Clínica de
l'Ansietat

Demanar Cita
Demanar Cita

Categoria: Solucions i Recursos

Categories
Cercar ajuda

Xat d’Ayuda Mútua

El xat està destinat a persones que tenen problemes d’ansietat i pretenen comunicar-se entre si, en temps real, amb la finalitat de donar-se suport mútuament. Per participar en el xat  és necessari registrar-se. Utilitzeu un àlies per identificar-vos; no publiqui dades personals (nom i cognoms, direccions, telèfons, etc.).

En el xat, no hi intervenen especialistes. Cal anar amb compte, i posar en entredit, la participació de qualsevol persona que es presenti o intervingui com a tal.

És imprescindible utilitzar un llenguatge correcte, amable, respectuós i constructiu amb totes les persones que participen. El contingut dels missatges és responsabilitat únicament i exclusiva de qui els escriu, són manifestacions a títol personal, no se’ls ha de donar cap altre valor o transcendència, ni prendre’ls com a base per prendre decisions que afectin la salut.

No es permet la publicitat de productes o serveis, ni l’apologia de creences o ideologies. Clínica de l’ansietat es reserva el dret d’admetre als participants i/o de bloquejar-ne la participació si, segons el seu judici exclusiu, no segueixen les normes i les finalitats del xat.

És important participar-hi, no només per a sol·licitar o rebre suport, sinó també per oferir-lo. Com a xat d’ajuda mútua, el xat està basat en el principi de reciprocitat.

El xat no és el lloc adequat per plantejar o buscar respostes a situacions extremes, límits, crítiques o urgents. En aquests casos, recorreu a especialistes sanitaris, serveis socials o a persones amb les que pugueu comunicar-vos presencialment. Són qüestions que els participants no poden assumir, perquè són desbordants, i poden generar molta angoixa.

Conegueu les nostres condicions d’ús i la política de privacitat

Categories
Preguntes més freqüents

Els resultats dels tractaments psicològics de l’ansietat, tarden molt a aparèixer?

En els trastorns d’ansietat, la millora simptomatològica, mitjançant tractaments psicològics, es manifesta en el transcurs de les primeres setmanes; immediatament després, s’aprecia en la superació de les pors; posteriorment, en el desenvolupament d’habilitats d’afrontament enfront a problemes o fonts d’ansietat i, finalment, en el canvi d’actituds o valors, si és el cas.

La majoria dels resultats apareixen en un curt o mig termini, encara que per consolidar-ho cal mantenir alguns esforços o condicions més enllà, fins i tot, del període de tractament. També s’ha de tenir en compte que alguns pacients amb trastorns d’ansietat presenten, conjuntament, altres problemes psicològics, l’abordatge del qual pot necessitar tècniques, processos i temps diferents als que s’han mencionat aquí.

Categories
Tractament de l’Ansietat

¿Por qué pueden fallar los tratamientos? (Text en castellà)

Exponemos a continuación aquellos motivos que con más frecuencia están detrás de los tratamientos parcial o totalmente fallidos.

DIAGNÓSTICOS INCORRECTOS: Previamente a cualquier intervención, es necesario hacer una cuidadosa evaluación del problema. Después de esta evaluación y del análisis de los datos obtenidos, se establece un diagnóstico, en base al cual se fundamenta el tratamiento. Por lo tanto, si se falla con el diagnóstico, el tratamiento seguramente no funcionará. Los fallos en el diagnóstico pueden deberse a insuficiencias en el proceso de exploración y obtención de datos, o a la mala interpretación de los mismo. Es más probable en aquellos casos que no encajan exactamente en ninguno de los trastornos de las clasificaciones internacionales.

TRATAMIENTOS INADECUADOS O MAL APLICADOS: Los métodos científicos aplicados al estudio de los mecanismos de acción y la efectividad de los tratamientos, demuestran, en función del trastorno y sus características, que unas intervenciones terapéuticas son más eficaces que otras. No obstante no sólo se ha de elegir el tratamiento adecuado en función del diagnóstico adecuado, es necesaria también su correcta aplicación: competencia y habilidad del terapeuta, elección de las condiciones de aplicación más favorables y adaptación al paciente y sus circunstancias.

MALA RELACIÓN TERAPEUTA-PACIENTE: Las intervenciones terapéuticas, cualquiera que sea su naturaleza, se desarrolla a través de una relación interpersonal. Es esencial que haya una buena relación de comunicación y entendimiento entre el paciente y el terapeuta, que facilite el trabajo conjunto. Si la terapia toma un tono negativo o amenazante, difícilmente podrá conseguir los resultados esperables. La mala relación terapéutica puede deberse a la actitud del terapeuta, a la del paciente, a la falta de entendimiento mutua por diferencias en los lenguajes usados, etc.

FALTA DE ADHESIÓN AL TRATAMIENTO, Y/O SEGUIMIENTO INADECUADO DE LAS PRESCRIPCIONES: Este problema se relaciona estrechamente con la falta de motivación e implicación por parte del paciente, resistencia al cambio, factores de personalidad y del propio trastorno, mala relación especialista-paciente. Por otro lado, la falta de seguimiento de las prescripciones terapéuticas es más probable que ocurra si el trastorno no presenta síntomas visibles o molestos, si el tratamiento es preventivo, cuando el tratamiento exige grandes cambios en el estilo de vida (lo que antes era automático y aparentemente inocuo, ahora pasa a ser objeto de continuas decisiones), cuando el tratamiento tiene efectos demorados o escasos.

CREENCIAS ERRÓNEAS DEL PACIENTE SOBRE LA PSICOLOGÍA, LA PSIQUIATRÍA, Y LOS PROFESIONALES: Serían ejemplos de éstas el tener pocas expectativas de éxito sobre la terapia (lo que entorpecería, cuando no paralizaría, el desarrollo del tratamiento); demasiadas expectativas de éxito, creer que los resultados se darán rápidamente; pensar que es el psicólogo o psiquiatra el que resolverá el problema; pensar que acudir a terapia afectará negativamente a la propia imagen o a la que otros tienen de nosotros. La gente tiene, en ocasiones, una visión equivocada de las posibilidades de actuación del psicólogo y/o psiquiatra. En primer lugar el cambio psicológico no es inmediato. Requiere, la mayoría de veces, cambios en planteamientos o hábitos muy arraigados, y, eso, significa tiempo y esfuerzo. Además, en este cambio, el principal responsable es el paciente. La terapia es un trabajo conjunto. El objetivo final es que la persona sea dueña de su propia vida, y que tenga los conocimientos, medios y habilidades necesarias para recuperar, conservar y/o mejorar su bienestar, así como para afrontar nuevos situaciones que se deseen generar o problemas que puedan surgir.

PERSISTENCIA DE ESTRATEGIAS, PENSAMIENTOS, O HÁBITOS CONTRAPRODUCENTES: La actividad de una persona frente a un problema se centra fundamentalmente en resolverlo. Antes incluso de consultar con el especialista la persona ha desarrollado sus propias presunciones sobre lo que le acontece, calculado posibles consecuencias en diferentes órdenes, y, muy probablemente, ha tomado iniciativas tendentes a recuperar la normalidad. Algunas de estas iniciativas, alguna de las soluciones intentadas, no sólo no mejoran el problema sino que contribuyen a perpetuarlo y agravarlo. Tienen además otro inconveniente: pueden neutralizar el efecto positivo de los procedimientos o técnicas adecuados. Un ejemplo muy conocido, de entre los varios existentes, sería recurrir a la hiperventilación para corregir la sensación de ahogo o falta de aire. El efecto será el incremento de la propia sensación de ahogo, la tasa cardiaca etc. Si este procedimiento se utilizase, además, en el contexto de un programa terapéutico basado en la exposición, es probable que se produzcan interferencias indeseables. Los procedimientos contraproducentes, si no se repara específicamente en ellos, es probable que no se desactiven automáticamente por la simple introducción de los nuevos procesos terapéuticos. Pero la utilidad de identificar y desactivar tempranamente el afrontamiento espontáneo contraproducente no se limita a posibilitar una mayor efectividad de las técnicas terapéuticas en uso, sino que dicha operación en sí misma supone normalmente un alivio sintomatológico apreciable. En la medida en que los procedimientos contraproducentes contribuyen a agravar el cuadro, o mantenerlo en ausencia de los desencadenantes originales, e incrementar la incapacitación de quien los sufre (y en cierto modo los provoca), su identificación e interrupción conlleva una mejora del síndrome y sus consecuencias.

RESISTENCIA AL CAMBIO: Se trata de una oposición activa, más o menos consciente, al cambio o cambios que supondría conseguir los objetivos terapéuticos. Esta resistencia puede deberse al miedo a perder la forma en que se estaba percibiendo la realidad; a la anticipación de consecuencias negativas tras el cambio como pérdida de pagas o cuidados de otras personas; a la existencia de una dependencia psicológica o social vinculada al trastorno; a creer que el cambio perjudicará a personas importantes de su entorno; al temor por el desconocimiento de cómo será o se comportará tras el cambio; o a la falta de motivación por el cambio (esto último es típico de aquellos casos en que el paciente acude a terapia por iniciativa, o bajo cierta presión o condicionamiento, de otros).

ENTORNO O PERSONAS DEL ENTORNO QUE FAVORECEN QUE EL PROBLEMA SE MANTENGA: determinadas características del entorno (por ejemplo, una persona que trabaja en casa y padece agorafobia) o determinados comportamientos de las personas (por ejemplo, fomentar la dependencia del paciente) pueden contribuir a perpetuar el problema. En el caso de las personas, no necesariamente han de tener el propósito de mantener el problema. Puede ser incluso que sea su manera de intentar ayudar al paciente a solucionarlo.

ABANDONO PREMATURO DE LOS TRATAMIENTOS: Se trata de algo bastante frecuente, sobre todo cuando el paciente comienza a notar las primeras mejorías. En estos casos, como la mejora no está aún estabilizada ni consolidada, es probable que haya recaídas o altibajos innecesarios, con las consecuencias que ello implica (desánimo, pérdida de credibilidad en el tratamiento o en los profesionales, incremento de la sensación de indefensión frente al problema, etc.). El objetivo de cualquier tratamiento no es sólo conseguir una mejora, sino también consolidarla. Es probable que tras una primera fase de aplicación del tratamiento puedan haberse aplacado los síntomas, no obstante, hay que continuarlo y agotarlo convenientemente, para consolidar la mejora actual, y prevenir y afrontar futuras recaídas.

EXISTENCIA DE OTROS PROBLEMAS QUE DIFICULTAN EL DESARROLLO DEL TRATAMIENTO: La efectividad de las técnicas de exposición, por poner un ejemplo ilustrativo, se vería mermada o impedida por la existencia de un estado de ánimo muy deprimido, el consumo de alcohol o el uso indebido de ansiolíticos. También podría dificultarse el buen devenir del tratamiento como consecuencia de condiciones generales adversas, por ejemplo, mala adaptación social, laboral o conyugal, otros problemas de salud, etc.

Para saber más

Penzo, W. (1999). Psicología per a les ciències de la salut. Edicions Universitat de Barcelona

Labrador, F.J.; Echeburúa, E.;Becoña, E. (2000). Guía para la elección de tratamientos psicológicos efectivos: hacia una nueva psicología. Madrid. Ed. Dykinson.

Greenberg, L.S.; Nice, L.N.; Elliott, R. (1996). Facilitando el cambio emocional Barcelona. Ed Paidòs.

Baeza Villarroel, J.C.(1994). Afrontamiento espontáneo contraproducente en trastornos por ansiedad ISBN: 84-490-0131-5. Tesis doctoral. Publicaciones de la UAB. Barcelona.

__________
Fuente: Luna, M. y Baeza, J.C. (2002) . Clínica de la Ansiedad. Barcelona y Madrid. Psicólogos y psiquiatras. Terapia cognitivo-conductual 

Categories
Preguntes més freqüents

¿S’ha de seguir tractament continuat durant tota la vida? (text en castellà)

En el estado de conocimientos actual, las técnicas cognitivo-conductuales y farmacológicas, aplicadas por equipos especializados, han demostrado su eficacia en el tratamiento de los trastornos de ansiedad.

El objetivo principal de las técnicas cognitivo-conductuales es que el individuo sea capaz de enfrentarse a las situaciones que le producen ansiedad aplicando diferentes estrategias de afrontamiento.

La finalidad de las intervenciones psicológicas es optimizar los recursos del individuo y ayudarle a desarrollar herramientas y conocimientos que le permitan enfrentarse a sus problemas sin necesidad de mantener un tratamiento continuado durante toda la vida. En algunos casos, no obstante, es posible que se necesite tratamiento en algunos momentos de la vida.

Categories
Prevenció de l’Ansietat

Ansietat, autoestima, assertivitat i disposició de suports socials

Viure representa una sèrie d’oportunitats i amenaces a les quals fer front amb els recursos que es té, que són el conjunt de procediments o mitjans disponibles o als quals recórrer per satisfer una necessitat, realitzar una tasca, o bé, aconseguir allò que es proposa. Més enllà dels recursos materials, tècnics o instrumentals, a continuació s’expliquen els recursos relacionals:

  • intrapersonals: com relacionar-se amb un mateix. Particularment, l’autoestima
  • interpersonals: com relacionar-se amb els tercers; fa referència a les habilitats socials, particularment de l’assertivitat i de la disposició de suport socials.

Aquests recursos personals poden ajudar, d’una banda, a ser menys vulnerables al desenvolupament d’ansietat i de qualsevol altre tipus de problema psicològics i, de l’altra, a superar aquests problemes de manera més efectiva.

L’autoestima

Per sobre de tot, el «recurs de recursos» és un mateix: el pensament, la conducta i les emocions són l’instrument bàsic amb el qual es compta per relacionar-se amb el món, per disposar d’eines i condicions auxiliars que ho facilitin.

La valoració que una persona té de si mateixa és decisiva a l’hora d’encara els obstacles i adversitats que se li presentin. La confiança que es tingui en un mateix condicionarà, en gran mesura, l’actuació i el desenllaç.

L’autoestima es deriva, encara que no només, de la comparació entre el ser real i el que idealment es voldria ser —com un es veu i com li agradaria veure’s. L’autoestima és l’opinió global que es té d’una mateix, com es jutja s’avalua i el valor que es dona un mateix com a persona.

L’autovalia que una persona s’atorga en una situació o una tasca concreta, fa referència a l’autoeficiència. Així doncs, fa referència a la valoració específica, en un context delimitat, de la competència per realitzar una tasco o un ventall de tasques en una àrea determinada. Es tracta d’un autojudici que emet un individu de la capacitat que té per realitzar determinades accions. Aquesta autoavaluació influeix en les eleccions que es fan, els esforços successius que es realitzen, la persistència en la superació de les dificultat o erros i en el sentiment de competència o capacitat.

Normalment, la millora de l’autoeficàcia contribueix a millorar l’autoestima; però no sempre. Algunes persones amb dèficit d’autoestima, que tendeixen a no sentir-se capaces en la majoria de tasques de la vida, utilitzen un mecanisme compensatori de superespecialització basat a enfortir una àrea concreta per contrarestar altres àrees. En aquests casos, es produeix un desequilibri, ja que es focalitzen la major part dels esforços en una àrea i es desatenen altres àrees importants de desenvolupament personal. En realitat, aquest mecanisme de potenciació-desatenció contribueix a fer més vulnerable una persona enfront de petits incidents quotidians, no millora el sentiment íntim de satisfacció personal i propicia l’aïllament.

Tenir una autoestima sana suposa apreciar la valia i la importància pròpia, i assumir, per part de l’individu, la responsabilitat sobre si mateix i sobre les seves relacions interpersonals. El segon component essencial en la construcció de l’autoestima —el primer està basat en la magnitud del contrast entre com es veu un mateix i com li agradaria veure’s— procedeix de la valoració que s’és objecte per part de l’entorn social i, per tant, de la qualitat de les relacions socials que es tenen.

Assertivitat

L’autoestima és, abans que res, respecte per un mateix. Existeixen tres formen o estils bàsics de comportaments en les situacions socials que requereixen l’autoafirmació dels propis drets. El més adequat i adaptatiu és adoptar el més convenient en cada cas i circumstància, d’una banda, en funció dels objectius i interessos, i de l’altra, del context social. Les persones socialment poc hàbils o assertives tendeixen a repetir un únic estil per la majoria dels casos, malgrat que són molt diversos entre si, que impliquen altres interessos i que requereixen solucions diferents. Aquests són els tres estils als quals s’ha fet referència:

L’estil passiu o no-assertiu.

Les persones amb aquest estil tendeixen a no expressar o no fer valdre els seus interessos o opinions, a no posar límits a conductes invasives o intimidatòries. Cedeixen i se supediten amb facilitat, encara que en surtin perjudicats; es deixen condicionar amb facilitat i renuncien a fer-ho. Normalment, són persones amb poca autoestima, que temen arriscar-se o a fer front a conflictes petits i senten molta necessitat de ser valorades per part dels altres, si bé finalment tenen la sensació que se’ls ha tingut poc en compte, instrumentalitzats o, fins i tot, abusats. EL supòsit sobre el qual parteix aquest tipus de comportament és: «els altres tenen prioritat sobre mi».

El repertori de conductes no verbals i vocals es caracteritza per: evitació de la mirada, postura enfonsada o tensa, gestos nerviosos o desvalguts, retorciment de mans, veu baixa, vacil·lacions, silencis llargs, to vacil·lant o gemegós, somriure nerviós o riures falsos.

La comunicació verbal sol incloure expressions del tipus: «potser», «suposo», «em pregunto si podríem», «et sabria greu», «no creguis que», «bé», «realment no és important» o «no et molestis».

Algunes de les conseqüències d’utilitzar regularment aquest estil comunicatiu són: conflictes interpersonal, sentiments de depressió o desemparament, problemes psicosomàtics, imatge pobre de si mateix, generació de prejudicis, pèrdua d’oportunitats, tensió, sentir-se sense control, solitud, no agradar-se a si mateix ni als altres, sentir-se enfadat, acabar —al final— per estellar de manera explosiva i desproporcionada, o bé desaparèixer i trencar absolutament amb el grup i la situació.

L’estil agressiu.

Les persones amb aquest estil tendeixen a no respectar els límits personals d’altres, a qui poden arribar a fer mal mentre intenten influir-los. El supòsit bàsic de l’estil agressiu és: «jo tinc prioritat sobre els altres».

 Les conductes no verbals i vocals més característiques d’aquest estil són: mirada fixa, volum alt, to agut i taxatiu, parla ràpida, orientació frontal, cara tensa, gestos d’amenaça i postura intimidatòria.

La comunicació verbal, acostuma a incloure, en aquest cas, algunes de les següents expressions: «feries millor si», «fes», «tingues compte», «deus fer broma», «si no ho fas…», «no ho saps», «hauries» o «malament».

Les conseqüències d’utilitzar aquest estil regularment poden ser: conflictes interpersonals, frustració, empitjorament de la pròpia imatge, pèrdua d’oportunitats, tensió, sentir-se sense control, aïllament social, no agradar als altres, fer mal als altres, generar desconfiança i refús social, i sentir-se enfadats.

L’estil assertiu.

És característic de les persones que diuen el que pensen i respecten els límits personals dels altres, i estan disposats a defensar-se d’intents invasius. El supòsit bàsic en aquest cas seria: «respecto als altres però també a mi mateix».

El comportament assertiu permet actuar, pensar i dir conforme a allò que es creu que és el més apropiat per a si mateix, i defensar els drets, interessos o necessitats sense agredir ningú, ni tampoc permetre ser agredit. El desenvolupament de l’assertivitat, com a habilitat social, facilita el camí cap a una menor consideració personal, i optimitza la capacitat per relacionar-se amb els altres de manera eficaç i satisfactòria.

Les conductes no verbals i vocals més característiques d’aquest estil són: el contacte ocular directe, però no desafiant, l’expressió facial adequada a la situació, el nivell de to conversacional , bona entonació (to segur), parla fluixa, gestos ferms, postura còmode i mans soltes.

La conducta verbal es caracteritza per expressions com: «penso», «sento», «vull», «fem», «com es pot resoldre això?», «què penses sobre?» i «què et sembla?».

L’estil assertiu sol produir efectes positius: la persona resol els problemes, se sent a gust amb els altres i amb si mateixa, se sent raonablement satisfeta, relaxada, amb control sobre si i sobre l’entorn, crea i aprofita oportunitats, se sent respectada, es bona per a ella i per als altres.

La bona definició del que s’entén per assertivitat l’ofereix O. Castañer: «és una habilitat social que suposa la capacitat d’autoafirmar els propis drets, sense deixar-se manipular i sense manipular els altres». La falta d’assertivitat afavoreix l’aparició dels problemes d’ansietat, estrès i alteracions de l’ànim.

El suport social

El suport social fa referència a la disponibilitat d’ajuda provinent d’altres persones, normalment significatives per a un mateix. Rebre aquesta ajuda permet augmentar la sensació que es preocupen per nosaltres i que ens estimen, que se’ns valora i que pertanyem a una xarxa de comunicació, intercanvi i obligacions mútues.

Comptar amb una xarxa de suport social facilita la reducció de l’estrès en general, potencia l’autoestima, millora l’estat d’ànim i prevé l’ansietat.

Indicacions pràctiques per establir i mantenir les relacions socials:

  • adoptar una actitud i un comportament que denoti iniciativa i interès en el relació. A vegades, amb la mandra ens assalten moltes excuses («tinc molta feina», «és una mala setmana», etc.) que convé detectar i contrarestar.
  • desfer-se de la por paralitzadora sobre allò que puguin pensar sobre nosaltres. Amb el «penso què pensaran» un es crea la seva pròpia carrera d’obstacles i acostuma a cometre molts errors en les prediccions. La majoria de vegades, s’acostuma a predir tempesta amb trons i llamps, quan només cauran quatre gotes.
  • conèixer gent nova implica arriscar-se: ni tot tothom ens ha de caure bé, ni caurem bé a tothom. Tenir expectatives realistes a l’hora de conèixer gent nova suposa acceptar això i acceptar que les relacions interpersonals necessiten temps, dedicació i alguns intents fallits per anar evolucionant. Les relacions socials es desenvolupen tenint-les i cultivant-les.
  • intentar millorar o corregir les carències en algunes habilitats necessàries per relacionar-se, en lloc de menystenir-se i llançar la tovallola. En aquest sentit, cal destacar que, a banda de les habilitats que tenen a veure amb l’actuació pròpia, cal desenvolupar les habilitats que permetin desxifrar el repertori de comportaments dels interlocutors. Especialment, cal poder distingir entre les conductes càlides o receptives —mantenir el contacte visual, inclinar-se cal a l’altre, somriure amb freqüència, assentir amb el cap, etc. — que denoten interès i apropament per part de l’interlocutor; i les conductes fredes —arrufar les celles, mirar cap a un altre lloc o negar amb el cap—, que denoten tot el contrari.
  • provocar les oportunitats de conèixer gent nova, materialitzar la iniciativa i l’interès en les relacions: implicar-se en les activitats que suposin, o facilitin, el tracte amb altres persones —fer-se membre d’organitzacions, associacions o clubs; assistir a classes o cursos de qualsevol tipus; treure a passejar el gos per lloc on altres persones ho facin—, vincular el coneixement de les noves persones a les activitats d’oci —anar a festes, fer viatge organitzats en grups, sortir amb amics que presentin els seus coneguts, participar en esports o assistir al gimnàs.
  • centrar l’atenció en la conversa i en els aspectes positius de la relació. Un vegada finalitzat el contacte, cal intentar valorar com ha anat (intentant ser tant objectiu com sigui possible), sense exagerar els errors ni minimitzar els aspectes positius de la interacció

__________
Font: Gemma Balaguer Fort. Clínica de l’Ansietat, 2006. Psicólegs especialistes en el tractament de l’ansietat.

Vídeo il-lustratiu: Derechos Asertivos

Categories
Tractament de l’Ansietat

Glosario de técnicas de intervención psicológica (Text en castellà)

A continuación se ofrece, a título orientativo, un pequeño glosario de algunas técnicas y procedimientos terapéuticos relacionados con el tratamiento de la ansiedad. Aunque algunas de ellas, por el contenido breve y esquemático de la explicación, puedan parecen sencillas, no lo son en absoluto. Han de ser planificadas, dirigidas, y aplicadas por especialistas competentes bien entrenados. Bajo ningún concepto, debe usted aplicarlas, por su cuenta, para su propio tratamiento o mejora. No son técnicas de autoayuda. Consulte con su especialista.

Actividades gratificantes: Todas aquellas actividades que produzcan efectos placenteros o de aumento del estado de ánimo a las personas. Las actividades gratificantes son de carácter personal (determinadas actividades funcionan a algunas personas mientras que a otras no) y los programas que se componen de un aumento de éstas persiguen una mejora del estado de ánimo y un aumento de la actividad general llevada a cabo por el cliente.

Asertividad: La conducta asertiva implica la expresión directa de los propios sentimientos, necesidades, derechos legítimos u opiniones sin amenazar o castigar a los demás y sin violar los derechos de esas personas. El mensaje básico de la aserción es: “Esto es lo que yo pienso. Esto es lo que yo siento. Así es como veo la situación.” El mensaje se expresa sin dominar, humillar o degradar al otro individuo.

Autoinstrucciones: Imágenes o verbalizaciones dirigidas a uno mismo (decirse algo a sí mismo) para apoyar, dirigir, refrenar o mantener conductas que se estén llevando a cabo o se deseen ejecutar. Esta técnica acostumbra a utilizarse con niños impulsivos, algunos pacientes esquizofrénicos, para combatir la ansiedad (en especial ante exámenes, temor a hablar en público y miedo a los animales) y para controlar la ira y el dolor.

Biblioterapia: Proporcionar bibliografía sobre una problemática, para que la persona que la solicita pueda comprender su problema y conocerlo mejor, con el objetivo de poder solucionarlo o mejorarlo.

Biofeedback: Los aparatos de biofeedback son instrumentos que miden algunos de los cambios fisiológicos producidos en nuestro cuerpo por la ansiedad, como por ejemplo la tasa cardíaca, conductancia eléctrica de la piel, etc. Se usa para demostraciones de los efectos de la ansiedad y ara la evaluación de su tratamiento.

Desensibilización sistemática: Procedimiento dirigido al tratamiento de problemas de ansiedad, concretamente problemas fóbicos. Se aplica junto a alguna técnica de relajación y su objetivo es la eliminación de la ansiedad asociada a los estímulos a los que se tiene fobia.

Consiste en la presentación de forma gradual de dichos estímulos (de menos a más ansiedad) junto a la aplicación de la técnica de relajación para conseguir la ruptura de la asociación entre ansiedad y dichos estímulos.

Actualmente, esta técnica se incluye dentro del grupo técnicas de exposición, que incluye diferentes procedimientos.

Detención del pensamiento: También llamado parada de pensamiento, es un procedimiento desarrollado para la eliminación de patrones perseverantes de pensamientos con consecuencias negativas, como por ejemplo, los que puedan producir ansiedad.

Consiste en la detención de dichos pensamientos mediante una expresión verbal o imagen, lo antes posible en cuanto se presentan. Requiere un entrenamiento previo en la identificación de dichos pensamientos negativos.

Desensibilización y Reproceso por el Movimiento de los Ojos (EMDR): La aplicación de esta técnica parte de la premisa, para el Trastorno de Estrés Postraumático (PTSD), de que la ansiedad se debe a que la información acerca del evento traumático permanece sin haber sido procesada, manteniendo bloqueados las cogniciones, conductas y sentimientos acerca del evento. La EMDR facilitaría el reprocesamiento del recuerdo traumático, mediante la reconstrucción cognitiva del evento, asociada a la inducción en el paciente de movimientos oculares sacádicos, u otras formas de estimulación sensorial bilateral. En la actualidad se aplica no sólo para problemas de estrés postraumático, sino también en fobias, crisis de ansiedad, etc.

Estrategias de afrontamiento: Todas aquellas acciones que ejecutamos al encontrarnos delante de un problema, con el objetivo de solucionarlo, eliminarlo o minimizar sus efectos.

Se incluyen acciones motoras, cogniciones y estados emocionales, y en función del tipo de problema afrontado y las habilidades de uno mismo, algunas estrategias serán válidas y otras no lo serán.

Exposición en imaginación: Técnica de exposición en la cual el cliente se expone en su imaginación (es decir, imaginando) a los estímulos y situaciones que le producen ansiedad.

Exposición en vivo: Técnica de exposición en la cual el cliente se expone en la vida real a aquellos estímulos y situaciones que producen ansiedad, miedo y/o pánico. Acostumbra a ser la más efectiva de las técnicas de exposición.

Exposición interoceptiva: Técnica de exposición que consiste en la inducción de las sensaciones corporales que producen ansiedad o pánico, con el objetivo de reducir la ansiedad que producen y comprobar que no son sensaciones peligrosas.

Exposición virtual: Técnica de exposición en la cual el cliente se expone a los estímulos y situaciones que le producen ansiedad mediante programas computerizados de realidad virtual.

Habilidades Sociales: Conjunto de habilidades necesarias para una correcta interacción con otras personas en casa, trabajo, escuela, etc. Incluye habilidades de conversación, alabanza, resolución de problemas, ayuda a los otros, agradecimiento, etc.

Inoculación de estrés: Procedimiento terapéutico formado por técnicas y estrategias cognitivas, emocionales y conductuales que permiten a una persona afrontar situaciones estresantes de forma más adaptativa.

Intención paradójica: Técnicas también conocidas como prescripción del síntoma, donde se pide a los clientes que lleven a cabo deliberadamente alguno los comportamientos problemáticos que les ha llevado a consulta. Por ejemplo, en el caso de un ritual de lavarse las manos, prolongarlos 4 ó 5 veces más de lo considerado por él necesario; o, en algunos problemas de conciliación del sueño, prescribir la indicación de estar despierto durante un determinado tiempo.

Estás técnicas, se aplican especialmente en casos en que la solución aplicada por el paciente, está contribuyendo al mantenimiento y perpetuación del problema. Las técnicas paradójicas, que incluyen varios procedimientos, pretenden cortocircuitar dichos procesos contraproducentes.

Modelado: Es un aprendizaje que tiene lugar a partir de la observación de la conducta de un modelo y de las consecuencias que tiene dicho comportamiento. Este proceso recibe también el nombre de aprendizaje vicario.

Durante el tratamiento, el modelado puede producirse a partir de conductas ejemplificadas por el terapeuta, compañeros del grupo en caso de un tratamiento grupal, visionado de vídeos o a partir de modelos de la vida real.

Prevención de respuesta: Técnica que consiste en exponer a una persona a aquellos estímulos que le suscitan compulsiones o rituales, pero sin permitirle su ejecución, con el objetivo de producir una habituación a los niveles de ansiedad, su disminución e incluso su desaparición.

Reestructuración cognitiva: Técnicas que se encaminan a identificar pensamientos (cogniciones) no adecuados del cliente que están incidiendo en sus emociones y conductas inadecuadas, para modificarlos o sustituirlos por otros más adecuados.

Refuerzo negativo: Acción, consecuencia o suceso, que al producirse disminuye la probabilidad de que una conducta vuelva a repetirse. Por ejemplo, la amonestación del jefe, o una sanción económica, por llegar tarde al trabajo, tendería a disminuir dicho comportamiento.

Refuerzo positivo: Por ejemplo, la alabanza de una madre a su hijo cuando se ha lavado las manos antes de comer, es un refuerzo positivo ya que aumenta la probabilidad de que el hijo vuelva a lavarse las manos antes de la siguiente comida.

Relajación muscular progresiva: Técnica de relajación consistente en la identificación de zonas musculares tensas debido a los efectos de la ansiedad y su posterior e inmediata relajación a voluntad de la persona que la aplica.

Respiración Controlada: Técnica de relajación consistente en que el cliente siga un patrón de respiración abdominal lento de ocho veces por minuto, que reduce la activación fisiológica producida por la ansiedad.

Solución de problemas: Procedimiento de carácter cognitivo y conductual que persigue dos objetivos: a) la generación de múltiples posibilidades de actuación ante la ocurrencia de un problema y b) el incremento de la probabilidad de elección de aquella alternativa más eficaz ante el problema.

Técnicas cognitivas: Conjunto de técnicas terapéuticas que persiguen como objetivos el uso de pensamientos del cliente para la solución o mejora del problema, ayuda para llevar a cabo determinadas estrategias o para sustituir o reemplazar a otros pensamientos que mantengan al problema, o sean parte del mismo. Ejemplos de técnicas cognitivas serían la reestructuración cognitiva o las autoinstrucciones.

Técnicas conductuales: Conjunto de técnicas terapéuticas que persiguen como objetivos la modificación, adquisición o pérdida de comportamientos por parte del cliente.

Técnicas de exposición: Las técnicas de exposición son técnicas que se basan en exponerse a aquellas situaciones o elementos que producen ansiedad o angustia al cliente.

Su aplicación es, en la gran mayoría de los casos, gradual. Es decir, se sugerirá al cliente en un primer momento la exposición a estímulos o situaciones que generan escasa ansiedad, para ir aumentando la dificultad a medida que se vayan consiguiendo los objetivos de la técnica.

Normalmente, para la aplicación de este tipo de técnicas, el cliente estará entrenado en otras habilidades para controlar la ansiedad (como por ejemplo las técnicas de relajación) y/o técnicas para afrontar situaciones problemáticas.

Los objetivos que persiguen estas técnicas son: a) aprender que la ansiedad y sus síntomas pueden ser controlados con técnicas de afrontamiento enseñadas, b) aprender que las consecuencias catastróficas anticipadas a la situación que produce ansiedad no ocurren y c) romper la asociación entre situaciones o estímulo y ansiedad, y a responder de un modo distinto a la situación.

Son técnicas especialmente indicadas para problemas de ansiedad.

Tensión aplicada: Técnica aplicada para el tratamiento de la fobia a la sangre o heridas. Está formada por dos fases: a) aprender a tensar los grandes grupos musculares para combatir la disminución de la presión arterial producida por la visión de la sangre o herida, y b) exposición a los estímulos que producen ansiedad.

Referencias para saber más

ASAP: Diccionario para Desórdenes de Ansiedad y Pánico.

Anthony, M.A. y Barlow, D.H. (1997). En V.E. Caballo (Dir.), Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de trastornos psicológicos (Vol.1). Madrid: Siglo XXI.

Bados, A. (2000) Agorafobia y ataques de pánico. Madrid: Pirámide.

Bados, A. (2001) Fobia Social. Madrid: Síntesis

Diccionario Terminológico de Ciencias Médicas (1990). Barcelona: Salvat.

DSM-IV

Gavino, A. (1997). Técnicas de terapia de conducta. Madrid: Martínez Roca.

Luciano, M.C. (1996). Manual de psicología clínica: Infancia y adolescencia. Valencia: Promolibro.

www.psicologia-online.com

__________
Fuente: Israel Belchí (2004). Clínica de la Ansiedad. Barcelona y Madrid. Psicólogos. Terapia cognitivo conductual.

Categories
Ansietat: avisos i funcions

Ansietat, el paper de l’evolució

La finalitat de l’ansietat és protegir a l’organisme i els seus interessos. Si ens trobem davant una situació de perill (foc a l’edifici, per exemple) hem d’estar preparats per una acció immediata, necessitem que es produeixin una sèrie de canvis al nostre cos, dirigits a superar amb èxit la situació (fugir de les flames, sobreviure).

El nostre mecanisme de defensa és hereu del que com a espècie hem anat desenvolupant al llarg de milers d’anys d’evolució. Els perills als que estàvem exposats els nostres avantpassats estaven relacionats amb la supervivència i a funcions primàries de lluitar i fugir (lluitar contra els animals, competir amb altres humans, córrer, amagar-se…). Totes aquestes, son accions que requereixen una activació muscular alta. A l’actualitat hi ha molts perills que no es resolen atacant o fugint però, tot i així, seguim mantenint el component d’alta sobre-activació motora quan interpretem que una situació és perillosa. Aquest mecanisme ens serveix davant situacions que poden representar una amenaça per la supervivència, menys freqüent als nostres dies, però també ens serveix per afrontar altre tipus de “perills” que posen en risc algunes metes u objectius importants per nosaltres (rendiment acadèmic i laboral, bona adaptació social, bona cura de la salut…). Si l’activació no és massa elevada, l’ansietat compleix una funció adaptativa raonable davant aquestes circumstàncies, ja ens prepara, ens alerta i ens predisposa a aconseguir aquets objectius. El problema esdevé quan l’activació és excessiva davant aquestes situacions.

L’encarregat de coordinar l’activació motora i tots el canvis físics és el Sistema Nerviós Autònom (SNA), també conegut com Sistema Nerviós Vegetatiu.

El SNA forma part del sistema nerviós perifèric. És un sistema involuntari que s’encarrega de regular funcions tan importants com la digestió, la circulació sanguínia, la respiració i el metabolisme. Entre les seves accions estan: el control de la freqüència cardíaca, la contracció i dilatació dels vasos sanguinis, la contracció i relaxació de la musculatura llisa en varis òrgans, l’acomodació visual, la grandària de la pupil·la i la secreció de glàndules exocrines i endocrines.

El sistema nerviós autònom es divideix en dos subsistemes que tenen funcions diferents:

  • El sistema nerviós simpàtic: s’encarrega de preparar el cos per l’acció i la producció d’energia necessària. Per aconseguir-ho allibera dos productes químics (l’adrenalina i la noradrenalina), que desencadenen una resposta complerta, és a dir, s’experimenten tots els símptomes que de la resposta d’ansietat (resposta de lluita i fugida).
  • El sistema nerviós parasimpàtic: la seva acció produeix efectes oposats a l’anterior. Propicia la desactivació, la recuperació i restauració de l’organisme. Afavoreix l’emmagatzematge i conservació de l’energia. Ho mitjançant l’acetilcolina, un neurotransmissor.

Una vegada conegut el Sistema Nerviós Autònom tornem a la descripció detallada de la resposta de lluita i fugida. Dèiem que és un tipus de resposta que ens prepara per fer front als perills, llavors ¿què passa quan el nostre cervell (escorça cerebral, amígdala) interpreta que estem davant una situació perillosa?. Es comunica amb el Sistema Nerviós Autònom, que activa la branca simpàtica, facilitant una sèrie de canvis físics per preparar l’organisme per lluitar o fugir.

L’ansietat és una emoció caracteritzada pel sentiment de por, aprensió, inseguretat, com a conseqüència de que l’individu se sent amenaçat pels seus interessos, compta amb mitjans insuficients, té dificultats per emetre les conductes adients, desconfia de les seves capacitats, es mostra insatisfet amb l’èxit aconseguit, o té problemes per mantenir els seus guanys.

Si recordem un cop més la definició de l’ansietat -alerta de l’organisme davant situacions considerades com amenaça- se’ns planteja la qüestió de com l’organisme considera una situació com perillosa, és a dir, com processa la informació a partir de la qual es genera o no l’estat d’alerta i les respostes corresponents segons el cas.

Aquest processament es produeix en tres etapes (Beck i Clark, 1997):

  • 1ª etapa: Avaluació inicial de l’amenaça. Es produeix un reconeixement automàtic e instantani dels estímuls i es classifiquen com perillosos o no.
  • 2ª etapa: Activació primitiva davant l’amenaça. Després de l’evidència inicial de perill es posen en marxa respostes cognitives, emocionals, fisiològiques i conductuals característiques de l’ansietat.
  • 3ª etapa: Pensament reflexiu. S’avalua l’exactitud de la valoració inicial d’amenaça, i la disponibilitat i l’eficàcia dels recursos per afrontar-la.

Així doncs, a nivell del sistema nerviós autònom, l’organisme prepara accions motores, amb les implicacions fisiològiques corresponents, siguin o no necessàries per l’afrontament del tipus de problema que tenim. Quan no son necessàries, o inclús resten recursos a les funcions, es produeix incomprensió i desconcert en la persona que les experimenta, donat que no veu relació entre el que li passa al cos i els problemes que té. Aquesta dissonància cognoscitiva, es font de diverses interpretacions i suposicions: potser tinc una malaltia greu, no tinc control sobre mi, el meu cos no funciona be…

Realitzar una teràpia psicològica t’ajudarà a superar el teu problema d’ansietat d’una manera més ràpida i eficaç.

Contacta’ns i t’informem:

Clínica de l’Ansietat a Barcelona: 93 226 14 12 – 607 507 097.

Clínica de l’Ansietat a Madrid: 91 829 93 92 – 607 507 097.

Correu electrònic: info@clinicadeansiedad.com

Fuente: Clínica de l’Ansietat. Especialistes en el tractament de l’ansietat.

Categories
Regulació emocional

Ansietat i altres emocions associades

L’ansietat i el baix estat d’ànim, son estats emocionals que es presenten amb molta freqüència quan una persona està patint. En alguns casos, aquets estats emocionals conformen el nucli del problema de la persona, com en el cas dels trastorns d’ansietat i els trastorns de l’estat d’ànim, però en altres casos son una conseqüència d’altre tipus de problemàtica.

Des d’aquesta perspectiva, és a dir, des dels factors que contribueixen o s’associen a l’ansietat, explicarem les emocions més comunes que poden generar ansietat, mantenir-la o augmentar-la.

  • Culpa: experimentem culpa quan creiem que hem fet quelcom malament, en contra dels nostres valors, o quan hem comés algun error del que creiem que som responsables. La culpa, si apareix de manera proporcionada a la situació i està realment justificada, ens ajuda a reflexionar, a aprendre i a reparar el dany causat (si fos possible i necessari). Però quan ens fem responsables de “tot” sense ser veritat, quan exagerem el possible dany o error comés, la culpa apareix d’una manera intensa i desproporcionada. Aquesta culpa no ens ajuda a aprendre ni reflexionar, no té una utilitat real, no li podem “donar sortida” i generalment provoca uns nivells elevats d’ansietat.
  • Inseguretat: la inseguretat, si es presenta sense enganys, és a dir, en una situació on realment no tenim les habilitats, capacitas o coneixements suficients per afrontar la situació, ens ajudarà a actuar amb precaució, cautelosament i amb lentitud, per assegurar una bona execució i resultat. Però si en realitat si que som capaços de fer-ho i apareix la inseguretat, ens entorpirà més que no pas ajudar-nos, ens provocarà una tensió i ansietat innecessàries i contraproduents. Executarem amb dubte, por i ansietat, i amb poca confinaça en els resultats, i la inseguretat i ansietat s’aferraran i s’alimentaran mútuament, generant de nou dubtes, por, inseguretat i ansietat davant la propera situació.
  • Preocupació: preocupar-nos d’una manera raonable serveix per anticipar dificultats, planificar, organitzar, calcular i tenir preparades alternatives. Preocupar-nos d’una manera exagerada o pensar sovint el la pitjor opció, generarà un grau elevat d’ansietat que entorpirà la nostra tasca d’anticipar, planificar, organitzar i calcular. Un nivell mig d’ansietat, que és el que apareix davant un grau raonable de preocupació, aguditza els nostres sentits i ens ajuda a pensar i calcular més i millor. Les preocupacions catastrofistes (que en realitat son molt poc probables), desencadenen molta ansietat, que és poc útil, i a més la cerca de solucions es veu alterada perquè normalment, davant la catàstrofe, poca cosa es pot fer. L’únic que podrem fer és patir esperant que passi el pitjor, i això és equivalent a una ansietat intensa.
  • Ràbia: la ràbia, la ira, l’enuig…si apareixen amb una intensitat adequada ens ajuden a enfrontar-nos a situacions on la nostra integritat, benestar o respecte es veuen amenaçats. Ens aporta el valor i l’energia per aturar a.., o enfrentar-nos a.., en definitiva, per afrontar algun tipus “d’agressió o injustícia”. Però quan la ràbia és excessiva, en comptes d’ajudar-nos a aturar aquesta agressió o injustícia, provocarà que siguem excessivament reactius o/i generarà una gran quantitat de tensió totalment innecessària que augmentarà o provocarà ansietat. Una ràbia desproporcionada desencadena una resposta excessiva que augmentarà la probabilitat de conflicte, i en comptes d’ajudar-nos a solucionar el conflicte l’empitjorarà.
  • Exigència: l’exigència desmesurada és un dels grans generadors d’ansietat i es troba a la base de molts problemes d’ansietat. Exigir-nos massa ens genera unes expectatives difícils d’aconseguir, quan no impossibles, produeix pressió i per tant ens estressa i ens genera ansietat. L’exigència, a dosis adequades, ens ajuda al rendiment, a complir amb els nostres objectius, a concentrar-nos i focalitzar-nos, a ser precisos i exhaustius amb la nostra feina.
  • Vergonya: la vergonya a priori podria semblar una emoció que no ens aporta res, però en realitat compleix una important funció d’inclusió social o pertinença al grup. Tot grup social té una sèrie de normes o regles. Quan estem en risc d’incomplir aquestes normes, i per tant en risc de rebuig, la vergonya compleix la seva funció si apareix, inhibint comportaments i conductes que generarien ser allunyats del grup. Però de vegades la vergonya es presenta quan en realitat no estem incomplint cap norma i en comptes d’ajudar-nos interfereix a la nostra interacció social, ens preocupa, ens angoixa i ens provoca ansietat.

A teràpia, amb tècniques i estratègies d’orientació psicològica cognitiu-conductual i de regulació emocional, aconseguim una millor comprensió i gestió d’aquestes i altres emocions. Així aconseguim aprofitar els avantatges adaptatius que ens ofereixen les nostres emocions sense el perjudici de l’ansietat i l’estrès que provoquen quan es presenten de manera desbordada.

Realitzar una teràpia psicològica t’ajudarà a superar el teu problema d’ansietat d’una manera més ràpida i eficaç.

Contacta’ns i t’informem:

Clínica de l’Ansietat a Barcelona: 93 226 14 12 – 607 507 097.

Clínica de l’Ansietat a Madrid: 91 829 93 92 – 607 507 097.

Correu electrònic: info@clinicadeansiedad.com

Fuente: Clínica de l’Ansietat. Especialistes en el tractament de l’ansietat.

Categories
Preguntes més freqüents

Són molt cars els tractaments psicològics de l’ansietat?

Els preus i la durada de les visites psicològiques poden variar en funció dels establiments, les zones o els professionals. Parlem de consultes privades. Generalment, acostumen a durar entre 45 i 60 minuts i costen entorn els 60-80 euros cada una. Si, tenint en compte la pregunta anterior, els tractaments psicològics de trastorns d’ansietat necessiten una mitjana de 15-20 sessions, un tractament psicològic pot costar entre els vuit cents o els mil euros, que es paguen en uns mesos, en funció de com s’han distribuït les sessions.

Per posar alguna referència, és el cost equivalent al d’un ordinador portàtil d’alta gamma, al de dos o tres vestits de feina complerts, al de l’obtenció el carnet de conduir, al d’un viatge i una estada de 7 dies, per una persona, a les illes Canàries, en temporada mitjana-alta o al d’un televisor dels que han aparegut últimament al mercat.

Moltes vegades, l’accés al tractament psicològic, més enllà del problema del cost econòmic, és una problema de prioritats individuals, d’una banda, i d’implicació personal en la cerca de resultats i condicions psicològicament satisfactòries, per una altra.

Categories
Prevenció de l’Ansietat

Exposar-se a les pors per superar-les

 Què és l’exposició?

L’exposició consisteix a exposar-se a aquells estímuls i sensacions que produeixen ansietat, por i/o pànic, amb l’objectiu d’aprendre a controlar l’ansietat i a comprovar que allò del que es té por no passa. Aquestes exposicions, repetides, afavoreixen l’extinció de les reaccions d’ansietat, que van desapareixent a mida que s’afronten les situacions temudes. Evitar sistemàticament les situacions a les quals es té por, només aconsegueix reafirmar el problema de l’ansietat.

En els casos en què les pors són molt intenses i formen part d’algun trastorn actiu d’ansietat, és altament recomanable l’ajuda d’un terapeuta qualificat per ajudar a aplicar l’exposició amb més probabilitat d’èxit, dins d’un programa de tractament general.

Passos previs a l’exposició

Construir una jerarquia de situacions

L’essència de l’exposició és aprendre a fer front a l’ansietat que apareix en situacions determinades. Per poder aplicar l’exposició, el primer que es necessita és fer una llista el més extensa possible d’aquelles situacions que produeixen ansietat. Cal pensar en aquelles situacions que produeixen pot, aquelles en les quals s’ha hagut de marxar perquè l’ansietat era insuportable, aquelles que s’eviten per l’angoixa que provoquen o per por a que passi alguna cosa dolenta. També es pot pensar en tot allò que li agradaria fer però que l’ansietat o la por ho impedeixen. S’ha de ser el més concret possible quan se citen les situacions.

Una vegada es tingui la llista anotada, cal pensar en totes les variables o circumstàncies que en una mateixa situació poden fer que els nivells d’ansietat variïn. Per exemple, el que fa por és agafar l’autobús, el més probable és que la pot no sigui igual d’intens en funció de l’hora en què s’agafi, la quantitat de gent que hi hagi a l’autobús, la zona per la qual se circuli, asseure’s a prop o lluny d’una finestra, etc. Si es té por a parlar en públic, segur que l’ansietat varia en funció de la quantitat de gent, del tema de la xerrada o de la formalitat.

Cal anotar totes les circumstàncies que fan que l’ansietat sigui més o menys intensa i cal ordenar totes les situacions en funció de l’ansietat que produeixin. Pot ser d’ajudar puntuar de 0 a 10, en què 0 significa absència absoluta d’ansietat i 10 és ansietat màxima. S’ha d’ordenar les situacions de menor a major intensitat d’ansietat. Malgrat que pot semblar una tasca complicada, no cal que s’ordeni totalment, és molt possible que s’hagi de modificar. Es pot començar a treballar si es té una llista amb 5 o 6 situacions que produeixen ansietat. S’ha de començar amb alguna situació que produeixi uns nivells d’ansietat de 2 o 3.

Aquesta és la jerarquia de situacions amb la qual s’aplicarà l’exposició.

Registre de les exposicions

Abans de començar a exposar-se, cal construir un registre de les exposicions que s’aniran fent. El registre servirà per:

  • comprovar els progressos
  • decidir quan s’ha de passar d’una situació a una altra
  • comprovar si el que es pensa que passarà durant l’exposició passa realment.

Objectius de l’exposició

És molt important que es tinguin uns objectius ben definits i realistes abans de posar en funcionament la tècnica de l’exposició. És tan important que, en cas de no ser apropiats, el procediment perdria tota l’eficàcia.

Els objectius de cara a cada situació d’exposició no han de ser generals. És a dir, han de ser tan concrets com sigui possible. Per exemple, no seria una bona descripció d’una situació a la qual exposar-se «anar a fer un tomb pel centre»; seria més adequat «fer un tomb pel carrer Pelai un dissabte a les 18 h. durant 45 minuts». Un altre mal exemple seria «estar a l’andana del metro»; seria més correcte «estar a l’andana de la parada X a primera hora del matí (hora punta) durant 1 h.».

En canvi, si es pensa en els objectius a llarg termini, un objectiu adequat és controlar o fer manejable l’ansietat. Potser s’aconsegueixi eliminar-la absolutament amb l’exposició, però no és el més comú. No cal preocupar-se. En el pitjor dels casos, si el procediment funciona, l’ansietat serà tan baixa i senzilla de controlar, que no tindrà gens d’importància.

A tenir en compte mentre s’exposa a les situacions temudes

Graduació de la intensitat de les exposicions

Per on es pot començar a exposar-se? Quan es parla sobre com s’ha de construir la jerarquia, s’ha mencionat que es començaria a exposar-se en situacions que produeixin uns nivells d’ansietat valorats amb un 2 o un 3. La raó és molt senzilla: la situació serà suficientment assequible com per poder-la afrontar amb èxit.

Cal tenir en compte que la jerarquia construïda no és estàtica. Es pot anar reconstruint o reordenant a mida que s’avanci amb les exposicions. Després de diverses exposicions, algunes de les situacions semblaran més senzilles. Això és habitual, i es pot reordenar la jerarquia o canviar la puntuació de l’ansietat. També pot passar que alguna cosa que es pensava que era més senzill, no ho sigui tant quan es comença a treballar. No cal preocupar-se, s’ha de redissenyar la jerarquia. El més probable és que s’hagi de fer diverses vegades, i és completament normal.

Temps d’exposició

Hi pot haver algun dubte sobre la durada de cada exposició. No es pot assenyalar una durada estàndard, el que sí que es pot dir és que cal romandre en la situació temuda fins que hi hagi algun dels casos següents:

  • -l’ansietat es redueixi significativament
  • -el desig d’escapar de la situació disminueixi notablement

El temps mínim recomanable serien 45 minuts, per donar marge de temps suficient a que es redueixi l’ansietat. En cas que transcorreguts els 45 minuts, l’ansietat no s’hagi reduït gaire, no cal preocupar-se. Seria convenient esperar uns 15 minuts més i donar per finalitzada l’exposició. Cal intentar analitzar què ha passat per preparar millor la següent exposició i pensar que malgrat que l’ansietat no hagi disminuït tant com per donar per finalitzada l’exposició abans d’aquest temps, el més important és haver estat en la situació sense escapar —o haver escapat i tornat tant aviat com sigui possible tal com s’explica en el punt següent.

Hi ha una sèrie d’excepcions a aquesta norma, que faran que el temps d’exposició sigui diferent al mencionat. En cas que es tinguin problemes amb les relacions socials o que es tingui por en situacions en les quals sigui difícil romandre tant de temps exposat (com, per exemple, en un ascensor en moviment), caldrà exposar-se múltiples vegades consecutives. És a dir, exposar-se de manera continuada, una vegada i una altra, a aquesta situació. Cal fer-ho tantes vegades com sigui necessari perquè es redueixi l’ansietat segons els criteris mencionats anteriorment. Seguint amb l’exemple de l’ascensor, com que no es pot romandre fins d’un ascensor durant 45 minuts, el que s’hauria de fer és pujar i baixar de manera continuada durant aquest temps.

Possibilitat d’escapar de l’exposició

Hi ha situacions en què l’ansietat experimentada durant l’exposició és excessiva i no es pot suportar. Potser es pensa en marxar de la situació per poder alleujar el malestar. S’ha de saber que no és recomanable escapar de la situació, però que si realment se sent la necessitat d’escapar-ne, es pot fer sempre que es torni a exposar-s’hi quan l’ansietat ho permeti. Si es fa d’aquesta manera, no cal preocupar-se, perquè no s’està fent res malament.

Freqüència de les exposicions

Cada quan cal aplicar la tècnica de l’exposició? És una qüestió molt senzilla de resoldre: millorarà com més exposicions a les situacions temudes es facin. La freqüència òptima per aconseguir uns resultats bons i duradors és exposar-se d’un dia per l’altre, de manera alternativa (i, si és possible, a diari). Cal intentar seguir una freqüència d’exposicions alta, ja que com més duri el procés de vèncer les pors, més possibilitats existeixen que de cansar-se i abandonar-ho, de manera que el problema no se solucionar-hi.

Passar d’una situació a la següent en la jerarquia

Encara no s’ha explicat quan passar d’una situació de la jerarquia a la següent. Generalment, per poder passar a la situació següent en la jerarquia, cal haver fer com a mínim dues exposicions consecutives en les quals l’ansietat s’hagi reduït significativament. A mesura que s’avanci en el procés el pacient serà perfectament capaç de discernir quan necessitarà més pràctica o menys per a cada situació i escollir quan passar a una altra.

Implicació emocional en l’exposició

Cal aprendre a diferenciar les sensacions d’ansietat que s’experimenten i les conseqüències catastròfiques que es creu que tindran. Per exemple, la sensació de ritme cardíac accelerat versus la creença que es corre el risc de patir un risc cardíac; o la sensació de respiració dificultosa versus la creença de poder-se ofegar. Normalment, apareixeran ambdues juntes, o una portarà a l’altra, però cal aprendre a diferenciar-les.

Cal mantenir un mínim d’atenció a allò que s’experimenta mentre s’està exposant. Si no s’és mínimament conscient de les sensacions d’ansietat que s’experimenten i, sobretot, de les conseqüències catastròfiques que es temen per culpa d’aquestes sensacions, no s’aprofitarà prou els grans avantatges de l’exposició: comprovar que aquestes conseqüències catastròfiques no passen.

Conductes defensives o de seguretat

Les conductes defensives o de seguretat són totes aquelles que es poden realitzar per prevenir l’ocurrència de conseqüències negatives quan s’està exposant: portar a sobre amulets o medicaments, asseure’s sempre en un lloc determinat en els transports públics o en una localització concreta en altres situacions, pensar que s’està en un altre lloc, tranquil·litzar-se pensant en plans d’escapament o escollir situacions a les quals exposar-se en funció d’algun element que tranquil·litzi (estar a prop de casa o d’un hospital), caminar sempre a prop de la paret, no anar mai a soles per alguna zona, distreure’s contant mentalment, cantant, etc. Algunes d’aquestes situacions poden interferir més en l’eficàcia de l’exposició, com per exemple, prendre alcohol o ansiolítics de manera no controlada per un metge.

Els exemples són interminables, i el que cal saber és que l’ús de qualsevol conducta defensiva faria que fos més fàcil dominar aquestes situacions, en el moment, però el que s’aconsegueix és disminuir considerablement l’eficàcia de l’exposició a mig termini. Aquests tipus de mesures defensives o de seguretat s’han d’anar suprimint progressivament a mesura que s’avança en el programa d’exposició.

 Després de l’exposició

S’ha de omplir l’autoregistre i revisar tot el que s’ha anotat. Primer, cal analitzar si s’ha estat molt concret a l’hora de descobrir les situacions, sensacions i temors sobre allò que feia por que pogués passar. Després, cal analitzar si l’ansietat durant l’exposició ha sigut l’esperada, així com si hi ha hagut les conseqüències que es temien o si han estat intenses, catastròfiques com es pensava.

Quan alguna cosa no ha funcionat tan bé com s’esperava, cal analitzar el per què. Potser perquè s’estava especialment ansiós per l’exposició. S’han utilitzat tècniques de relaxació? Ha estat el temps suficient a la situació? S’ha fugit? En cas afirmatiu, s’ha tornar a exposar-se immediatament quan l’ansietat ha baixat? S’ha aplicat alguna conducta defensiva? S’ha intentat distreure’s dels pensaments catastròfics sobre el que podia passar? S’ha exposat vertaderament a una situació que produïa ansietat? S’intenta exposar-se a situacions que realment proporcionen molta ansietat, tanta com es creu que es pot tolerar?

Quan es realitza una autoexposició, és especialment important poder exercir una tasca crítics sobre el treball. Cal pensar que en últim terme, és el pacient qui dissenya els passos a fer per tractar el problema.

Finalment, un aspecte molt important és premiar-se cada vegada que s’aconsegueixi romandre el temps establert en la situació durant l’exposició. Cal diferenciar premiar-se per aquest motiu i premiar-se per haver reduït l’ansietat. Cal premiar si s’ha aconseguit romandre els 45 o 60 minuts exposant-se independentment dels nivells d’ansietat experimentats. La raó és que es premiarà per haver fer el més complicat del tractament. Tard o d’hora els nivells d’ansietat disminuiran. I s’haurà fet el més complicat: aguantar. Si es tenen dubtes de com premiar-se, cal pensar que no cal comprar-se res, sinó utilitzar com a premi qualsevol activitat que sigui plaent: passejar pel parc o la platja, una petita excursió pel barri preferit, prendre’s un gelat, trucar per telèfon a aquella persona que fa temps que no es truca, etc. Evidentment, si es vol, també es pot comprar alguna cosa. Però penseu que el més probable és que calguin premis molt sovint; cal felicitar-se i elogiar-se.

No s’ha d’oblidar una cosa molt important: a mesura que es vagin superant les situacions de la jerarquia, s’han d’anar incorporant a la vida quotidiana. Un cop superades, no s’han d’abandonar

__________
Fuente: Israel Belchi. Clínica de l’Ansiedad. Barcelona i Madrid. Psicólegs especialistes en el tractament de l’ ansietat