Lo que comemos tiene efectos directos sobre cómo nos sentimos física y emocionalmente. Antes de entrar a analizar cuales son ésos efectos cabe hacer dos observaciones importantes. Primero, muchos de los procesos y consecuencias que describiremos en este capítulo repercuten indirectamente sobre la ansiedad, no como relaciones simples de causa-efecto. Segundo, al hablar de nutrición no podemos utilizar términos absolutos; todos los alimentos de los que vamos a hablar se pueden consumir en las cantidades adecuadas.  Lo importante es mantener dietas equilibradas y variadas, y conocer cómo puede afectarnos el consumo abusivo de algunos productos.

Una parte de la ansiedad que experimentamos puede ser debida al consumo de distintos estimulantes y a deficiencias en vitaminas o minerales concretos.

Conviene limitar el consumo de:

• Grasas, vísceras y charcutería (embutidos, patés y foie-gras), leche condensada, lácteos enriquecidos con nata, quesos grasos, bollería rellena, productos de pastelería y repostería industrial, etc. Modere el consumo de comidas ricas en grasas saturadas (mantequilla, queso, leche entera, helados, cremas, grasa de la carne, bollería industrial, aceite de palma…). El consumo excesivo de grasas puede favorecer la obesidad y elevar los niveles de colesterol, poniendo bajo un esfuerzo innecesario al sistema cardiovascular, lo que además puede intensificar alguna de las manifestaciones sintomatológicas de la ansiedad.
• Estimulantes (café, té, refrescos con cafeína, extractos de guaraná, ginseng) y alcohol. Algunos alimentos o bebidas que acompañan la comida pueden llevar sustancias que estimulan el sistema nervioso y sobre-activan al organismo, lo que puede provocar ansiedad, nerviosismo e insomnio, por ejemplo. Al mismo tiempo reducen la disponibilidad de vitaminas y minerales en nuestro cuerpo. El estimulante de consumo más frecuente es la cafeína, presente en el café, en algunas bebidas de cola, y algunas de las llamadas energizantes. No se recomienda tomar más de 100 miligramos/día de cafeína. Esto equivale a una taza de café o dos bebidas de cola. Si hay problemas de ansiedad, mejor pasarse al café descafeinado, refrescos sin cafeína o infusiones sin estimulantes. La teína, presente en el té, tiene también efectos estimulantes. El alcohol, si bien en la fase inicial inmediatamente posterior al consumo tiene un efecto desinhibidor, lo que lleva a algunas personas a pensar que es un euforizante, lo cierto es que se trata de un depresor del sistema nervioso, que puede alterar negativamente el estado de ánimo, y en las personas propensas, inducir, como efecto rebote, manifestaciones de ansiedad horas después de su consumo.
• Sales y azúcar. La sal disminuye las reservas de potasio de nuestro cuerpo, un mineral muy importante para el funcionamiento apropiado del sistema nervioso. La sal puede aumentar la presión sanguínea poniendo a prueba nuestro corazón y arterias. Se recomienda no exceder un gramo de sal por día. El azúcar no contiene nutrientes esenciales, suministra una fuerte dosis de energía inmediata para el cuerpo, que a veces puede ser excesiva e innecesaria. Evite siempre que pueda aquellas comidas hechas a base de azucares refinados. No caiga, sin embargo, en el error de sustituir ese azúcar por edulcorantes artificiales ya que también pueden provocar ansiedad y, otros problemas de salud si se consumen en exceso
• Aditivos y otros productos artificiales. Existen muchos aditivos químicos utilizados en el procesamiento de comida industrial. No se conocen bien aún sus efectos sobre el organismo a largo plazo. Son productos que nuestro cuerpo procesa con más dificultad. El procesamiento industrial sustrae muchos nutrientes y vitaminas de los alimentos; es mejor minimizar el consumo de comida rápida, sabores artificiales, aditivos químicos. Mención especial merece el Glutamato de Monosodio (MSG), un aditivo artificial que se usa para realzar sabores, frecuentemente usado para cocinar en restaurantes, especialmente en comida china. Puede tener un fuerte efecto irritativo sobre el sistema nervioso llegando a producir, en casos extremos, dolores de cabeza, hormigueo, entumecimiento y dolor en el pecho. Se ha de tener especial cuidado en el consumo de carnes procedentes de animales que pudieran haber sido alimentados con hormonas para promover un engorde y crecimiento rápidos; así con productos vegetales en cuyo cultivo se hubieran utilizados pesticidas. Se trata de productos muy tóxicos.

Conviene no descuidar el consumo de:

• Leche, yogures y otras leches fermentadas, productos lácteos no excesivamente grasos o dulces y quesos.
• Carnes (preferir las menos grasas), pescado, huevos y derivados.
• Cereales, patatas y legumbres, especialmente derivados integrales; muesli o cereales de desayuno integrales. Algunos de estos alimentos son ricos en hidratos de carbono. Forman parte de las materias primas que necesita el organismo para la obtención de energía. Es una opción más saludable que utilizar comidas ricas en azúcares como helados o chocolate.
• Verduras y hortalizas y frutas. Tienen un destacable valor nutritivo, aportan minerales y vitaminas imprescindibles y son fáciles de digerir. Favorecen la absorción del triptófano, precursor de la serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y la ansiedad. Frutas, vegetales y cereales integrales son una excelente fuente de fibra La ansiedad puede provocar distintos problemas digestivos entre ellos malestar intestinal y estreñimiento. Una mayor ingesta de fibra ayudará a un mejor tránsito intestinal. Si puede elegir tome frutas enteras en vez de zumos.
• Agua, zumos, jugos de hortalizas, infusiones no estimulantes, frutos secos, aceites de oliva y semillas.

Nutrientes específicos

Hay algunos nutrientes específicos que pueden ayudar a nuestro organismo a manejarse mejor en situaciones de ansiedad.

Calcio

Es necesario para mantener un balance electrolítico, para la contracción muscular, transmisión nerviosa, regulación de la división celular, secreción hormonal y formación de hueso y dientes. Algunas investigaciones indican que el calcio podría ayudar a bajar la presión sanguínea. Un déficit puede provocar: agitación, depresión, palpitaciones, insomnio, irritabilidad. El calcio se encuentra en todos los productos lácteos y derivados, la soja, el tofu; las hortalizas de hojas verdes como el brécol o los nabos también son buenas fuentes de calcio.

Ácido alfa-linoléico (familia Omega 3)

Algunos estudios indican que una carencia de ácido alfa-linoléico podría facilitar la aparición de ataques de pánico. Se encuentra principalmente en el pescado (especialmente en el atún y el salmón), pero también se encuentra en cantidades importantes en el aceite de linaza, en las semillas de mostaza, en pipas de calabaza, en la soja, nueces… además cada vez nos encontramos con más productos en el mercado enriquecidos con ácidos de la familia Omega 3.

Magnesio

Ayuda con la relajación muscular, el mantenimiento del músculo cardíaco, la transmisión neuromuscular y el ensanchamiento de los vasos sanguíneos. Un déficit de magnesio puede provocar: agitación, ansiedad, confusión, manos y pies fríos, depresión, insomnio, inquietud. Alimentos ricos en magnesio: espinacas, aguacates, pipas de calabaza y de girasol, ostras, almendras…

Familia de la vitamina B

Nos ayudan a obtener energía actuando con enzimas para convertir nutrientes complejos como los carbohidratos en unidades energéticas más simples. Son importantes para el funcionamiento normal del sistema nervioso y son de ayuda tanto para poder relajarse como para conseguir la energía necesaria diariamente. Un déficit de vitamina B puede provocar: fatiga, irritabilidad, nerviosismo, depresión, insomnio, pérdida de apetito…

Complementos nutricionales y otros

Los estados de ansiedad implican un gran desgaste físico y mental, y por tanto puede ser recomendable la toma de ciertos suplementos de vitaminas y minerales siempre bajo la supervisión o asesoramiento de un especialista. Hay que ser sin embargo muy cautos puesto que algunos complejos vitamínicos que se anuncian como indicados en estados carenciales incluyen en su fórmula sustanciadas excitantes como ginseng o guaraná que pueden justamente provocar o agravar un cuadro de ansiedad.

Por otro lado, las bebidas que conocemos como energéticas suelen contener estimulantes como la cafeína y la taurina, o los ya comentados extractos de ginseng o guaraná, por lo que resultan tan poco recomendables como el café o el té.

¿Cómo comer?

El estrés y la ansiedad pueden agravarse no sólo por lo que se come, sino también por la forma en que se hace. Es aconsejable:

• No comer demasiado rápido o mientras anda; comer sentado en la mesa y plato por plato, sin mezclarlos.
• Masticar bien la comida, por lo menos 15 o 20 veces por bocado.
• No comer demasiado o hasta el punto de sentirse hinchado.
• Ingerir cantidades moderadas de líquido durante la comida; beber demasiado puede diluir los ácidos estomacales y las enzimas digestivas (entre uno y dos vasos de agua por comida es suficiente).
• Realizar varias comidas al día, entre tres y cinco, que no sean copiosas.
• Repartir las comidas regularmente a lo largo del día, para evitar descensos bruscos en el nivel de glucosa en sangre.
• Planificar y respetar los horarios de comida; es mejor tener pensados también los menús para poder comprar y preparar lo que necesitemos con tiempo.
• Empezar el día con un buen desayuno ayudará a evitar el descenso de azúcar en sangre (hipoglucemia) que suele producirse a media mañana y que puede provocar nerviosismo e irritabilidad.
• Utilizar preferiblemente las formas de cocción menos grasas: planchas, parrillas, asados, microondas y cocciones en agua.
• Moderar los fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados.

Respetar estos hábitos le ayudará a digerir y asimilar adecuadamente la comida, favorecerá la absorción de nutrientes y le evitará molestias digestivas e intestinales. Coma bien. Es importante tener una dieta variada que asegure el consumo todos los nutrientes esenciales necesarios para mantenerse sano. Una nutrición equilibrada es fundamental para mantener una salud general, pero también para poder manejar mejor nuestra ansiedad y regular el estado de ánimo.

De la misma manera que es importante cuidarse desde la vertiente física, lo es hacerlo desde la psicológica y emocional. Un tratamiento psicológico te ofrece herramientas y estrategias para aprender a gestionar, reducir y eliminar tu ansiedad.

Realizar una terapia psicológica te ayudará a superar tu problema de ansiedad de una manera más rápida y eficaz.

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Fuente: Marc Coronas. Clínica de la Ansiedad. Psicólogos especialistas en el tratamiento de la ansiedad.

Video ilustrativo: Hábitos de alimentación (UNED-RTVE2)

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Vivir representa una serie de oportunidades y amenazas a las que hacer frente por medio de nuestros recursos, entendiendo por tal el conjunto de procedimientos o medios de los que disponemos o a los que recurrimos para satisfacer una necesidad, llevar a cabo una tarea, o bien, conseguir aquello que nos proponemos. Más allá de los recursos materiales, técnicos o instrumentales, en este artículo nos centraremos en los recursos relacionales:

-Intrapersonales: cómo nos relacionamos con nosotros mismos. Hablaremos en particular de la autoestima.

–Interpersonales: cómo nos relacionamos con los demás. Hablaremos de las habilidades sociales, particularmente de la asertividad, y de la disposición de apoyos sociales.

Dichos recursos personales nos pueden ayudar, por un lado, a ser menos vulnerables al desarrollo de problemas de ansiedad y de cualquier otro tipo de problema psicológico, y por otro, a superar dichos problemas de forma más efectiva.

La autoestima

Por encima de todo, el «recurso de recursos» somos nosotros mismos: nuestro pensamiento, nuestra conducta y nuestras emociones, son el instrumento básico con que contamos para relacionarnos con el mundo, para disponer herramientas y condiciones auxiliares que nos lo faciliten.

La valoración que una persona tiene de sí misma es decisiva a la hora de encarar los obstáculos y adversidades que se le presentan. La confianza que tengamos en nosotros mismos condicionará, en gran medida, nuestra actuación y su desenlace.

Previa definición de lo que entendemos por autoestima vamos a referirnos al auto-concepto. El autoconcepto es el propio sentido de identidad, lo que alguien piensa sobre sí mismo como individuo. Es la percepción que una persona tiene de sí misma, el yo. La autoestima se deriva, aunque no sólo, de la comparación entre el yo real y el que idealmente quisiéramos ser (cómo me veo y como me gustaría verme). La autoestima es la opinión global que tenemos de nosotros mismos, cómo nos juzgamos o evaluamos, y el valor que nos damos como personas.

La auto-valía que una persona se otorga en una situación o tarea concretas, hace referencia a la auto-eficacia. Así pues, la autoeficacia se refiere a la valoración específica, en un contexto delimitado, de la competencia para llevar a cabo una tarea o una gama de tareas en un área determinada. Se trata del auto-juicio que emite un individuo de su capacidad para llevar a cabo determinadas acciones. Dicha autovaloración influye en las elecciones que hacemos, los esfuerzos sucesivos que realizamos, la persistencia en la superación de dificultades o fallos y en sentimiento de competencia o capacidad.

Aceptar el reto, seguir intentándolo y salvar los obstáculos son tres ingredientes que facilitarán el aprendizaje y por tanto la competencia de una persona ante una tarea. El sentirse capaz de llevar a cabo determinadas acciones tiende a repercutir en la mejora de la autoestima. Normalmente, la mejora de la autoeficacia, contribuye a mejorar la autoestima. Pero no siempre. Algunas personas con déficit de autoestima, que tienden a no sentirse capaces en la mayoría de las áreas de su vida, utilizan un mecanismo compensatorio de súper-especialización basado en fortalecer un área concreta para contrarrestar otras áreas. Se produce en estos casos un desequilibrio dado que se focalizan la mayor parte de los esfuerzos en un área y se desatienden otras áreas importantes de desarrollo personal. En realidad este mecanismo de potenciación-desatención contribuye a hacer más vulnerable a la persona ante los pequeños incidentes cotidianos, no mejora el sentimiento íntimo de satisfacción personal, y propicia el aislamiento.

Contar con una sana autoestima supone apreciar la propia valía e importancia y asumir, por parte del individuo, su responsabilidad hacia sí mismo y hacia sus relaciones interpersonales. El segundo componente esencial en la construcción de la autoestima- el primero está basado en la magnitud del contraste entre cómo nos vemos y cómo nos gustaría vernos- procede de la valoración de que somos objeto por parte de nuestro entorno social, y por tanto de la calidad de las relaciones sociales que tenemos.

Asertividad

La autoestima es antes que nada respeto por uno mismo. Existen tres formas o estilos básicos de comportamiento en las situaciones sociales que requieren la autoafirmación de los propios derechos. Lo más adecuado y adaptativo es adoptar el más conveniente en cada caso y circunstancia, en función de nuestros objetivos e intereses, por un lado, y del contexto social por otro. Las personas socialmente poco habilidosas o asertivas tienden a repetir un único estilo para la mayoría de ocasiones, a pesar de ser muy diversas entre sí, entrañar diversos intereses y requerir soluciones distintas. He aquí los tres estilos a los que nos hemos referido:

El estilo pasivo

Las personas con este estilo tienden a no expresar o hacer valer sus propios intereses u opiniones, a no poner límites a conductas invasivas o intimidatorias. Ceden y se supeditan con facilidad, aún cuando se vean perjudicados; se dejan condicionar con facilidad y ellas renuncian a hacerlo. Normalmente son personas con poca autoestima, que temen arriesgarse o enfrentar pequeños conflictos, y sienten mucha necesidad de ser valoradas por parte de los demás, si bien finalmente tienen la sensación de que han sido poco tenidos en cuenta, instrumentalizados e incluso, abusados. El supuesto del que parte este estilo de comportamiento es: «los demás tiene prioridad sobre mi».

Su repertorio de conductas no verbales y vocales se caracteriza por: evitación de la mirada, postura hundida o tensa, gestos nerviosos o desvalidos, retorcimiento de manos, voz baja, vacilaciones, silencios largos, tono vacilante o quejumbroso, sonrisa nerviosa, risitas falsas.

Su comunicación verbal suele incluir expresiones del estilo: «Quizás», «supongo», «me pregunto si podríamos», «te importaría mucho», «no crees que», «bueno», «realmente no es importante», «no te molestes».

Algunas de las consecuencias de utilizar regularmente este estilo comunicativo: conflictos interpersonales; sentimientos de depresión o desamparo; problemas psicosomáticos; imagen pobre de sí mismo; generación de perjuicios; pérdida de oportunidades; tensión; sentirse sin control; soledad; no gustarse a sí mismo ni a los demás; sentirse enfadado; terminar, al final, por estallar de forma explosiva y desproporcionada, o bien desaparecer y romper absolutamente con el grupo y la situación.

El estilo agresivo

Las personas con este estilo tienden a no respetar los límites personales de otros, a quienes pueden llegar a dañar mientras intentan influenciarles. El supuesto básico de estilo agresivo es: “Yo tengo prioridad sobre los demás”.

Las conductas no verbales y vocales más características de este estilo son: mirada fija, volumen alto, tono agudo y tajante, habla rápida, orientación frontal, cara tensa, gestos de amenaza, postura intimidatoria.

La comunicación verbal, suele incluir, en este caso, algunas de las siguientes expresiones: «Harías mejor en», «haz», «ten cuidado», «debes de estar bromeando», «si no lo haces…», «no sabes», deberías», «mal».

Las consecuencias de utilizar este estilo regularmente pueden ser: conflictos interpersonales; frustración; empeoramiento de la propia imagen; pérdida de oportunidades; la tensión, el sentirse sin control, aislamiento social, no gustar a los demás; hacer daño a los demás; generar desconfianza y rechazo social; sentirse enfadado.

El estilo asertivo

Es característico de las personas que dicen lo que piensan respetando los límites personales de los otros, y están dispuestas a defenderse frente a intentos invasivos. El supuesto básico, en este caso vendría a ser: “Respeto a los demás pero también a mí mismo”.

El comportamiento asertivo permite actuar, pensar y decir conforme a lo que uno cree que es lo más apropiado para sí mismo, defendiendo sus derechos, intereses o necesidades sin agredir a nadie, ni permitir ser agredido. El desarrollo de la asertividad, como habilidad social, facilita el camino hacia una mejor consideración personal, y optimiza la capacidad para relacionarse con los demás de manera eficaz y satisfactoria.

Este estilo se caracteriza a nivel no verbal y vocal por: contacto ocular directo pero no desafiante, expresión facial adecuada a la situación, nivel de voz conversacional, buena entonación (tono seguro), habla fluida, gestos firmes, postura cómoda y manos sueltas.

La conducta verbal se caracteriza por expresiones del estilo: «Pienso», «siento», «quiero», «hagamos», «¿cómo podemos resolver esto?», «¿qué piensas?», «¿qué te parece?».

El estilo asertivo suele producir efectos positivos: la persona resuelve los problemas; se siente a gusto con los demás y consigo misma; se siente razonablemente satisfecha, relajada, con control sobre sí y sobre el entorno; crea y aprovecha oportunidades; se siente respetada; es buena para sí y para los demás.

Una buena definición de lo que se entiende por asertividad la ofrece acuñada por O. Castañer: “es una habilidad social que supone la capacidad de autoafirmar los propios derechos, sin dejarse manipular y sin manipular a los demás.” La falta de asertividad favorece la aparición de problemas de ansiedad, estrés y alteraciones del ánimo.

El apoyo social

El apoyo social se refiere a la disponibilidad de ayuda proveniente de otras personas, normalmente significativas para nosotros. Recibir dicha ayuda nos permite acrecentar la sensación de que se preocupan de nosotros y nos quieren, de que se nos valora y de que pertenecemos a una red de comunicación, intercambio y obligaciones mutuas.
Contar con una red de apoyo social facilita la reducción del estrés en general, la amortiguación o moderación del estrés creado por situaciones concretas, y la mejora de la salud.

Se han descrito cuatro niveles en la descripción del apoyo social:

• La integración social: se trata del nivel más básico en las relaciones sociales y se centra en el número y fuerza de las asociaciones de una persona con otras significativos (número de contactos, clase de los mismos)
• Relaciones de calidad: se atiende a la calidad de las relaciones y al modo cómo pueden influir en el bienestar psicológico. Estas relaciones contribuyen a satisfacer las necesidades de afiliación, cubren las necesidades de afecto, proporcionan un sentimiento de identidad y pertenencia, son una fuente de evaluación positiva, y proporcionan sentimientos de control de la situación.
• Ayuda percibida: se refiere a la sensación de que se cuenta con gente en la que confiar y apoyarse en situaciones problemáticas. Dicha sensación puede llevar a percibir como menos amenazante o aversiva cualquier situación problemática.
• Actualización de las conductas de apoyo: comprende el paso a la acción, la efectividad del despliegue concreto de las conductas de apoyo en la situación que las requiere.

Ofrecemos a continuación algunas indicaciones prácticas para el establecimiento y mantenimiento de las relaciones sociales:

• Adoptar una actitud y comportamiento que denote iniciativa e interés en la relación. En ocasiones, ante la pereza nos asaltan un sinfín de excusas (“tengo demasiado trabajo”, “es una mala semana”…) que convienen detectar y contrarrestar.
• Deshacerse del miedo paralizante a lo que puedan pensar de nosotros. Con el “pienso que pensarán…” uno se crea su propia carrera de obstáculos y suele cometer muchos errores en las predicciones. En la mayoría de las ocasiones se suele predecir tormenta con rayos y truenos cuando a lo sumo caerán cuatro gotas.
• Conocer gente nueva implica arriesgarse: ni todo el mundo nos va a caer bien, ni vamos a caer bien a todo el mundo. Tener expectativas realistas a la hora de conocer gente nueva supone aceptar lo anterior y aceptar que las relaciones interpersonales requieren tiempo, dedicación, y algunos intentos fallidos para ir evolucionando. Las relaciones sociales se desarrollan teniéndolas y cultivándolas.
• Intentar mejorar o corregir las carencias en algunas habilidades necesarias para relacionarse, en lugar de menospreciarse y tirar la toalla. En este sentido conviene destacar que, aparte de las habilidades que tienen que ver con la propia actuación, conviene desarrollar habilidades que permitan descifrar el repertorio de comportamientos de nuestros interlocutores. En especial, conviene poder distinguir entre las conductas cálidas o receptivas (mantener el contacto ocular, inclinarse hacia el otro, sonreír con frecuencia, asentir con la cabeza,…) que denotan interés y acercamiento por parte de nuestro interlocutor, y las conductas frías (fruncir el ceño, mirar hacia otro lado, negar con la cabeza…) que denotan lo contrario.
• Provocar las oportunidades de conocer gente nueva, salvando la pereza y el miedo paralizantes antes mencionados y materializando la iniciativa y el interés en las relaciones. Dos alternativas de cómo hacerlo pueden ser: a) Implicarse en actividades que supongan, o faciliten, el trato con otras personas (hacerse miembro de organizaciones, asociaciones, clubes; asistir a clases o cursillos de algún tipo; sacar a pasear el perro por donde otros lo hacen…). Vincular el conocimiento de nuevas personas a actividades de ocio (Ir a fiestas; hacer viajes organizados en grupo; salir con amigos que nos presenten a conocidos suyos; participar en deportes o asistir a gimnasios…).
• Centrar la atención en la conversación y en los aspectos positivos de la relación durante la misma. Una vez finalizado el contacto intentar valorar cómo ha ido, siendo lo más objetivos posible, sin exagerar los errores ni minimizar los aspectos positivos de la interacción

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Fuente: Gemma Balaguer Fort. Clínica de la Ansiedad, 2006. Psicólogos especialistas en el tratamiento de la ansiedad.

Video ilustrativo: Derechos Asertivos