Ansietat i exercici físic

 

Des de diverses institucions relacionades amb l’exercici físic i la salut s’insisteix en els beneficis que té l’exercici físic per al nostre organisme, i en la necessitat que les activitats d’aquest tipus formin part dels nostres hàbits quotidians. L’exercici físic millora el funcionament de diferents sistemes corporals: el sistema cardiovascular, locomotor, metabòlic, endocrí i nerviós. Així, per exemple, s’han descrit els beneficis que tenen en malalties com la hipertensió, l’asma, la osteoporosis, la diabetis mellitus tipus 2 i els problemes renals. L’exercici físic també prevé malalties coronàries, l’obesitat, lesions lumbars i hèrnies de disc, i ajuda a reduir la probabilitat de patir alguns càncers. D’altra banda, està implicat en la regulació de diferents funcions corporals (son, gana, sexualitat).

Els efectes de l’exercici físic a nivell psicològic han estat menys estudiats. Malgrat això, se sap que practicar regularment exercici físic contribueix a millor l’estat d’ànim i augmenta la sensació de benestar. En els últims anys han aparegut treballs que relacionen l’exercici físic amb l’ansietat i la depressió, els quals suggereixen que podria ser un procediment natural adequat per contribuir a la prevenció i el tractament d’aquestes malalties.

Exercici físic i efectes en la salut mental

La pràctica d’exercici físic té un efecte beneficiós sobre l’ansietat i millora l’estat d’ànim. Aquests efectes s’han observat en edats diferents (nens, joves, adults i ancians) i en ambdós sexes. Els beneficis s’aprecien després d’una sessió puntual d’exercici i també amb la pràctica regular d’activitat física.

Els estudis que examinen la relació entre l’exercici físic i la depressió conclouen que la pràctica regular d’activitat física tenen efectes antidepressius en pacients amb nivells entre lleus i moderats de depressió. No obstant això, es desconeix la relació entre l’exercici físic i la depressió severa.

La majoria d’estudis apareguts sobre la relació entre l’exercici físic i l’ansietat conclouen que la pràctica puntual d’exercici físic pot reduir el nivell d’ansietat estat —reacció d’ansietat experimentada en una situació concreta i limitada.

De la mateixa manera, alguns treballs indiquen que la pràctica regular d’exercici podria reduir, també els nivells d’ansietat tret, és a dir, l’ansietat general vinculada a factors biològics i de personalitat pròpia de les persones predisposades a ser més ansioses, impressionables, amb tendència a sobrevalorar els riscos i a mantenir un niell d’alerta elevat.

Els mecanismes que podrien estar implicats en la relació entre exercici i ansietat són, principalment, biològic i psicològics.

Mecanismes psicològics

L’exercici físic regular millor l’estat d’ànim. Diversos estudis han demostrat que facilita la gestió d’emocions negatives com ara la ira i la ràbia. D’altra banda, ajuda a millorar la qualitat del son.

Les persones que realitzen exercici físic aconsegueixen evadir-se de les preocupacions o problemes durant l’activitat; millora la sensació de fortalesa, de seguretat i de control sobre si mateix i sobre el medi. En aquest sentit, l’exercici físic ajuda a millorar la nostra percepció d’autoeficiència.

La pràctica d’exercici físic pot millorar l’autoestima. Els canvis en el cos poder millorar la nostra imatge corporal i fer que ens sentim millor amb el nostre físic. D’altra banda, també pot augmentar el sentiment de major domini en habilitats i capacitats físiques.

Finalment, la pràctica d’exercici físic pot ser una bona oportunitat de conèixer gent i establir relacions amb altres persones. Tenir relacions socials pot ajudar en el nostre procés de canvi, i ens pot servir de suport social, de distracció dels nostres problemes, de reforç, etc.

Mecanismes biològics

L’exercici físic millora la regulació del sistema cardiovascular i respiratori i incideix sobre el sistema nerviós autònom (SNA). Aquesta millora podria incrementar l’habilitat del nostre organisme per modular la nostra reacció davant de les demandes de la por. Hi ha investigacions relacionades una disminució important de la pressió sanguínia i de la freqüència cardíaca, en situació d’estrès, amb la pràctica regular d’exercici aeròbic. La pràctica d’exercici podria millorar el funcionament del SNA.

L’exercici físic estimula el sistema immunològic, ja que facilita l’eliminació de substàncies nocives de l’organisme i en propicia la regeneració. També afavoreix l0increment del nombre de limfòcits —glòbuls blancs— i disminueix el risc d’aparició de malalties.

La pràctica d l’exercici produeix, a llarg termini, un increment dels nivells de noradrenalina, implicada amb la resposta de l’organisme a l’estrès, i de serotonina. L’augment dels nivells de serotonina a nivell cerebral pot contribuir a millorar el nostre estat d’ànim i a reduir l’ansietat. L’exercici físic estimularia de manera natural la disponibilitat d’aquest neurotransmissor. D’aquesta manera, també està implicat en la reducció dels nivells de cortisol, l’hormona que participa en la resposta de l’organisme a l’estrès.

L’exercici física estimula la glàndula pituïtària, per a la producció d’endorfines. Les endorfines són hormones vinculades a les funcions de neurotransmissió, implicades en la regulació del dolor i la sensació de benestar. L’estimulació natural d’aquest sistema amb l’exercici físic provoca analgèsia —sensació de dolor menor— i millora l’estat d’ànim pels efectes euforitzants i relaxants. Per això, també s’aconsella practicar exercici físic a les persones que pateixin malalties amb dolor: artritis, fibromiàlgia, etc.

Quan d’exercici es necessita?

Com a norma general, es pot concloure que qualsevol tipus d’activitat física, per petita i curta que sigui, resulta beneficiosa per a la salut. Existeixen molts treballs que han examinat quan d’exercici físic és necessari per observar canvis importants en nivells d’ansietat. Es recomana:

  • que les persones practiquin activitat física vigorosa regularment.
  • que realitzin més d’una activitat i que practiquin tant exercicis aeròbics (nadar, córrer, anar en bicicleta, etc.) com anaeròbic (peses, flexions, estiraments, etc.). En aquest sentit, és important remarcar que els estudis revisats consideren que l’exercici físic de tipus aeròbic resulta més beneficiós per reduir l’ansietat que no pas l’exercici anaeròbic.
  • les activitats físiques escollides han de ser agradables i plaents, és l’única manera d’aconseguir que es practiquin habitualment.
  • practicar exercici d’intensitat entre moderada i elevada tres vegades a la setmana durant 30-40 minuts pot reduir el nivell d’ansietat. Així, per exemple, anar caminant de manera ràpida fins al lloc de feina, o baixar unes parades abans de l’autobús i fer a peu l’últim tram del recorregut podria convertir-se en una pràctica habitual i saludable per a l’organisme. Es pot complementar amb un partit de bàsquet setmanal amb els amics, amb una visita al gimnàs un parell de vegades a la setmana o amb una taula d’exercicis a casa mentre escoltem música. La idea que es pretén transmetre amb aquests exemples és que l’exercici físic ha de formar part de la vida quotidiana, i no hi ha res millor que intentar adaptar-lo a les nostres necessitats i costums. Només així s’aconsegueix practicar-lo regularment.

Una última recomanació

És important que les persones que pateixen algun problema físic consultin el seu metge sobre l’exercici més adequat.

__________

Font: Noemí Guillamón (2008). Clínica de l’Ansietat. Psicòlegs a Barcelona i Madrid. Especialistes en el tractament de l’ansietat.