La respiración es un proceso de suma importancia en la regulación fisiológica y metabólica del organismo. En los problemas de ansiedad tiene también una incidencia crucial. Hay algunas formas de respiración que pueden agravarla. Es el  caso de la hiperventilación, un tipo de respiración rápida, agitada, suspirosa, que da lugar a un exceso de oxigenación y provoca la reducción drástica de los niveles de dióxido de carbono, situación frente a la que el organismo reacciona aumentando las sensaciones de ahogo, opresión en el pecho, calor, mareo, hormigueo, visión borrosa, irrealidad, etc. Pero no es de este tipo de respiración contraproducente de la que vamos a hablar en este capítulo, sino de una modalidad que ayuda a regular la ansiedad: la respiración abdominal.

Las técnicas de relajación, entre ellas y muy particularmente la respiración abdominal, se utilizan para reducir o prevenir la sobre-activación  fisiológica producida por la ansiedad y en el estrés, aunque por si solas son insuficientes para un control efectivo del este problema. Han de venir acompañadas de una serie de medidas sobre las fuentes de  ansiedad,  estrategias de afrontamiento,  administración de tiempos, recursos, apoyos, preocupaciones etc. Es importante utilizarlas regular y sistemáticamente, no sólo cuando los estados de tensión ya son muy elevados. Esto último podría dificultar su aplicación y limitar su potencial eficacia.

Básicamente, existen tres tipos de respiración:

1. La respiración torácica: el aire entra y sale de los pulmones por efecto de la apertura y cierre de la caja torácica, como si de un fuelle se tratara. Se  eleva el pecho cuando respiramos. El aire ocupa la parte alta y media de los pulmones.
2. La respiración  abdominal o diafragmática: el aire entra y sale de los pulmones por efecto del movimiento ascendente y descendente del diafragma, como si del émbolo de una jeringuilla se tratara. El diafragma es  un músculo en forma de arco situado donde terminan las costillas. Se eleva la zona del abdomen cuando respiramos. El aire ocupa la parta baja, media y alta de los pulmones.
3. Respiraciones mixtas: respiraciones combinadas de movimientos torácicos y diafragmáticos, con posible predominio de uno u otro. Se elevan el tórax y el abdomen cuando respiramos de este modo.

La respiración torácica favorece en el organismo efectos metabólicos que propician la activación fisiológica. Es una respiración que se da preferentemente durante el día – periodo el que el organismo está movilizado o listo para actuar en función de las demandas o exigencias del medio y de sus propias necesidades o intereses- y muy particularmente en situaciones de actividad física, ansiedad y estrés.

La respiración abdominal favorece procesos fisiológicos que propician la desactivación,  la recuperación y la reparación  del  equilibrio homeostático del organismo, alterado por la actividad diaria. Es una respiración que se da preferentemente por la noche y  a veces en situaciones de reposo durante el día, tanto más cuanto más entrenado se está en practicarla. Así pues ambas respiraciones son conocidas y utilizadas por el organismo de forma automática en función de los procesos fisiológicos que necesita favorecer en diferentes momentos. De hecho, cuando hablamos de aprender a respirar abdominalmente, a lo que nos referimos es a aprender a movilizar  voluntariamente el diafragma, para respirar abdominalmente en algunos momentos o situaciones que nos convenga, aprovechando una característica del organismo y de esta respiración que ya se produce bajo determinadas condiciones.

Respiración abdominal. Un procedimiento:

Algunas recomendaciones generales para aplicar durante el entrenamiento son las siguientes:

•  Busque un momento y un lugar donde no vaya a ser interrumpido.
•  La primera condición para que el diafragma se mueva es que físicamente pueda hacerlo, es decir, tenga recorrido para poder desplazarse: afloje prendas de ropa o cinturones que puedan apretarle a la altura de la cintura.
•  Los primeros días practique la respiración abdominal acostado, con las rodillas elevadas y la planta de los pies apoyada en el suelo,  el sofá o la cama. Posteriormente aprenda a hacerla sentado y, más tarde, también de pie. Si práctica la técnica sentado, apoye bien la zona lumbar en el respaldo y evite posturas cerradas o inclinarse hacia delante, de otro modo podría obstaculizar el desplazamiento del diafragma.
•  Durante los primeros días de aprendizaje, coloque una mano encima de su pecho, y la otra sobre el abdomen. Cuando respire, la mano que debe elevarse es la que está sobre el abdomen, no la que está sobre el pecho -al final de la inspiración podría elevarse muy ligeramente.
• Aprenda a distinguir una respiración de la otra. Saque bien el aire y después  trate de tomarlo con la barriga, sin que se eleve  apenas nada el pecho. No se preocupe si los primeros días se confunde, no le sale bien, respira peor que si no hiciera nada, o incluso se fatiga un poco. Eso es normal en la primera fase de aprendizaje.
• Para empezar a aprender, practique en situaciones o momentos de tranquilidad. En términos generales, se recomienda tomar el aire por la nariz y expulsarlo por la boca, aunque también podía hacerse de otra forma, si le resultase más cómodo, por ejemplo, tomándolo y expulsándolo por la nariz.
•  Si tiene dificultades para seguir el ritmo, inspire durante 3 segundos, haciendo una pequeña pausa y espire durante 5 más. Así llevará una velocidad de 8 respiraciones por minuto, que es el ritmo adecuado. Los primeros días, no obstante, le saldrá un ritmo más elevado e irregular. Es normal. Es preferible que los primeros días se centre en aprender el procedimiento de movilización del diafragma, posteriormente ya irá mejorando el ritmo.
• Practique la respiración diafragmática entre tres y  cinco veces al día, entre 3-5 minutos cada vez. Esto ha de hacerlo así tanto para aprender el procedimiento como para después utilizarlo. Practique la respiración abdominal regularmente, repartiendo los ejercicios a lo largo del día. No la practique sólo cuando se encuentre tenso.

Consideraciones finales

La respiración abdominal es una técnica de desactivación muy efectiva, y es un procedimiento que está en la base de otras muchas técnicas de relajación. De entre todas ellas, la respiración abdominal es, además, la más discreta: podemos practicarla, sentados o de pie, en presencia o cercanía de otras personas, de forma totalmente desapercibida para ellas. Es además una técnica muy versátil: no requiere para su práctica ningún tipo de aparato, ni ropa especial, ni largos periodos de tiempo disponibles para hacerla. Es fácil encontrar cinco minutos: holguras entre actividades, tiempos de espera, desplazamientos en transportes públicos,  antes de ir a dormir, etc.

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Fuente: Clínica de la Ansiedad. Psicólogos. Madrid y Barcelona

Video: Ansiedad y respiración. Hiperventilación (minutos 1 a 13) y respiración abdominal(minuto 13 en adelante)