La hiperventilació és un fenomen respiratori que acostuma a aparèixer en aquelles persones que pateixen atacs de pànic. Generalment, la hiperventilació produeix una sèrie de conseqüències en el nostre organisme que poder arribar a ser força desagradables i, fins i tot, alarmants si un no en sap la causa. Però com es veurà a continuació, no es tracta d’un fenomen perillós.

Què és la respiració?

Vegem com funciona la respiració. Necessitem respirar per poder dotar el nostre cos d’energia. Els nutrients que prenem quan mengem i bevem han de ser transformats en energia per mitjà de processos bioquímics complexos per als quals és necessària la presència d’oxigen.

Cada vegada que inspirem, introduïm aire carregat d’oxigen (O²) als nostres pulmons. Aquest oxigen serà recollit per la sang en els capil·lars que existeixen al final dels bronquíols per ser transportat cap al cor. Una vegada allà, el cor bombejarà la sang perquè arribi oxigen a tot el cos. L’oxigen ajudarà a transformar els nutrients en energia per mitjà de reaccions químiques. Com a efecte d’aquest procés, es genera diòxid de carboni (CO²), que serà recollit per la sang per portar-lo cap al cor i, des d’aquí, cap als pulmons. Aquesta sang, quan arribi als capil·lars dels pulmons, es despendrà del CO² perquè puguem expirar-lo i recollir novament O².

Què és la hiperventilació?

La hiperventilació es defineix com aquella respiració que està per damunt de les necessitats del nostre cos. És a dir, és una respiració excessiva. Pot produir-se per respirar massa, respirar superficialment, prendre grans glopades d’aire, etc.

Quan s’hiperventila, l’equilibri entre el O² i el CO² es trenca, és a dir, els nivells d’O² s’incrementen i els de CO² disminueixen. L’equilibri existent entre aquests dos gasos als pulmons influeix directament en les proporcions que existeixen d’O² i de CO² a la sang, de manera que les quantitats de CO² en sang també disminuiran. Com a conseqüència, bàsicament, passen dues coses:

1. La disminució de CO² en la sang es detecta pel cervell, que immediatament intentarà posar-hi remei. La millor manera i la més ràpida d’aconseguir-ho és reduint l’impuls de respirar, de manera que es redueixin considerablement les quantitats d’O² inspirades i de CO² Això significa que mentre estiguem hiperventilant, notarem que el nostre cos fa un esforç per respirar molt menys, sembla que el nostre cos es negui a respirar al mateix temps que ho estàvem fent. El més comú és que intentem fer un esforç  per intentar respirar més, cosa que es tradueix en que el desequilibri entre O² i CO² que comentàvem anteriorment, no torni al seu estat normal, sinó que es manté i, fins i tot, s’agreuja. Si això passa així, és possible que el nostre cervell s’esforci encara més per fer-nos respirar menys i, fins i tot, si ho considera necessari, parar momentàniament la nostra respiració per equilibrar l’intercanvi d’O² i de CO². Quan passa això és normal que ens espantem, especialment si no sabem per perquè passa. Mentre hiperventilem, és a dir, mentre respirem per sobre de les nostres necessitats, notarem que el nostre cos reacciona dificultant-nos la respiració, de tal manera que el més senzill és pensar que ens estem ofegant. Cal detectar que aquest fenomen no és en absolut perillós, encara que es pot viure com a bastant desagradable.

2. Els descensos del nivell de CO² en sang produeixen un altre fenomen en el nostre organisme: una alteració del pH a la sang. Un correcte equilibri d’aquests gasos en la sang fa que el pH es mantingui a un nivell constant adequat perquè pugui realitzar les seves funcions de manera òptima. Si aquest equilibri es trenca, la sang es torna alcalina. Quan això passa, podem experimentar una sèrie de sensacions:

• formigueig
• rampes
• marejos
• sensacions de fred o calor
• tensió muscular
• cames dèbils
• dificultats de visió
• palpitacions
• tremolors

Aquestes sensacions poden resultar desagradables també, en especial, si no les entenem. Com en el cas anterior, experimentar aquestes sensacions no és perillós ni indicatiu que alguna cosa funcioni malament en el nostre cos.

Com a resum, quan una persona hiperventila, altera les proporcions adequades d’oxigen i diòxid de carboni que existeixen a la sang. El nostre cos, quan detecta que això està passant, intenta posar-hi remei i forçar-nos a respirar a un ritme bastant més baix del que estem fent, provoca sensacions similars a les dificultats per respirar. A causa dels canvis químics que es produeixen a la sang, també és possible que notem algunes de les sensacions referides anteriorment. Són un conjunt de sensacions que ens poden sorprendre i resultar-nos desagradables o molestes, però no són perilloses.

Què fer si s’hiperventila?

Si és la primera vegada que això passa, el més aconsellable és anar al metge perquè ens faci un exploració i intenti detectar si la hiperventilació es deu a una malaltia física o és producte de l’ansietat.

En cas que hiperventili per motius d’ansietat, es pot intentar posar-hi remei:

• s’ha d’intentar que la respiració es torni regular. No s’ha d’intentar respirar més acceleradament. En cas que se sàpiga alguna tècnica de respiració (com les que poden ensenyar els terapeutes), és un bon moment per aplicar-la.
• s’ha de respirar més lentament i de manera menys superficial: es pot intentar respirar amb els llavis frunzits, com si es volgués apagar una espelma. O es pot tapar la boca i una fossa nasal i respirar, simplement, per la que queda destapada. Si es fa això s’aconsegueix augmentar la quantitat de CO² als pulmons.
• es pot respirar durant uns minuts col·locant una bossa de paper sobre la boca i el nas: s’aconseguirà inspirar part del CO² que ja ha expirat, de manera que n’augmentarà la quantitat a l’organisme. Avui dia, alguns professionals de la salut no ho recomanen, ja que segons la seva opinió, l’increment de CO² que es produeix és massa alt.
• Es pot intentar fer qualsevol activitat que resulti relaxant.

Què és la hiperventilació adaptativa? O, per què quan es fa esport no pateixo aquests efectes?

En fer esport, el nostre cos necessita més energia que si no féssim exercici. Com que aquesta energia s’obté a partir de les reaccions químiques entre els nutrients i l’O²,el nostre cos necessita incrementar el ritme respiratori i, en conseqüència, obtenir més oxigen. Aquest increment d’O², com que s’aprofita totalment en els processos d’obtenció d’energia, produirà quantitats grans de CO², de manera que l’equilibri entre els dos gasos no es veurà alterat. Tindrem més quantitat d’oxigen que si estiguéssim en repòs, però també tindrem més quantitat de diòxid de carboni.

És per això que quan es fa esport, no tenim les mateixes sensacions que si s’hiperventila per motius d’ansietat. A aquest fenomen, se l’anomena hiperventilació adaptativa.

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Font: Israel Belchi. Clínica de l’Ansiedad, 2004.

Més informació

Clark, D.C. y Salkovskis, P.M. (1987). Cognitive treatment for panic attacks: Therapist’s manual. Oxford: Autor.

Enciclopedia medlineplus

Vídeo il-lustratiu: Ansiedad y respiración

L’evitació de la situació que provoca ansietat és una de les respostes més comunes per intentar regular-la. És més fàcil d’exercir davant d’estímuls exteriors o ambientals que davant d’estímuls interns o de valoració social.

L’estudi experimental de l’evitació ha ocupat un lloc central en la investigació de l’ansietat des dels paradigmes operant i responent. Bàsicament, s’entén com a un mode de controlar les condicions aversives del medi.

Pel que fa al sosteniment de l’ansietat, l’evitació opera de dues maneres: impedeix que s’estableixin l’habituació i l’extinció (ja que no es comprova la innocuïtat de l’estímul que es té per aversiu). En aquests casos, i en aquest sentit, l’evitació pot considerar-se en si mateixa una estratègia d’afrontament espontani contraproduent, ja que si a vegades impedeix un increment puntual d’ansietat, el que fa és contribuir a un sosteniment i perpetuació.

No obstant això, hi ha un tercer factor, en absolut desconsiderable, que contribueix que l’evitació pugui provocar efectes contraproduents: l’evitació de les situacions que generen ansietat implica la renúncia a plans i interessos, o la pèrdua de condicions que poden ser importants per al subjecte, cosa que a la vegada és font d’ansietat. En aquests casos, cal preguntar-se fins a quin punt la reducció de l’ansietat es produeix pels processos d’habituació i/o extinció, i fins a quin punt per la continuïtat dels programes d’acció en curs o la preservació de l’status quo amenaçats.

Marks (1981 i 1987) ha escrit treballs magnífics i extensos, i revisions sobre el tema de l’exposició a situacions temudes com a procediment terapèutic en els trastorns per ansietat, fins al punt d’haver-los convertit en els tractaments més extensos en el camp de les teràpies conductuals.

Més informació

MARKS, I. (1981). Cure and Care of Neorosis. New York: John Wiley and Sons, Inc. Ed. Española (1986): Tratamiento de la Neurosis. Barcelona: Martínez Roca, S. A.

MARKS, I. M. (1987). Fears, phobias, and rituals. Oxford University Press, Inc. Ed. Española (1991): Miedos, fobias y rituales. 1. Los mecanismos de la ansiedad. Barcelona: Martínez Roca, S. A.

MARKS, I. M. (1987). Fears, phobias, and rituals. Oxford University Press, Inc. Ed. Española (1991): Miedos, fobias y rituales. 2. Clínica y tratamientos. Barcelona: Martínez Roca, S. A.

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Font: Baeza Villarroel, J.C. (1994) ISBN: 84-490-0131-5. Clínica de l’ Ansietat.

Documents relacionats

• Exposición versus conductas de seguridad
• Exponerse a los miedos para superarlos

La negació consisteix a invalidar una part d’informació desagradable o no desitjada i a viure la pròpia vida com si aquella part no existís. És un mecanisme de defensa que els psicoanalistes relacionen, fonamentalment, amb la depressió, però és apreciable en altres patologies, entre elles l’ansietat, i en la vida quotidiana. La negativa persistent a veure’s influït per les evidències de la realitat també és un indicatiu que el mecanisme de la negació està funcionant. La negació en el context de la malaltia no es considera efectiva, ja que l’individu deixa de desenvolupar un afrontament apropiat (per exemple, buscar atenció necessària).

Janis (1958) en un dels treballs sobre els «processos de preocupació» centre la seva investigació en el fet que les persones que utilitzen la negació (també l’evitació) com a forma d’afrontament, experimenten més alleujament emocional en la primera situació amenaçadora, però paguen per això, i manifesten una vulnerabilitat continuada en les situacions següents. D’altra banda, la gent que fa front a l’amenaça de manera vigilant, resulta més afectada al principi, però en les vegades posteriors, experimenta menys trastorn, ja que està més preparada per dominar les demandes de la situació. En els estudis de Janis, els pacients que mostraven poc o cap aprensió abans d’una intervenció quirúrgica, van presentar més trastorns postoperatoris que els pacients que havien mostrat un grau normal de vigilància i ansietat abans de ser intervinguts.

Wolf i col·laboradors (1964) van provar que els pares de nens leucèmics que es defensaven de la dolorosa realitat per mitjà de mecanismes psicològics de negació excretaven menys 17-OCHS que els pares que assumien els fets tal com eren.

Breznitz (1983), que ha realitzat un estudi extens sobre la negació i els processos d’afrontament que la integren, assenyala que l’ús de qualsevol forma de negació implica la falta d’esperança per poder canviar la situació objectiva. En aquest sentit, la teoria de la indefensió apresa (Seligman 1975) ha servit per posar en evidència els efectes múltiples del fracàs adaptatiu.

Watzlawick, Weakland i Fisch (1974), que han estudiat la negació sobretot en l’àmbit de la teràpia familiar, hi fan referència en els termes següents: «una manera d’abordar de manera errònia un problema resideix a comportar-se com si aquest problema no existís, és a dir, aplicar com a solució la negació del problema.» D’aquí se’n deriven dues conseqüències:

1.  el reconeixement del problema és considerat com a manifestació de bogeria o maldat
2.  el problema que exigeix canvi es complica de manera creixent pels problemes creats per la manera errònia d’abordar-lo (p. 68)

Marks (1987), per la seva banda, assenyala que la negació pot ser un obstacle perquè l’exposició funcioni: hi ha multituds de portes (la negació entre elles) que impedeixen que les experiències desagradables es facin conscients. Aquestes portes ens protegeixen d’una possible sobrecàrrega i ens permeten seguir funcionant tot mantenint l’activació en uns nivells que energitzen més que no pas paralitzen. Perquè l’exposició funcioni, la majoria d’aquestes portes s’han d’obrir, de manera que l’experiència de por sobrepassi totes les nostres defenses i, així, faci possible la consciència de l’emoció, el seu processament i, a partir de cert punt, la seva habituació. Els resultats experimentals comencen a donar suport a la idea que la implicació en l’exposició és millor que la dissociació durant l’exposició.

En resum, la negació, com tantes altres estratègies d’afrontament, no es pot qualificar com a inherentment bona o dolenta. S’ha de tenir en compte el context i, sobretot, desenvolupar principis que especifiquin les condicions sota les quals els processos de negació poden tenir conseqüències favorables o desfavorables. Lazarus i Folkman (1984) ofereixen les consideracions següents:

1. quan no hi ha res constructiu que es pugui fer per vèncer el mal o l’amenaça; és a dir, quan no hi ha una acció directa important, els processos de negació contenen el potencial necessari per alleujar el grau de trastorn produït per la situació, sense alterar el funcionament de l’individu o produir danys addicionals.
2. la negació pot ser adaptativa pel que fa a determinats aspectes de la situació, però no totalment. Els pacients que pateixen diabetis poden negar la gravetat de la situació sempre que continuïn atents a la dieta, al nivell d‘activitat i a la dosis d’insulina.
3. Miller (1980) assenyala que en situacions subjectes a canvi –és a dir, que passin d’incontrolables a controlables–, l’estratègia òptima pot ser aquella que redueixi l’activació sense impedir per complet el processament de la informació externa que fa referència a l’amenaça. Malgrat això, en les situacions crònicament incontrolables, l’estratègia escollida pot ser aquella que redueixi de manera efectiva tant el nivell d’arousal com el processament concomitant de la informació captada de l’entorn.
4. La cronologia de la negació com a procés d’afrontament pot ser una qüestió d’importància. La negació pot resultar menys perjudicial i més efectiva en les primeres fases d’una crisi, per exemple, en una malaltia súbdita, en una incapacitació o en la pèrdua d’un ser estimat; és a dir, quan la situació ja no es pot afrontar totalment, sinó en les fases posteriors.

Més informació

BREZNITZ, S. (Ed.) (1983). The denial of stress. Nueva York: International Universities Press.

JANIS, I. L. (1958). Psychological Stress: Psychoanalytic and behavioral studies of surgical patients. Nueva York. Wiley.

LAZARUS, R. S., y FOLKMAN, S. (1984). Stress, Appraisal and Coping. Nueva York: Springer Publishing Company, Inc. Ed. Española (1986): Estrés y procesos cognitivos. Barcelona: Martínez Roca, S. A.

MARKS, I. M. (1987). Fears, phobias, and rituals. Oxford University Press, Inc. Ed. Española (1991): Miedos, fobias y rituales. 1. Los mecanismos de la ansiedad. Barcelona: Martínez Roca, S. A.

MARKS, I. M. (1987). Fears, phobias, and rituals. Oxford University Press, Inc. Ed. Española (1991): Miedos, fobias y rituales. 2. Clínica y tratamientos. Barcelona: Martínez Roca, S. A.

MILLER, S. M. (1980). When is a little information a dangerous thing? Coping with stressful events by monitoring vs. Blunting. En S. Levine y H. Ursin /Eds.). Coping and health. Nueva York: Plenum.

SELIGMAN, M. E. P. (1975). Helplessness. San Francisco: W. H. Freeman. Traducción (1981): Indefensión. En la depresión, el desarrollo y la muerte. Madrid: Debate.

WATZLAWICK, P., WEAKLAND, J. H., y FISCH, R. (1974). Change, Principles of Problem Formation and Problem Resolution. Nueva York: W. W. Norton, Inc. Ed. Española (1976): Cambio. Formación y solución de los problemas humanos. Barcelona: Herder, S. A.

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Font: Baeza Villarroel, J.C. Clínica de l’Ansietat.

«L’esforç per prendre la decisió ha de fer-lo cadascú en solitari: ningú no pot ser lliure per tu» (F. Savater, Ètica per al meu fill).

El perfeccionisme: la insatisfacció que mai s’acaba

Els plans d’acció de la persona tenen un objectiu que es va realitzant pas a pas. L’inici d’una acció ve després de la conclusió d’una altra acció. Els passos per aconseguir l’objectiu es poden entendre cada un com a objectius provisionals, que necessiten estar limitats per un principi i un final per ordenar-se.

L’èxit forma part del tancament o conclusió d’una acció. Un èxit comporta saber que el desig que teníem s’ha realitzat. El fracàs condueix a reintentar-ne l’execució (revisant-ne o no les regles de realització), o bé a abandonar el projecte.

Algunes persones, per raons de processos d’aprenentatge basats en la sobreexigència; altres, per atribuir-se poca eficàcia o valor, i terceres persones per tenir una necessitat elevada necessitat d’acceptació o aprovació social, tendeixen a combatre la sensació d’inseguretat i reforcen els requisits per donar una acció o una seqüència d’acció per bona i/o acabada.

Donar la conformitat a una acció o seqüència d’acció, de manera que no quedi solta i irresolta, i sí finalitzada, és una cosa que s’efectua per mitjà de processos d’avaluació. Aquests processos requereixen criteris de suficiència, satisfacció i saciabilitat que donin els resultats per bons o per dolents. Aquests criteris constituirien la basa del que Miller, Galanter i Priban (1960) anomenen Ordre de parada. Per mitjà d’aquesta operació, l’acció pot quedar tancada, posposada o abandonada si no s’aconsegueixen professos o resultats satisfactoris, o bé si entren en conflicte amb altres interessos.

El perfeccionisme porta a les persones a establir plans minuciosament. No es decideixen a executar-los fins que han traçat, amb tot tipus de detall, les tàctiques més petites. Normalment, la minuciositat ve acompanyada de la falta de flexibilitat. Un pla és flexible, assenyalen Miller, Galanter i Priban (1960) si podem canviar fàcilment l’ordre d’execució de les parts sense afectar-ne la viabilitat. El planificador rígid, que planificaria el seu temps com una seqüència de relacions causa-efecte, és incapaç de reordenar les seves llistes de coses a fer per adaptar-se a les circumstàncies canviants i seria incapaç de reaccionar en el moment crucial i, generalment, exigiria demanar-se un temps abans de poder incorporar qualsevol subpla. El perfeccionisme porta, a la vegada, a executar les tasques amb una cura extremada i amb comprovacions reiterades que certifiquen la correcció del procediment.

Finalment, s’hauria de sotmetre el resultat o producte de l’acció a un anàlisi de qualitat escrupolós. D’aquesta manera, s’asseguraria el reconeixement i l’acceptació unànimes del producte –ha de ser bo en tot i per a tots– i del seu productor (el perfeccionisme en qüestió).

Així, es pot repetir diverses vegades l’ordenament alfabètic d’un fitxer, abans d’arxivar-lo; tornar a casa per comprovar que, efectivament, s’ha tancat la porta o el gas; repassar mentalment el contingut verbal d’una conversa passada, calcular les possibilitat de malentesos que hagi pogut generar la intervenció i tornar a la conversa fora de lloc i de temps, per donar explicacions que ningú no ha demanat, etc.

La inseguretat personal s’assenta sobre la valoració de l’error, falta, insuficiència i incapacitat. El perfeccionisme com a resposta d’afrontament consisteix a extremar els criteris o requisits de satisfacció o triomf per assegurar l’èxit. Si no s’aconsegueixen aquests criteris d’infal·libilitat no es dóna conformitat a l’acció, i s’ha d’intensificar l’interès que es posa per aconseguir-ho. Una cosa així es fa, encara que per altres motius en les anomenades vagues d’interès, que consisteixen a treballar escrupolosament (per exemple, els encarregats de la neteja d’un avió abrillanten insaciablement qualsevol element metàl·lic de l’aparell), una manera de fer que té com a conseqüència el retard o interrupció de programes o previsions.

En uns altres termes, els mitjans –dels quals hem parlat en termes de finalitats provisionals–, es converteixen en una finalitat per si mateix. A la incertesa es respon amb perfeccionisme i, aquest, tot elevant els criteris de suficiència, genera més inseguretat, intensifica els dubtes, indecisions i desànim. El perfeccionisme dóna les accions que en realitat estan normalitzades o tancades per frustrades o insatisfactòries.

El perfeccionisme pot portar a redecidir constantment el sentit que es dóna a una acció nostra o d’altres, com a determinant de decisions posteriors. Un exemple: una persona, X, necessita saber si allò que sent per la seva parella l’autoritza a seguir amb ella i comprometre’s més en la relació o, per contra, hauria de deixar-ho estar. Si l’últim incident que considera és que el cap de setmana anterior no la va veure i la va trobar a faltar, conclou que, en el fons, per sobre dels inconvenients, l’estima profundament. Però si avui s’ha avorrit mentre passejava amb ella i, a més, ha sentit de temptació de mirar les cames d’una altra noia amb qui s’ha creuat, això l’obliga a reobrir l’expedient de la relació i replantejar-ne la naturalesa tenint en compte les dades, que poguessin donar la clau del que és aparent o profund en els seus sentiments. Llavors, pot concloure que no l’estima. Però demà, quan la vegi, podria sentir alegria i un fort desig d’abraçar-la.

Aquest últim fet en la cadena de desenvolupament el portaria a obrir de nou l’expedient i recodificar tots els fets en funció d’aquesta última clau.; fins aquí, l’exemple. Veiem, doncs, com la intolerància a la inseguretat i al dubte porta a redecidir constantment els plans generals, sobre la base de seqüències puntuals, a les quals es concedeix el valor crític, que instal·la el subjecte en l’avaluació constant del procés general i el sostreu de la participació en els fets, que simplement adquireixen el caràcter de la prova en relació amb allò avaluat en cada moment.

El perfeccionisme pot afectar a l’anticipació de l’acció, a la seva execució i, molt particularment, al seu tancament o terminació.

Malgrat això, el perfeccionisme no sempre és un problema. Si és moderat pot afavorir la superació i el desenvolupament personal. L’habilitat per acceptar defectes menors és un punt crític que marca la diferència entre el perfeccionisme que es pot considerar normal o adaptatiu i el que no ho és. El perfeccionista moderat es fixa nivells alts de desenvolupament, però se sent lliure per ser menys precís o rigorós, arribats al punt, si la situació ho requereix o ho aconsella; tolera el dubte de manera raonable sense esperar que la seva actuació no doni lloc a algun dubte en algun aspecte o per a algú. Les persones per a les quals el perfeccionisme és un problema es regeixen per estàndards alts d’actuació dels quals no es poden desviar.

Les situacions de canvi i adaptació, la presa de decisions importants, l’estrès, l’aparició de problemes de l’estat d’ànim i l’ansietat poden afavorir l’evolució del perfeccionisme cap a extrems negatius, particularment en persones més controladores, amb una fora necessitat d’aprovació, amb por intensa a l’avaluació social negativa i amb una autopercepció de baixa eficàcia.

Aquestes són algunes de les maneres de regular el perfeccionisme:

Canviar hàbits de comparació

En alguns casos, el perfeccionisme s’assenta sobre sentiments d’inseguretat, baixa autoestima i inferioritat. En molts d’aquest casos, és comú que la persona tendeixi a comparar la seva actuació amb la d’altres persones en busca d’una referència o mesura.

La comparació ha sigut utilitzada en la nostra cultura,  afortunadament cada vegada menys, per pares, educadors o caps per estimular la millora i el perfeccionament de fills, educats o treballadors.

Quines conductes s’acostumen a agafar com a objecte de la comparació?

Alguna de les que prèviament es dóna per dolenta o insuficient. Acostuma a pensar que les que són bones, «ja estan bé». Si es tracta de millorar alguna cosa, serà el que estigui malament. A més, es pensa que assenyalar el que està bé pot fer que la persona es confiï excessivament, es converteixi en un cregut, es relaxi o s’adormi sobre els llorers. Per contra, es creu que el que s’hauria de propiciar és l’esforç, la insatisfacció i el sacrifici.

Amb qui se sol establir la comparació?

Amb algú que en la conducta objecte de comparació destaqui i tingui un desenvolupament excel·lent i reconegut.

Quin és el resultat de la comparació?

Pràcticament el 100% de les vagades que es fa referència a la nostra conducta, és per assenyalar algun «però» o insuficiència. No podria ser d’altra manera si el que està bé «ja està bé» i no és objecte de comentari. El 100% de les vegades sortim malparats de la comparació. Sempre els altres són millors. No podria ser d’altra manera si es compara alguna cosa prèviament donada com a dolenta amb una de considerada com a bona.

Això no obstant, el problema no és que els altres ens hagin comparat o no, fins i tot amb bona intenció. El problema és que nosaltres haguem interioritzat i automatitzat aquests procediments d’avaluació, de perfeccionament i de mobilització, i els construïm sobre els mateixos biaixos:

• mostra esbiaixada de conductes: només ens fixem en allò de nosaltres mateixos que no ens agrada
• mostra esbiaixada de persones amb les quals ens comparem: escollim a persones la conducta de les quals s’ha donat per bona prèviament

És obvi que es tracta d’un procediment poc objectiu, trucat i confirmatori de la idea amb la qual partíem: som inútils i inferiors. És curiós com, a vegades, estem disposats a fer-nos trampes fins i tot per perdre. Escollir una conducta prèviament donada com a insuficient ens col·loca, per endavant, amb poques possibilitats de sortir airosos, però si, a més, juguem amb les cartes marcades i escollim per comparar-nos amb una persona la conducta de la qual s’ha establert prèviament com a bona, el resultat està cantat: som inútils i inferiors. S’ha subratllat «som» perquè aquí arriba la traca final d’aquest rosari d’autotrampes: la conclusió a la qual arribem no és «en aquesta conducta, en aquesta ocasió i circumstàncies –i potser en alguna altra– he aconseguit un desenvolupament menys efectiu o eficaç que l’aconseguit per aquella altra persona»; sinó que és «són inútil i inferior, de segona categoria o divisió». Hem convertit així una actuació millorable, en una prova d’un obstacle, d’una tara o una limitació consubstancial al nostre ser, a la nostra persona. És una cosa així com… si de dir una idiotesa se’n deriva un idiota, de no donar la solució més intel·ligent a un problema determinat se’n deriva el que sóc jo.

Progressió: Avaluar-se en relació al punt de partida

Anteriorment, s’ha dit que el desenvolupament s’efectua pas a pas, des d’un punt de partida, pres com a referència inicial, fins a un punt final.

Alguns projectes o propòsits tenen un objectiu final amb criteris d’assoliment precisos, objectivables, per exemple, aconseguir un objectiu de vendes, fer-se amb determinats béns o bé obtenir el carnet de conduir. Això no obstant, altres projectes són més genèrics –encara que per trams es poden delimitar objectivament–, amb criteris d’assoliment o satisfacció més difusos, i amb objectius que són més aviat ideals o desideràtums, com ara, per exemple, dominar completament un idioma o optimitzar les nostres relacions socials i afectives. Aquests tipus d’objectius, formulats d’aquesta manera, marquen la direcció en la qual volem avançar, serveixen de guia i donen sentit als nostres fets, però en termes absoluts no són assolibles i no formen part d’allò que s’ha d’aconseguir. Com a símil, l’estrella polar, hi és per orientar-nos i ajudar-nos a aconseguir diverses latituds del nord, però no per tocar-la amb els dits.

Algunes persones, guiades pel seu perfeccionisme, prenen els ideals o desideràtums com si fossin els objectius finals, i es jutgen des d’aquesta posició. Els desideràtums no són objectius pròpiament dits.

Un error comú en l’avaluació de projectes és fer-ho prenent com a referència l’objectiu final, de manera que es mesura la distància entre l’objectiu i el punt de desenvolupament actual. Per contra, és aconsellable mesurar la distància entre el punt actual de desenvolupament i el punt de partida o un punt anterior a l’actual. Encara que en termes matemàtics ambdues mesures són inversament proporcionals –qualsevol de les dues ens dona la longitud de l’altra i la posició relativa del moment actual–, posa l’accent en el que falta. Sempre falta, estiguem on estiguem. A més, si com és freqüent en el perfeccionista, ens jutgem en cada moment en termes dels objectius finals, passant sobre la nostra actuació actual, la plantilla de correcció construïda en termes finals, la consciencia de falta i insuficiència s’incrementa. Això ens pot portar a planificar malament: si ens jutgem pels objectius finals, posarem l’exigència d’assolir-los en la situació actual o immediata, i es trencarà la progressivitat, la tasca es farà irresoluble i s’entrarà en la coneguda dinàmics del tot o res.

Si, per contra, ens avaluem des de darrere fins a davant –és a dir, del moment inicial, o anterior a l’actual, a l’actual– s’aconsegueix una percepció més clara de l’avenç, de capacitat de guanyar terreny, es genera autoconfiança i l’avaluació es fa en termes positius (tenir més d’allò agradable o desitjat i menys d’allò no desitjat). És més fàcil mantenir la progressió, la referència és la nostra pròpia marca actual i l’objectiu immediatament posterior una cosa que es considera més factible, ja que estem més a prop. La nostra tasca no és competir contra els nostres propis objectius, o amb les posicions avançades que, en la mateixa línia, altres ja hagin aconseguit. Per tant, per marcar els estàndards de la nostra propera i immediata intervenció simplement ens posarem l’objectiu de superar la nostra pròpia marca, en la direcció assenyalada.

Per al perfeccionista, els riscos de relliscades no acaben aquí. Encara que se suposi que ha actuat salvant els problemes citats anteriorment, es podria donar la particularitat que, un cop establerts i aconseguits uns objectius, després ens jutgéssim per uns d’altres. Un exemple, imaginem que s’ha de caminar cap a la porta i obrir-la, ja que l’objectiu és travessar-la. Es fa amb eficàcia, però a l’hora de valorar l’acció, es diu «s’ha obert la porta, però amb poc estil o elegància». Per al perfeccionista no hi ha elements accessoris d’actuació, malgrat que no siguin centrals a efectes de l’objectiu o funció que acomplien. És possible que, malgrat l’èxit aparent d’una acció, el veredicte final sigui negatiu, es desplaci i s’estableixi sobre altres aspectes absolutament accidentals.

Decidir no és tenir-ho clar, és aposar: desenvolupament de la tolerància al dubte

Alguns dubtes són irreductibles. Les diferents opcions o alternatives poden tenir avantatges, inconvenients i aspectes incerts o desconeguts. Prendre una decisió enfront de dues o més opcions, no implica aïllar totes les incògnites i inconvenients. Decidir és passar de l’anàlisi a l’acció, renunciar a una cosa per fer-ne una altra de factible: saber a favor de què hem de treballar, malgrat que el resultat sigui incert. Decidir és apostar per una opció, dur-la a terme, executar-la sense tornar de nou a la fase de deliberació, tot i que reaparegui algun dubte o es manifesti algun inconvenient.

Un minut després de prendre una decisió, es tenen els mateixos dubtes que un minut abans de fer-ho. La gran diferència és que ara s’està compromès –aquí hi ha el fet, en responsabilitzar-se– en un programa d’acció: desactivar una opció, i activar i materialitzar-ne una altra.

Examinar evidències: introduir deliberadament erros petits i veure quins efectes tenen

Sovint es pensa que un error tindrà conseqüències severes per a la nostra imatge personal, professional o social. En moltes casos, el càlcul d’aquestes conseqüències està basat més en les nostres pors que en evidències objectives. A vegades és convenient sotmetre a prova la nostra creença o suposició i introduir en el nostre comportament alguns errors o cert desordre de manera deliberada, controlada, progressiva i sense córrer grans riscos: equivocar el nom d’una capital o autor, quedar-nos en blanc uns segons, malentendre una frase, etc.

Experiments d’aquesta mena permeten comprovar que les conseqüències són menors, assumibles i, en la majoria dels casos, reconduïbles.

Regular els factors de risc: estrès, ansietat, estat d’ànim

Les alteracions emocionals, particularment les relacionades amb l’ansietat, l’estrès i el desànim són fonts d’inestabilitat, propicien inseguretat i generen més necessitat de control i prevenció. Aquests factors poden passar d’un perfeccionisme sa, que fins i tot pot gaudir-se, a un de paralitzant i ansiogen.

Font: J.Carlos Baeza Villarroel. Clínica de l’Ansietat. Barcelona, 2008.

La hiperventilación es un fenómeno respiratorio que suele aparecer en aquellas personas que sufren ataques de pánico. Generalmente, la hiperventilación produce una serie de consecuencias en nuestro organismo que pueden llegar a ser bastante desagradables e incluso alarmantes si uno no sabe a qué se deben. Pero como veremos a continuación, no se trata de un fenómeno peligroso.

¿Qué es la respiración?

Veamos cómo funciona la respiración. Necesitamos respirar para poder dotar a nuestro cuerpo de energía. Los nutrientes que tomamos al comer y beber deben ser transformadas en energía a través de complejos procesos bioquímicos para los que es necesaria la presencia de oxígeno. Cada vez que inspiramos, introducimos aire cargado de oxígeno (O2) en nuestros pulmones. Este oxígeno, será recogido por la sangre en los capilares que existen al final de los bronquiolos para ser transportado hacia el corazón. Una vez allí, el corazón bombeará la sangre para que llegue oxígeno a todo el cuerpo. El oxígeno ayudará a transformar los nutrientes en energía mediante reacciones químicas. Como efecto de este proceso se genera dióxido de carbono (CO2, que será recogido por la sangre para llevarlo hacia el corazón, y de éste hacia los pulmones. Esta sangre, cuando llegue a los capilares de los pulmones, se desprenderá del CO2 para que podamos expirarlo y recogerá nuevamente el O2.

¿Qué es la hiperventilación?

La hiperventilación se define como aquella respiración que está por encima de las necesidades de nuestro cuerpo. Es decir, es una respiración excesiva. Puede producirse por respirar demasiado, respirar superficialmente, tomar grandes bocanadas de aire, etc.

Cuando hiperventilamos, el equilibrio entre el O2 y el CO2 se rompe, es decir, los niveles de O2 se incrementan y los de CO2 disminuyen. El equilibrio existente entre estos dos gases en los pulmones influye directamente en las proporciones que existen de O2 y CO2 en sangre, de manera que las cantidades de CO2 en sangre también disminuirán. Como consecuencia, básicamente, suceden dos cosas:

1. La disminución  CO2 en la sangre es detectada por el cerebro, que de inmediato intentará poner remedio a esta situación. La mejor y más rápida manera de conseguirlo es reduciendo el impulso de respirar, de manera que se reduzcan considerablemente las cantidades de O2 inspiradas y de CO2 expiradas. Esto significa que mientras estemos hiperventilando, notaremos que nuestro cuerpo hace un esfuerzo para respirar mucho menos, parece que nuestro cuerpo se niega a respirar al mismo ritmo que veníamos teniendo. Lo más común es que intentemos hacer un esfuerzo consciente para intentar respirar más, lo que se traduce en que el desequilibrio entre O2 y CO2 que comentábamos anteriormente no vuelve a su estado normal, sino que se mantiene o incluso se agrava. Si esto sucede así, es posible que nuestro cerebro se esfuerce todavía más para hacernos respirar menos e incluso, si lo considera necesario, parar momentáneamente nuestra respiración para equilibrar el intercambio de O2 y CO2. Cuando nos sucede esto es muy normal que nos asustemos, especialmente si no sabemos por qué ocurre. Mientras hiperventilamos, es decir, mientras respiramos por encima de nuestras necesidades, notamos que nuestro cuerpo reacciona dificultándonos la respiración de tal manera, que lo más sencillo es pensar que nos estamos ahogando. Hay que destacar que este fenómeno no es en absoluto peligroso, aunque puede vivirse como algo bastante desagradable.

2. Los descensos del nivel de CO2 en sangre, producen otro fenómeno en nuestro organismo: una alteración del pH de nuestra sangre.

Un correcto equilibrio de estos dos gases en la sangre hace que su pH se mantenga a un nivel constante adecuado para que pueda realizar sus funciones de una manera óptima. Si este equilibrio se rompe, la sangre se vuelve alcalina. Cuando esto ocurre, podemos experimentar una serie de sensaciones:

• Hormigueo
• Rampas
• Mareos
• Sensaciones de frío o calor
• Tensión muscular
• Piernas débiles
• Dificultades de visión
• Palpitaciones
• Temblores

Estas sensaciones pueden resultar desagradables también, en especial si no las entendemos. Como en el caso anterior, experimentar estas sensaciones no es peligroso ni es indicativo de que algo funcione mal en nuestro cuerpo.

En resumidas cuentas, cuando una persona hiperventila, altera las proporciones adecuadas de oxígeno y dióxido de carbono que existen en la sangre. Nuestro cuerpo, al detectar que esto está sucediendo, intentará poner remedio forzándonos a respirar a un ritmo bastante más bajo del que estemos llevando, provocándonos sensaciones similares a las dificultades para respirar. Debido a los cambios químicos que se producen en nuestra sangre, es también posible que notemos algunas de las sensaciones referidas anteriormente. Son un conjunto de sensaciones que pueden sorprendernos y resultarnos desagradables o molestas, pero no son peligrosas.

¿Qué hacer si hiperventilo?

Si es la primera vez que le sucede, lo más aconsejable es ir a un médico para que le haga una exploración e intente detectar si su hiperventilación se debe a una enfermedad física o es producto de la ansiedad.

En el caso de que usted hiperventile por motivos de ansiedad, puede intentar ponerle remedio:

• Debe intentar que su respiración se vuelva regular. No intente respirar más aceleradamente. En el caso de que conozca alguna técnica de respiración (como las que le ha podido enseñar su terapeuta), es un buen momento para aplicarla.
• Respire más lentamente y de manera menos superficial: Puede intentar respirar con los labios fruncidos, como si tratara de apagar una vela. O puede taparse la boca y una fosa nasal respirando simplemente por la que queda destapada. Haciendo esto lo que se consigue es aumentar la cantidad de CO2 en los pulmones.
• Puede respirar durante unos minutos colocando una bolsa de papel sobre su boca y nariz: conseguirá inspirar una parte del CO2 que ya haya expirado, de manera que aumentará su cantidad en el organismo. Hoy en día algunos profesionales de la salud no lo recomiendan, ya que según su opinión, el incremento de CO2 que se produce es demasiado alto.
• Puede intentar llevar a cabo cualquier actividad que le resulte relajante.

¿Qué es la hiperventilación adaptativa? O, ¿por qué al hacer deporte no sufro estos efectos?

Al realizar deporte nuestro cuerpo necesita más energía que si no hiciéramos ejercicio. Como esta energía se obtiene a partir de las reacciones químicas entre los nutrientes y el O2, nuestro cuerpo necesita incrementar su ritmo respiratorio y en consecuencia obtener más oxígeno. Este incremento de O2, al ser aprovechado en su totalidad en los procesos de obtención de energía, producirá grandes cantidades de CO2, de manera que el equilibrio entre los dos gases, no se verá alterado. Tendremos una mayor cantidad de oxígeno que si estuviéramos en reposo, pero también tenemos más cantidades de dióxido de carbono.

Es por esto que cuando hacemos deporte, no tenemos las mismas sensaciones que si hiperventilamos por motivos de ansiedad. A este fenómeno se le llama hiperventilación adaptativa.

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Fuente: Israel Belchi. Clínica de la Ansiedad, 2004.

Para saber  más
Clark, D.C. y Salkovskis, P.M. (1987). Cognitive treatment for panic attacks: Therapist’s manual. Oxford: Autor.

Enciclopedia medlineplus

Video: Ansiedad y respiración

La evitación de la situación que provoca ansiedad es una de las respuestas más comunes para intentar regularla. Es más fácil de ejercer frente a estímulos exteriores o ambientales que ante estímulos internos o de valoración social.

El estudio experimental de la evitación ha ocupado un lugar central en la investigación de la ansiedad desde los paradigmas operante y respondiente. Se entiende, básicamente, como un modo de controlar las condiciones aversivas del medio.

Por lo que se refiere al sostenimiento de la ansiedad, la evitación opera de dos maneras: impidiendo que se establezcan la habituación y la extinción (al no comprobarse la inocuidad del estímulo tenido por aversivo). En estos casos, y en este sentido, la evitación puede considerarse en sí misma una estrategia de afrontamiento espontaneo contraproducente, ya que si ocasionalmente impide un incremento puntual de la ansiedad, lo que hace en realidad es contribuir a su sostenimiento y perpetuación.  Desde una perspectiva cognitiva,  la evitación  impidería la ocurrencia de experiencias disconfirmativas del peligro, contribuyendo así al mantenimiento de creencias e interpretaciones inadecuadas que sustentan la ansiedad.

No obstante hay un tercer factor, en absoluto desconsiderable, que contribuye a que la evitación pueda provocar efectos contraproducentes: La evitación de las situaciones que generan ansiedad implica la renuncia a planes e intereses, o la pérdida de condiciones, que pueden ser importantes para el sujeto, lo que a su vez es fuente de ansiedad. En estos casos cabe la pregunta de, dada la exposición, hasta donde la reducción de la ansiedad se produce por los procesos de habituación y o extinción, y hasta donde por la continuidad de los programas de acción en curso o la preservación del Status quo amenazados.

Marks (1981,1987) ha realizado magníficos y extensos trabajos y revisiones sobre el tema de la exposición a situaciones temidas como procedimiento terapéutico en los trastornos por ansiedad, hasta el punto de haberlos convertido en los tratamientos más extendidos en el campo de las terapias conductuales.

Para saber más

MARKS, I. (1981). Cure and Care of Neorosis. New York: John Wiley and Sons, Inc. Ed. Española (1986): Tratamiento de la Neurosis. Barcelona: Martínez Roca, S. A.

MARKS, I. M. (1987). Fears, phobias, and rituals. Oxford University Press, Inc. Ed. Española (1991): Miedos, fobias y rituales. 1. Los mecanismos de la ansiedad. Barcelona: Martínez Roca, S. A.

MARKS, I. M. (1987). Fears, phobias, and rituals. Oxford University Press, Inc. Ed. Española (1991): Miedos, fobias y rituales. 2. Clínica y tratamientos. Barcelona: Martínez Roca, S. A.

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Fuente: Baeza Villarroel, J.C. (1994) ISBN: 84-490-0131-5. Clínica de la Ansiedad.

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• Exposición versus conductas de seguridad
• Exponerse a los miedos para superarlos

La negación consiste en la invalidación de una parte de información desagradable o no deseada y en vivir la propia vida como si aquella no existiera. Es un mecanismo de defensa que los psicoanalistas relacionan fundamentalmente con la depresión, pero es apreciable en otras patologías, la ansiedad entre ellas, y aún en la vida cotidiana. La persistente negativa a verse influido por las evidencias de la realidad también es un indicativo de que el mecanismo de la negación está funcionando. La negación en el contexto de la enfermedad no se considera efectiva, ya que el individuo deja de desarrollar un afrontamiento apropiado (p.e. buscar atención necesaria).

Janis (1958) en un trabajo sobre los “procesos de preocupación” centra su investigación en el hecho de que las personas que usan la negación (también la evitación) como forma de afrontamiento experimentan un mayor alivio emocional en la primera situación amenazante, pero pagan por ello, manifestando una vulnerabilidad continuada en las siguientes. Por otro lado la gente que se enfrenta a la amenaza de forma vigilante, resulta más afectada al principio, pero en las ocasiones siguientes experimenta menor trastorno, puesto que se halla mejor preparada para dominar las demandas de la situación. En los estudios de Janis, los pacientes que mostraban poca o nula aprensión antes de la intervención quirúrgica, presentaron mayores trastornos post-operatorios que los pacientes que habían mostrado el normal grado de vigilancia y ansiedad antes de ser intervenidos.

Wolf y colaboradores (1964), probaron que los padres de niños leucémicos que se defendían de la dolorosa realidad mediante mecanismos psicológicos de negación excretaban menos 17-OCHS que los padres que asumían los hechos tal y como eran.

Breznitz (1983) que ha realizado un extenso estudio sobre la negación y los procesos de afrontamiento que la integran, señala que el uso de cualquier forma de negación implica falta de esperanza en poder cambiar la situación objetiva. En este sentido la teoría de la indefensión aprendida (Seligman 1975) ha servido para poner en evidencia los múltiples efectos del fracaso adaptativo.

Watzlawick, Weakland y fisch (1974) , que han estudiado la negación sobre todo en el ámbito de la terapia familiar, se refieren a ella en los siguientes terminos: ” Un modo de abordar erróneamente un problema reside en comportarse como si tal problema no existiera, es decir aplicar como solución la negación del problema”. De ello se derivan dos consecuencias: a) el reconocimiento del problema es considerado como manifestación de locura o maldad y b) el problema que exige cambio se complica crecientemente por los problemas creados por el erróneo modo de abordarlo”, (pag. 68).

Marks (1987) por su parte señala que la negación puede ser un obstáculo para que la exposición funcione: tenemos multitud de puertas (la negación entre ellas) que impiden que las experiencias desagradables se hagan conscientes. Tales puertas nos protegen de una posible sobrecarga y nos permiten seguir funcionando manteniendo la activación en unos niveles que energizan más bien que paralizan. Para que la exposición funcione, la mayoría de dichas puertas deben abrirse, de modo que la experiencia de miedo sobrepase todas nuestras defensas haciéndose así posible la conciencia de la emoción, el procesamiento de esta y a partir de cierto punto su habituación. Los resultados experimentales empiezan a dar soporte a la idea de que la implicación en la exposición es mejor que la disociación durante la misma.

En suma, la negación, como tantas otras estrategias de afrontamiento, no puede calificarse como inherentemente buena o mala. Debe tenerse en cuenta el contexto y sobre todo desarrollar principios que especifiquen las condiciones bajo las cuales los procesos de negación pueden tener consecuencias favorables o desfavorables. Lazarus y Folkman (1984) ofrecen las siguientes consideraciones:

1. Cuando no hay nada constructivo que pueda hacerse para vencer el daño o la amenaza; es decir, cuando no existe una acción directa importante, los procesos de negación contienen el potencial necesario para aliviar el grado de trastorno producido por la situación, sin alterar el funcionamiento del individuo o producir daño adicional.
2. La negación puede ser adaptativa con respecto a determinados aspectos de la situación, pero no en su totalidad. Los pacientes que sufren diabetes pueden negar la gravedad de la situación siempre y cuando continúen atentos a su dieta, a su nivel de actividad y a la dosis de insulina.
3. S. Miller (1980) señala que en situaciones sujetas a cambio -es decir, que pasen de incontrolables a controlables- , la estrategia óptima puede ser aquella que reduzca la activación sin impedir por completo el procesamiento de la información externa referida a la amenaza. Sin embargo, en las situaciones crónicamente incontrolables (e incambiables), la estrategia a elegir puede ser aquella que reduzca de forma efectiva tanto el nivel de arousal como el procesamiento concomitante de la información captada del entorno.
4. La cronología de la negación como proceso de afrontamiento puede ser una cuestión de importancia. La negación puede resultar menos perjudicial y más afectiva en las primeras fases de una crisis, por ejemplo, en una enfermedad súbita, en una incapacitación o en la pérdida de un ser querido; es decir, cuando la situación ya no puede afrontarse en su totalidad, más que en fases posteriores.

Referencias bibliográficas

BREZNITZ, S. (Ed.) (1983). The denial of stress. Nueva York: International Universities Press.

JANIS, I. L. (1958). Psychological Stress: Psychoanalytic and behavioral studies of surgical patients. Nueva York. Wiley.

LAZARUS, R. S., y FOLKMAN, S. (1984). Stress, Appraisal and Coping. Nueva York: Springer Publishing Company, Inc. Ed. Española (1986): Estrés y procesos cognitivos. Barcelona: Martínez Roca, S. A.

MARKS, I. M. (1987). Fears, phobias, and rituals. Oxford University Press, Inc. Ed. Española (1991): Miedos, fobias y rituales. 1. Los mecanismos de la ansiedad. Barcelona: Martínez Roca, S. A.

MARKS, I. M. (1987). Fears, phobias, and rituals. Oxford University Press, Inc. Ed. Española (1991): Miedos, fobias y rituales. 2. Clínica y tratamientos. Barcelona: Martínez Roca, S. A.

MILLER, S. M. (1980). When is a little information a dangerous thing? Coping with stressful events by monitoring vs. Blunting. En S. Levine y H. Ursin /Eds.). Coping and health. Nueva York: Plenum.

SELIGMAN, M. E. P. (1975). Helplessness. San Francisco: W. H. Freeman. Traducción (1981): Indefensión. En la depresión, el desarrollo y la muerte. Madrid: Debate.

WATZLAWICK, P., WEAKLAND, J. H., y FISCH, R. (1974). Change, Principles of Problem Formation and Problem Resolution. Nueva York: W. W. Norton, Inc. Ed. Española (1976): Cambio. Formación y solución de los problemas humanos. Barcelona: Herder, S. A.

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Fuente: Baeza Villarroel, J.C. Clínica de la Ansiedad.

El esfuerzo para tomar la decisión ha de hacerlo cada cual en solitario: nadie puede ser libre por tí. 
F. Savater, en Ética para Amador

El perfeccionismo: la insatisfacción de nunca acabar

Los planes de acción de la persona tienen un objetivo que se va realizando paso a paso. El inicio de una acción viene tras la conclusión de otra. Los pasos para alcanzar el fin se pueden entender cada uno como fines provisionales, que necesitan estar limitados por un principio y un fin para ordenarse.

El éxito forma parte del cierre o conclusión de una acción. Un éxito comporta saber que el deseo que teníamos se ha realizado. El fracaso conduce a reintentar la ejecución (revisando o no sus reglas de realización), o bien a abandonar el proyecto.

Algunas personas en razón de procesos de aprendizaje basados en la sobre-exigencia, otras por atribuirse poca eficacia o valor, terceras por tener una elevada necesidad de aceptación o aprobación social, tienden a combatir la sensación de inseguridad extremando los requisitos para dar una acción o secuencia de acción por buena y/o acabada.

Dar la conformidad a una acción o secuencia de acción, de forma que no quede pendiente e irresuelta, y sí finalizada, es algo que se efectúa mediante procesos de evaluación. Dichos procesos requieren de criterios de suficiencia, satisfacción y saciabilidad que den los resultados por buenos o malos. Estos criterios constituirían la base de lo que Miller, Galanter y Priban (1960) llaman Orden de Parada. Mediante esta operación la acción puede quedar terminada, aplazada, o abandonada si no se alcanzan progresos o resultados satisfactorios, o bien éstos entran en conflicto con otros intereses.

El perfeccionismo lleva a las personas a establecer planes minuciosamente. No se deciden a ejecutarlos hasta que han trazado con todo detalle las tácticas más pequeñas. La minuciosidad viene acompañada normalmente de la falta de flexibilidad. Un plan es flexible, señalan Miller, Galanter y Priban (1960), si podemos cambiar fácilmente el orden de ejecución de sus partes sin afectar la viabilidad del mismo. El planificador rígido planificaría su tiempo como una secuencia de relaciones causa-efecto, es incapaz de reordenar sus listas de cosas a hacer para adaptarse a las circunstancias cambiantes, sería incapaz de reaccionar en el momento crucial y generalmente exigiría tomarse un tiempo antes de que pudiera incorporar cualquier sub-plan. El perfeccionismo lleva, a su vez, a ejecutar las tareas con extremado celo y con reiteradas comprobaciones que certifiquen la corrección del procedimiento. Finalmente, se tendría que someter el resultado o producto de la acción a escrupulosos análisis de calidad. De este modo se aseguraría el reconocimiento y aceptación unánimes del producto –ha de ser bueno en todo y para todos- y de su productor (el perfeccionista en cuestión)

Así, puede repetirse varias veces el ordenamiento alfabético de un fichero, antes de archivarlo; volver a casa para comprobar que efectivamente se cerró la puerta o el gas; repasar mentalmente el contenido verbal de una conversación pasada, calcular las posibilidades de malentendido que haya podido generar nuestra intervención y volver a la conversación fuera ya de lugar y tiempo, para dar explicaciones, que nadie ha pedido, etc.

La inseguridad personal se asienta sobre la valoración de fallo, falta, insuficiencia, incapacidad. El perfeccionismo como respuesta de afrontamiento consiste en extremar los criterios o requisitos de satisfacción o logro, para asegurar el éxito. Si no se alcanzan dichos criterios de infalibilidad no se da la conformidad a la acción, habiéndose de intensificar el celo que se pone en el empeño. Algo así se hace, aunque por otros motivos, en las llamadas huelgas de celo, que consisten en trabajar escrupulosamente (por ejemplo, los encargados de limpieza de un avión sacan brillo insaciablemente a cualquier elemento metálico del aparato), proceder que tiene como consecuencia el retraso o interrupción de programas y previsiones.

En otros términos, los medios -de los que hemos hablado en términos de fines provisionales- se convierten en un fin en sí mismo. A la incertidumbre se responde con perfeccionismo, y éste, elevando los criterios de suficiencia, genera mayor inseguridad, intensificándose las dudas, indecisiones y desánimo. El perfeccionismo da por frustradas o insatisfactorias acciones en realidad normalizadas o cerradas.

El perfeccionismo puede llevar a re-decidir constantemente el sentido dado a nuestra acción o la de otros, como determinante de posteriores decisiones. Pongamos un ejemplo: una persona, x, necesita saber si lo que siente por su pareja le autoriza a continuar con ella y comprometerse más en la relación o, por el contrario, tendría que romper. Si el último incidente que considera es que el fin de semana pasado, que no la vio, la echó de menos, concluye que en el fondo, por encima de inconvenientes, la quiere profundamente. Pero si hoy ha experimentado aburrimiento mientras paseaba con ella, y además ha sentido la tentación de mirar las piernas de otra chica con quien se ha cruzado, esto le obliga a re-abrir el expediente de la relación y replantear su naturaleza a la luz de estos datos, que pudieran, piensa, dar la clave de lo que es aparente y lo que es profundo en sus sentimientos. Puede, entonces, concluir que no la quiere. Pero mañana, al verla, puede sentir alegría y un fuerte deseo de abrazarla.

Este último hecho en la cadena de desarrollo, le llevaría a abrir de nuevo el expediente y re-codificar todos los hechos en función de esta última clave. Hasta aquí el ejemplo.

Vemos, pues, cómo la intolerancia a la inseguridad y a la duda lleva a re-decidir constantemente en lo tocante a planes generales, sobre la base de secuencias puntuales, a las que se concede valor crítico, instalando al sujeto en la evaluación constante de proceso general, y sustrayéndole de la participación en los hechos, que simplemente adquieren el carácter de prueba en relación con lo evaluado en cada momento.

El perfeccionismo puede afectar a la anticipación de la acción, a su ejecución y, muy particularmente a su cierre o terminación.

El perfeccionismo, no obstante, no siempre es un problema. Si es moderado puede favorecer la superación y el desarrollo personal. La habilidad para aceptar defectos menores es el punto crítico que marca la diferencia entre el perfeccionismo que puede considerarse normal o adaptativo y el que no lo es. El perfeccionista moderado se fija niveles altos de desempeño, pero se siente libre para ser menos preciso o riguroso, llegado el caso, si la situación lo requiere o aconseja; tolera la duda razonablemente sin esperar que su actuación no dé lugar a duda alguna en ningún aspecto y para nadie; finalmente, puede desconectar de la situación una vez fuera de ella. Las personas para las cuales el perfeccionismo es un problema se rigen por estándares altos de actuación de los que no pueden desviarse.

Las situaciones de cambio y adaptación, la toma de decisiones importantes, el estrés, la aparición de problemas de estado de ánimo y ansiedad, pueden favorecer la evolución del perfeccionismo hacia extremos negativos, particularmente en personas más controladoras, con fuerte necesidad de aprobación, con miedo intenso a la evaluación social negativa, y con auto-percepción de baja eficacia.

Exponemos a continuación algunas formas de regular el perfeccionismo

Cambiar hábitos de comparación

En algunos casos el perfeccionismo se asienta sobre sentimientos de inseguridad, baja auto-estima e inferioridad. Es común en muchos de estos casos que la persona tienda a comparar su actuación con la de otras personas buscando una referencia o medida.

La comparación ha sido utilizada en nuestra cultura, afortunadamente cada vez menos, por padres, educadores o jefes para estimular la mejora y perfeccionamiento de hijos, educandos y trabajadores.

¿Qué conductas suelen tomarse como objeto de la comparación? Alguna de las que se dan previamente por malas e insuficientes. Suele considerarse que las que ya están bien, “ya están bien”. Si se trata de mejorar algo, será lo que esté mal. Además, se piensa que señalar lo que está bien puede hacer que la persona se confíe excesivamente, se convierta en un creído, se relaje o se duerma en los laureles. Por el contrario, se piensa que lo que habría de propiciarse es el esfuerzo, la insatisfacción, el sacrificio.

¿Con quién suele establecerse la comparación? Con alguien que en la conducta objeto de la comparación destaque y tenga un desempeño excelente y reconocido.

¿Cuál es el resultado de la comparación? Prácticamente el 100% de las veces que se hace referencia a nuestra conducta, es para señalar algún “pero” o insuficiencia. No podría ser de otra manera si lo que ya esta bien “ya esta bien” y no es objeto de comentario. El 100% de las veces salimos malparados de la comparación. Siempre los demás son mejores. No podría ser de otra manera si se compara algo previamente dado por malo, con algo previamente dado por bueno.

El problema no está, no obstante, en que otros nos hayan podido comparar o no, incluso con buena intención. El problema es que nosotros hayamos interiorizado y automatizado dichos procedimientos de evaluación, perfeccionamiento y movilización, y los construyamos sobre los mismos sesgos:

• Muestra sesgada de conductas: Sólo nos fijamos en aquello de nosotros mismos que no nos gusta
• Muestra sesgada de personas con las que compararnos: Elegimos a personas cuya conducta se ha dado previamente por buena.

Es obvio que se trata de un procedimiento poco objetivo, amañado y confirmatorio de la idea de que partíamos: somos torpes e inferiores. Es curioso cómo, a veces, estamos dispuestos a hacernos trampas incluso para perder. Elegir una conducta previamente dada por insuficiente nos coloca, ya de antemano, con pocas probabilidades de salir airosos, pero, si además, jugamos con las cartas marcadas y elegimos para compararnos una persona cuya conducta se ha establecido previamente como buena, el resultado está cantado: somos torpes e inferiores. Se ha subrayado “somos” porque aquí llega la traca final de este rosario de auto-trampas: La conclusión a la que hemos llegado no es: “en esta conducta, en esta ocasión y circunstancias –y tal vez en alguna otra- he alcanzado un desempeño menos efectivo o eficaz que el alcanzado por fulanito/a”, si no “soy torpe e inferior, de segunda categoría o división”. Hemos convertido así una actuación mejorable, en la prueba de un handicap, de una tara o limitación consubstancial a nuestro ser, a nuestra persona. Es algo así como… si de decir una idiotez, se derivara que soy idiota, o de no dar la solución más inteligente a un problema determinado se derivara que no lo soy.

Progresión: Evaluarse en relación al punto de partida

Decíamos más atrás que el desarrollo de un proyecto se efectúa paso a paso, desde un punto de partida tomado como referencia inicial, hasta un punto final.

Algunos proyectos o propósitos tienen un objetivo final con criterios de logro precisos, objetivables: por ejemplo alcanzar un objetivo de ventas, hacerse con determinados bienes, u obtener el carné de conducir. Otros proyectos, sin embargo, son más genéricos -aunque por tramos pueden delimitarse objetivamente- , con criterios de logro o satisfacción más difusos, y objetivos que más bien son ideales o desideratums: así por ejemplo, dominar por completo un idioma, u optimizar nuestras relaciones sociales y afectivas. Este tipo de objetivos, así formulados, marcan la dirección en que queremos avanzar, sirven de guía y dan sentido a nuestro hacer y discurrir, pero en términos absolutos no son alcanzables, y no forman parte de lo que se ha de conseguir. Poniendo un símil, la estrella polar está para orientarnos y ayudarnos a alcanzar diversas latitudes del norte, pero no para tocarla con los dedos.

Algunas personas, llevadas de su perfeccionismo, toman los ideales o desideratums, como si fueran objetivos finales, y se juzgan desde tal posición. Los desideratums no son objetivos propiamente dichos.

Un error común en la evaluación de proyectos es hacerlo tomando como referencia el objetivo final, de modo que se mide la distancia entre éste y el punto de desarrollo actual. Es aconsejable, por el contrario, medir la distancia entre el punto actual de desarrollo y el punto de partida o un punto anterior al actual. Aunque en términos matemáticos ambas medidas son inversamente proporcionales -cualquiera de las dos nos da la longitud de la otra y la posición relativa del momento actual-, en términos psicológicos (motivación, programación, evolución) hay notables diferencias: Juzgarse de adelante hacia atrás –es decir, del objetivo final al momento actual- pone el acento en lo que falta. Siempre falta, estemos donde estemos. Si además, como es frecuente en el perfeccionista, nos juzgamos en cada momento en términos de los objetivos finales, pasando sobre nuestra actuación actual la plantilla de corrección construida en términos finales, la conciencia de falta e insuficiencia se incrementa. Esto puede llevarnos a planificar mal: si nos estamos juzgando por objetivos finales, pondremos para la situación actual o inmediata la exigencia de alcanzarlos, rompiendo así la progresividad, haciendo la tarea irresoluble, y entrando en la conocida dinámica del todo o nada.

Si, por el contrario, nos evaluamos de atrás hacia delante – es decir del momento inicial, o anterior al actual, al actual- , se consigue una percepción más clara de avance, de capacidad de ganar terreno, se genera auto-confianza, y la evaluación se hace en términos positivos (tener más de lo agradable o deseado, no menos de lo indeseable). Es más fácil mantener la progresión, la referencia es nuestra propia marca actual y el objetivo inmediatamente posterior algo que se considera más factible puesto que estamos muy cerca. Nuestra tarea no es competir contra nuestros propios objetivos, o con las posiciones avanzadas que, en la misma línea, otros hayan alcanzado ya. Por tanto, para marcar los estándares de nuestra próxima e inmediata intervención simplemente nos pondremos el objetivo de superar nuestra propia marca, en la dirección señalada.

No acaban aquí los riesgos de resbalón para el perfeccionista. Aun suponiendo que se ha procedido salvando los problemas citados anteriormente, podría darse la particularidad de que, habiéndonos puesto unos objetivos y habiéndolos alcanzado, después nos juzgásemos por otros. Veamos un ejemplo. Pongamos que he de caminar hacia una puerta y abrirla puesto que el objetivo es franquearla. Lo hago con eficacia, pero a la hora de valorar mi acción digo: “he abierto la puerta pero con poco estilo o elegancia”. Para el perfeccionista no hay elementos accesorios de actuación, a pesar de que no sean centrales a efectos del objetivo o función que cumplían. Es posible que a pesar del éxito aparente de una acción, el veredicto final, negativo claro, se desplace y establezca sobre otros aspectos absolutamente accidentales.

Decidir no es tenerlo claro, es apostar: desarrollo de la tolerancia a la duda

Algunas dudas son irreductibles. Las diferentes opciones o alternativas pueden tener ventajas, inconvenientes, y aspectos inciertos o desconocidos. Tomar una decisión frente a dos o más opciones, no implica despejar todas las incógnitas e inconvenientes. Decidir es pasar del análisis a la acción, renunciar a una cosa para hacer otra factible: saber a favor de qué tenemos que trabajar, a pesar de su resultado incierto. Decidir es apostar por una opción, llevarla a efecto, ejecutarla, sin volver de nuevo a la fase de deliberación, a pesar de que reaparezca alguna duda o se manifieste algún inconveniente.

Un minuto después de tomar una decisión, tenemos las mismas dudas que un minuto antes de hacerlo. La gran diferencia es que ahora estamos comprometidos –ahí está el asunto, en responsabilizarse- en un programa de acción: desactivar una opción, activar y materializar otra.

Examinar evidencias: introducir deliberadamente pequeños fallos y ver qué efecto tienen

Con frecuencia pensamos que un fallo tendrá consecuencias severas para nuestra imagen personal profesional o social. En muchos casos, el cálculo de dichas consecuencias está basado más en nuestros temores que en evidencias objetivas. A veces es conveniente someter a prueba nuestra creencia o suposición introduciendo en nuestro comportamiento algunos fallos o cierto desorden de manera deliberada, controlada, progresiva, sin correr grandes riesgos: equivocar el nombre de una capital o autor, quedarnos en blanco unos segundos, malentender una frase, etc.

Experimentos de este tipo nos permitirán comprobar que las consecuencias son menores, asumibles, y en la mayoría de casos reconducibles.

Regular factores de riesgo: estrés, ansiedad, estado de ánimo.

Las alteraciones emocionales, particularmente las relacionadas con la ansiedad, estrés y el desánimo, son fuentes de inestabilidad, propician la inseguridad y generan una mayor necesidad de control y prevención. Estos factores pueden llevar de un perfeccionismo sano, que puede incluso disfrutarse, a otro paralizante y ansiógeno.

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Fuente: J.Carlos Baeza Villarroel. Clínica de la Ansiedad. Barcelona, 2008.