Mindfullness: La atención en el aquí y ahora

Qué es y qué no es mindfulness

Mindfulness es una palabra inglesa de difícil traducción que puede entenderse como atención y conciencia plena, como presencia atenta y reflexiva a lo que ocurre en el momento actual. Según la definición de Jon Kabat-Zinn (1994) “la atención plena implica prestar atención a las cosas tal como son en un momento determinado, sean como sean y no como queremos que sean”. Esto no es algo nuevo, muchas tradiciones filosóficas y religiosas han desarrollado prácticas como el yoga, la oración, el taichí o la meditación que ayudan a las personas a calmar la mente y enfocar la atención en el presente, consiguiendo un estado de bienestar.

Los orígenes del mindfulness se encuentran en la meditación budista que busca desarrollar la atención consciente, es decir, entrenar la mente para permanecer en el momento presente sin cambiar nada, con una actitud de apertura y aceptación de la realidad tal y como es. Lo contrario es funcionar con el piloto automático, esto significa que no somos conscientes de lo que estamos haciendo mientras lo hacemos, es decir, desconectamos del presente realizando actividades rutinarias mientras deambulamos por otro lugar y otro tiempo que no es ni el aquí ni el ahora. La mente fluctúa entre pasado, presente y futuro. La mente de mono es la tendencia de la mente a saltar de rama en rama y con la meditación desarrollamos la facultad de volver la atención al punto de partida una y otra vez, con lo que aumentan los pensamientos agradables y disminuyen los desagradables. Como demuestran diversos estudios, la meditación provoca cambios significativos estructurales y funcionales en el cerebro en áreas asociadas con el bienestar y la felicidad. Igual que ejercitamos los músculos para tener un cuerpo tonificado, si queremos conseguir una mente saludable tendremos que trabajar el músculo del cerebro con la meditación y la práctica de la atención plena. Es importante ejercitar la atención ya que la atención regula todas la demás funciones superiores, sin atención no hay memoría ni procesamiento de información. Debemos procurar hacer solo una cosa al mismo tiempo y ser totalmente consciente de ella.

Los tres pilares del Mindfulness son por tanto:

prestar atención con intencionalidad
prestar atención en el momento presente
prestar atención sin juzgar.

Qué no es mindfulness:

No es operar en piloto automático (el cuerpo hace cosas automáticamente). No estar atento a lo que hacemos va acumulando tensiones. Hay relación entre el estrés y el pensamiento automático.
No se trata de poner la mente en blanco sino de observar como los pensamientos brotan por doquier para después, dejarlos irse de la misma forma en que vinieron, cosa nada fácil porque cuando uno se pone a meditar lo más sorprendente es la cantidad de imágenes y pensamientos que van apareciendo.
Tampoco es una técnica de relajación, ni distracción, ni supresión emocional, ni evitación ni imaginación ni reestructuración cognitiva ni emocional.

Beneficios que aporta

A partir de la introducción del mindfulness en la medicina y cuidado de la salud en occidente en el año 1979 existe un gran número de investigaciones y evidencia clínica que demuestra la eficacia de este abordaje. En los últimos años el número de estudios científicos es cada vez mayor y demuestran que el entrenamiento mental por medio de la meditación produce cambios en el cerebro y el cuerpo. La atención plena ha probado su eficacia en la mejoría de síntomas en pacientes con afecciones pero también en el bienestar general (físico y mental) de personas sin patología.

Beneficios físicos

Enfermedades coronarias. Disminuye la mortalidad
Hipertensión
Cáncer. Mejora tasas de supervivencia.
Dolor crónico. Reducción de los niveles de dolor
Trastornos respiratorios. Mejora los ataques de asma.
Diabetes tipo 1. Disminuye niveles de glucosa
Psoriasis. Limpieza placas de la piel
Esclerosis múltiple. Mejora síntomas
Cefaleas. Disminuye frecuencia e intensidad
Disminuye resfriados y gripes

Beneficios psicológicos

Ansiedad y depresión. Aumenta la calma y serenidad. Mejora el estado de ánimo.
Procesos de duelo y superación de conflictos
Mejora la creatividad, originalidad
Aumenta la capacidad de concentración
Ayuda a conciliar el sueño
Mejora la autoestima y confianza en uno mismo
Aumenta la satisfacción general
Reduce los síntomas de estrés.

Quién puede practicar Mindfulness

Cualquier persona puede practicarlo. Vivir en Mindfulness es una experiencia al alcance de todo el mundo pues no se necesita nada más que despertar en la conciencia del presente, ni accesorios, ni largas prácticas ni complicadas posturas físicas… Mindfulness es simplemente vivir con plenitud el momento presente. Para practicarlo lo único que necesitas son tus ganas. Pensar que uno no puede meditar seria como pensar que no puede respirar, concentrarse o relajarse. Cualquiera puede sentarse y prestar atención a la respiración o a la mente. Sin embargo para mantener la concentración incluso por solo 5 minutos se requiere intencionalidad, para convertirlo en parte de nuestra vida se requiere cierta disciplina.

Cómo se practica

Para que se produzcan cambios estructurales en el cerebro y se modifique nuestro comportamiento es requisito fundamental la práctica formal diaria. Pero habrá días en los que no haya tiempo o no encontremos el momento, para estos casos existe la práctica informal.

Práctica informal

Mindfulness puede aplicarse a todos los aspectos de la vida, desde cepillarse los dientes hasta almorzar. Esto significa que puede ser fácilmente incorporado a la rutina diaria. Por supuesto, cuanto más meditas, más fácil es aplicarlo a estas actividades. Ejercicios para meditar en el día a día:

Respirar: Al levantarte por la mañana conecta con tu cuerpo haciendo tres respiraciones profundas. La respiración te lleva siempre al momento presente. Empieza el día con buen pie.
En la ducha: Presta atención el agua que cae sobre la cabeza, la piel y concéntrate en tu mano enjabonándote el cuerpo.
Caminar: Camina sintiendo los pies en contacto con el suelo y fijándote en el movimiento ondulante de las caderas acompasando el ritmo de los brazos, solo observa, sin juzgar.
Comer: Con atención plena es un gran beneficio espiritual y para tu salud. Mastica cada bocado al menos 30 veces sin que tu mente se ocupe de nada más.
Alarma para “volver a casa”: Puedes usar una aplicación de minfulnesss o alarma en tu móvil como recuerdo para reconectar contigo mismo. Haz una respiración consiente y sonríe.
Escanéa tu cuerpo antes de dormir: Dedícale 5 minutos. Lleva la atención al pie izquierdo, siente los dedos…recorre la pierna hacia arriba, después el mismo proceso con la pierna derecha, con el tronco, los brazos y la cabeza…

Práctica formal

Establece tu propio momento de atención plena al día, ve a un sitio tranquilo y concéntrate en lo que sientes mediante la respiración. En ese rato olvida tus pensamientos, limítate simplemente a ser. Concentra toda la atención en lo que, en este momento, está ocurriendo (donde estas, lo que ocurre a tu alrededor, como sientes tu cuerpo, etc.). Una buena forma de empezar la práctica de mindfulness consiste en aprender a concentrase. Elige un objeto al que prestar atención y, cada vez que adviertas que tu mente se ha alejado, regresa de nuevo a él. ¿A qué objeto debemos prestar atención? El más recomendado es la respiración. Tiene muchas ventajas: siempre está ahí, ocupa un lugar privilegiado entre el cuerpo y la mente, cuando la respiración se calma no solo lo hace el cuerpo sino también la mente, ocupa un lugar entre lo voluntario y lo involuntario.

La práctica implica dedicar un tiempo al ejercicio de esta gimnasia mental. Dedica, en la medida de lo posible, un tiempo diario para sentarte tranquilamente a respirar. Tu único objetivo, durante ese periodo, es el de dirigir tu atención a las sensaciones producidas por la respiración y volver amablemente a ellas cuando tu mente empiece a distraerse. Pronto descubrirás como la atención está orientada hacia un objeto distinto del inicialmente propuesto, lo que hay que hacer es darse cuenta de lo que ha pasado y volver con suavidad a llevar la atención al objeto que nos habíamos fijado como ancla atencional. Una y otra vez, ya que la mente no cesa de distraerse. Observar lo que acontece en la mente en cada momento nos conduce a estar plenamente en el presente.

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Fuente: Rosa León. Clínica de la Ansiedad. Psicólogos especialistas en el tratamiento de la ansiedad. Madrid y Barcelona.

Video: Meditación – La mosca