debiera no se preocupe, no está retrocediendo. Recuerde que es usted quien decide cómo llevar a cabo su progreso, qué ritmo seguir, pero también es cierto que tarde o temprano deberá afrontar a situaciones difíciles, aunque a su alcance.

A tener en cuenta mientras se expone a las situaciones temidas.

Existen una serie de aspectos a tener presentes cuando se aplica la exposición. Hay que estar especialmente atentos a ellos:

Graduación de la intensidad de las exposiciones.

¿Por dónde puede empezar a exponerse? Al hablar sobre como debe construir la jerarquía, le hemos avanzado que empezaría a exponerse por situaciones que le produzcan unos niveles de ansiedad valorados con un 2 o con un 3. La razón por la que debe ser así es muy sencilla. La situación será lo suficientemente asequible como para poder afrontarla con éxito. Debe tener en cuenta que la jerarquía que ha construido, no es algo estático. Puede ir reconstruyéndola o reordenando sus elementos a medida que va avanzando con las exposiciones. Ya verá que después de varias exposiciones, algunas de las situaciones le parecerán más sencillas. Esto es habitual, puede reordenar la jerarquía o cambiar las puntuaciones de ansiedad. También puede suceder que algo que creía más sencillo, no lo sea tanto cuando empieza a trabajarlo. No se preocupe, rediseñe la jerarquía. Lo más probable es que deba hacerlo varias veces y es completamente normal.

Tiempo de exposición

Le puede haber surgido alguna duda acerca de la duración de cada exposición. No podemos señalarle una duración estándar, lo que si podemos decirle es que debe permanecer en la situación temida hasta que suceda alguno de los casos siguientes:

• La ansiedad se reduzca significativamente
• Su deseo de escapar de la situación ha disminuido notablemente

El tiempo mínimo recomendable serían 45 min., para dar un margen de tiempo suficiente a que se reduzca la ansiedad. En el caso de que transcurridos estos 45 minutos su ansiedad no se haya reducido mucho, no se preocupe. Intente permanecer un mínimo de unos 15 minutos más y de por finalizada la exposición. Intente analizar lo que ha sucedido para preparar mejor la siguiente exposición. Piense también que aunque su ansiedad no haya disminuido tanto como para dar por finalizada la exposición antes de este tiempo, lo más importante es haber permanecido en la situación sin escapar (o escapando y volviendo lo antes posible como se explica en el siguiente punto).

Existen una serie de excepciones a esta regla, que harán que el tiempo de exposición sea distinto al mencionado. En el caso de que usted tenga problemas con las relaciones sociales o su miedo se produzca en situaciones en las que sea difícil permanecer tanto tiempo exponiéndose (como por ejemplo en un ascensor en movimiento), deberá exponerse múltiples veces consecutivas. Es decir, exponerse de manera continua, una y otra vez a dichas situaciones. Tantas veces como sea necesario para que se reduzca la ansiedad siguiendo los criterios anteriormente citados. Siguiendo el ejemplo del ascensor, al no poder permanecer dentro de un ascensor en movimiento durante 45 minutos, lo que debería hacer es subir y bajar con éste de manera continua durante este tiempo.

Posibilidad de escapar de la exposición

Quizás se llegue a encontrar en el caso de que la ansiedad que está experimentando durante la exposición es excesiva y que no puede soportarla. Quizás piense en marchar de la situación para poder aliviar su malestar. Debe saber entonces que no es recomendable escapar de la situación. Pero debe saber también, que si realmente usted siente la necesidad de escapar de la situación, puede hacerlo siempre y cuando vuelva a exponerse a ella inmediatamente que su ansiedad se lo vuelva a permitir. Si lo hace de esta forma, no debe preocuparse, no estará haciendo nada mal.

Frecuencia de las exposiciones

¿Cada cuánto tiempo debe usted aplicar la técnica de la exposición? Esta cuestión es muy sencilla de resolver: mejorará más cuánto más se exponga a las situaciones temidas. La frecuencia óptima para lograr unos resultados buenos y duraderos es exponerse un día sí y otro no, de manera alternativa (y si es posible, a diario). Intente seguir una frecuencia alta de exposiciones, ya que cuánto más dure el proceso de vencer sus miedos, más posibilidades existen de que usted se canse y lo abandone, de manera que se quede con su problema sin solucionar.

Pasar de una situación a la siguiente en la jerarquía

Algo que todavía no le hemos explicado es cuando pasar de una situación de la jerarquía a la siguiente. En general, para poder pasar a la siguiente situación en su jerarquía, debe haber realizado al menos dos exposiciones consecutivas en las que su ansiedad se haya reducido significativamente. A medida que usted avance en el proceso será perfectamente capaz de discernir cuando necesitará más o menos práctica para cada situación y elegir cuando pasar a otra.

Implicación emocional en la exposición

Debe aprender a diferenciar las sensaciones de ansiedad que experimenta y las consecuencias catastróficas que usted cree que tendrán. Por ejemplo, la sensación de ritmo cardíaco acelerado versus la creencia de que se corre el riesgo de padecer un paro cardíaco, o la sensación de respiración dificultosa versus la creencia de que puede ahogarse. Normalmente aparecerán ambas juntas, o una llevará a la otra, pero usted debe aprender a diferenciarlas.

Usted debe mantener un mínimo de su atención a aquello que experimenta mientras se está exponiendo. Si usted no es mínimamente consciente de las sensaciones de ansiedad que experimenta, y sobre todo, de las consecuencias catastróficas a las que teme por culpa de estas sensaciones, no sacará suficiente provecho de una de las grandes ventajas de la exposición: comprobar que dichas consecuencias catastróficas nunca suceden.

Conductas defensivas

Las conductas defensivas o de seguridad son todas aquellas que usted puede realizar para prevenir la ocurrencia de consecuencias negativas cuando se está exponiendo: llevar encima amuletos o medicamentos, sentarse siempre en un determinado lugar en los transportes públicos o en una localización concreta en otras situaciones, pensar que se está en otro sitio, tranquilizarse pensando en planes de escape o elegir las situaciones a las que exponerse en función de algún elemento que le tranquilice (estar cerca de casa, cerca de un hospital) caminar siempre cerca de la pared, no ir nunca a solas por alguna zona, distraerse contando mentalmente, cantando, etc. Algunas de ellas pueden interferir en mayor medida en la eficacia de la exposición, como por ejemplo tomar alcohol o ansiolíticos de manera no controlados por su médico.
Los ejemplos pueden ser interminables y lo que usted debe saber es que el uso de cualquier conducta defensiva haría que le fuera más fácil dominar estas situaciones, en el momento, pero lo que estará logrando es disminuir considerablemente la eficacia de la exposición a medio plazo. Este tipo de medidas defensivas o de seguridad han de irse suprimiendo progresivamente, a medida que avanzamos en el programa de exposición.

Después de la exposición

Acabe de rellenar su autorregistro y revise todo lo que ha anotado. Primero analice siha sido muy concreto a la hora de describir las situaciones, sensaciones y los temores sobre lo que le daba miedo que le pudiera ocurrir. Luego analice si su ansiedad durante la exposición ha sido la esperada, así como si han ocurrido las consecuencias que usted temía o si han sido tan intensas o catastróficas como se imaginaba.
Si algo no ha funcionado lo bien que esperaba, intente analizar el porqué. Quizás hoy estaba especialmente ansioso antes de la exposición. ¿Ha aplicado alguna técnica de relajación?¿Ha permanecido el tiempo suficiente en la situación? ¿Ha escapado de ella? Si lo ha hecho, ¿ha vuelto a exponerse inmediatamente cuando la ansiedad ha vuelto a bajar? ¿Ha aplicado alguna conducta defensiva? ¿Ha intentado distraerse de sus pensamientos catastróficos sobre lo que le podía suceder? ¿Se ha expuesto verdaderamente a una situación que le producía ansiedad? ¿Está intentando exponerse a situaciones que realmente le proporcionen mucha ansiedad, tanta como usted cree que puede tolerar?

Cuando se lleva a cabo la autoexposición es especialmente importante que pueda ejercer una tarea crítica sobre su trabajo. Piense que en último término es usted quien está diseñando los pasos que debe dar para tratar su problema.
Un pequeño ejercicio que puede resultarle muy útil, es intentar escribir una o dos líneas en el autorregistro al finalizar la exposición, donde usted refleje la conclusión que ha extraído de la exposición que ha realizado. Intente, sobre todo, que estas conclusiones hagan referencia a las consecuencias que usted temía que le sucedieran antes de la exposición. Vaya repasando las conclusiones a medida que vaya avanzando en la jerarquía de situaciones.

Finalmente, un aspecto muy importante es premiarse cada vez que haya logrado permanecer el tiempo establecido en la situación durante la exposición. Fíjese en la diferencia entre premiarse por este motivo y premiarse por haber reducido la ansiedad. Debe premiarse si ha logrado permanecer los 45 o 60 minutos exponiéndose independientemente de los niveles de ansiedad que haya experimentado. La razón es que se estará premiando por haber hecho lo más complicado del tratamiento. Que los niveles de ansiedad disminuyan, más tarde o más temprano sucederá. Y usted habrá hecho bien lo más complicado: aguantar. Si está dudando como premiarse, piense que no hace falta comprarse nada, utilice como premio cualquier actividad que le resulte placentera: un paseo por el parque o la playa, una pequeña excursión por su barrio favorito, tomarse un helado en su heladería favorita, llamar por teléfono a esa persona que hace tiempo que no llama, etc. Si se quiere comprar algo, evidentemente que también puede. Pero piense que lo más probable ¡es que tenga que premiarse muy a menudo! No olvide felicitarse y elogiarse.

Tampoco debe olvidar algo muy importante: a medida que vaya superando las situaciones de su jerarquía, debe ir incorporándolas a su vida cotidiana. Una vez las haya superado no debe abandonarlas.

Prevención de contratiempos

Casi todo el mundo que empieza a aplicar la exposición experimenta avances en sus primeras situaciones. Esto es muy normal y un motivo para estar contento. Le reforzará la autoestima y le animará a continuar progresando. Reducirá las posibilidades de abandono. Pero debe saber una cosa: no siempre será así, más tarde o más temprano tendrá dificultades. Su progreso no será lineal, tendrá altibajos. Habrá días que experimentará más ansiedad de la que esperaba experimentar. Quizás pase por pequeñas fases que le hagan pensar que los avances que había realizado se han perdido. Es posible que en algún momento deba volver atrás en la jerarquía de situaciones a las que exponerse.

No debe preocuparse en ninguno de los casos anteriores. Lo que le está sucediendo le sucede a todo el mundo que utiliza la exposición. No le va a gustar que le suceda, pero crea que es algo positivo. Será positivo porqué los momentos difíciles le van a permitir aprender como superarlos.

Piense también que incluso cuando haya superado el problema, existe la probabilidad de que en algún momento en su vida vuelva a experimentar alguna dificultad como las que ha superado. No por ello usted habrá recaído. Habrá sufrido un contratiempo de lo más normal. Debe pensar que usted ya domina aquellas estrategias que debe aplicar para solucionarlo y ponerse manos a la obra para impedir que el problema vaya a más.

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Fuente: Israel Belchi. Clínica de la Ansiedad. Barcelona y Madrid. Psicólogos especialistas en el tratamiento de la Ansiedad.

El esfuerzo para tomar la decisión ha de hacerlo cada cual en solitario: nadie puede ser libre por tí. 
F. Savater, en Ética para Amador

El perfeccionismo: la insatisfacción de nunca acabar

Los planes de acción de la persona tienen un objetivo que se va realizando paso a paso. El inicio de una acción viene tras la conclusión de otra. Los pasos para alcanzar el fin se pueden entender cada uno como fines provisionales, que necesitan estar limitados por un principio y un fin para ordenarse.

El éxito forma parte del cierre o conclusión de una acción. Un éxito comporta saber que el deseo que teníamos se ha realizado. El fracaso conduce a reintentar la ejecución (revisando o no sus reglas de realización), o bien a abandonar el proyecto.

Algunas personas en razón de procesos de aprendizaje basados en la sobre-exigencia, otras por atribuirse poca eficacia o valor, terceras por tener una elevada necesidad de aceptación o aprobación social, tienden a combatir la sensación de inseguridad extremando los requisitos para dar una acción o secuencia de acción por buena y/o acabada.

Dar la conformidad a una acción o secuencia de acción, de forma que no quede pendiente e irresuelta, y sí finalizada, es algo que se efectúa mediante procesos de evaluación. Dichos procesos requieren de criterios de suficiencia, satisfacción y saciabilidad que den los resultados por buenos o malos. Estos criterios constituirían la base de lo que Miller, Galanter y Priban (1960) llaman Orden de Parada. Mediante esta operación la acción puede quedar terminada, aplazada, o abandonada si no se alcanzan progresos o resultados satisfactorios, o bien éstos entran en conflicto con otros intereses.

El perfeccionismo lleva a las personas a establecer planes minuciosamente. No se deciden a ejecutarlos hasta que han trazado con todo detalle las tácticas más pequeñas. La minuciosidad viene acompañada normalmente de la falta de flexibilidad. Un plan es flexible, señalan Miller, Galanter y Priban (1960), si podemos cambiar fácilmente el orden de ejecución de sus partes sin afectar la viabilidad del mismo. El planificador rígido planificaría su tiempo como una secuencia de relaciones causa-efecto, es incapaz de reordenar sus listas de cosas a hacer para adaptarse a las circunstancias cambiantes, sería incapaz de reaccionar en el momento crucial y generalmente exigiría tomarse un tiempo antes de que pudiera incorporar cualquier sub-plan. El perfeccionismo lleva, a su vez, a ejecutar las tareas con extremado celo y con reiteradas comprobaciones que certifiquen la corrección del procedimiento. Finalmente, se tendría que someter el resultado o producto de la acción a escrupulosos análisis de calidad. De este modo se aseguraría el reconocimiento y aceptación unánimes del producto –ha de ser bueno en todo y para todos- y de su productor (el perfeccionista en cuestión)

Así, puede repetirse varias veces el ordenamiento alfabético de un fichero, antes de archivarlo; volver a casa para comprobar que efectivamente se cerró la puerta o el gas; repasar mentalmente el contenido verbal de una conversación pasada, calcular las posibilidades de malentendido que haya podido generar nuestra intervención y volver a la conversación fuera ya de lugar y tiempo, para dar explicaciones, que nadie ha pedido, etc.

La inseguridad personal se asienta sobre la valoración de fallo, falta, insuficiencia, incapacidad. El perfeccionismo como respuesta de afrontamiento consiste en extremar los criterios o requisitos de satisfacción o logro, para asegurar el éxito. Si no se alcanzan dichos criterios de infalibilidad no se da la conformidad a la acción, habiéndose de intensificar el celo que se pone en el empeño. Algo así se hace, aunque por otros motivos, en las llamadas huelgas de celo, que consisten en trabajar escrupulosamente (por ejemplo, los encargados de limpieza de un avión sacan brillo insaciablemente a cualquier elemento metálico del aparato), proceder que tiene como consecuencia el retraso o interrupción de programas y previsiones.

En otros términos, los medios -de los que hemos hablado en términos de fines provisionales- se convierten en un fin en sí mismo. A la incertidumbre se responde con perfeccionismo, y éste, elevando los criterios de suficiencia, genera mayor inseguridad, intensificándose las dudas, indecisiones y desánimo. El perfeccionismo da por frustradas o insatisfactorias acciones en realidad normalizadas o cerradas.

El perfeccionismo puede llevar a re-decidir constantemente el sentido dado a nuestra acción o la de otros, como determinante de posteriores decisiones. Pongamos un ejemplo: una persona, x, necesita saber si lo que siente por su pareja le autoriza a continuar con ella y comprometerse más en la relación o, por el contrario, tendría que romper. Si el último incidente que considera es que el fin de semana pasado, que no la vio, la echó de menos, concluye que en el fondo, por encima de inconvenientes, la quiere profundamente. Pero si hoy ha experimentado aburrimiento mientras paseaba con ella, y además ha sentido la tentación de mirar las piernas de otra chica con quien se ha cruzado, esto le obliga a re-abrir el expediente de la relación y replantear su naturaleza a la luz de estos datos, que pudieran, piensa, dar la clave de lo que es aparente y lo que es profundo en sus sentimientos. Puede, entonces, concluir que no la quiere. Pero mañana, al verla, puede sentir alegría y un fuerte deseo de abrazarla.

Este último hecho en la cadena de desarrollo, le llevaría a abrir de nuevo el expediente y re-codificar todos los hechos en función de esta última clave. Hasta aquí el ejemplo.

Vemos, pues, cómo la intolerancia a la inseguridad y a la duda lleva a re-decidir constantemente en lo tocante a planes generales, sobre la base de secuencias puntuales, a las que se concede valor crítico, instalando al sujeto en la evaluación constante de proceso general, y sustrayéndole de la participación en los hechos, que simplemente adquieren el carácter de prueba en relación con lo evaluado en cada momento.

El perfeccionismo puede afectar a la anticipación de la acción, a su ejecución y, muy particularmente a su cierre o terminación.

El perfeccionismo, no obstante, no siempre es un problema. Si es moderado puede favorecer la superación y el desarrollo personal. La habilidad para aceptar defectos menores es el punto crítico que marca la diferencia entre el perfeccionismo que puede considerarse normal o adaptativo y el que no lo es. El perfeccionista moderado se fija niveles altos de desempeño, pero se siente libre para ser menos preciso o riguroso, llegado el caso, si la situación lo requiere o aconseja; tolera la duda razonablemente sin esperar que su actuación no dé lugar a duda alguna en ningún aspecto y para nadie; finalmente, puede desconectar de la situación una vez fuera de ella. Las personas para las cuales el perfeccionismo es un problema se rigen por estándares altos de actuación de los que no pueden desviarse.

Las situaciones de cambio y adaptación, la toma de decisiones importantes, el estrés, la aparición de problemas de estado de ánimo y ansiedad, pueden favorecer la evolución del perfeccionismo hacia extremos negativos, particularmente en personas más controladoras, con fuerte necesidad de aprobación, con miedo intenso a la evaluación social negativa, y con auto-percepción de baja eficacia.

Exponemos a continuación algunas formas de regular el perfeccionismo

Cambiar hábitos de comparación

En algunos casos el perfeccionismo se asienta sobre sentimientos de inseguridad, baja auto-estima e inferioridad. Es común en muchos de estos casos que la persona tienda a comparar su actuación con la de otras personas buscando una referencia o medida.

La comparación ha sido utilizada en nuestra cultura, afortunadamente cada vez menos, por padres, educadores o jefes para estimular la mejora y perfeccionamiento de hijos, educandos y trabajadores.

¿Qué conductas suelen tomarse como objeto de la comparación? Alguna de las que se dan previamente por malas e insuficientes. Suele considerarse que las que ya están bien, “ya están bien”. Si se trata de mejorar algo, será lo que esté mal. Además, se piensa que señalar lo que está bien puede hacer que la persona se confíe excesivamente, se convierta en un creído, se relaje o se duerma en los laureles. Por el contrario, se piensa que lo que habría de propiciarse es el esfuerzo, la insatisfacción, el sacrificio.

¿Con quién suele establecerse la comparación? Con alguien que en la conducta objeto de la comparación destaque y tenga un desempeño excelente y reconocido.

¿Cuál es el resultado de la comparación? Prácticamente el 100% de las veces que se hace referencia a nuestra conducta, es para señalar algún “pero” o insuficiencia. No podría ser de otra manera si lo que ya esta bien “ya esta bien” y no es objeto de comentario. El 100% de las veces salimos malparados de la comparación. Siempre los demás son mejores. No podría ser de otra manera si se compara algo previamente dado por malo, con algo previamente dado por bueno.

El problema no está, no obstante, en que otros nos hayan podido comparar o no, incluso con buena intención. El problema es que nosotros hayamos interiorizado y automatizado dichos procedimientos de evaluación, perfeccionamiento y movilización, y los construyamos sobre los mismos sesgos:

• Muestra sesgada de conductas: Sólo nos fijamos en aquello de nosotros mismos que no nos gusta
• Muestra sesgada de personas con las que compararnos: Elegimos a personas cuya conducta se ha dado previamente por buena.

Es obvio que se trata de un procedimiento poco objetivo, amañado y confirmatorio de la idea de que partíamos: somos torpes e inferiores. Es curioso cómo, a veces, estamos dispuestos a hacernos trampas incluso para perder. Elegir una conducta previamente dada por insuficiente nos coloca, ya de antemano, con pocas probabilidades de salir airosos, pero, si además, jugamos con las cartas marcadas y elegimos para compararnos una persona cuya conducta se ha establecido previamente como buena, el resultado está cantado: somos torpes e inferiores. Se ha subrayado “somos” porque aquí llega la traca final de este rosario de auto-trampas: La conclusión a la que hemos llegado no es: “en esta conducta, en esta ocasión y circunstancias –y tal vez en alguna otra- he alcanzado un desempeño menos efectivo o eficaz que el alcanzado por fulanito/a”, si no “soy torpe e inferior, de segunda categoría o división”. Hemos convertido así una actuación mejorable, en la prueba de un handicap, de una tara o limitación consubstancial a nuestro ser, a nuestra persona. Es algo así como… si de decir una idiotez, se derivara que soy idiota, o de no dar la solución más inteligente a un problema determinado se derivara que no lo soy.

No confundir desideratuns con objetivos

Decíamos más atrás que el desarrollo de un proyecto se efectúa paso a paso, desde un punto de partida tomado como referencia inicial, hasta un punto final.

Algunos proyectos o propósitos tienen un objetivo final con criterios de logro precisos, objetivables: por ejemplo alcanzar un objetivo de ventas, hacerse con determinados bienes, u obtener el carné de conducir. Otros proyectos, sin embargo, son más genéricos -aunque por tramos pueden delimitarse objetivamente- , con criterios de logro o satisfacción más difusos, y objetivos que más bien son ideales o desideratums: así por ejemplo, dominar por completo un idioma, u optimizar nuestras relaciones sociales y afectivas. Este tipo de objetivos, así formulados, marcan la dirección en que queremos avanzar, sirven de guía y dan sentido a nuestro hacer y discurrir, pero en términos absolutos no son alcanzables, y no forman parte de lo que se ha de conseguir. Poniendo un símil, la estrella polar está para orientarnos y ayudarnos a alcanzar diversas latitudes del norte, pero no para tocarla con los dedos.

Algunas personas, llevadas de su perfeccionismo, toman los ideales o desideratums, como si fueran objetivos finales, y se juzgan desde tal posición. Los desideratums no son objetivos propiamente dichos.

Progresión: Evaluarse en relación al punto de partida

Un error común en la evaluación de proyectos es hacerlo tomando como referencia el objetivo final, de modo que se mide la distancia entre éste y el punto de desarrollo actual. Es aconsejable, por el contrario, medir la distancia entre el punto actual de desarrollo y el punto de partida o un punto anterior al actual. Aunque en términos matemáticos ambas medidas son inversamente proporcionales -cualquiera de las dos nos da la longitud de la otra y la posición relativa del momento actual-, en términos psicológicos (motivación, programación, evolución) hay notables diferencias: Juzgarse de adelante hacia atrás –es decir, del objetivo final al momento actual- pone el acento en lo que falta. Siempre falta, estemos donde estemos. Si además, como es frecuente en el perfeccionista, nos juzgamos en cada momento en términos de los objetivos finales, pasando sobre nuestra actuación actual la plantilla de corrección construida en términos finales, la conciencia de falta e insuficiencia se incrementa. Esto puede llevarnos a planificar mal: si nos estamos juzgando por objetivos finales, pondremos para la situación actual o inmediata la exigencia de alcanzarlos, rompiendo así la progresividad, haciendo la tarea irresoluble, y entrando en la conocida dinámica del todo o nada.

Si, por el contrario, nos evaluamos de atrás hacia delante – es decir del momento inicial, o anterior al actual, al actual- , se consigue una percepción más clara de avance, de capacidad de ganar terreno, se genera auto-confianza, y la evaluación se hace en términos positivos (tener más de lo agradable o deseado, no menos de lo indeseable). Es más fácil mantener la progresión, la referencia es nuestra propia marca actual y el objetivo inmediatamente posterior algo que se considera más factible puesto que estamos muy cerca. Nuestra tarea no es competir contra nuestros propios objetivos, o con las posiciones avanzadas que, en la misma línea, otros hayan alcanzado ya. Por tanto, para marcar los estándares de nuestra próxima e inmediata intervención simplemente nos pondremos el objetivo de superar nuestra propia marca, en la dirección señalada.

No acaban aquí los riesgos de resbalón para el perfeccionista. Aun suponiendo que se ha procedido salvando los problemas citados anteriormente, podría darse la particularidad de que, habiéndonos puesto unos objetivos y habiéndolos alcanzado, después nos juzgásemos por otros. Veamos un ejemplo. Pongamos que he de caminar hacia una puerta y abrirla puesto que el objetivo es franquearla. Lo hago con eficacia, pero a la hora de valorar mi acción digo: “he abierto la puerta pero con poco estilo o elegancia”. Para el perfeccionista no hay elementos accesorios de actuación, a pesar de que no sean centrales a efectos del objetivo o función que cumplían. Es posible que a pesar del éxito aparente de una acción, el veredicto final, negativo claro, se desplace y establezca sobre otros aspectos absolutamente accidentales.

Decidir no es tenerlo claro, es apostar: desarrollo de la tolerancia a la duda

Algunas dudas son irreductibles. Las diferentes opciones o alternativas pueden tener ventajas, inconvenientes, y aspectos inciertos o desconocidos. Tomar una decisión frente a dos o más opciones, no implica despejar todas las incógnitas e inconvenientes. Decidir es pasar del análisis a la acción, renunciar a una cosa para hacer otra factible: saber a favor de qué tenemos que trabajar, a pesar de su resultado incierto. Decidir es apostar por una opción, llevarla a efecto, ejecutarla, sin volver de nuevo a la fase de deliberación, a pesar de que reaparezca alguna duda o se manifieste algún inconveniente.

Un minuto después de tomar una decisión, tenemos las mismas dudas que un minuto antes de hacerlo. La gran diferencia es que ahora estamos comprometidos –ahí está el asunto, en responsabilizarse- en un programa de acción: desactivar una opción, activar y materializar otra.

Examinar evidencias: introducir deliberadamente pequeños fallos y ver qué efecto tienen

Con frecuencia pensamos que un fallo tendrá consecuencias severas para nuestra imagen personal profesional o social. En muchos casos, el cálculo de dichas consecuencias está basado más en nuestros temores que en evidencias objetivas. A veces es conveniente someter a prueba nuestra creencia o suposición introduciendo en nuestro comportamiento algunos fallos o cierto desorden de manera deliberada, controlada, progresiva, sin correr grandes riesgos: equivocar el nombre de una capital o autor, quedarnos en blanco unos segundos, malentender una frase, etc.

Experimentos de este tipo nos permitirán comprobar que las consecuencias son menores, asumibles, y en la mayoría de casos reconducibles.

Regular factores de riesgo: estrés, ansiedad, estado de ánimo.

Las alteraciones emocionales, particularmente las relacionadas con la ansiedad, estrés y el desánimo, son fuentes de inestabilidad, propician la inseguridad y generan una mayor necesidad de control y prevención. Estos factores pueden llevar de un perfeccionismo sano, que puede incluso disfrutarse, a otro paralizante y ansiógeno.

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Fuente: J.Carlos Baeza Villarroel. Clínica de la Ansiedad. Barcelona.

Los familiares y amigos de las personas que sufren problemas de ansiedad se encuentran ante una situación que, en muchas ocasiones, no saben cómo manejar. Esto puede conducirles a sentirse confundidos y frustrados. Conviene saber cómo actuar para prestar la ayuda adecuada y evitar actitudes o intentos de solución fallidos que contribuyen a intensificar y perpetuar el problema.

Es muy habitual que la persona que padece un problema de ansiedad manifieste cambios en su comportamiento. Dichos cambios pueden ser una consecuencia de la ansiedad, o bien, pueden responder al intento de disimular o esconder el problema (en caso de que la persona sienta vergüenza, miedo al rechazo, o no quiera otros se preocupen). Algunos ejemplos de dichos cambios de comportamiento pueden ser: la disminución del interés por realizar determinadas actividades, las excusas, la irritabilidad, los cambios en el humor, el retraimiento, la evitación de algunas situaciones, búsqueda de mayores condiciones de seguridad, actitudes defensivas (vigilancia, suspicacia, susceptibilidad).

A continuación ofrecemos algunas directrices, secuenciadas, que van desde las acciones más básicas hasta las encaminadas a buscar recursos profesionales externos al entorno familiar, para los casos de mayor gravedad.

Hemos agrupado los pasos a seguir en cuatro grandes categorías: Informarse, contener, brindar apoyo, y propiciar las ayudas externas, si se requieren.

Informarse

En primer lugar es conveniente interesarse e informarse de lo que pasa. La información dota de significado o sentido a las cosas, aumenta nuestro nivel de conocimiento sobre ellas, y facilita la toma de decisiones. En este caso, las primeras dos fuentes de información podrían ser:

• La persona que sufre el problema: escuche de forma activa a la persona que sufre el problema de ansiedad e intente comprender lo que le está pasando, sin desacreditarla ni desconfiar de ella. Si la persona afectada ha consultado ya con algún profesional, el médico de cabecera por ejemplo, es conveniente interesarse por la valoración o consideraciones que ha hecho sobre el caso.
• Documentos especializados de carácter divulgativo: para una mejor comprensión del problema puede ser de utilidad consultar a fondo documentos especializados sobre qué es la ansiedad, como se manifiesta, con que factores guarda relación, tipos, etc. Esta información puede obtenerse en libros técnicos de carácter divulgativo, o en páginas web acreditadas de instituciones o profesionales reconocidos.

Contener

La contención va un paso más allá de la escucha activa, se refiere a la capacidad de hacerse depositario de la situación problemática. Implica mantener una actitud empática, ser capaz de ponerse en el marco de referencia de la persona que padece, y mostrarse dispuesto a ayudar. Contener implica

• Una actitud de entendimiento, comprensión, disponibilidad y asistencia. Entendimiento y comprensión no significan hablar demasiado, o continuamente, de las sensaciones desagradables que produce la ansiedad ya que esto podría contribuir a mantenerlas.
• Hacerse depositario, prestarse a compartir para descargar a la otra persona. En ocasiones, verbalizar los miedos y preocupaciones hace que nos sintamos aliviados. Es un alivio provisional, dado que por el simple hecho de compartirlos no van a desaparecer, pero lo cierto es que suponen una tregua al malestar.
• Evitar la trivialización y las descalificaciones. Se trata de intentar eliminar las broncas, los reproches, los comentarios irónicos, los juicios morales. Este tipo de comportamientos propiciarán que la persona se sienta prejuzgada, ridiculizada y rechazada.
• Evitar la culpabilización. Culpabilizar implica que se atribuye toda la responsabilidad de la situación problemática a la persona que la está sufriendo. Puede ser que la propia alteración no permita a la persona hacerse cargo de la situación o aplicar soluciones que en otras circunstancias parecen fáciles. Culpabilizarla puede hacer que se sienta más angustiada e incapaz.
• No dramatizar o angustiarse tanto o más que el propio paciente. Esta manera de proceder crearía más alarma todavía e incrementaría el efecto mancha de tinta de la ansiedad, que tendería a sobredimensionarse.
• Ayudar a objetivar las situaciones. La ansiedad implica una tendencia a sobrevalorar las amenazas e infravalorar los recursos. Podemos ayudar a analizar de forma más objetiva y realista la situación para animar a la persona a hacer frente a la misma, en lugar de sobreprotegerla y corroborar sus miedos desproporcionados.
• Generar expectativas realistas de solución. Interesa que la persona sepa que a pesar de tener ansiedad puede llegar a disponer de las estrategias necesarias para que ésta pueda superarse: Si en otros momentos se ha sido capaz de encontrar respuestas a problemas que parecían insolubles, también podrá conseguirse en esta ocasión.

Brindar apoyo

Los principales efectos del apoyo social y del apoyo instrumental son la reducción de los estresores percibidos, el incremento de la sensación de satisfacción y la reducción de los sentimientos de ansiedad y depresión. Apoyar, ¿de qué modo?:

• Animar al paciente a enfrentarse progresivamente a los miedos y a las situaciones y o circunstancias que los ocasionan: es fácil que no encuentre el momento, el miedo no hace atractivas las situaciones de las que se adueña. Dedicaremos, regularmente, una parte de nuestro tiempo para apoyar e incentivar iniciativas de ese tipo: “lo intentaremos el miércoles por la tarde”.
• Estar muy atento a los argumentos que sostiene la persona cuando se muestra reticente a enfrentarse a lo miedos, dado que es posible que el miedo quede enmascarado entre excusas muy bien elaboradas que pueden llegar a sonar convincentes.
• Reforzar los avances que se van consiguiendo (alabanzas, elogios, felicitaciones, celebraciones……) y, sobre todo, demostrar satisfacción por los esfuerzos realizados.
• Ofrecer ayudas, sin sobreproteger, que se retirarán a medida que el paciente mejora y para que mejore: es comprensible que cuando vemos sufrir a alguien que queremos o nos importa, tendamos a intentar aliviar ese sufrimiento a corto plazo de la forma más rápida que conozcamos. La sobreprotección no es una buena estrategia de ayuda para superar el problema, contribuye a mantener el problema a largo plazo.
• Evitar que el problema se extienda: podemos facilitar recursos o condiciones que limiten las consecuencias de la ansiedad en ámbitos que inicialmente no se habían visto interferidos por el problema, de forma que sus efectos perjudiciales se extiendan lo menos posible.
• Evitar fuentes de estrés innecesarias: es importante tener en cuenta que la persona que sufre el problema de ansiedad se encuentra en una situación en la que cualquier pequeño contratiempo puede actuar como disparador de su ansiedad y mantener e intensificar el problema.

Propiciar las ayudas externas, si se requiere

En caso de que detecte que la ansiedad empeora con el paso del tiempo y compruebe que las medidas preventivas no están funcionando o no son suficientes, puede ser de utilidad que anime al afectado a consultar su problema con especialistas y le facilite información para que pueda acceder a un tratamiento adecuado. Ayude a generar expectativas realistas de recuperación:

• Buscando algún texto de autoayuda que se adecue al caso: una vez conozcamos qué tipo de problema de ansiedad presenta la persona, podemos recurrir a literatura especializada que aporte sugerencias o soluciones.
• Participando activamente en la búsqueda de ayuda especializada: La búsqueda de ayuda profesional puede suponer una fuente de estrés adicional a la persona que sufre el problema. Implicarse en dicha búsqueda es una forma de apoyo emocional e instrumental.
• Colaborando con los especialistas en la aplicación de alguna parte del programa terapéutico, si fuera necesario o ventajoso: la participación en el proceso de intervención como co-terapeuta o asistente, dependiendo del tipo de problema de ansiedad, suele ser una parte fundamental del programa de tratamiento. Su colaboración será muy bien recibida y será de mucha ayuda.

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Fuente: Gemma Balaguer y Carlos Baeza (2008). Ilustración Raúl Ariño. Clínica de la Ansiedad. Tratamiento de la Ansiedad en Madrid y Barcelona.

Qué es y qué no es mindfulness

Mindfulness es una palabra inglesa de difícil traducción que puede entenderse como atención y conciencia plena, como presencia atenta y reflexiva a lo que ocurre en el momento actual. Según la definición de Jon Kabat-Zinn (1994) “la atención plena implica prestar atención a las cosas tal como son en un momento determinado, sean como sean y no como queremos que sean”. Esto no es algo nuevo, muchas tradiciones filosóficas y religiosas han desarrollado prácticas como el yoga, la oración, el taichí o la meditación que ayudan a las personas a calmar la mente y enfocar la atención en el presente, consiguiendo un estado de bienestar.

Los orígenes del mindfulness se encuentran en la meditación budista que busca desarrollar la atención consciente, es decir, entrenar la mente para permanecer en el momento presente sin cambiar nada, con una actitud de apertura y aceptación de la realidad tal y como es. Lo contrario es funcionar con el piloto automático, esto significa que no somos conscientes de lo que estamos haciendo mientras lo hacemos, es decir, desconectamos del presente realizando actividades rutinarias mientras deambulamos por otro lugar y otro tiempo que no es ni el aquí ni el ahora. La mente fluctúa entre pasado, presente y futuro. La mente de mono es la tendencia de la mente a saltar de rama en rama y con la meditación desarrollamos la facultad de volver la atención al punto de partida una y otra vez, con lo que aumentan los pensamientos agradables y disminuyen los desagradables. Como demuestran diversos estudios, la meditación provoca cambios significativos estructurales y funcionales en el cerebro en áreas asociadas con el bienestar y la felicidad. Igual que ejercitamos los músculos para tener un cuerpo tonificado, si queremos conseguir una mente saludable tendremos que trabajar el músculo del cerebro con la meditación y la práctica de la atención plena. Es importante ejercitar la atención ya que la atención regula todas la demás funciones superiores, sin atención no hay memoría ni procesamiento de información. Debemos procurar hacer solo una cosa al mismo tiempo y ser totalmente consciente de ella.

Los tres pilares del Mindfulness son por tanto:

• prestar atención con intencionalidad
• prestar atención en el momento presente
• prestar atención sin juzgar.

Qué no es mindfulness:

• No es operar en piloto automático (el cuerpo hace cosas automáticamente). No estar atento a lo que hacemos va acumulando tensiones. Hay relación entre el estrés y el pensamiento automático.
• No se trata de poner la mente en blanco sino de observar como los pensamientos brotan por doquier para después, dejarlos irse de la misma forma en que vinieron, cosa nada fácil porque cuando uno se pone a meditar lo más sorprendente es la cantidad de imágenes y pensamientos que van apareciendo.
• Tampoco es una técnica de relajación, ni distracción, ni supresión emocional, ni evitación ni imaginación ni reestructuración cognitiva ni emocional.

Beneficios que aporta

A partir de la introducción del mindfulness en la medicina y cuidado de la salud en occidente en el año 1979 existe un gran número de investigaciones y evidencia clínica que demuestra la eficacia de este abordaje. En los últimos años el número de estudios científicos es cada vez mayor y demuestran que el entrenamiento mental por medio de la meditación produce cambios en el cerebro y el cuerpo. La atención plena ha probado su eficacia en la mejoría de síntomas en pacientes con afecciones pero también en el bienestar general (físico y mental) de personas sin patología.

Beneficios físicos

• Enfermedades coronarias. Disminuye la mortalidad
• Hipertensión
• Cáncer. Mejora tasas de supervivencia.
• Dolor crónico. Reducción de los niveles de dolor
• Trastornos respiratorios. Mejora los ataques de asma.
• Diabetes tipo 1. Disminuye niveles de glucosa
• Psoriasis. Limpieza placas de la piel
• Esclerosis múltiple. Mejora síntomas
• Cefaleas. Disminuye frecuencia e intensidad
• Disminuye resfriados y gripes

Beneficios psicológicos

• Ansiedad y depresión. Aumenta la calma y serenidad. Mejora el estado de ánimo.
• Procesos de duelo y superación de conflictos
• Mejora la creatividad, originalidad
• Aumenta la capacidad de concentración
• Ayuda a conciliar el sueño
• Mejora la autoestima y confianza en uno mismo
• Aumenta la satisfacción general
• Reduce los síntomas de estrés.

Quién puede practicar Mindfulness

Cualquier persona puede practicarlo. Vivir en Mindfulness es una experiencia al alcance de todo el mundo pues no se necesita nada más que despertar en la conciencia del presente, ni accesorios, ni largas prácticas ni complicadas posturas físicas… Mindfulness es simplemente vivir con plenitud el momento presente. Para practicarlo lo único que necesitas son tus ganas. Pensar que uno no puede meditar seria como pensar que no puede respirar, concentrarse o relajarse. Cualquiera puede sentarse y prestar atención a la respiración o a la mente. Sin embargo para mantener la concentración incluso por solo 5 minutos se requiere intencionalidad, para convertirlo en parte de nuestra vida se requiere cierta disciplina.

Cómo se practica

Para que se produzcan cambios estructurales en el cerebro y se modifique nuestro comportamiento es requisito fundamental la práctica formal diaria. Pero habrá días en los que no haya tiempo o no encontremos el momento, para estos casos existe la práctica informal.

Práctica informal

Mindfulness puede aplicarse a todos los aspectos de la vida, desde cepillarse los dientes hasta almorzar. Esto significa que puede ser fácilmente incorporado a la rutina diaria. Por supuesto, cuanto más meditas, más fácil es aplicarlo a estas actividades. Ejercicios para meditar en el día a día:

• Respirar: Al levantarte por la mañana conecta con tu cuerpo haciendo tres respiraciones profundas. La respiración te lleva siempre al momento presente. Empieza el día con buen pie.
• En la ducha: Presta atención el agua que cae sobre la cabeza, la piel y concéntrate en tu mano enjabonándote el cuerpo.
• Caminar: Camina sintiendo los pies en contacto con el suelo y fijándote en el movimiento ondulante de las caderas acompasando el ritmo de los brazos, solo observa, sin juzgar.
• Comer: Con atención plena es un gran beneficio espiritual y para tu salud. Mastica cada bocado al menos 30 veces sin que tu mente se ocupe de nada más.
• Alarma para “volver a casa”: Puedes usar una aplicación de minfulnesss o alarma en tu móvil como recuerdo para reconectar contigo mismo. Haz una respiración consiente y sonríe.
• Escanéa tu cuerpo antes de dormir: Dedícale 5 minutos. Lleva la atención al pie izquierdo, siente los dedos…recorre la pierna hacia arriba, después el mismo proceso con la pierna derecha, con el tronco, los brazos y la cabeza…

Práctica formal

Establece tu propio momento de atención plena al día, ve a un sitio tranquilo y concéntrate en lo que sientes mediante la respiración. En ese rato olvida tus pensamientos, limítate simplemente a ser. Concentra toda la atención en lo que, en este momento, está ocurriendo (donde estas, lo que ocurre a tu alrededor, como sientes tu cuerpo, etc.). Una buena forma de empezar la práctica de mindfulness consiste en aprender a concentrase. Elige un objeto al que prestar atención y, cada vez que adviertas que tu mente se ha alejado, regresa de nuevo a él. ¿A qué objeto debemos prestar atención? El más recomendado es la respiración. Tiene muchas ventajas: siempre está ahí, ocupa un lugar privilegiado entre el cuerpo y la mente, cuando la respiración se calma no solo lo hace el cuerpo sino también la mente, ocupa un lugar entre lo voluntario y lo involuntario.

La práctica implica dedicar un tiempo al ejercicio de esta gimnasia mental. Dedica, en la medida de lo posible, un tiempo diario para sentarte tranquilamente a respirar. Tu único objetivo, durante ese periodo, es el de dirigir tu atención a las sensaciones producidas por la respiración y volver amablemente a ellas cuando tu mente empiece a distraerse. Pronto descubrirás como la atención está orientada hacia un objeto distinto del inicialmente propuesto, lo que hay que hacer es darse cuenta de lo que ha pasado y volver con suavidad a llevar la atención al objeto que nos habíamos fijado como ancla atencional. Una y otra vez, ya que la mente no cesa de distraerse. Observar lo que acontece en la mente en cada momento nos conduce a estar plenamente en el presente.

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Fuente: Rosa León. Clínica de la Ansiedad. Psicólogos especialistas en el tratamiento de la ansiedad. Madrid y Barcelona.

Video: Meditación – La mosca

Otros videos:

• Mindfulnes: una perspectiva psicobiológica. Por Vicente Simón.
• Meditaciones «Mindfulness y compasión». Por Vicente Simón.