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Tratamiento de la Ansiedad

¿Se cura la ansiedad?

En el origen y mantenimiento de los trastornos de ansiedad influyen varios factores. Sintéticamente, podemos reunirlos en tres grandes grupos: los factores predisposicionales, relativos a la vulnerabilidad, especialmente la de tipo biológico, del individuo para padecer un trastorno; los factores activadores, vinculados a percepción de peligro o amenaza y capaces de activar el trastorno; y los factores de mantenimiento, que contribuyen a sostener el trastorno una vez aparecido.

La ansiedad no se reduce a ninguno de estos factores aisladamente, sino a una determinada relación entre ellos, sin que necesariamente en todos los trastornos, o personas que los padecen, tengan que concurrir todos y cada uno de ellos, en la misma medida.

Estamos hablando de factores de tipo biológico, unos, psicológico, otros, y sociales o contextuales unos terceros. Algunos pueden ser crónicos, en el sentido de permanentes y no modificables específicamente con los actuales conocimientos y técnicas terapéuticos; otros permanentes, pero regulables; otros circunstanciales o episódicos, modificables o no.

Si hubiéramos de identificar la ansiedad con alguno de estos factores, y nos preguntásemos si se cura o no, si se cura o se controla, si se mejora para siempre o persiste, iríamos variando la respuesta en función de las características del factor al que hubiésemos reducido la ansiedad. Pero ya hemos señalado que la ansiedad es un sistema de factores y relaciones vinculadas de alguna manera con la activación ante algún tipo de amenaza. Raramente hay un único factor que tenga la capacidad crítica de determinar el sistema, frente a la influencia de otros. La mayoría de los factores, en la mayoría de los casos, tienen un valor condicionante, no determinante, en relación al sistema resultante, por otro lado constantemente cambiante.

Los interrogantes expresados más arriba, en esos términos formulados, pueden tener interés para los investigadores y especialistas, en función de los factores sobre los que centran sus estudios, pero planteados por los pacientes, que los viven de manera global e integrada, pueden tornarse a veces en preguntas capciosas, simplificaciones, o simplemente, expresión de los propios temores al respecto.

Para quien la padece, más allá de si la ansiedad se cura o se mejora, se activa o desactiva, se controla, es crónica, episódica o coyuntural, las cuestiones básicas, tangibles y nada especulativas son dos: por un lado, si la ansiedad genera problemas importantes de salud y, por otro, si resulta incapacitante, de modo significativo, respecto de los proyectos de la persona o el mantenimiento de su estatus quo social, laboral, de salud, etc.

Hay que tener, también, en cuenta que en algunos casos la ansiedad coexiste con otros trastornos lo que puede condicionar su naturaleza, su evolución y su respuesta a los tratamientos.

A la pregunta de si la ansiedad va a producir problemas importantes de salud e incapacitación para siempre, la respuesta es no, en la mayoría de los casos, si se trata adecuadamente.

A la pregunta de si se ha de seguir tratamiento durante toda la vida, la respuesta es no, en la mayoría de los casos.

A la pregunta de si se puede garantizar, para todos los casos, que no se sufrirán nuevos episodios de ansiedad nunca más, la respuesta es no. Es posible, en algunos casos, que se den y que requieran tratamiento. Se pueden prevenir muchos de ellos, eso sí.

A continuación se muestran los datos referidos a los efectos y circunstancias relacionados con el tratamiento de diferentes trastornos de ansiedadLos datos ofrecidos se refieren a los tratamientos basados en procedimientos cognitivo-conductuales. Están recogidos de diversos estudios, de donde resultan los rangos expresados en porcentajes.

Ansiedad social: 

  • Mejorados: 60-70%.
  • Recuperados: 20-70%.
  • Rechazos: 13-17%.
  • Abandonos: 12-18%.

Ansiedad Generalizada: 

  • Mejorados: 70-75%.
  • Recuperados: 30-60%.
  • Rechazos: 21%.
  • Abandonos: 11%.
  • Recaídas: 8-11%.

Pánico: 

  • Mejorados: 70-85%.
  • Recuperados: 45-70%.
  • Recaídas: 20-40%.

Agorafobia: 

  • Mejorados: 70%.
  • Recuerados: 40-65%.
  • Abandonos: 20-25%.

Estrés postraumático: 

  • Mejorados: 60-70%.
  • Abandonos: 14-30%.

Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC):

  • Mejorados: 70-85%.
  • Recuperados: 20-40%.
  • Rechazos: 15-25%.
  • Abandonos: 6-12%.
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Buscar ayuda

Tratamiento online de la ansiedad mediante videoconferencia

Los tratamientos psicológicos basados en procedimientos cognitivo pueden realizarse presencialmente o por videoconferencia.

Así como en otro tipo de terapia, acudir presencialmente a la consulta puede ser imprescindible, en un tratamiento psicológico cognitivo conductual, el más indicado para la ansiedad, realizar las consultas online (por videoconferencia) es totalmente factible y efectivo, según demuestran numerosos estudios.

Los pasos a realizar en un tratamiento psicológico, ya sea presencialmente en consulta u online, son los mismos, y las estrategias y técnicas con las que superar la ansiedad, se aprenden e integran con el mismo éxito tanto de una manera como de la otra.

La ventaja de un tratamiento presencial es, fundamentalmente, el contacto directo entre la persona y el psicólogo/a. Muchas personas tienen preferencia por esta opción. Las ventajas de un tratamiento online son la comodidad de realizarlo desde casa y evitar desplazamientos.

En nuestro centro, las consultas por videoconferencia se efectúan para tratamientos psicológicos. Previamente, se valora la idoneidad de este medio para el caso en cuestión y, siempre que sea posible, se combina con entrevistas presenciales.

La consulta a través de Internet, mediante videoconferencia,

  • Facilita y diversifica el acceso paciente-especialista;
  • Permite una atención en tiempo real, personalizada, exclusiva y confidencial, sin perder el contacto cara a cara.
  • Posibilita el tratamiento regular de personas que se desplazan con cierta frecuencia o de personas que residen lejos del centro de consultas y no pueden asistir fácilmente.

Limitaciones y/o indicaciones a las que está sujeto este servicio

  • En nuestro centro, las consultas por videoconferencia se efectúan en el contexto de   tratamientos psicológicos, y con técnicas cognitivo-conductuales.
  • Si está tomando medicación, es necesario un seguimiento por su médico de cabecera o su psiquiatra. Conviene que sepan que usted está recibiendo asistencia psicológica.
  • Las consultas online no están indicadas y no deben utilizarse en caso de emergencia médica.

¿Cómo se conciertan las entrevistas?

Las visitas consultas online se conciertan por los mismos medios que las presenciales: personalmente, por teléfono o por correo electrónico.

¿Quien atenderá las consultas mediante videoconferencia?

El psicólogo del equipo asignado para atender al usurio y hacerse cargo del programa de intervención psicológica

Horario, duración, y coste de las entrevistas

El horario de asistencia para consultas por videoconferencia se extiende de las 9’00 horas hasta las 21’00 horas, de lunes a viernes, hora española. La duración de la consulta está fijada en 45 minutos. Las visitas se abonarán previamente a través de nuestra pasarela de pago online,  mediante transferencia bancaria, o personalmente en una visita presencial anterior, si es el caso. El coste de las visitas que se efectúan por vídeo conferencia, es el mismo que las presenciales. Consultar tarifas.

Protección de datos

Los datos de la entrevista y los contenidos del expediente personal del usuario son confidenciales y reciben el mismo tratamiento y protección que los obtenidos mediante entrevistas presenciales, pudiendo el usuario ejercer sus derechos de acceso, modificación, rectificación, supresión, limitación y portabilidad conforme a la ley (REPD).

La solicitud de consulta mediante videoconferencia implica la aceptación de estas condiciones y la política de privacidad de www.clinicadeansiedad.com.

¿Qué medios necesito para la realización de videoconferencia?

Para la realización de las videoconferencias deberá disponer de:

  • Conexión a internet a través de ordenador, móvil o tablet.
  • El disposivo ha de tener cámara, microfono y auriculares u otra salida de sonido.

Condiciones generales

Clínica de la Ansiedad no se responsabiliza de las condiciones generales de funcionamiento de internet en el momento de la consulta, ni por tanto de la calidad de vídeo y audio durante la misma. El usuario podrá solicitar una nueva consulta gratuita exclusivamente en el caso de que las condiciones de la red no permitan establecer una comunicación mínimamente eficiente.

Algunos artículos científicos,  sobre la eficacia de los tratamientos de  los trastornos de ansiedad a través de internet

Transdiagnostic internet treatment for anxiety and depression: A randomised controlled trial.  Titov, Nickolai; Dear, Blake F.; Schwencke, Genevieve; Andrews, Gavin; Johnston, Luke; Craske, Michelle G.; McEvoy, Peter; Behaviour Research and Therapy, Vol 49(8), Aug, 2011. pp. 441-452.

Cost-effectiveness of Internet-based cognitive behavior therapy vs. cognitive behavioral group therapy for social anxiety disorder: Results from a randomized controlled trial.  Hed-man, Erik; Andersson, Erik; Ljótsson, Brjánn; Andersson, Gerhard; Rück, Christian; Lindefors, Nils; Behaviour Research and Therapy, Vol 49(11), Nov, 2011. pp. 729-736.

Randomized controlled trial of Internet‐delivered cognitive behavioral therapy for posttrau-matic stress disorder by Spence, Jay; Titov, Nickolai; Dear, Blake F.; Johnston, Luke; Solley, Karen; Lorian, Carolyn; Wootton, Bethany; Zou, Judy; Schwenke, Genevieve. Depression and Anxiety, July 2011, Vol. 28 Issue: Number 7 p541-550.

An internet administered treatment program for obsessive–compulsive disorder: A feasibility study.  Wootton, Bethany M.; Titov, Nickolai; Dear, Blake F.; Spence, Jay; Andrews, Gavin; Johnston, Luke; Solley, Karen; Journal of Anxiety Disorders, Vol 25(8), Dec, 2011. pp. 1102-1107.

Preliminary investigation of web-camera delivered cognitive-behavioral therapy for youth with obsessive-compulsive disorder.  Storch, Eric A.; Caporino, Nicole E.; Morgan, Jessica R.; Lewin, Adam B.; Rojas, Ariz; Brauer, Lindsay; Larson, Michael J.; Murphy, Tanya K.; Psychiatry Research, Vol 189(3), Oct 30, 2011. pp. 407-412.

Individually-tailored, Internet-based treatment for anxiety disorders: A randomized controlled trial by Carlbring, Per; Maurin, Linda; Törngren, Charlotta; Linna, Emma; Eriksson, Thomas; Sparthan, Elisabeth; Strååt, Marcus; Hage, Christian Marquez von; Bergman-Nordgren, Lise; Andersson, Gerhard. Behaviour Research and Therapy, January 2011, Vol. 49 Issue: Number 1 p18-24.

Effectiveness randomized controlled trial of face to face versus Internet cognitive behaviour therapy for social phobia by Andrews, Gavin; Davies, Matthew; Titov, Nickolai. Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, April 2011, Vol. 45 Issue: Number 4 p337-340.

Internet-based treatment of social phobia: A randomized controlled trial comparing unguided with two types of guided self-help.  Berger, Thomas; Caspar, Franz; Richardson, Robert; Kneubühler, Bernhard; Sutter, Daniel; Andersson, Gerhard; Behaviour Research and Thera-py, Jan 1, 2011.

Internet-based cognitive behavior therapy vs. cognitive behavioral group therapy for social anxiety disorder: A randomized controlled non-inferiority trial.  Hedman, Erik; Andersson, Gerhard; Ljótsson, Brjánn; Andersson, Erik; Rück, Christian; Mörtberg, Ewa; Lindefors, Nils; PLoS ONE, Vol 6(3), Mar 25, 2011.

Internet-versus group-administered cognitive behaviour therapy for panic disorder in a psy-chiatric setting: a randomised trial. (eng) By Bergström J, Andersson G, Ljótsson B, Rück C, Andréewitch S, Karlsson A, Carlbring P, Andersson E, Lindefors N, BMC Psychiatry [BMC Psychiatry], ISSN: 1471-244X, 2010 Jul 02; Vol. 10, pp. 54.

Clinician-assisted Internet-based treatment is effective for panic: A randomized controlled trial.  Wims, Edward; Titov, Nickolai; Andrews, Gavin; Choi, Isabella; Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, Vol 44(7), Jul, 2010. pp. 599-607.

Computer therapy for the anxiety and depressive disorders is effective, acceptable and practi-cal health care: A meta-analysis.  Andrews, Gavin; Cuijpers, Pim; Craske, Michelle G.; McEvoy, Peter; Titov, Nickolai; PLoS ONE, Vol 5(10), Oct 13, 2010.

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Clínica de la Ansiedad. Terapia cognitivo-conductual. Psicólogos en Madrid y Barcelona especialistas en el tratamiento de la ansiedad.

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Introducción

Ansiedad, pensamiento y anticipación

La ansiedad es un mecanismo adaptativo de defensa cuya función es disponer las acciones más convenientes ante situaciones consideradas amenazantes. Algo se considera o no amenazante en función del resultado de un doble proceso de valoración:

  • Qué ocurre, cómo nos afecta, qué consecuencias tiene o podría tener.
  • Qué competencias tenemos, qué recursos podemos movilizar, qué confianza tenemos en ellos.

Ambas valoraciones están basadas en el procesamiento de la información, a través del pensamiento, que juega un papel fundamental en las acciones relacionadas con la ansiedad

De la actividad de estos procesos mentales de pensamiento, conocidos también con el nombre de procesos cognitivos, se deriva una determinada caracterización de la realidad, de la que también forma parte la representación de nosotros mismos. En función de dicha construcción de la realidad, se activan las acciones oportunas por parte de individuo y la disposición fisiológica propicia para su desarrollo. Existe incluso la posibilidad de representar dicha acción imaginariamente, de manera simulada o virtual, experimentando y construyendo así diferentes definiciones de la realidad, su posible manipulación, su desarrollo y consecuencias. Es incluso posible, retrospectivamente, hacer diferentes lecturas de lo ocurrido.

Dentro de los procesos cognitivos, tienen singular importancia los pensamientos de tipo anticipatorio: si la función de la ansiedad es movilizar al organismo frente a posibles peligros o amenazas, la ansiedad ha de activarse antes de que el peligro se materialice. Hemos de estar previamente advertidos, dispuestos y activados ante la eventualidad de un riesgo. Si un coche puede atropellarnos, hemos de saltar, o quedarnos clavados en la acera, antes de que nos alcance; si tenemos un examen próximamente, la ansiedad ha de importunarnos días antes y empujarnos a estudiar para adquirir los conocimientos o destrezas que, llegado el momento, nos permitan superarlo con éxito.

La anticipación, pues, es un proceso de evaluación cognitiva que sobre, la base de la experiencia y otras fuentes de conocimiento, prevé las consecuencias que un acontecimiento dado provocará en el individuo. Va desde un proceso rápido, intuitivo, automático, hasta un proceso de predicción elaborado, deliberado, basado en inferencias inductivas o deductivas. Se refiere básicamente a:

  • cómo, cuándo, de qué manera algo perjudica o beneficia (evaluación primaria , en términos de Lazarus y Folkman, 1984).
  • qué puede hacerse al respecto, (evaluación secundaria , en términos de Lazarus y Folkman, 1984 ).
  • qué capacidad se atribuye la persona para hacerlo (expectativa de eficacia , en términos de Bandura, 1986).
  • qué resultados se calculan como probables (expectativa de resultados, en términos de Bandura, 1986).

En consonancia con dichas predicciones, se experimenta un estado emocional agradable o desagradable, dependiendo de que el individuo se vea afectado positiva o negativamente.

La anticipación, como expectativa, produce también un efecto motivacional. En palabras de Bandura (1986) “los pensamientos anticipatorios que no exceden los límites de la realidad tienen un valor funcional porque motivan el desarrollo de competencias y de planes de acción”. La anticipación forma parte de la propia acción como factor regulador e inductor de la conducta y de las emociones.

El pensamiento tiene gran capacidad de auto-activación fisiológica de la emoción. La experiencia común nos dice que la imaginación de escenas repugnantes o asquerosas produce nauseas, las eróticas excitación sexual, o la degustación imaginaria de un manjar salivación y secreción de jugos gástricos. En concreto, las anticipaciones referidas a la ocurrencia de amenazas, daño o perjuicio, generan ansiedad. Estos pensamientos pueden resultar, a veces, tan activadores como los propios acontecimientos reales. Las vísceras (pulmones, corazón, estómago) y los músculos no saben qué pasa, ni deciden qué hacer. Son los centros nerviosos superiores, la corteza cerebral fundamentalmente, aunque no solo, quien conoce, presupone, acertadamente o no, la realidad en que nos encontramos o nos podríamos encontrar, cómo nos afecta y qué podemos hacer. Sobre esta base se genera una respuesta psicofisiológica que prepara al organismo para actuar en consecuencia.

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Fuente: J. Carlos Baeza (2007). Clínica de la Ansiedad. Psicólogos  especialistas en el tratamiento de la ansiedad. Madrid y Barcelona.

Vídeo ilustrativo: Administración de preocupaciones

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Prevención de la Ansiedad

Alimentación y ansiedad

Lo que comemos tiene efectos directos sobre cómo nos sentimos física y emocionalmente. Antes de entrar a analizar cuales son ésos efectos cabe hacer dos observaciones importantes. Primero, muchos de los procesos y consecuencias que describiremos en este capítulo repercuten indirectamente sobre la ansiedad, no como relaciones simples de causa-efecto. Segundo, al hablar de nutrición no podemos utilizar términos absolutos; todos los alimentos de los que vamos a hablar se pueden consumir en las cantidades adecuadas.  Lo importante es mantener dietas equilibradas y variadas, y conocer cómo puede afectarnos el consumo abusivo de algunos productos.

Una parte de la ansiedad que experimentamos puede ser debida al consumo de distintos estimulantes y a deficiencias en vitaminas o minerales concretos.

Conviene limitar el consumo de:

  • Grasas, vísceras y charcutería (embutidos, patés y foie-gras), leche condensada, lácteos enriquecidos con nata, quesos grasos, bollería rellena, productos de pastelería y repostería industrial, etc. Modere el consumo de comidas ricas en grasas saturadas (mantequilla, queso, leche entera, helados, cremas, grasa de la carne, bollería industrial, aceite de palma…). El consumo excesivo de grasas puede favorecer la obesidad y elevar los niveles de colesterol, poniendo bajo un esfuerzo innecesario al sistema cardiovascular, lo que además puede intensificar alguna de las manifestaciones sintomatológicas de la ansiedad.
  • Estimulantes (café, té, refrescos con cafeína, extractos de guaraná, ginseng) y alcohol. Algunos alimentos o bebidas que acompañan la comida pueden llevar sustancias que estimulan el sistema nervioso y sobre-activan al organismo, lo que puede provocar ansiedad, nerviosismo e insomnio, por ejemplo. Al mismo tiempo reducen la disponibilidad de vitaminas y minerales en nuestro cuerpo. El estimulante de consumo más frecuente es la cafeína, presente en el café, en algunas bebidas de cola, y algunas de las llamadas energizantes. No se recomienda tomar más de 100 miligramos/día de cafeína. Esto equivale a una taza de café o dos bebidas de cola. Si hay problemas de ansiedad, mejor pasarse al café descafeinado, refrescos sin cafeína o infusiones sin estimulantes. La teína, presente en el té, tiene también efectos estimulantes. El alcohol, si bien en la fase inicial inmediatamente posterior al consumo tiene un efecto desinhibidor, lo que lleva a algunas personas a pensar que es un euforizante, lo cierto es que se trata de un depresor del sistema nervioso, que puede alterar negativamente el estado de ánimo, y en las personas propensas, inducir, como efecto rebote, manifestaciones de ansiedad horas después de su consumo.
  • Sales y azúcar. La sal disminuye las reservas de potasio de nuestro cuerpo, un mineral muy importante para el funcionamiento apropiado del sistema nervioso. La sal puede aumentar la presión sanguínea poniendo a prueba nuestro corazón y arterias. Se recomienda no exceder un gramo de sal por día. El azúcar no contiene nutrientes esenciales, suministra una fuerte dosis de energía inmediata para el cuerpo, que a veces puede ser excesiva e innecesaria. Evite siempre que pueda aquellas comidas hechas a base de azucares refinados. No caiga, sin embargo, en el error de sustituir ese azúcar por edulcorantes artificiales ya que también pueden provocar ansiedad y, otros problemas de salud si se consumen en exceso
  • Aditivos y otros productos artificiales. Existen muchos aditivos químicos utilizados en el procesamiento de comida industrial. No se conocen bien aún sus efectos sobre el organismo a largo plazo. Son productos que nuestro cuerpo procesa con más dificultad. El procesamiento industrial sustrae muchos nutrientes y vitaminas de los alimentos; es mejor minimizar el consumo de comida rápida, sabores artificiales, aditivos químicos. Mención especial merece el Glutamato de Monosodio (MSG), un aditivo artificial que se usa para realzar sabores, frecuentemente usado para cocinar en restaurantes, especialmente en comida china. Puede tener un fuerte efecto irritativo sobre el sistema nervioso llegando a producir, en casos extremos, dolores de cabeza, hormigueo, entumecimiento y dolor en el pecho. Se ha de tener especial cuidado en el consumo de carnes procedentes de animales que pudieran haber sido alimentados con hormonas para promover un engorde y crecimiento rápidos; así con productos vegetales en cuyo cultivo se hubieran utilizados pesticidas. Se trata de productos muy tóxicos.

Conviene no descuidar el consumo de:

  • Leche, yogures y otras leches fermentadas, productos lácteos no excesivamente grasos o dulces y quesos.
  • Carnes (preferir las menos grasas), pescado, huevos y derivados.
  • Cereales, patatas y legumbres, especialmente derivados integrales; muesli o cereales de desayuno integrales. Algunos de estos alimentos son ricos en hidratos de carbono. Forman parte de las materias primas que necesita el organismo para la obtención de energía. Es una opción más saludable que utilizar comidas ricas en azúcares como helados o chocolate.
  • Verduras y hortalizas y frutas. Tienen un destacable valor nutritivo, aportan minerales y vitaminas imprescindibles y son fáciles de digerir. Favorecen la absorción del triptófano, precursor de la serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y la ansiedad. Frutas, vegetales y cereales integrales son una excelente fuente de fibra La ansiedad puede provocar distintos problemas digestivos entre ellos malestar intestinal y estreñimiento. Una mayor ingesta de fibra ayudará a un mejor tránsito intestinal. Si puede elegir tome frutas enteras en vez de zumos.
  • Agua, zumos, jugos de hortalizas, infusiones no estimulantes, frutos secos, aceites de oliva y semillas.

Nutrientes específicos

Hay algunos nutrientes específicos que pueden ayudar a nuestro organismo a manejarse mejor en situaciones de ansiedad.

Calcio

Es necesario para mantener un balance electrolítico, para la contracción muscular, transmisión nerviosa, regulación de la división celular, secreción hormonal y formación de hueso y dientes. Algunas investigaciones indican que el calcio podría ayudar a bajar la presión sanguínea. Un déficit puede provocar: agitación, depresión, palpitaciones, insomnio, irritabilidad. El calcio se encuentra en todos los productos lácteos y derivados, la soja, el tofu; las hortalizas de hojas verdes como el brécol o los nabos también son buenas fuentes de calcio.

Ácido alfa-linoléico (familia Omega 3)

Algunos estudios indican que una carencia de ácido alfa-linoléico podría facilitar la aparición de ataques de pánico. Se encuentra principalmente en el pescado (especialmente en el atún y el salmón), pero también se encuentra en cantidades importantes en el aceite de linaza, en las semillas de mostaza, en pipas de calabaza, en la soja, nueces… además cada vez nos encontramos con más productos en el mercado enriquecidos con ácidos de la familia Omega 3.

Magnesio

Ayuda con la relajación muscular, el mantenimiento del músculo cardíaco, la transmisión neuromuscular y el ensanchamiento de los vasos sanguíneos. Un déficit de magnesio puede provocar: agitación, ansiedad, confusión, manos y pies fríos, depresión, insomnio, inquietud. Alimentos ricos en magnesio: espinacas, aguacates, pipas de calabaza y de girasol, ostras, almendras…

Familia de la vitamina B

Nos ayudan a obtener energía actuando con enzimas para convertir nutrientes complejos como los carbohidratos en unidades energéticas más simples. Son importantes para el funcionamiento normal del sistema nervioso y son de ayuda tanto para poder relajarse como para conseguir la energía necesaria diariamente. Un déficit de vitamina B puede provocar: fatiga, irritabilidad, nerviosismo, depresión, insomnio, pérdida de apetito…

Complementos nutricionales y otros

Los estados de ansiedad implican un gran desgaste físico y mental, y por tanto puede ser recomendable la toma de ciertos suplementos de vitaminas y minerales siempre bajo la supervisión o asesoramiento de un especialista. Hay que ser sin embargo muy cautos puesto que algunos complejos vitamínicos que se anuncian como indicados en estados carenciales incluyen en su fórmula sustanciadas excitantes como ginseng o guaraná que pueden justamente provocar o agravar un cuadro de ansiedad.

Por otro lado, las bebidas que conocemos como energéticas suelen contener estimulantes como la cafeína y la taurina, o los ya comentados extractos de ginseng o guaraná, por lo que resultan tan poco recomendables como el café o el té.

¿Cómo comer?

El estrés y la ansiedad pueden agravarse no sólo por lo que se come, sino también por la forma en que se hace. Es aconsejable:

  • No comer demasiado rápido o mientras anda; comer sentado en la mesa y plato por plato, sin mezclarlos.
  • Masticar bien la comida, por lo menos 15 o 20 veces por bocado.
  • No comer demasiado o hasta el punto de sentirse hinchado.
  • Ingerir cantidades moderadas de líquido durante la comida; beber demasiado puede diluir los ácidos estomacales y las enzimas digestivas (entre uno y dos vasos de agua por comida es suficiente).
  • Realizar varias comidas al día, entre tres y cinco, que no sean copiosas.
  • Repartir las comidas regularmente a lo largo del día, para evitar descensos bruscos en el nivel de glucosa en sangre.
  • Planificar y respetar los horarios de comida; es mejor tener pensados también los menús para poder comprar y preparar lo que necesitemos con tiempo.
  • Empezar el día con un buen desayuno ayudará a evitar el descenso de azúcar en sangre (hipoglucemia) que suele producirse a media mañana y que puede provocar nerviosismo e irritabilidad.
  • Utilizar preferiblemente las formas de cocción menos grasas: planchas, parrillas, asados, microondas y cocciones en agua.
  • Moderar los fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados.

Respetar estos hábitos le ayudará a digerir y asimilar adecuadamente la comida, favorecerá la absorción de nutrientes y le evitará molestias digestivas e intestinales. Coma bien. Es importante tener una dieta variada que asegure el consumo todos los nutrientes esenciales necesarios para mantenerse sano. Una nutrición equilibrada es fundamental para mantener una salud general, pero también para poder manejar mejor nuestra ansiedad y regular el estado de ánimo.

De la misma manera que es importante cuidarse desde la vertiente física, lo es hacerlo desde la psicológica y emocional. Un tratamiento psicológico te ofrece herramientas y estrategias para aprender a gestionar, reducir y eliminar tu ansiedad.

Realizar una terapia psicológica te ayudará a superar tu problema de ansiedad de una manera más rápida y eficaz.

Contáctanos y te informamos:

Clínica de la Ansiedad en Barcelona: 93 226 14 12607 507 097.

Clínica de la Ansiedad en Madrid: 91 829 93 92607 507 097.

Correo electrónico: info@clinicadeansiedad.com

Clínica de la Ansiedad. Especialistas en el tratamiento de la ansiedad.

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Fuente: Marc Coronas. Clínica de la Ansiedad. Psicólogos especialistas en el tratamiento de la ansiedad.

Video ilustrativo: Hábitos de alimentación (UNED-RTVE2)

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Tratamiento de la Ansiedad

¿Cuánto cuesta, cuánto dura, un tratamiento psicológico de problemas de ansiedad?

¿Los tratamientos psicológicos son muy caros?

Los precios y duración de las consultas psicológicas pueden variar en función de los centros asistenciales. En términos generales, las visitas suelen tener una duración de entre 45 y 60. En el ámbito de la asistencia privada las sesiones de consulta cuestan alrededor de 50-70 euros cada una. Los tratamientos psicológicos de los trastornos de ansiedad requieren, en general, un promedio de 12-18 sesiones, un tratamiento psicológico puede costar en torno a los seiscientos o novecientos euros, que se van pagando en unos meses, en función de cómo se hayan distribuido las sesiones.

En muchas ocasiones, el acceso a un tratamiento psicológico, más allá del indudable esfuerzo económico que pudiera suponer, es un problema de prioridades individuales, por un lado, y de implicación personal en la búsqueda de resultados y condiciones psicológicamente satisfactorios, por otro.

¿Cuánto suelen durar los tratamientos psicológicos de la ansiedad?

Para los trastornos de ansiedad, los tratamientos psicológicos que han demostrado una mayor efectividad son los basados en procedimientos llamados cognitivo-conductuales. Estos tratamientos, en la mayoría de casos, duran alrededor de 12-18 sesiones por término medio. Son pues tratamientos de tiempo limitado, donde se sigue un programa previamente establecido cuyas líneas básicas están trazadas en función del paciente, su caso y sus circunstancias. En algunos casos, dependiendo de la severidad de las alteraciones, o si se presentan acompañadas de otras, los tratamientos pueden ser más largos.

¿Los resultados de los tratamientos psicológicos son difíciles de apreciar y tardan en aparecer?

Desde un punto de vista práctico, lo que hace que los trastornos de ansiedad lo sean, son los problemas de salud que originan, y lo incapacitantes que resultan. La diferencia entre dormir o no dormir, tener molestias físicas o no tenerlas, concentrase o no concentrarse, son fáciles de apreciar, medir y objetivar. Es algo tangible, que se puede “palpar”.

Poder moverse libremente o no, desenvolverse mejor socialmente o no, estar atrapado en rumiaciones y rituales o estarlo mucho menos, son experiencias que pueden sentirse claramente y que pueden cuantificarse objetivamente mediante diversos indicadores y puntos de vista (profesionales, económicos, afectivos, espaciales, lúdicos).

En los trastornos de ansiedad la mejora sintomatológica, mediante tratamientos psicológicos, se manifiesta en el transcurso de las primeras semanas; inmediatamente después se aprecia en la superación de miedos; posteriormente en el desarrollo de habilidades de afrontamiento ante problemas y fuentes de ansiedad, y finalmente en el cambio de actitudes o valores si es el caso.

La mayoría de los resultados aparecen en un plazo corto y medio, si bien su consolidación requiere mantener algunos esfuerzo o condiciones más allá incluso del periodo de tratamiento. Se ha de tener también en cuenta que algunos pacientes con trastornos de ansiedad presentan, conjuntamente, otros problemas psicológicos cuyo abordaje, puede requerir técnicas, procesos y tiempos, distintos de los aquí señalados.

 ¿Los tratamientos psicológicos consisten solo en hablar?

Los tratamientos psicológicos no tienen por objetivo el deshago verbal del paciente, ni se aspira a la mejora de los problemas simplemente por hablar de ellos. Naturalmente, el paciente y el especialista se entienden hablando, pero la intervención psicológica va más allá de la comunicación verbal y el análisis de los problemas: se requiere del paciente una elevada implicación en la resolución de sus problemas y ha de seguir diferentes procedimientos, muchos de ellos fuera de la consulta, para conseguir el cambio que se busca a través de la modificación de los síntomas, el replanteamiento de las situaciones y el afrontamiento más efectivo de la ansiedad, lo que la origina y la mantiene.

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Fuente: Clínica de la Ansiedad. Psicólogos y psiquiatras. Barcelona y Madrid. Especialistas en el tratamiento de la ansiedad. Terapia cognitivo-conductual

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Tratamiento de la Ansiedad

¿Por qué pueden fallar los tratamientos?

Exponemos a continuación aquellos motivos que con más frecuencia están detrás de los tratamientos parcial o totalmente fallidos.

DIAGNÓSTICOS INCORRECTOS: Previamente a cualquier intervención, es necesario hacer una cuidadosa evaluación del problema. Después de esta evaluación y del análisis de los datos obtenidos, se establece un diagnóstico, en base al cual se fundamenta el tratamiento. Por lo tanto, si se falla con el diagnóstico, el tratamiento seguramente no funcionará. Los fallos en el diagnóstico pueden deberse a insuficiencias en el proceso de exploración y obtención de datos, o a la mala interpretación de los mismo. Es más probable en aquellos casos que no encajan exactamente en ninguno de los trastornos de las clasificaciones internacionales.

TRATAMIENTOS INADECUADOS O MAL APLICADOS: Los métodos científicos aplicados al estudio de los mecanismos de acción y la efectividad de los tratamientos, demuestran, en función del trastorno y sus características, que unas intervenciones terapéuticas son más eficaces que otras. No obstante no sólo se ha de elegir el tratamiento adecuado en función del diagnóstico adecuado, es necesaria también su correcta aplicación: competencia y habilidad del terapeuta, elección de las condiciones de aplicación más favorables y adaptación al paciente y sus circunstancias.

MALA RELACIÓN TERAPEUTA-PACIENTE: Las intervenciones terapéuticas, cualquiera que sea su naturaleza, se desarrolla a través de una relación interpersonal. Es esencial que haya una buena relación de comunicación y entendimiento entre el paciente y el terapeuta, que facilite el trabajo conjunto. Si la terapia toma un tono negativo o amenazante, difícilmente podrá conseguir los resultados esperables. La mala relación terapéutica puede deberse a la actitud del terapeuta, a la del paciente, a la falta de entendimiento mutua por diferencias en los lenguajes usados, etc.

FALTA DE ADHESIÓN AL TRATAMIENTO, Y/O SEGUIMIENTO INADECUADO DE LAS PRESCRIPCIONES: Este problema se relaciona estrechamente con la falta de motivación e implicación por parte del paciente, resistencia al cambio, factores de personalidad y del propio trastorno, mala relación especialista-paciente. Por otro lado, la falta de seguimiento de las prescripciones terapéuticas es más probable que ocurra si el trastorno no presenta síntomas visibles o molestos, si el tratamiento es preventivo, cuando el tratamiento exige grandes cambios en el estilo de vida (lo que antes era automático y aparentemente inocuo, ahora pasa a ser objeto de continuas decisiones), cuando el tratamiento tiene efectos demorados o escasos.

CREENCIAS ERRÓNEAS DEL PACIENTE SOBRE LA PSICOLOGÍA, LA PSIQUIATRÍA, Y LOS PROFESIONALES: Serían ejemplos de éstas el tener pocas expectativas de éxito sobre la terapia (lo que entorpecería, cuando no paralizaría, el desarrollo del tratamiento); demasiadas expectativas de éxito, creer que los resultados se darán rápidamente; pensar que es el psicólogo o psiquiatra el que resolverá el problema; pensar que acudir a terapia afectará negativamente a la propia imagen o a la que otros tienen de nosotros. La gente tiene, en ocasiones, una visión equivocada de las posibilidades de actuación del psicólogo y/o psiquiatra. En primer lugar el cambio psicológico no es inmediato. Requiere, la mayoría de veces, cambios en planteamientos o hábitos muy arraigados, y, eso, significa tiempo y esfuerzo. Además, en este cambio, el principal responsable es el paciente. La terapia es un trabajo conjunto. El objetivo final es que la persona sea dueña de su propia vida, y que tenga los conocimientos, medios y habilidades necesarias para recuperar, conservar y/o mejorar su bienestar, así como para afrontar nuevos situaciones que se deseen generar o problemas que puedan surgir.

PERSISTENCIA DE ESTRATEGIAS, PENSAMIENTOS, O HÁBITOS CONTRAPRODUCENTES: La actividad de una persona frente a un problema se centra fundamentalmente en resolverlo. Antes incluso de consultar con el especialista la persona ha desarrollado sus propias presunciones sobre lo que le acontece, calculado posibles consecuencias en diferentes órdenes, y, muy probablemente, ha tomado iniciativas tendentes a recuperar la normalidad. Algunas de estas iniciativas, alguna de las soluciones intentadas, no sólo no mejoran el problema sino que contribuyen a perpetuarlo y agravarlo. Tienen además otro inconveniente: pueden neutralizar el efecto positivo de los procedimientos o técnicas adecuados. Un ejemplo muy conocido, de entre los varios existentes, sería recurrir a la hiperventilación para corregir la sensación de ahogo o falta de aire. El efecto será el incremento de la propia sensación de ahogo, la tasa cardiaca etc. Si este procedimiento se utilizase, además, en el contexto de un programa terapéutico basado en la exposición, es probable que se produzcan interferencias indeseables. Los procedimientos contraproducentes, si no se repara específicamente en ellos, es probable que no se desactiven automáticamente por la simple introducción de los nuevos procesos terapéuticos. Pero la utilidad de identificar y desactivar tempranamente el afrontamiento espontáneo contraproducente no se limita a posibilitar una mayor efectividad de las técnicas terapéuticas en uso, sino que dicha operación en sí misma supone normalmente un alivio sintomatológico apreciable. En la medida en que los procedimientos contraproducentes contribuyen a agravar el cuadro, o mantenerlo en ausencia de los desencadenantes originales, e incrementar la incapacitación de quien los sufre (y en cierto modo los provoca), su identificación e interrupción conlleva una mejora del síndrome y sus consecuencias.

RESISTENCIA AL CAMBIO: Se trata de una oposición activa, más o menos consciente, al cambio o cambios que supondría conseguir los objetivos terapéuticos. Esta resistencia puede deberse al miedo a perder la forma en que se estaba percibiendo la realidad; a la anticipación de consecuencias negativas tras el cambio como pérdida de pagas o cuidados de otras personas; a la existencia de una dependencia psicológica o social vinculada al trastorno; a creer que el cambio perjudicará a personas importantes de su entorno; al temor por el desconocimiento de cómo será o se comportará tras el cambio; o a la falta de motivación por el cambio (esto último es típico de aquellos casos en que el paciente acude a terapia por iniciativa, o bajo cierta presión o condicionamiento, de otros).

ENTORNO O PERSONAS DEL ENTORNO QUE FAVORECEN QUE EL PROBLEMA SE MANTENGA: determinadas características del entorno (por ejemplo, una persona que trabaja en casa y padece agorafobia) o determinados comportamientos de las personas (por ejemplo, fomentar la dependencia del paciente) pueden contribuir a perpetuar el problema. En el caso de las personas, no necesariamente han de tener el propósito de mantener el problema. Puede ser incluso que sea su manera de intentar ayudar al paciente a solucionarlo.

ABANDONO PREMATURO DE LOS TRATAMIENTOS: Se trata de algo bastante frecuente, sobre todo cuando el paciente comienza a notar las primeras mejorías. En estos casos, como la mejora no está aún estabilizada ni consolidada, es probable que haya recaídas o altibajos innecesarios, con las consecuencias que ello implica (desánimo, pérdida de credibilidad en el tratamiento o en los profesionales, incremento de la sensación de indefensión frente al problema, etc.). El objetivo de cualquier tratamiento no es sólo conseguir una mejora, sino también consolidarla. Es probable que tras una primera fase de aplicación del tratamiento puedan haberse aplacado los síntomas, no obstante, hay que continuarlo y agotarlo convenientemente, para consolidar la mejora actual, y prevenir y afrontar futuras recaídas.

EXISTENCIA DE OTROS PROBLEMAS QUE DIFICULTAN EL DESARROLLO DEL TRATAMIENTO: La efectividad de las técnicas de exposición, por poner un ejemplo ilustrativo, se vería mermada o impedida por la existencia de un estado de ánimo muy deprimido, el consumo de alcohol o el uso indebido de ansiolíticos. También podría dificultarse el buen devenir del tratamiento como consecuencia de condiciones generales adversas, por ejemplo, mala adaptación social, laboral o conyugal, otros problemas de salud, etc.

Para saber más

Penzo, W. (1999). Psicología per a les ciències de la salut. Edicions Universitat de Barcelona

Labrador, F.J.; Echeburúa, E.;Becoña, E. (2000). Guía para la elección de tratamientos psicológicos efectivos: hacia una nueva psicología. Madrid. Ed. Dykinson.

Greenberg, L.S.; Nice, L.N.; Elliott, R. (1996). Facilitando el cambio emocional Barcelona. Ed Paidòs.

Baeza Villarroel, J.C.(1994). Afrontamiento espontáneo contraproducente en trastornos por ansiedad ISBN: 84-490-0131-5. Tesis doctoral. Publicaciones de la UAB. Barcelona.

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Fuente: Luna, M. y Baeza, J.C. (2002) . Clínica de la Ansiedad. Barcelona y Madrid. Psicólogos y psiquiatras. Terapia cognitivo-conductual 

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Ansiedad Generalizada

Tratamiento psicológico de la Ansiedad Generalizada

El inicio de cualquier tratamiento requiere

  • Una valoración diagnóstica precisa
  • Un conocimiento exhaustivo de los factores implicados en el origen y desarrollo del problema: antecedentes, factores desencadenasteis, factores predisposicionales, factores de mantenimiento, soluciones intentadas, etc.
  • Un conocimiento suficiente del paciente y sus circunstancias: grado de deterioro de la salud y el bienestar, incapacitación e interferencias en planes de acción o estatus significativos para la persona, recursos personales, atribución de capacidad y eficacia, rasgos destacados de la personalidad y del sistema de valores, estado emocional general, etc.
  • La formulación de un esquema explicativo que identifique las variables más relevantes del caso, las relaciones críticas entre ellas, y el proceso que han ido siguiendo a lo largo del tiempo.
  • El establecimiento de una relación adecuada entre el paciente y el especialista que les permita trabajar juntos de manera eficiente: reconocimiento mutuo, comunicación eficaz, confidencialidad, seguimiento de prescripciones etc.
  • Finalmente, en función de todo lo anterior, el establecimiento de unos objetivos evaluables y unos medios convenientemente ordenados y secuenciados. Estos últimos, los medios y su despliegue, en función de la demanda formulada por el paciente, son los que constituyen el tratamiento propiamente dicho.

La intervención terapéutica conjuga, normalmente, tratamientos específicos, en función del diagnóstico principal, con otros de carácter más general o contextual, en función de las características personales y circunstancias del paciente. Normalmente, las primeras intervenciones van encaminadas a reducir los síntomas de ansiedad y la incapacitación que producen. Posteriormente se analizan y tratan los factores que originan y/o mantienen la ansiedad y otras alteraciones que puedan acompañarla.

Habitualmente, los tratamientos incluyen aspectos relacionados con la recuperación de la salud, si se ha perdido, aspectos relacionados con la prevención, y aspectos relacionados con el desarrollo personal del paciente que de un modo u otro tienen que ver con lo que le pasa.

Normalmente, al inicio del tratamiento, se acude a consulta una vez por semana. Cuando el tratamiento está mínimamente encauzado, se espacian las visitas, efectuándose habitualmente a razón de una visita cada 15 días.

Tratamientos específicos de la Ansiedad Generalizada

Los tratamientos que han demostrado una mayor eficacia en el tratamiento específico ansiedad generalizada son los basados en procedimientos cognitivo-conductuales. He aquí una relación de aquellas técnicas consideradas más efectivas:

  • Información al paciente sobre la naturaleza de la ansiedad generalizada: mecanismos básicos, funcionalidad y disfuncionalidad, explicación sobre los síntomas y su alcance, relaciones entre pensamiento, emoción y acción.
  • Entrenamiento en relajación: respiración diafragmática lenta y relajación muscular progresiva.
  • Identificación y neutralización del procedimientos contraproducentes, utilizados por el paciente para regular su problema, pero que, en realidad, contribuyen, no a la solución, sino al mantenimiento del problema.
  • Prevención de las conductas de preocupación.
  • Entrenamiento en técnicas de solución de problemas y organización del tiempo
  • Técnicas cognitivas: reestructuración interpretaciones catastróficas, control pensamientos automáticos, sobreestimación de la probabilidad de ocurrencia de un hecho negativo. Para favorecer estos cambios es frecuente utilizar ejercicios estructurados, “experimentos conductuales”, cuestionamiento de hipótesis mediante “diálogo socrático” o contrastes con la evidencia, etc.
  • Exposición controlada y progresiva a situaciones temidas
  • Desarrollo de habilidades sociales y mejora de la calidad de las relaciones interpersonales.
  • Planificación de actividades agradables y placenteras. Poner el acento en lo que se quiere que pase, más que en evitar lo que no se desea que ocurra, en una situación dada.
  • Medicación: normalmente en combinación y como apoyo del tratamiento psicológico, si bien en algunos casos dicha asociación está desaconsejada. Los medicamentos más utilizados son los ansiolíticos, particularmente las benzodiacepinas. Las azapironas han demostrado una eficacia similar. Se han utilizado con éxito antidepresivos tricíclicos e Inhibidores Selectivos de la Recaptación de la Serotonina (ISRS).El tratamiento farmacológico ha de estar siempre prescrito y supervisado por el médico.
  • Materiales de autoayuda, como complemento de la terapia.

Estos son algunos de los recursos terapéuticos más conocidos y probados en el tratamiento de la ansiedad generalizada. Se ha de tener en cuenta no obstante, que estos trastornos pueden venir asociados a otros problemas, que requieren también un abordaje, en el contexto de un tratamiento integrado y convenientemente articulado. El tratamiento, en rigor, no lo es de la ansiedad generalizada, sino de la persona que lo padece, en relación, naturalmente, con la demanda que efectúa.

Los tratamientos suelen desarrollarse individualmente, aunque en algunos en ocasiones, en función del caso y del momento, puede estar indicada la terapia grupal. La duración de los tratamientos oscila normalmente entre seis meses y un año, si bien en algunos casos pueden ser más largos.

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Fuente: Clínica de la Ansiedad. Psicólogos especialistas en el tratamiento de la Ansiedad Generalizada. Madrid y Barcelona.

Para saber más:

Bernstein, D.A. y Borkovec, T.D. (1983). Entrenamiento en relajación progresiva. Bilbao: Desclée de Brouwer

Deffenbacher, J.L. (1997). Entrenamiento en el manejo de la ansiedad generalizada. En V.E. Caballo (Dir.), Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos (Vol. 1, pp. 241-263). Madrid: Siglo XXI.

Ellis,A.(1980). Razón y emoción en psicoterapia.Bilbao:EDB

Suinn, R.M. (1993). Entrenamiento en manejo de la ansiedad. Bilbao: Desclée de Brouwer. (Original de 1990.

Peurifoy,R.Z.(1999). Cómo vencer la ansiedad. Bilbao: DDB

Stahl,S.M.(1998). Psicofarmacología esencial. Barcelona: Ariel.

Video: Tratamientos de la ansiedad

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Prevención de la Ansiedad

Autoestima, asertividad y disposición de apoyos sociales

Vivir representa una serie de oportunidades y amenazas a las que hacer frente por medio de nuestros recursos, entendiendo por tal el conjunto de procedimientos o medios de los que disponemos o a los que recurrimos para satisfacer una necesidad, llevar a cabo una tarea, o bien, conseguir aquello que nos proponemos. Más allá de los recursos materiales, técnicos o instrumentales, en este artículo nos centraremos en los recursos relacionales:

-Intrapersonales: cómo nos relacionamos con nosotros mismos. Hablaremos en particular de la autoestima.

Interpersonales: cómo nos relacionamos con los demás. Hablaremos de las habilidades sociales, particularmente de la asertividad, y de la disposición de apoyos sociales.

Dichos recursos personales nos pueden ayudar, por un lado, a ser menos vulnerables al desarrollo de problemas de ansiedad y de cualquier otro tipo de problema psicológico, y por otro, a superar dichos problemas de forma más efectiva.

La autoestima

Por encima de todo, el “recurso de recursos” somos nosotros mismos: nuestro pensamiento, nuestra conducta y nuestras emociones, son el instrumento básico con que contamos para relacionarnos con el mundo, para disponer herramientas y condiciones auxiliares que nos lo faciliten.

La valoración que una persona tiene de sí misma es decisiva a la hora de encarar los obstáculos y adversidades que se le presentan. La confianza que tengamos en nosotros mismos condicionará, en gran medida, nuestra actuación y su desenlace.

Previa definición de lo que entendemos por autoestima vamos a referirnos al auto-concepto. El autoconcepto es el propio sentido de identidad, lo que alguien piensa sobre sí mismo como individuo. Es la percepción que una persona tiene de sí misma, el yo. La autoestima se deriva, aunque no sólo, de la comparación entre el yo real y el que idealmente quisiéramos ser (cómo me veo y como me gustaría verme). La autoestima es la opinión global que tenemos de nosotros mismos, cómo nos juzgamos o evaluamos, y el valor que nos damos como personas.

La auto-valía que una persona se otorga en una situación o tarea concretas, hace referencia a la auto-eficacia. Así pues, la autoeficacia se refiere a la valoración específica, en un contexto delimitado, de la competencia para llevar a cabo una tarea o una gama de tareas en un área determinada. Se trata del auto-juicio que emite un individuo de su capacidad para llevar a cabo determinadas acciones. Dicha autovaloración influye en las elecciones que hacemos, los esfuerzos sucesivos que realizamos, la persistencia en la superación de dificultades o fallos y en sentimiento de competencia o capacidad.

Aceptar el reto, seguir intentándolo y salvar los obstáculos son tres ingredientes que facilitarán el aprendizaje y por tanto la competencia de una persona ante una tarea. El sentirse capaz de llevar a cabo determinadas acciones tiende a repercutir en la mejora de la autoestima. Normalmente, la mejora de la autoeficacia, contribuye a mejorar la autoestima. Pero no siempre. Algunas personas con déficit de autoestima, que tienden a no sentirse capaces en la mayoría de las áreas de su vida, utilizan un mecanismo compensatorio de súper-especialización basado en fortalecer un área concreta para contrarrestar otras áreas. Se produce en estos casos un desequilibrio dado que se focalizan la mayor parte de los esfuerzos en un área y se desatienden otras áreas importantes de desarrollo personal. En realidad este mecanismo de potenciación-desatención contribuye a hacer más vulnerable a la persona ante los pequeños incidentes cotidianos, no mejora el sentimiento íntimo de satisfacción personal, y propicia el aislamiento.

Contar con una sana autoestima supone apreciar la propia valía e importancia y asumir, por parte del individuo, su responsabilidad hacia sí mismo y hacia sus relaciones interpersonales. El segundo componente esencial en la construcción de la autoestima- el primero está basado en la magnitud del contraste entre cómo nos vemos y cómo nos gustaría vernos- procede de la valoración de que somos objeto por parte de nuestro entorno social, y por tanto de la calidad de las relaciones sociales que tenemos.

Asertividad

La autoestima es antes que nada respeto por uno mismo. Existen tres formas o estilos básicos de comportamiento en las situaciones sociales que requieren la autoafirmación de los propios derechos. Lo más adecuado y adaptativo es adoptar el más conveniente en cada caso y circunstancia, en función de nuestros objetivos e intereses, por un lado, y del contexto social por otro. Las personas socialmente poco habilidosas o asertivas tienden a repetir un único estilo para la mayoría de ocasiones, a pesar de ser muy diversas entre sí, entrañar diversos intereses y requerir soluciones distintas. He aquí los tres estilos a los que nos hemos referido:

El estilo pasivo

Las personas con este estilo tienden a no expresar o hacer valer sus propios intereses u opiniones, a no poner límites a conductas invasivas o intimidatorias. Ceden y se supeditan con facilidad, aún cuando se vean perjudicados; se dejan condicionar con facilidad y ellas renuncian a hacerlo. Normalmente son personas con poca autoestima, que temen arriesgarse o enfrentar pequeños conflictos, y sienten mucha necesidad de ser valoradas por parte de los demás, si bien finalmente tienen la sensación de que han sido poco tenidos en cuenta, instrumentalizados e incluso, abusados. El supuesto del que parte este estilo de comportamiento es: “los demás tiene prioridad sobre mi”.

Su repertorio de conductas no verbales y vocales se caracteriza por: evitación de la mirada, postura hundida o tensa, gestos nerviosos o desvalidos, retorcimiento de manos, voz baja, vacilaciones, silencios largos, tono vacilante o quejumbroso, sonrisa nerviosa, risitas falsas.

Su comunicación verbal suele incluir expresiones del estilo: “Quizás”, “supongo”, “me pregunto si podríamos”, “te importaría mucho”, “no crees que”, “bueno”, “realmente no es importante”, “no te molestes”.

Algunas de las consecuencias de utilizar regularmente este estilo comunicativo: conflictos interpersonales; sentimientos de depresión o desamparo; problemas psicosomáticos; imagen pobre de sí mismo; generación de perjuicios; pérdida de oportunidades; tensión; sentirse sin control; soledad; no gustarse a sí mismo ni a los demás; sentirse enfadado; terminar, al final, por estallar de forma explosiva y desproporcionada, o bien desaparecer y romper absolutamente con el grupo y la situación.

El estilo agresivo

Las personas con este estilo tienden a no respetar los límites personales de otros, a quienes pueden llegar a dañar mientras intentan influenciarles. El supuesto básico de estilo agresivo es: “Yo tengo prioridad sobre los demás”.

Las conductas no verbales y vocales más características de este estilo son: mirada fija, volumen alto, tono agudo y tajante, habla rápida, orientación frontal, cara tensa, gestos de amenaza, postura intimidatoria.

La comunicación verbal, suele incluir, en este caso, algunas de las siguientes expresiones: “Harías mejor en”, “haz”, “ten cuidado”, “debes de estar bromeando”, “si no lo haces…”, “no sabes”, deberías”, “mal”.

Las consecuencias de utilizar este estilo regularmente pueden ser: conflictos interpersonales; frustración; empeoramiento de la propia imagen; pérdida de oportunidades; la tensión, el sentirse sin control, aislamiento social, no gustar a los demás; hacer daño a los demás; generar desconfianza y rechazo social; sentirse enfadado.

El estilo asertivo

Es característico de las personas que dicen lo que piensan respetando los límites personales de los otros, y están dispuestas a defenderse frente a intentos invasivos. El supuesto básico, en este caso vendría a ser: “Respeto a los demás pero también a mí mismo”.

El comportamiento asertivo permite actuar, pensar y decir conforme a lo que uno cree que es lo más apropiado para sí mismo, defendiendo sus derechos, intereses o necesidades sin agredir a nadie, ni permitir ser agredido. El desarrollo de la asertividad, como habilidad social, facilita el camino hacia una mejor consideración personal, y optimiza la capacidad para relacionarse con los demás de manera eficaz y satisfactoria.

Este estilo se caracteriza a nivel no verbal y vocal por: contacto ocular directo pero no desafiante, expresión facial adecuada a la situación, nivel de voz conversacional, buena entonación (tono seguro), habla fluida, gestos firmes, postura cómoda y manos sueltas.

La conducta verbal se caracteriza por expresiones del estilo: “Pienso”, “siento”, “quiero”, “hagamos”, “¿cómo podemos resolver esto?”, “¿qué piensas?”, “¿qué te parece?”.

El estilo asertivo suele producir efectos positivos: la persona resuelve los problemas; se siente a gusto con los demás y consigo misma; se siente razonablemente satisfecha, relajada, con control sobre sí y sobre el entorno; crea y aprovecha oportunidades; se siente respetada; es buena para sí y para los demás.

Una buena definición de lo que se entiende por asertividad la ofrece acuñada por O. Castañer: “es una habilidad social que supone la capacidad de autoafirmar los propios derechos, sin dejarse manipular y sin manipular a los demás.” La falta de asertividad favorece la aparición de problemas de ansiedad, estrés y alteraciones del ánimo.

El apoyo social

El apoyo social se refiere a la disponibilidad de ayuda proveniente de otras personas, normalmente significativas para nosotros. Recibir dicha ayuda nos permite acrecentar la sensación de que se preocupan de nosotros y nos quieren, de que se nos valora y de que pertenecemos a una red de comunicación, intercambio y obligaciones mutuas.
Contar con una red de apoyo social facilita la reducción del estrés en general, la amortiguación o moderación del estrés creado por situaciones concretas, y la mejora de la salud.

Se han descrito cuatro niveles en la descripción del apoyo social:

  • La integración social: se trata del nivel más básico en las relaciones sociales y se centra en el número y fuerza de las asociaciones de una persona con otras significativos (número de contactos, clase de los mismos)
  • Relaciones de calidad: se atiende a la calidad de las relaciones y al modo cómo pueden influir en el bienestar psicológico. Estas relaciones contribuyen a satisfacer las necesidades de afiliación, cubren las necesidades de afecto, proporcionan un sentimiento de identidad y pertenencia, son una fuente de evaluación positiva, y proporcionan sentimientos de control de la situación.
  • Ayuda percibida: se refiere a la sensación de que se cuenta con gente en la que confiar y apoyarse en situaciones problemáticas. Dicha sensación puede llevar a percibir como menos amenazante o aversiva cualquier situación problemática.
  • Actualización de las conductas de apoyo: comprende el paso a la acción, la efectividad del despliegue concreto de las conductas de apoyo en la situación que las requiere.

Ofrecemos a continuación algunas indicaciones prácticas para el establecimiento y mantenimiento de las relaciones sociales:

  • Adoptar una actitud y comportamiento que denote iniciativa e interés en la relación. En ocasiones, ante la pereza nos asaltan un sinfín de excusas (“tengo demasiado trabajo”, “es una mala semana”…) que convienen detectar y contrarrestar.
  • Deshacerse del miedo paralizante a lo que puedan pensar de nosotros. Con el “pienso que pensarán…” uno se crea su propia carrera de obstáculos y suele cometer muchos errores en las predicciones. En la mayoría de las ocasiones se suele predecir tormenta con rayos y truenos cuando a lo sumo caerán cuatro gotas.
  • Conocer gente nueva implica arriesgarse: ni todo el mundo nos va a caer bien, ni vamos a caer bien a todo el mundo. Tener expectativas realistas a la hora de conocer gente nueva supone aceptar lo anterior y aceptar que las relaciones interpersonales requieren tiempo, dedicación, y algunos intentos fallidos para ir evolucionando. Las relaciones sociales se desarrollan teniéndolas y cultivándolas.
  • Intentar mejorar o corregir las carencias en algunas habilidades necesarias para relacionarse, en lugar de menospreciarse y tirar la toalla. En este sentido conviene destacar que, aparte de las habilidades que tienen que ver con la propia actuación, conviene desarrollar habilidades que permitan descifrar el repertorio de comportamientos de nuestros interlocutores. En especial, conviene poder distinguir entre las conductas cálidas o receptivas (mantener el contacto ocular, inclinarse hacia el otro, sonreír con frecuencia, asentir con la cabeza,…) que denotan interés y acercamiento por parte de nuestro interlocutor, y las conductas frías (fruncir el ceño, mirar hacia otro lado, negar con la cabeza…) que denotan lo contrario.
  • Provocar las oportunidades de conocer gente nueva, salvando la pereza y el miedo paralizantes antes mencionados y materializando la iniciativa y el interés en las relaciones. Dos alternativas de cómo hacerlo pueden ser: a) Implicarse en actividades que supongan, o faciliten, el trato con otras personas (hacerse miembro de organizaciones, asociaciones, clubes; asistir a clases o cursillos de algún tipo; sacar a pasear el perro por donde otros lo hacen…). Vincular el conocimiento de nuevas personas a actividades de ocio (Ir a fiestas; hacer viajes organizados en grupo; salir con amigos que nos presenten a conocidos suyos; participar en deportes o asistir a gimnasios…).
  • Centrar la atención en la conversación y en los aspectos positivos de la relación durante la misma. Una vez finalizado el contacto intentar valorar cómo ha ido, siendo lo más objetivos posible, sin exagerar los errores ni minimizar los aspectos positivos de la interacción

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Fuente: Gemma Balaguer Fort. Clínica de la Ansiedad, 2006. Psicólogos especialistas en el tratamiento de la ansiedad.

Video ilustrativo: Derechos Asertivos

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Tratamiento de la Ansiedad

Glosario de técnicas de intervención psicológica

A continuación se ofrece, a título orientativo, un pequeño glosario de algunas técnicas y procedimientos terapéuticos relacionados con el tratamiento de la ansiedad. Aunque algunas de ellas, por el contenido breve y esquemático de la explicación, puedan parecen sencillas, no lo son en absoluto. Han de ser planificadas, dirigidas, y aplicadas por especialistas competentes bien entrenados. Bajo ningún concepto, debe usted aplicarlas, por su cuenta, para su propio tratamiento o mejora. No son técnicas de autoayuda. Consulte con su especialista.

Actividades gratificantes: Todas aquellas actividades que produzcan efectos placenteros o de aumento del estado de ánimo a las personas. Las actividades gratificantes son de carácter personal (determinadas actividades funcionan a algunas personas mientras que a otras no) y los programas que se componen de un aumento de éstas persiguen una mejora del estado de ánimo y un aumento de la actividad general llevada a cabo por el cliente.

Asertividad: La conducta asertiva implica la expresión directa de los propios sentimientos, necesidades, derechos legítimos u opiniones sin amenazar o castigar a los demás y sin violar los derechos de esas personas. El mensaje básico de la aserción es: “Esto es lo que yo pienso. Esto es lo que yo siento. Así es como veo la situación.” El mensaje se expresa sin dominar, humillar o degradar al otro individuo.

Autoinstrucciones: Imágenes o verbalizaciones dirigidas a uno mismo (decirse algo a sí mismo) para apoyar, dirigir, refrenar o mantener conductas que se estén llevando a cabo o se deseen ejecutar. Esta técnica acostumbra a utilizarse con niños impulsivos, algunos pacientes esquizofrénicos, para combatir la ansiedad (en especial ante exámenes, temor a hablar en público y miedo a los animales) y para controlar la ira y el dolor.

Biblioterapia: Proporcionar bibliografía sobre una problemática, para que la persona que la solicita pueda comprender su problema y conocerlo mejor, con el objetivo de poder solucionarlo o mejorarlo.

Biofeedback: Los aparatos de biofeedback son instrumentos que miden algunos de los cambios fisiológicos producidos en nuestro cuerpo por la ansiedad, como por ejemplo la tasa cardíaca, conductancia eléctrica de la piel, etc. Se usa para demostraciones de los efectos de la ansiedad y ara la evaluación de su tratamiento.

Desensibilización sistemática: Procedimiento dirigido al tratamiento de problemas de ansiedad, concretamente problemas fóbicos. Se aplica junto a alguna técnica de relajación y su objetivo es la eliminación de la ansiedad asociada a los estímulos a los que se tiene fobia.

Consiste en la presentación de forma gradual de dichos estímulos (de menos a más ansiedad) junto a la aplicación de la técnica de relajación para conseguir la ruptura de la asociación entre ansiedad y dichos estímulos.

Actualmente, esta técnica se incluye dentro del grupo técnicas de exposición, que incluye diferentes procedimientos.

Detención del pensamiento: También llamado parada de pensamiento, es un procedimiento desarrollado para la eliminación de patrones perseverantes de pensamientos con consecuencias negativas, como por ejemplo, los que puedan producir ansiedad.

Consiste en la detención de dichos pensamientos mediante una expresión verbal o imagen, lo antes posible en cuanto se presentan. Requiere un entrenamiento previo en la identificación de dichos pensamientos negativos.

Desensibilización y Reproceso por el Movimiento de los Ojos (EMDR): La aplicación de esta técnica parte de la premisa, para el Trastorno de Estrés Postraumático (PTSD), de que la ansiedad se debe a que la información acerca del evento traumático permanece sin haber sido procesada, manteniendo bloqueados las cogniciones, conductas y sentimientos acerca del evento. La EMDR facilitaría el reprocesamiento del recuerdo traumático, mediante la reconstrucción cognitiva del evento, asociada a la inducción en el paciente de movimientos oculares sacádicos, u otras formas de estimulación sensorial bilateral. En la actualidad se aplica no sólo para problemas de estrés postraumático, sino también en fobias, crisis de ansiedad, etc.

Estrategias de afrontamiento: Todas aquellas acciones que ejecutamos al encontrarnos delante de un problema, con el objetivo de solucionarlo, eliminarlo o minimizar sus efectos.

Se incluyen acciones motoras, cogniciones y estados emocionales, y en función del tipo de problema afrontado y las habilidades de uno mismo, algunas estrategias serán válidas y otras no lo serán.

Exposición en imaginación: Técnica de exposición en la cual el cliente se expone en su imaginación (es decir, imaginando) a los estímulos y situaciones que le producen ansiedad.

Exposición en vivo: Técnica de exposición en la cual el cliente se expone en la vida real a aquellos estímulos y situaciones que producen ansiedad, miedo y/o pánico. Acostumbra a ser la más efectiva de las técnicas de exposición.

Exposición interoceptiva: Técnica de exposición que consiste en la inducción de las sensaciones corporales que producen ansiedad o pánico, con el objetivo de reducir la ansiedad que producen y comprobar que no son sensaciones peligrosas.

Exposición virtual: Técnica de exposición en la cual el cliente se expone a los estímulos y situaciones que le producen ansiedad mediante programas computerizados de realidad virtual.

Habilidades Sociales: Conjunto de habilidades necesarias para una correcta interacción con otras personas en casa, trabajo, escuela, etc. Incluye habilidades de conversación, alabanza, resolución de problemas, ayuda a los otros, agradecimiento, etc.

Inoculación de estrés: Procedimiento terapéutico formado por técnicas y estrategias cognitivas, emocionales y conductuales que permiten a una persona afrontar situaciones estresantes de forma más adaptativa.

Intención paradójica: Técnicas también conocidas como prescripción del síntoma, donde se pide a los clientes que lleven a cabo deliberadamente alguno los comportamientos problemáticos que les ha llevado a consulta. Por ejemplo, en el caso de un ritual de lavarse las manos, prolongarlos 4 ó 5 veces más de lo considerado por él necesario; o, en algunos problemas de conciliación del sueño, prescribir la indicación de estar despierto durante un determinado tiempo.

Estás técnicas, se aplican especialmente en casos en que la solución aplicada por el paciente, está contribuyendo al mantenimiento y perpetuación del problema. Las técnicas paradójicas, que incluyen varios procedimientos, pretenden cortocircuitar dichos procesos contraproducentes.

Modelado: Es un aprendizaje que tiene lugar a partir de la observación de la conducta de un modelo y de las consecuencias que tiene dicho comportamiento. Este proceso recibe también el nombre de aprendizaje vicario.

Durante el tratamiento, el modelado puede producirse a partir de conductas ejemplificadas por el terapeuta, compañeros del grupo en caso de un tratamiento grupal, visionado de vídeos o a partir de modelos de la vida real.

Prevención de respuesta: Técnica que consiste en exponer a una persona a aquellos estímulos que le suscitan compulsiones o rituales, pero sin permitirle su ejecución, con el objetivo de producir una habituación a los niveles de ansiedad, su disminución e incluso su desaparición.

Reestructuración cognitiva: Técnicas que se encaminan a identificar pensamientos (cogniciones) no adecuados del cliente que están incidiendo en sus emociones y conductas inadecuadas, para modificarlos o sustituirlos por otros más adecuados.

Refuerzo negativo: Acción, consecuencia o suceso, que al producirse disminuye la probabilidad de que una conducta vuelva a repetirse. Por ejemplo, la amonestación del jefe, o una sanción económica, por llegar tarde al trabajo, tendería a disminuir dicho comportamiento.

Refuerzo positivo: Por ejemplo, la alabanza de una madre a su hijo cuando se ha lavado las manos antes de comer, es un refuerzo positivo ya que aumenta la probabilidad de que el hijo vuelva a lavarse las manos antes de la siguiente comida.

Relajación muscular progresiva: Técnica de relajación consistente en la identificación de zonas musculares tensas debido a los efectos de la ansiedad y su posterior e inmediata relajación a voluntad de la persona que la aplica.

Respiración Controlada: Técnica de relajación consistente en que el cliente siga un patrón de respiración abdominal lento de ocho veces por minuto, que reduce la activación fisiológica producida por la ansiedad.

Solución de problemas: Procedimiento de carácter cognitivo y conductual que persigue dos objetivos: a) la generación de múltiples posibilidades de actuación ante la ocurrencia de un problema y b) el incremento de la probabilidad de elección de aquella alternativa más eficaz ante el problema.

Técnicas cognitivas: Conjunto de técnicas terapéuticas que persiguen como objetivos el uso de pensamientos del cliente para la solución o mejora del problema, ayuda para llevar a cabo determinadas estrategias o para sustituir o reemplazar a otros pensamientos que mantengan al problema, o sean parte del mismo. Ejemplos de técnicas cognitivas serían la reestructuración cognitiva o las autoinstrucciones.

Técnicas conductuales: Conjunto de técnicas terapéuticas que persiguen como objetivos la modificación, adquisición o pérdida de comportamientos por parte del cliente.

Técnicas de exposición: Las técnicas de exposición son técnicas que se basan en exponerse a aquellas situaciones o elementos que producen ansiedad o angustia al cliente.

Su aplicación es, en la gran mayoría de los casos, gradual. Es decir, se sugerirá al cliente en un primer momento la exposición a estímulos o situaciones que generan escasa ansiedad, para ir aumentando la dificultad a medida que se vayan consiguiendo los objetivos de la técnica.

Normalmente, para la aplicación de este tipo de técnicas, el cliente estará entrenado en otras habilidades para controlar la ansiedad (como por ejemplo las técnicas de relajación) y/o técnicas para afrontar situaciones problemáticas.

Los objetivos que persiguen estas técnicas son: a) aprender que la ansiedad y sus síntomas pueden ser controlados con técnicas de afrontamiento enseñadas, b) aprender que las consecuencias catastróficas anticipadas a la situación que produce ansiedad no ocurren y c) romper la asociación entre situaciones o estímulo y ansiedad, y a responder de un modo distinto a la situación.

Son técnicas especialmente indicadas para problemas de ansiedad.

Tensión aplicada: Técnica aplicada para el tratamiento de la fobia a la sangre o heridas. Está formada por dos fases: a) aprender a tensar los grandes grupos musculares para combatir la disminución de la presión arterial producida por la visión de la sangre o herida, y b) exposición a los estímulos que producen ansiedad.

Referencias para saber más

ASAP: Diccionario para Desórdenes de Ansiedad y Pánico.

Anthony, M.A. y Barlow, D.H. (1997). En V.E. Caballo (Dir.), Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de trastornos psicológicos (Vol.1). Madrid: Siglo XXI.

Bados, A. (2000) Agorafobia y ataques de pánico. Madrid: Pirámide.

Bados, A. (2001) Fobia Social. Madrid: Síntesis

Diccionario Terminológico de Ciencias Médicas (1990). Barcelona: Salvat.

DSM-IV

Gavino, A. (1997). Técnicas de terapia de conducta. Madrid: Martínez Roca.

Luciano, M.C. (1996). Manual de psicología clínica: Infancia y adolescencia. Valencia: Promolibro.

www.psicologia-online.com

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Fuente: Israel Belchí (2004). Clínica de la Ansiedad. Barcelona y Madrid. Psicólogos. Terapia cognitivo conductual.

Categorías
Prevención de la Ansiedad

Exponerse a los miedos para superarlos

¿Qué es la exposición?

La exposición es un procedimiento enfocado a mejorar muchos de los problemas producidos por la ansiedad. Algunos de los problemas psicológicos que se pueden ver beneficiados por la aplicación de esta técnica son la agorafobia con y sin historia de pánico, las fobias específicas, fobia social, etc.

La exposición consiste en exponerse a aquellos estímulos y situaciones que producen ansiedad, miedo y/o pánico, con el objetivo de aprender a controlar esta ansiedad y comprobar que aquello que se teme no ocurre. Estas exposiciones, repetidas, favorecerán la extinción de las reacciones de ansiedad, que van desapareciendo a medida que nos vamos enfrentando a las situaciones temidas. La evitación sistemática de aquellas situaciones a las que tenemos miedo, solo consigue reafirmar el problema de la ansiedad.

En este documento explicaremos los principios generales de la exposición para que usted mismo pueda aplicarla de forma correcta. En aquellos casos en que los miedos son muy intensos y forman parte de algún trastorno activo de ansiedad, es altamente recomendable la ayuda de un terapeuta cualificado para ayudarle a aplicar la exposición con una mayor probabilidad de éxito, dentro de un programa general de tratamiento.

Pasos previos a la exposición

Construir una jerarquía de situaciones

La esencia de la exposición es aprender a hacer frente a la ansiedad que aparece en determinadas situaciones. Para poder aplicar la exposición, lo primero que se necesita es hacer una lista lo más extensa posible de aquellas situaciones que le producen ansiedad. Piense en todas aquellas situaciones que le producen miedo, aquellas en las que ha tenido que marchar porqué la ansiedad se hizo insoportable, todas aquellas que evite por la angustia que le provocan o por miedo a que le suceda algo malo. También puede pensar en todo aquello que le gustaría hacer pero la ansiedad o el miedo se lo impiden. No olvide tratar de ser lo más concreto posible al citar las situaciones.

Una vez tenga la lista anotada, piense en todas las variables o circunstancias que en una misma situación pueden hacer que los niveles de ansiedad varíen. Por ejemplo, si a usted le da miedo coger el autobús, lo más probable es que ese miedo no sea igual de intenso en función de la hora a la que lo coja, la cantidad de gente en el autobús, la zona por la que circule, sentarse cerca o lejos de una ventana, etc. Si usted lo que tiene es miedo a dar charlas en público, seguro que su ansiedad varía en función de la cantidad de gente a la que expone, del tema de la charla, de la formalidad de la misma, etc.

Anote todas estas circunstancias que hacen que su ansiedad sea más o menos intensa y dispóngase a ordenar todas las situaciones en función de la ansiedad que le producen. Le puede ayudar puntuarlas de 0 a 10, donde 0 significa ausencia absoluta de ansiedad y 10 es ansiedad máxima. Ordene las situaciones de menor a mayor intensidad de la ansiedad. No se preocupe si le parece una tarea complicada. No hace falta que la ordene en su totalidad, es muy posible que más adelante tenga que modificarla. Mientras tenga una pequeña lista con las 5 o 6 situaciones que le producen menos ansiedad podrá empezar a trabajar. Piense que debe empezar con alguna situación que le produzca unos niveles de ansiedad de 2 o 3.
Ya tiene entre sus manos la jerarquía de situaciones con la que aplicará la exposición.

Registro de las exposiciones

Antes de empezar a exponerse, debe construir un registro de las exposiciones que irá haciendo. Este registro le servirá para:

  • Comprobar sus progresos.
  • Decidir cuando debe pasar de una situación a otra y
  • Comprobar si lo que piensa que le sucederá durante la exposición ocurre realmente.

Objetivos de la Exposición

Es muy importante que tenga unos objetivos bien definidos y realistas antes de poner en marcha la técnica de la EV. Es tan importante, que en caso de no ser adecuadas, el procedimiento perdería toda su eficacia.

Los objetivos de cara a cada situación de exposición no deben ser generales. Es decir, tienen que ser lo más concretos posible. No sería una buena descripción de una situación a la que exponerse “ir a dar un paseo por el centro”. Una más adecuada sería “dar un paseo por la calle Pelayo un sábado a las 18h durante 45 minutos”. Otro mal ejemplo sería “estar en el andén del metro”. Más correcto sería “permanecer en el andén de la parada X a primera hora de la mañana (hora punta) durante 1h.”.

En cambio, si pensamos sobre los objetivos a largo plazo, debe saber que no es un buen objetivo el lograr que la ansiedad desaparezca absolutamente. Un objetivo adecuado es controlar o hacer manejable la ansiedad. Quizás logre eliminarla absolutamente con la exposición, pero no es lo más común. No tiene porqué preocuparse. En el peor de los casos, si el procedimiento funciona, su ansiedad será tan baja y sencilla de controlar, que a usted no le va a importar lo más mínimo.

Justo antes de la exposición

A veces, en aquellos días en que nos encontramos especialmente ansiosos antes de empezar una exposición, pueda resultar útil aplicar alguna de las técnicas para reducir la ansiedad comentadas en este libro. Piense que, para que sean efectivas, las debe haber practicado con anterioridad, de manera suficiente como para dominarlas mínimamente y que puedan resultarle útiles.

En el caso de que fuera un día malo para usted (bajo de estado de ánimo, especialmente ansioso/a, malestar…), es altamente recomendable que no evite las exposiciones. Es posible que no le vayan como desearía, pero seguro que se podrán extraer conclusiones positivas. Si no le va como cree que debiera no se preocupe, no está retrocediendo. Recuerde que es usted quien decide cómo llevar a cabo su progreso, qué ritmo seguir, pero también es cierto que tarde o temprano deberá afrontar a situaciones difíciles, aunque a su alcance.

A tener en cuenta mientras se expone a las situaciones temidas.

Existen una serie de aspectos a tener presentes cuando se aplica la exposición. Hay que estar especialmente atentos a ellos:

Graduación de la intensidad de las exposiciones.

¿Por dónde puede empezar a exponerse? Al hablar sobre como debe construir la jerarquía, le hemos avanzado que empezaría a exponerse por situaciones que le produzcan unos niveles de ansiedad valorados con un 2 o con un 3. La razón por la que debe ser así es muy sencilla. La situación será lo suficientemente asequible como para poder afrontarla con éxito. Debe tener en cuenta que la jerarquía que ha construido, no es algo estático. Puede ir reconstruyéndola o reordenando sus elementos a medida que va avanzando con las exposiciones. Ya verá que después de varias exposiciones, algunas de las situaciones le parecerán más sencillas. Esto es habitual, puede reordenar la jerarquía o cambiar las puntuaciones de ansiedad. También puede suceder que algo que creía más sencillo, no lo sea tanto cuando empieza a trabajarlo. No se preocupe, rediseñe la jerarquía. Lo más probable es que deba hacerlo varias veces y es completamente normal.

Tiempo de exposición

Le puede haber surgido alguna duda acerca de la duración de cada exposición. No podemos señalarle una duración estándar, lo que si podemos decirle es que debe permanecer en la situación temida hasta que suceda alguno de los casos siguientes:

  • La ansiedad se reduzca significativamente
  • Su deseo de escapar de la situación ha disminuido notablemente

El tiempo mínimo recomendable serían 45 min., para dar un margen de tiempo suficiente a que se reduzca la ansiedad. En el caso de que transcurridos estos 45 minutos su ansiedad no se haya reducido mucho, no se preocupe. Intente permanecer un mínimo de unos 15 minutos más y de por finalizada la exposición. Intente analizar lo que ha sucedido para preparar mejor la siguiente exposición. Piense también que aunque su ansiedad no haya disminuido tanto como para dar por finalizada la exposición antes de este tiempo, lo más importante es haber permanecido en la situación sin escapar (o escapando y volviendo lo antes posible como se explica en el siguiente punto).

Existen una serie de excepciones a esta regla, que harán que el tiempo de exposición sea distinto al mencionado. En el caso de que usted tenga problemas con las relaciones sociales o su miedo se produzca en situaciones en las que sea difícil permanecer tanto tiempo exponiéndose (como por ejemplo en un ascensor en movimiento), deberá exponerse múltiples veces consecutivas. Es decir, exponerse de manera continua, una y otra vez a dichas situaciones. Tantas veces como sea necesario para que se reduzca la ansiedad siguiendo los criterios anteriormente citados. Siguiendo el ejemplo del ascensor, al no poder permanecer dentro de un ascensor en movimiento durante 45 minutos, lo que debería hacer es subir y bajar con éste de manera continua durante este tiempo.

Posibilidad de escapar de la exposición

Quizás se llegue a encontrar en el caso de que la ansiedad que está experimentando durante la exposición es excesiva y que no puede soportarla. Quizás piense en marchar de la situación para poder aliviar su malestar. Debe saber entonces que no es recomendable escapar de la situación. Pero debe saber también, que si realmente usted siente la necesidad de escapar de la situación, puede hacerlo siempre y cuando vuelva a exponerse a ella inmediatamente que su ansiedad se lo vuelva a permitir. Si lo hace de esta forma, no debe preocuparse, no estará haciendo nada mal.

Frecuencia de las exposiciones

¿Cada cuánto tiempo debe usted aplicar la técnica de la exposición? Esta cuestión es muy sencilla de resolver: mejorará más cuánto más se exponga a las situaciones temidas. La frecuencia óptima para lograr unos resultados buenos y duraderos es exponerse un día sí y otro no, de manera alternativa (y si es posible, a diario). Intente seguir una frecuencia alta de exposiciones, ya que cuánto más dure el proceso de vencer sus miedos, más posibilidades existen de que usted se canse y lo abandone, de manera que se quede con su problema sin solucionar.

Pasar de una situación a la siguiente en la jerarquía

Algo que todavía no le hemos explicado es cuando pasar de una situación de la jerarquía a la siguiente. En general, para poder pasar a la siguiente situación en su jerarquía, debe haber realizado al menos dos exposiciones consecutivas en las que su ansiedad se haya reducido significativamente. A medida que usted avance en el proceso será perfectamente capaz de discernir cuando necesitará más o menos práctica para cada situación y elegir cuando pasar a otra.

Implicación emocional en la exposición

Debe aprender a diferenciar las sensaciones de ansiedad que experimenta y las consecuencias catastróficas que usted cree que tendrán. Por ejemplo, la sensación de ritmo cardíaco acelerado versus la creencia de que se corre el riesgo de padecer un paro cardíaco, o la sensación de respiración dificultosa versus la creencia de que puede ahogarse. Normalmente aparecerán ambas juntas, o una llevará a la otra, pero usted debe aprender a diferenciarlas.

Usted debe mantener un mínimo de su atención a aquello que experimenta mientras se está exponiendo. Si usted no es mínimamente consciente de las sensaciones de ansiedad que experimenta, y sobre todo, de las consecuencias catastróficas a las que teme por culpa de estas sensaciones, no sacará suficiente provecho de una de las grandes ventajas de la exposición: comprobar que dichas consecuencias catastróficas nunca suceden.

Conductas defensivas

Las conductas defensivas o de seguridad son todas aquellas que usted puede realizar para prevenir la ocurrencia de consecuencias negativas cuando se está exponiendo: llevar encima amuletos o medicamentos, sentarse siempre en un determinado lugar en los transportes públicos o en una localización concreta en otras situaciones, pensar que se está en otro sitio, tranquilizarse pensando en planes de escape o elegir las situaciones a las que exponerse en función de algún elemento que le tranquilice (estar cerca de casa, cerca de un hospital) caminar siempre cerca de la pared, no ir nunca a solas por alguna zona, distraerse contando mentalmente, cantando, etc. Algunas de ellas pueden interferir en mayor medida en la eficacia de la exposición, como por ejemplo tomar alcohol o ansiolíticos de manera no controlados por su médico.
Los ejemplos pueden ser interminables y lo que usted debe saber es que el uso de cualquier conducta defensiva haría que le fuera más fácil dominar estas situaciones, en el momento, pero lo que estará logrando es disminuir considerablemente la eficacia de la exposición a medio plazo. Este tipo de medidas defensivas o de seguridad han de irse suprimiendo progresivamente, a medida que avanzamos en el programa de exposición.

Después de la exposición

Acabe de rellenar su autorregistro y revise todo lo que ha anotado. Primero analice siha sido muy concreto a la hora de describir las situaciones, sensaciones y los temores sobre lo que le daba miedo que le pudiera ocurrir. Luego analice si su ansiedad durante la exposición ha sido la esperada, así como si han ocurrido las consecuencias que usted temía o si han sido tan intensas o catastróficas como se imaginaba.
Si algo no ha funcionado lo bien que esperaba, intente analizar el porqué. Quizás hoy estaba especialmente ansioso antes de la exposición. ¿Ha aplicado alguna técnica de relajación?¿Ha permanecido el tiempo suficiente en la situación? ¿Ha escapado de ella? Si lo ha hecho, ¿ha vuelto a exponerse inmediatamente cuando la ansiedad ha vuelto a bajar? ¿Ha aplicado alguna conducta defensiva? ¿Ha intentado distraerse de sus pensamientos catastróficos sobre lo que le podía suceder? ¿Se ha expuesto verdaderamente a una situación que le producía ansiedad? ¿Está intentando exponerse a situaciones que realmente le proporcionen mucha ansiedad, tanta como usted cree que puede tolerar?

Cuando se lleva a cabo la autoexposición es especialmente importante que pueda ejercer una tarea crítica sobre su trabajo. Piense que en último término es usted quien está diseñando los pasos que debe dar para tratar su problema.
Un pequeño ejercicio que puede resultarle muy útil, es intentar escribir una o dos líneas en el autorregistro al finalizar la exposición, donde usted refleje la conclusión que ha extraído de la exposición que ha realizado. Intente, sobre todo, que estas conclusiones hagan referencia a las consecuencias que usted temía que le sucedieran antes de la exposición. Vaya repasando las conclusiones a medida que vaya avanzando en la jerarquía de situaciones.

Finalmente, un aspecto muy importante es premiarse cada vez que haya logrado permanecer el tiempo establecido en la situación durante la exposición. Fíjese en la diferencia entre premiarse por este motivo y premiarse por haber reducido la ansiedad. Debe premiarse si ha logrado permanecer los 45 o 60 minutos exponiéndose independientemente de los niveles de ansiedad que haya experimentado. La razón es que se estará premiando por haber hecho lo más complicado del tratamiento. Que los niveles de ansiedad disminuyan, más tarde o más temprano sucederá. Y usted habrá hecho bien lo más complicado: aguantar. Si está dudando como premiarse, piense que no hace falta comprarse nada, utilice como premio cualquier actividad que le resulte placentera: un paseo por el parque o la playa, una pequeña excursión por su barrio favorito, tomarse un helado en su heladería favorita, llamar por teléfono a esa persona que hace tiempo que no llama, etc. Si se quiere comprar algo, evidentemente que también puede. Pero piense que lo más probable ¡es que tenga que premiarse muy a menudo! No olvide felicitarse y elogiarse.

Tampoco debe olvidar algo muy importante: a medida que vaya superando las situaciones de su jerarquía, debe ir incorporándolas a su vida cotidiana. Una vez las haya superado no debe abandonarlas.

Prevención de contratiempos

Casi todo el mundo que empieza a aplicar la exposición experimenta avances en sus primeras situaciones. Esto es muy normal y un motivo para estar contento. Le reforzará la autoestima y le animará a continuar progresando. Reducirá las posibilidades de abandono. Pero debe saber una cosa: no siempre será así, más tarde o más temprano tendrá dificultades. Su progreso no será lineal, tendrá altibajos. Habrá días que experimentará más ansiedad de la que esperaba experimentar. Quizás pase por pequeñas fases que le hagan pensar que los avances que había realizado se han perdido. Es posible que en algún momento deba volver atrás en la jerarquía de situaciones a las que exponerse.

No debe preocuparse en ninguno de los casos anteriores. Lo que le está sucediendo le sucede a todo el mundo que utiliza la exposición. No le va a gustar que le suceda, pero crea que es algo positivo. Será positivo porqué los momentos difíciles le van a permitir aprender como superarlos.

Piense también que incluso cuando haya superado el problema, existe la probabilidad de que en algún momento en su vida vuelva a experimentar alguna dificultad como las que ha superado. No por ello usted habrá recaído. Habrá sufrido un contratiempo de lo más normal. Debe pensar que usted ya domina aquellas estrategias que debe aplicar para solucionarlo y ponerse manos a la obra para impedir que el problema vaya a más.

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Fuente: Israel Belchi. Clínica de la Ansiedad. Barcelona y Madrid. Psicólogos especialistas en el tratamiento de la Ansiedad.