Què és l’exposició?

L’exposició consisteix a exposar-se a aquells estímuls i sensacions que produeixen ansietat, por i/o pànic, amb l’objectiu d’aprendre a controlar l’ansietat i a comprovar que allò del que es té por no passa. Aquestes exposicions, repetides, afavoreixen l’extinció de les reaccions d’ansietat, que van desapareixent a mida que s’afronten les situacions temudes. Evitar sistemàticament les situacions a les quals es té por, només aconsegueix reafirmar el problema de l’ansietat.

En els casos en què les pors són molt intenses i formen part d’algun trastorn actiu d’ansietat, és altament recomanable l’ajuda d’un terapeuta qualificat per ajudar a aplicar l’exposició amb més probabilitat d’èxit, dins d’un programa de tractament general.

Passos previs a l’exposició

Construir una jerarquia de situacions

L’essència de l’exposició és aprendre a fer front a l’ansietat que apareix en situacions determinades. Per poder aplicar l’exposició, el primer que es necessita és fer una llista el més extensa possible d’aquelles situacions que produeixen ansietat. Cal pensar en aquelles situacions que produeixen pot, aquelles en les quals s’ha hagut de marxar perquè l’ansietat era insuportable, aquelles que s’eviten per l’angoixa que provoquen o per por a que passi alguna cosa dolenta. També es pot pensar en tot allò que li agradaria fer però que l’ansietat o la por ho impedeixen. S’ha de ser el més concret possible quan se citen les situacions.

Una vegada es tingui la llista anotada, cal pensar en totes les variables o circumstàncies que en una mateixa situació poden fer que els nivells d’ansietat variïn. Per exemple, el que fa por és agafar l’autobús, el més probable és que la pot no sigui igual d’intens en funció de l’hora en què s’agafi, la quantitat de gent que hi hagi a l’autobús, la zona per la qual se circuli, asseure’s a prop o lluny d’una finestra, etc. Si es té por a parlar en públic, segur que l’ansietat varia en funció de la quantitat de gent, del tema de la xerrada o de la formalitat.

Cal anotar totes les circumstàncies que fan que l’ansietat sigui més o menys intensa i cal ordenar totes les situacions en funció de l’ansietat que produeixin. Pot ser d’ajudar puntuar de 0 a 10, en què 0 significa absència absoluta d’ansietat i 10 és ansietat màxima. S’ha d’ordenar les situacions de menor a major intensitat d’ansietat. Malgrat que pot semblar una tasca complicada, no cal que s’ordeni totalment, és molt possible que s’hagi de modificar. Es pot començar a treballar si es té una llista amb 5 o 6 situacions que produeixen ansietat. S’ha de començar amb alguna situació que produeixi uns nivells d’ansietat de 2 o 3.

Aquesta és la jerarquia de situacions amb la qual s’aplicarà l’exposició.

Registre de les exposicions

Abans de començar a exposar-se, cal construir un registre de les exposicions que s’aniran fent. El registre servirà per:

• comprovar els progressos
• decidir quan s’ha de passar d’una situació a una altra
• comprovar si el que es pensa que passarà durant l’exposició passa realment.

Objectius de l’exposició

És molt important que es tinguin uns objectius ben definits i realistes abans de posar en funcionament la tècnica de l’exposició. És tan important que, en cas de no ser apropiats, el procediment perdria tota l’eficàcia.

Els objectius de cara a cada situació d’exposició no han de ser generals. És a dir, han de ser tan concrets com sigui possible. Per exemple, no seria una bona descripció d’una situació a la qual exposar-se «anar a fer un tomb pel centre»; seria més adequat «fer un tomb pel carrer Pelai un dissabte a les 18 h. durant 45 minuts». Un altre mal exemple seria «estar a l’andana del metro»; seria més correcte «estar a l’andana de la parada X a primera hora del matí (hora punta) durant 1 h.».

En canvi, si es pensa en els objectius a llarg termini, un objectiu adequat és controlar o fer manejable l’ansietat. Potser s’aconsegueixi eliminar-la absolutament amb l’exposició, però no és el més comú. No cal preocupar-se. En el pitjor dels casos, si el procediment funciona, l’ansietat serà tan baixa i senzilla de controlar, que no tindrà gens d’importància.

A tenir en compte mentre s’exposa a les situacions temudes

Graduació de la intensitat de les exposicions

Per on es pot començar a exposar-se? Quan es parla sobre com s’ha de construir la jerarquia, s’ha mencionat que es començaria a exposar-se en situacions que produeixin uns nivells d’ansietat valorats amb un 2 o un 3. La raó és molt senzilla: la situació serà suficientment assequible com per poder-la afrontar amb èxit.

Cal tenir en compte que la jerarquia construïda no és estàtica. Es pot anar reconstruint o reordenant a mida que s’avanci amb les exposicions. Després de diverses exposicions, algunes de les situacions semblaran més senzilles. Això és habitual, i es pot reordenar la jerarquia o canviar la puntuació de l’ansietat. També pot passar que alguna cosa que es pensava que era més senzill, no ho sigui tant quan es comença a treballar. No cal preocupar-se, s’ha de redissenyar la jerarquia. El més probable és que s’hagi de fer diverses vegades, i és completament normal.

Temps d’exposició

Hi pot haver algun dubte sobre la durada de cada exposició. No es pot assenyalar una durada estàndard, el que sí que es pot dir és que cal romandre en la situació temuda fins que hi hagi algun dels casos següents:

• -l’ansietat es redueixi significativament
• -el desig d’escapar de la situació disminueixi notablement

El temps mínim recomanable serien 45 minuts, per donar marge de temps suficient a que es redueixi l’ansietat. En cas que transcorreguts els 45 minuts, l’ansietat no s’hagi reduït gaire, no cal preocupar-se. Seria convenient esperar uns 15 minuts més i donar per finalitzada l’exposició. Cal intentar analitzar què ha passat per preparar millor la següent exposició i pensar que malgrat que l’ansietat no hagi disminuït tant com per donar per finalitzada l’exposició abans d’aquest temps, el més important és haver estat en la situació sense escapar —o haver escapat i tornat tant aviat com sigui possible tal com s’explica en el punt següent.

Hi ha una sèrie d’excepcions a aquesta norma, que faran que el temps d’exposició sigui diferent al mencionat. En cas que es tinguin problemes amb les relacions socials o que es tingui por en situacions en les quals sigui difícil romandre tant de temps exposat (com, per exemple, en un ascensor en moviment), caldrà exposar-se múltiples vegades consecutives. És a dir, exposar-se de manera continuada, una vegada i una altra, a aquesta situació. Cal fer-ho tantes vegades com sigui necessari perquè es redueixi l’ansietat segons els criteris mencionats anteriorment. Seguint amb l’exemple de l’ascensor, com que no es pot romandre fins d’un ascensor durant 45 minuts, el que s’hauria de fer és pujar i baixar de manera continuada durant aquest temps.

Possibilitat d’escapar de l’exposició

Hi ha situacions en què l’ansietat experimentada durant l’exposició és excessiva i no es pot suportar. Potser es pensa en marxar de la situació per poder alleujar el malestar. S’ha de saber que no és recomanable escapar de la situació, però que si realment se sent la necessitat d’escapar-ne, es pot fer sempre que es torni a exposar-s’hi quan l’ansietat ho permeti. Si es fa d’aquesta manera, no cal preocupar-se, perquè no s’està fent res malament.

Freqüència de les exposicions

Cada quan cal aplicar la tècnica de l’exposició? És una qüestió molt senzilla de resoldre: millorarà com més exposicions a les situacions temudes es facin. La freqüència òptima per aconseguir uns resultats bons i duradors és exposar-se d’un dia per l’altre, de manera alternativa (i, si és possible, a diari). Cal intentar seguir una freqüència d’exposicions alta, ja que com més duri el procés de vèncer les pors, més possibilitats existeixen que de cansar-se i abandonar-ho, de manera que el problema no se solucionar-hi.

Passar d’una situació a la següent en la jerarquia

Encara no s’ha explicat quan passar d’una situació de la jerarquia a la següent. Generalment, per poder passar a la situació següent en la jerarquia, cal haver fer com a mínim dues exposicions consecutives en les quals l’ansietat s’hagi reduït significativament. A mesura que s’avanci en el procés el pacient serà perfectament capaç de discernir quan necessitarà més pràctica o menys per a cada situació i escollir quan passar a una altra.

Implicació emocional en l’exposició

Cal aprendre a diferenciar les sensacions d’ansietat que s’experimenten i les conseqüències catastròfiques que es creu que tindran. Per exemple, la sensació de ritme cardíac accelerat versus la creença que es corre el risc de patir un risc cardíac; o la sensació de respiració dificultosa versus la creença de poder-se ofegar. Normalment, apareixeran ambdues juntes, o una portarà a l’altra, però cal aprendre a diferenciar-les.

Cal mantenir un mínim d’atenció a allò que s’experimenta mentre s’està exposant. Si no s’és mínimament conscient de les sensacions d’ansietat que s’experimenten i, sobretot, de les conseqüències catastròfiques que es temen per culpa d’aquestes sensacions, no s’aprofitarà prou els grans avantatges de l’exposició: comprovar que aquestes conseqüències catastròfiques no passen.

Conductes defensives o de seguretat

Les conductes defensives o de seguretat són totes aquelles que es poden realitzar per prevenir l’ocurrència de conseqüències negatives quan s’està exposant: portar a sobre amulets o medicaments, asseure’s sempre en un lloc determinat en els transports públics o en una localització concreta en altres situacions, pensar que s’està en un altre lloc, tranquil·litzar-se pensant en plans d’escapament o escollir situacions a les quals exposar-se en funció d’algun element que tranquil·litzi (estar a prop de casa o d’un hospital), caminar sempre a prop de la paret, no anar mai a soles per alguna zona, distreure’s contant mentalment, cantant, etc. Algunes d’aquestes situacions poden interferir més en l’eficàcia de l’exposició, com per exemple, prendre alcohol o ansiolítics de manera no controlada per un metge.

Els exemples són interminables, i el que cal saber és que l’ús de qualsevol conducta defensiva faria que fos més fàcil dominar aquestes situacions, en el moment, però el que s’aconsegueix és disminuir considerablement l’eficàcia de l’exposició a mig termini. Aquests tipus de mesures defensives o de seguretat s’han d’anar suprimint progressivament a mesura que s’avança en el programa d’exposició.

 Després de l’exposició

S’ha de omplir l’autoregistre i revisar tot el que s’ha anotat. Primer, cal analitzar si s’ha estat molt concret a l’hora de descobrir les situacions, sensacions i temors sobre allò que feia por que pogués passar. Després, cal analitzar si l’ansietat durant l’exposició ha sigut l’esperada, així com si hi ha hagut les conseqüències que es temien o si han estat intenses, catastròfiques com es pensava.

Quan alguna cosa no ha funcionat tan bé com s’esperava, cal analitzar el per què. Potser perquè s’estava especialment ansiós per l’exposició. S’han utilitzat tècniques de relaxació? Ha estat el temps suficient a la situació? S’ha fugit? En cas afirmatiu, s’ha tornar a exposar-se immediatament quan l’ansietat ha baixat? S’ha aplicat alguna conducta defensiva? S’ha intentat distreure’s dels pensaments catastròfics sobre el que podia passar? S’ha exposat vertaderament a una situació que produïa ansietat? S’intenta exposar-se a situacions que realment proporcionen molta ansietat, tanta com es creu que es pot tolerar?

Quan es realitza una autoexposició, és especialment important poder exercir una tasca crítics sobre el treball. Cal pensar que en últim terme, és el pacient qui dissenya els passos a fer per tractar el problema.

Finalment, un aspecte molt important és premiar-se cada vegada que s’aconsegueixi romandre el temps establert en la situació durant l’exposició. Cal diferenciar premiar-se per aquest motiu i premiar-se per haver reduït l’ansietat. Cal premiar si s’ha aconseguit romandre els 45 o 60 minuts exposant-se independentment dels nivells d’ansietat experimentats. La raó és que es premiarà per haver fer el més complicat del tractament. Tard o d’hora els nivells d’ansietat disminuiran. I s’haurà fet el més complicat: aguantar. Si es tenen dubtes de com premiar-se, cal pensar que no cal comprar-se res, sinó utilitzar com a premi qualsevol activitat que sigui plaent: passejar pel parc o la platja, una petita excursió pel barri preferit, prendre’s un gelat, trucar per telèfon a aquella persona que fa temps que no es truca, etc. Evidentment, si es vol, també es pot comprar alguna cosa. Però penseu que el més probable és que calguin premis molt sovint; cal felicitar-se i elogiar-se.

No s’ha d’oblidar una cosa molt important: a mesura que es vagin superant les situacions de la jerarquia, s’han d’anar incorporant a la vida quotidiana. Un cop superades, no s’han d’abandonar

__________
Fuente: Israel Belchi. Clínica de l’Ansiedad. Barcelona i Madrid. Psicólegs especialistes en el tractament de l’ ansietat

Els familiars i els amics de les persones que pateixen problemes d’ansietat es troben davant d’una situació que, moltes vegades, no saben com gestionar. Això pot conduir-los a sentir-se confusos i frustrats. Convé saber com actuar i prestar l’ajuda adequada i evitar les actituds o els intents de solucions fallits que contribueixen a intensificar i perpetuar el problema.

És molt habitual que la persona que pateixi un problema d’ansietat manifesti canvis en el comportament. Aquests canvis poden ser una conseqüència de l’ansietat o poden respondre a un intent de dissimular o amagar el problema —en cas que la persona senti vergonya, por al rebuig o no vulgui que els altres es preocupin. Aquests canvis de comportament poden ser: la disminució de l’interès per fer determinades activitats, les excuses, la irritabilitat, els canvis d’humor, el retraïment, l’evitació d’algunes situacions, la cerca de més condicions de seguretat, actituds defensives (vigilància, suspicàcia, susceptibilitat).

A continuació teniu algunes directrius, seqüenciades, que van des d’accions més bàsiques fins a les que estan encaminades a buscar recursos professionals externs a l’entorn familiar, per a casos de major gravetat.

S’han agrupat els passos a seguir en quatre grans categories: informar-se, contenir, donar suport i propiciar les ajudes externes, si són necessàries.

Informar-se

Primerament, és convenient interessar-se i informar-se del que passa. La informació dota de significat o sentit a les coses, n’augmenta el nivell de coneixement i facilita la presa de decisions. En aquest cas, les primeres dues fonts d’informació podrien ser:

• La persona que pateix el problema: escolteu activament la persona que pateix el problema d’ansietat i intenteu entendre què li està passant, sense desacreditar-la ni desconfiar d’ella. Si la persona afectada ha consultat algun professional, el metge de capçalera, per exemple, és convenient que us interesseu per la valoració o les consideracions que n’ha fet.
• Documents especialitzats de caràcter divulgatiu: per entendre millor el problema pot ser útil consultar documents especialitzats sobre què és l’ansietat, com es manifesta, amb quins factors té relació, tipus, etc. Aquesta informació es pot obtenir en llibres tècnics de caràcter divulgatiu, o en pàgines web acreditades d’institucions o professionals reconeguts.

Contenir

La contenció va un pas més enllà d’escoltar activament, fa referència a la capacitat de fer-se dipositari de la situació problemàtic. Implica mantenir una actitud empàtica, ser capaç de posar-se en el marc de referència de la persona que pateix i mostrar-se disposat a ajudar. Contenir implica:

• Una actitud d’entesa, comprensió, disponibilitat i assistència. Entesa i comprensió no significa parlar massa, o contínuament, de les sensacions desagradables que produeix l’ansietat, ja que podria contribuir a mantenir-les.
• Fer-se dipositari, prestar-se a compartir per descarregar a l’altra persona. A vegades verbalitzar les pors i preocupacions fa que ens sentim alleujats. És una alleujaments provisional, ja que pel simple fet de compartir-les no desapareixeran, però és cert que suposa una treva en el malestar.
• Evitar la trivialització i les desqualificacions. Es tracta d’intentar eliminar les bregues, els retrets, els comentaris irònics o els judicis morals. En aquests tipus de comportaments propicien que la persona se senti prejutjada, ridiculitzada i refusada.
• Evitar la culpabilització. Culpabilitzar implica que s’atribueixi tota la responsabilitat de la situació problemàtica a la persona que l’està patint. Pot ser que la pròpia alteració no permeti que la persona es faci càrrec de la situació o que apliqui solucions que en altres circumstàncies semblen fàcils. Culpabilitzar-la pot fer que se senti més angoixada i incapaç.
• No dramatitzar o angoixar-se tant o més que el pacient. Aquesta manera d’actuar crearia encara més alarma i incrementaria l’efecte de la taca de tinta de l’ansietat, que tendirà a sobredimensionar-se.
•  Ajudar a objectivar les situacions. L’ansietat implica una tendència a sobrevalorar les amenaces i infravalorar els recursos. Podem ajudar a analitzar la situació de manera més objectiva i realista per animar la persona a afrontar la situació, en comptes de sobreprotegir-la i corroborar les seves pors desprionades.
• Generar expectatives realistes de solució. Cal que la persona sàpiga que malgrat tenir ansietat, pot arribar a tenir les estratègies necessàries per poder-la superar. Si en altres moments ha estat capaç de trobar respostes a problemes que semblaven no tenir-ne, també es pot aconseguir aquesta vegada.

Donar suport

Els efectes principals del suport social i del suport instrumental són la reducció dels estressors percebuts, l’increment de la sensació de satisfacció i la reducció dels sentiments d’ansietat i de depressió. De quina manera donar suport?

• Animar el pacient a afrontar progressivament les pors i les situacions i/o circumstàncies que ho causen: és fàcil que no trobeu el moment, la por de no fer atractives les situacions de les quals s’apodera. Dedicarem, regularment, una part del nostre temps a sonar suport i a incentivar iniciatives d’aquest tipus: «ho intentarem dimecres a la tarda».
• Estar molt atent als arguments que sosté la persona quan es mostra reticent a afrontar les pors, ja que és possible que la por quedi emmascarada entre excuses molt ben elaborada, que poden arribar a sonar convincents.
• Reforçar els avenços que s’aconsegueixen (lloances, elogis, felicitacions, celebracions, etc.) i, sobretot, demostrar satisfacció pels esforços fets.
• Oferir ajudes, sense sobreprotecció, que es retiraran a mida que el pacient millori i per què millori: és comprensible que quan veiem patir algú que estimem o que ens importa, tendim a intentar alleujar aquell patiment a curt termini de la manera més ràpida que coneixem. La sobreprotecció no és una bona estratègia d’ajuda per superar el problema, sinó que contribueix a mantenir-lo a llarg termini.
•  Evitar que el problema s’estengui: podem facilitar recursos o condicions que limiten les conseqüències de l’ansietat en àmbits que inicialment no s’havien vist interferits pel problema, de manera que els seus efectes perjudicials s’estenen el menor possible.
•  Evitar fonts d’estrès innecessàries: és important tenir en compte que la persona que pateix el problema d’ansietat es troba en una situació en la qual qualsevol petit contratemps pot actuar com a un disparador de l’ansietat i mantenir i intensificar el problema.

Propiciar les ajudes externes, si són necessàries

En cas que detecteu que l’ansietat empitjora amb el pas del temps i comproveu que les mesures preventives no estan funcionant o no són suficients, pot ser útil que animeu la persona afectada que consulti el problema amb especialistes i que li faciliti la informació perquè pugui accedir a una tractament adequat. Ajudeu a generar expectatives de recuperació realistes:

• Busqueu algun text d’autoajuda que s’adeqüi al cas: quan es coneix quin tipus de problema d’ansietat presenta la persona, es pot recórrer a la literatura especialitzada que aporti suggeriment o solucions.
• Participeu activament en la cerca d’ajuda especialitzada: la cerca d’ajuda professional pot suposar una font d’estrès addicional per a la persona que pateix el problema. Implicar-se en aquesta cerca és una manera de donar suport emocional i instrumental.
• Col·laboreu amb els especialistes en l’aplicació d’alguna part del programa terapèutic, si és necessari o avantatjós; la participació en el procés d’intervenció com a coterapeuta o assistent, en funció del tipus de problema d’ansietat, acostuma a ser una part fonamental del programa del tractament. La vostra col·laboració serà molt benvinguda i serà de molta ajuda.

_________
Font: Gemma Balaguer i Carlos Baeza (2008). Il-lustració Raúl Ariño. Clínica de l’Ansietat. Tractament de l’ansietat a Madrid i Barcelona.

Algunas consideraciones a tener en cuenta:

1. La salud no es la ausencia de molestias o dolores, es un estado de bienestar físico y psicológico con o sin molestias o dolores.
2. No todas las sensaciones de nuestro cuerpo tienen explicación.
3. En la hipocondría LA PREOCUPACIÓN ES EL PROBLEMA. De manera que trate de detectar y cambiar esos pensamientos angustiantes sobre padecer una enfermedad o morir, que tanto le están atormentando.
4. Deje de hacer visitas continuamente a médicos u otros especialistas, y de solicitar pruebas y analíticas. No van por ahí los tiros.
5. Con los amigos, familiares u otros pacientes, hable de temas de interés general (política, deportes, el tiempo). Si sigue hablando sobre problemas de salud, conseguirá que no le escuchen.
6. Interesarse tanto por la salud y las enfermedades (preguntas a especialistas, ver ciertos programas, consultar a enciclopedias médicas) hará que tienda a malinterpretar sus propias sensaciones de manera catastrofista. Esto no le beneficia, será mejor que lo evite.
7. Si esta usted continuamente autoexaminándose sólo conseguirá hacerse daño o ver dolores o enfermedades donde no hay.
8. Usted no es médico, por tanto, no se medique según sus propios criterios.
9. Si esta usted excesivamente atento a su propio cuerpo amplificará las sensaciones. Si además interpreta estas sensaciones como señal de peligro , se angustiará más, con lo que sentirá nuevas y peores sensaciones a las que dará nuevas y peores interpretaciones, y así sucesivamente. Mejor cortar de raíz este círculo vicioso.
10. El estar distraído (salir con los amigos, pasear por la plaza, leer, ordenar la casa, etc…) le ayudará a no estar en todo momento pendiente a el más leve cambio en su organismo. Como decía Jaspers “…la atención puede aumentar el dolor por la preocupación, aliviarlo por la observación objetiva, o hacerlo olvidar por la distracción”.
11. Y, en todo caso, si se centra en Ud mismo, vea que también hay sensaciones positivas. El agradable tacto de una prenda de seda, o el bienestar de la espalda sobre el mullido sillón, son ejemplos de ello.
12. El estrés hará que esté más ansioso, y la ansiedad tiene una serie de manifestaciones físicas y psicológicas. Por tanto mientras más sosegada sea su vida, menos síntomas tendrá para que le generen preocupaciones.
13. Llevar una vida lo más natural posible (sin forzar a nuestro cuerpo más allá de sus límites físicos y psicológicos) y hacer deporte periódicamente le ayudará a disminuir el estrés y a mejorar su estado de ánimo.
14. ¿Para qué renunciar a esas actividades que tanto le llenaban por una enfermedad que aún no se ha diagnosticado? Aunque finalmente padezca la enfermedad que cree, disfrute de la vida. Si renuncia a esas cosas agradables se sentirá usted muchísimo peor.

Video: Hipocondría: Ansiedad por la enfermedad.

Para saber más

Avia, M.D. (1993). Hipocondría. Barcelona. Ed. Martinez Roca.

Avia, M.D. (2000). Enfermos imaginarios. Barcelona. Ed. Oceano

Rojas, E. (1989).  La ansiedad. Madrid. Ediciones Temas de Hoy

___________
Fuente: Texto: Miguel Luna. Dibujo: Raúl Ariño/2010.Clínica de la Ansiedad

Programa de RNE: La observadora, con Teresa Viejo. Título: Hipocondríacos. Con la participación de la Psicóloga Rosa León García, del equipo de Clínica de la Ansiedad. Minutos 5 a 46. Emitido el 5-5-14

Hipocondríacos

1. Recuerde que las sensaciones no son más que una exageración de las reacciones corporales normales al estrés.
2. No son , en absoluto, perjudiciales ni peligrosas; solamente desagradables. No sucederá nada peor.
3. Deje de aumentar el pánico con pensamientos atemorizadores sobre lo que está sucediendo y a dónde podría conducir.
4. Observe lo que está sucediendo en su cuerpo realmente ahora, no lo que usted tema que pudiera pasar.
5. Espere y deje tiempo al miedo para que pase. No luche en contra, ni huya de él.
6. Observe que cuando usted deja de aumentarlo al añadir pensamientos atemorizadores, el miedo comienza a desaparecer por si mismo.
7. Recuerde que el objetivo fundamental de la práctica es cómo afrontar el miedo sin evitarlo. Por tanto, ésta es una oportunidad de progresar.
8. Piense en el avance que ha conseguido hasta ahora, a pesar de todas las dificultades. Piense en lo satisfecho que estará cuando lo consiga esta vez.
9. Cuando comience a sentirse mejor, mire a su alrededor y empiece a planear qué va a hacer a continuación.
10. Cuando esté preparado para continuar, comience de forma tranquila y relajada. No hay necesidad de esfuerzo, ni prisas.

__________
Fuente: Mathews, A. M., Gelder, M. G. y Jonhston, D. W. (1985). Agorafobia: naturaleza y tratamiento. Barcelona: Fontanella. Dibujo: Raúl Ariño

CARTA A MÍ MISMO DÁNDOME NUEVE CONSEJOS CONTRA EL MIEDO
José Antonio Marina

1. Distingue los miedos amigos de los miedos enemigos. Los amigos te advierten del peligro para liberarte de él, no para entregarte en sus manos. Los amigos te preparan para acometer, los enemigos te disuaden de que lo hagas y, además, te vampirizan, o sea, te dejan exangüe.
2. Tú no eres tu miedo. Una de las artimañas más insidiosas usadas por el miedo para deliberar nuestra fuerza es que nos identifiquemos con él y nos sintamos avergonzados. Esto nos condena al silencio, al secretismo y nos impide buscar ayuda. Los miedos son algo que soportamos, como la úlcera de estómago. Tienes que pedir respeto por tus miedos, como por tus otras dolencias.
3. Debes declarar la guerra a los miedos enemigos, que han invadido tu intimidad. Hay que movilizarse, es decir, adoptar una postura activa. Recuerda lo que se dijo en el libro M.J. Mahoney Psychoterapy Process: “Hay que mantener el énfasis sobre las acciones, como es característico del planteamiento conductual de los problemas clínicos. Por ejemplo, sospechamos que las investigaciones futuras revelarán que gran parte del éxito de la terapia racional emotiva de Ellis – tan atractiva para los terapeutas de orientación cognitiva- se debe al énfasis que se pone en las obligaciones de la vida real, y al interés del terapeuta en que el sujeto actúe de forma distinta a la de ocuparse del análisis racional de las ideas irracionales”.
4. Tienes que conocer a tus enemigos y a sus aliados. Hay que conocer las estrategias del miedo, las circunstancias en que prefiere atacar, sin olvidar que es un fenómeno transaccional, que surge de la interacción de un factor subjetivo –tú- y de un factor objetivo –tu circunstancia-. El enemigo está, por lo tanto, fuera y dentro de ti. Dentro de ti están las falsas creencias que lo alimentan, el miedo al esfuerzo, y, si me apuras, estás como todos nosotros intoxicado de comodidad. ¿A cuántas cosas has dado poderes plenipotenciarios sobre tu vida, es decir, cuántas cosas insignificantes has convertido en imprescindibles? “Lo que poseo, me posee”, dijo Nietzsche previendo sin duda nuestra época de hipotecas generalizadas en lo inmobiliario y en lo anímico.
5. No puedes colaborar con el enemigo. Todos podemos ser colaboracionistas sin darnos cuenta. El miedo es invasor y como todos los invasores tiende a corromper al invadido. Puede apoderarse de la conciencia entera del sujeto, alterar sus relaciones. Conviene por ello que lo aísles dentro de tu dinamismo mental. No intentes justificarlo. No puedes decir: “Hoy no voy a esa reunión porque va a ser muy aburrida”, cuando deberías reconocer: “No voy a esa casa porque me da miedo la gente”. No puedes decir: “No me vale la pena reclamar por una cosa tan boba” cuando en el fondo lo que estás pensando es que no sabes cómo hacerlo o que no te atreves.
6. Tienes que fortalecerte. Te daré una fórmula infantil por su simplicidad:

Intensidad del miedo = Gravedad del peligro dividido por Fortaleza personal

La solución para luchar contra el miedo es disminuir el peligro o aumentar los recursos personales. En primer lugar, tienes que preparar tu organismo para la batalla. El miedo emerge de la biología, aunque no se reduzca a ella. Está demostrado que el ejercicio físico es un antídoto contra la angustia. Proporciona además una nueva relación con el cuerpo y con las sensaciones que proceden de él. Aumenta la tolerancia al esfuerzo. No olvides que las personas con tendencia a la angustia soléis eludir el ejercicio físico.

7. Háblate como si fueras tu entrenador. El modo como conversamos con nosotros mismos, y la influencia que tiene en nuestro estado anímico ese Otro íntimo con que conversamos, nos permite acceder o no a las fuentes de nuestra energía. Los entrenadores saben muy bien que el atleta debe animarse a sí mismo antes de dar el salto. Y los terapeutas más conspicuos insisten mucho en preguntar al paciente los comentarios que se hace en secreto sobre la terapia que está recibiendo. Saben que una actitud displicente o unos comentarios acres o devaluadores van a limitar la eficacia del tratamiento.
8. Debilita a tu enemigo. Critica las creencias en que se basa. Desenmascara sus jugadas de farol. Búrlate de él. Desarrolla el sentido del humor para desactivarlo. Aprovecha todo lo que sabes para hacerle daño. Y sabes dos cosas menos. Primera: que las técnicas para desprestigiar el estímulo peligroso son la desensibilización imaginaria o real. Exponerse gradualmente, en vivo o en imagen. Segunda: que las creencias erróneas son el caballo de Troya del que se sirve el miedo para entrar dentro de ti. Hay que detectar esas creencias, criticarlas, discutirlas, arrinconarlas y, cuando estén lo suficientemente debilitadas, darles una patada en el culo –porque las ideas también tienen trasero- y sustituirlas por otras creencias adecuadas para vivir.
9. Busca buenos aliados. Es difícil combatir el miedo solo. Y si el miedo es patológico, imposible. Busca, pues, consejo y ayuda de personas competentes. Y, si tienes esa suerte, busca a quien pueda darte ánimo cuando estés desalentado. Las redes de apoyo afectivo son la mejor solución a muchos de nuestros problemas, incluido el miedo, pero tienen un defecto: no dependen sólo de nosotros. Recuerdo que uno de mis maestros de juventud, Maurice Merleau-Ponty, repetía: “Un hombre vale lo que valen sus relaciones”. No sé si tenía razón, pero sé que me hizo ver que crear una red de afectos es una de los grandes triunfos de la inteligencia.

__________
Fuente: José Antonio Marina: Anatomía del miedo. Anagrama, 2006.
Dibujo: Raúl Ariño, 2010.

“El único modo de tener tiempo es tomárselo”. Bertha Eckstein-Deiner.

El texto que se presenta a continuación está especialmente indicado para personas con problemas debidos a la sobrecarga de actividades o cuya actividad diaria no les es del todo satisfactoria. Si estos son los únicos problemas, los párrafos siguientes pueden serles de utilidad, ya que ayudan a reflexionar sobre el uso de nuestro propio tiempo y da orientaciones de cómo mejorarlo. No obstante, si los problemas con el tiempo son sólo una parte de un problema de mayor extensión, se requeriría la intervención de un profesional para ayudar a la persona a resolver sus dificultades.

Como personas tenemos una serie de intereses y necesidades, que se traducen en actividades de distinto tipo. Estas actividades ocupan tiempo. Y el tiempo no puede controlarse, pero sí lo que hacemos en el tiempo. La habilidad de organizar el tiempo en función de nuestras obligaciones e intereses es importante, tanto para evitar el estrés como para potenciar el desarrollo personal.

Por ello antes de hacer consideraciones sobre cómo usar mejor nuestro tiempo, conviene que hagamos una pequeña auto-evaluación de cómo nos organizamos a través de un auto-registro. Para ello confeccionaremos una tabla con cuatro columnas. En la primera, correspondiente a la hora, anotaremos sucesivamente las horas del día. En la segunda anotaremos las actividades que hemos hecho realmente; en la tercera las actividades planificadas pero que no tuvimos tiempo de realizar; y finalmente, en la cuarta, aquellas que nos hubiera gustado hacer pero que ni siquiera consideramos. Una vez realizada la tabla, hemos de registrar las actividades, del modo indicado, durante tres días.

Si durante estos tres días hay más actividades en la tercera columna, con respecto a la segunda, significa que planifica más actividades de las que realmente hace.

Si es la cuarta columna la que tiene más actividades que la tercera, es indicativo de que deja una gran número de actividades que le agradan sin realizar.

Si ocurre algo de esto, repase la segunda columna preguntándose si todas las actividades que ha realizado son realmente importantes. Y aunque ninguna de estas dos cosas ocurra, rellenar esta tabla durante 3 días le permitirá tener una visión más objetiva de cómo usa su tiempo y le permitirá introducir cambios que redunden en su beneficio.

Una vez sabemos ya como organizamos nuestro tiempo realmente, pasaremos a dar unas indicaciones de cómo se debería organizar para que se cumplieran nuestros intereses y las verdaderas obligaciones.

1.- Metas

Serían objetivos a medio y largo plazo. Las actividades que hacemos día a día deben orientarse a la consecución de estas metas. Un buen ejercicio sería tratar de escribir nuestras metas y las actividades que podemos hacer para alcanzarlas. Siempre pensando que las metas han de cumplir una serie de condiciones (Acosta, 1999):

• han de ser propias de uno mismo.
• lo más concretas posibles, si puede ser cuantificables.
• pocas pero importantes.
• que sean compatibles (esto no siempre será posible por lo que habrá que establecer que meta es más prioritaria).
• alcanzables, pero que impliquen una cierta dificultad.
• preferiblemente con plazo.
• divididas en pasos y con premios al superar cada paso

Las metas están continuamente cambiando. Esto implica que este ejercicio se puede hacer continuamente, renovando objetivos, ordenándolos según prioridades y procurando que no se produzcan incompatibilidades.

2.- Programación de actividades diarias.

Es un ejercicio que, realizado de manera adecuada, sirve para prevenir el estrés y para facilitar el desarrollo personal y la creatividad en aquellas áreas que pueden ser de nuestro interés. En primer lugar, ha de hacer una lista diaria de lo que tiene que hacer y de lo que le gustaría hacer. Luego clasifique estas actividades diarias en tres grupos (de más a menos prioridad):

1. Hay que hacerlas de inmediato
2. Son muy importantes, pero no se han de hacer necesariamente hoy. Si se demoran mucho pasan a ser tipo A.
3. También son importantes pero se pueden dejar por más tiempo.

En segundo lugar se organiza el día poniendo primero aquellas actividades que se han de hacer con un horario concreto (las clases de inglés o ir a buscar a los niños al colegio por ejemplo). Luego se ponen las actividades tipo A, aunque no todos los días han de incluir este tipo de actividades. En los huecos que queden se incluyen actividades tipo B. Y en los espacios libres restantes se añaden actividades tipo C. Si no se dispone de tiempo suficiente se dejan las actividades tipo B y C.

3.- Consejos para programar actividades

• Ordenar las actividades según le gusten más o menos (por ejemplo dejar las más agradables para final del día y que así sirvan de premio a la realización de otras menos agradables).
• En el orden también se han de considerar las exigencias de las propias actividades y el momento en que se les puede sacar mejor partido (por ejemplo, hay gente que, al levantarse, está más fresca y despejada, con lo que si quiere realizar una tarea que exija cálculos, lo hará mejor por la mañana, a primera hora).
• Para cada actividad hay que planificar un tiempo, que será siempre superior a lo que exigiría la tarea. Así se previenen imprevistos, y si se acaba antes de los planificado deja tiempo libre para hacer otras actividades.
• Dejar pausas entre actividades.
• Programar también algunos tiempos de relajación.
• Incluir no sólo tareas obligatorias (ir al banco, consultar a un asesor fiscal, hacer la compra…), sino también aquellas que nos reporten mayor satisfacción (leer un libro interesante, pasear, quedar con amigos…).

4.- Consejos para ganar tiempo

• Delegue responsabilidades: aunque al principio encargar a otros tareas que usted hace puede implicar más tiempo, a la larga le liberará para hacer otras actividades interesantes. Si no sigue este consejo, seguramente es porque piensa que los otros no lo harán tan bien como yo” o que “tardo más en explicarlo que en hacerlo yo. Permítase comprobar que esto, a largo plazo, no se cumple.
• Aprenda a decir NO a ciertas demandas inesperadas de los demás: si se dice sin agresividad no produce enfado en los demás y contribuye al respeto mutuo
• Ajustarse al plan previsto: cuando empezamos algo, lo acabamos, luego ya pasaremos a otras actividades. Si no procedemos así nos llevará más tiempo y esfuerzo llevar a término las actividades en curso. Además el no acabarlas implica que se mantengan en nuestro pensamiento, interfiriendo con cualquier otra cosa que hagamos.
• Reducir el tiempo para actividades a las que les dedicamos un tiempo excesivo.
• Cuidado con las DILACIONES (posponer cosas): si pospone actividades importantes por falta de tiempo debe prescindir de actividades menos importantes. Si lo hace por inseguridad, piense que al tomar una decisión casi nunca tenemos toda la información que desearíamos tener. Y si pospone porque no le gusta la actividad, cuanto antes la haga antes dejará de preocuparle, y si la hace repetidamente puede que hasta encuentre aspectos positivos de ésta.
• Cuidado con el perfeccionismo: la mayor perfección no compensa el tiempo y el esfuerzo dedicados. Además puede generar problemas en su relación con otras personas.
• A mitad y final del día revise su programa de actividades y si va consiguiendo sus objetivos, felicítese porque se lo merece. Si no es así puede ser que alguna parte del proceso esté fallando.

Para saber más

Acosta, J.M. (1999). Gestión eficaz del tiempo y control del estrés Madrid. ESIC Editorial.

Craske, M.G. ; Barlow, D.H.; O´Leary, T. (1992). Mastery of your anxiety and worry. Albaby, NY. Graywind.

Seven-Schreiber, J.L. (2001). El nuevo arte de vivir el tiempo, contra el estrés. Barcelona. Paidós.

_________
Fuente: Texto: Miguel Luna. Dibujo: Raúl Ariño. Clínica de la Ansiedad. Psicólogos en Madrid y Barcelona, especialistas en el tratamiento de la ansiedad