Antony, M. M. i Richard P. Swinson. Cuando lo perfecto no es suficiente: estrategias para hacer frente al perfeccionismo. Bilbao: Desclée De Brouwer, 2004

Avia, M. D. Hipocondría. Barcelona: Ediciones Martínez Roca S.A. 1993

Baeza, J. C., et al. Higiene y prevención de la ansiedad. Madrid: Editorial Díaz de Santos. 2008

Barlow, D. H. i Craske, M.G. Domine su ansiedad y pánico. Murcia: Julio Martin Editor. 1993

Branden, N. Cómo mejorar tu autoestima. Barcelona: Ed. Paidos. 2004

Burns, D. Adiós ansiedad. Barcelona: Paidos. 2000

Burns, D. Sentirse bien: Una terapia contra las depresiones. Barcelona: Paidos. 1998

Castañer, O. Asertividad: expresión de una sana autoestima. Bilbao: Desclée de Brouwer. 1984

Foa, E. B. i Reid Wilson. Venza sus obsesiones. Madrid: Robin BooK. 2001

Frankl, V. E. El Hombre en busca de sentido. Barcelona: Editorial Herder S.A. 1990

Muiño, L. Perder el miedo al miedo. Madrid: Espasa Calpe. 2007

Pastor, C. i Juan Sevilla. Tratamiento psicológico del pánico-agorafobia: un manual de autoayuda paso a paso. València: Publicacions CTC. 2007

Pastor, C. i Juan Sevilla. Tratamiento psicológico de la fobia social: un manual de autoayuda paso a paso. València: Publicacions CTC. 2009

Pastor, C. i Juan Sevilla. Tratamiento psicológico de la hipocondría y la Ansiedad generalizada: un manual de autoayuda paso a paso. València: Publicacions CTC. 2011

Pérez Pareja, F. i Carmen Borrás Sansaloni. Técnicas de exposición y autoexposición. Madrid: Editorial Síntesis. 2003

Peurifoy R. Z. Venza sus temores: ansiedad, fobias, pánico. Ed. Robin Book, 1993

Watzlawick, P. El arte de amargarse la vida. Barcelona: Ed. Herder S.A. 2000

_________

Font: Clínica de l’Ansietat (2016).

La entrada Ansietat: llibres divulgatius se publicó primero en Clínica de la Ansiedad.

Tener hábitos de consumo saludable es aconsejable para cualquier persona. En el caso de las personas con trastorno de ansiedad, como en otras enfermedades, está especialmente indicado. Las consideraciones que se hacen en este texto son de carácter general, no reemplazan ni sustituyen el juicio de su especialista.

• Alcohol y otros sedantes (opiáceos, cannabis y derivados): el etanol, principal compuesto activo de las bebidas alcohólicas, tiene un claro efecto sedante. Por ello, muchas personas con ansiedad usan éste y otros sedantes para disminuir su estado de activación. Esto les resulta efectivo a corto plazo. Sin embargo, si este comportamiento se repite demasiado a menudo, se exponen a los efectos indeseables del consumo continuado que en el caso del alcohol serían la, problemas cardiovasculares, déficits nutricionales, cirrosis, accidentes, agresividad, y otros. Además, la abstinencia del alcohol, como la de otras drogas sedantes, incluye la ansiedad entre sus síntomas.
• Estimulantes: consumidos por hábito social, para mejorar el rendimiento, para reducir el cansancio, o para corregir la somnolencia provocada por el insomnio o el consumo excesivo de sustancias sedantes, provocan síntomas propios de la ansiedad. Incluso, tomados a dosis suficientemente altas, pueden provocar crisis de ansiedad. Son productos estimulantes, las anfetaminas, la cocaína, la marihuana, algunos medicamentos usados para adelgazar con alto poder adictivo, algunos substancias que se venden “para quemar grasas”,, algunas bebidas de las llamadas revitalizantes y el café que por su extendido uso merece mención explícita.
• Consumo excesivo de sustancias con cafeína: se recomienda, sobre todo en personas con alta sensibilidad a la cafeína (que al ingerirla tienen temblores y palpitaciones, y ven afectado su sueño), no ingerir más de 100 mg diarios. La cafeína no sólo está incluida en el café, también en el chocolate, algunos tés , en las bebidas colas, y en algunos analgésicos, antigripales y anticongestivos. A modo orientativo, las proporciones de cafeína de algunos de estos productos serían: 146 mg en un café expreso, 110mg en un café filtrado cargado, 46 mg en un saquito de té, 4 mg en un café descafeinado, 65 mg en una cocacola y 43 mg en un pepsicola. La cafeína, utilizada por algunas personas para aumentar su sensación de rendimiento, eficacia o resistencia, tiene un alto poder adictivo, provoca síndrome de abstinencia si se deja de tomar bruscamente, y puede conllevar una serie de trastornos cardiovasculares y digestivos.
• Tabaco: la nicotina es un estimulante potente que, más allá de los efectos nocivos sobre los sistemas cardiovascular y respiratorio, aumenta la probabilidad de que se produzca ansiedad e insomnio. Y esto es especialmente cierto en personas con mayor sensibilidad.
• Juego excesivo o patológico: es otra manera de reducir momentáneamente la ansiedad, una vía de escape y evasión que se puede convertir en un problema más si no se controla a tiempo.
• Adicción al trabajo: el trabajo proporciona recursos necesarios para vivir, pero en ocasiones, volcándose totalmente en él, se usa esta excusa para huir de la ansiedad y los problemas que se puedan tener fuera, en el hogar o en la familia por ejemplo. Nuevamente actuar así no soluciona el problema, simplemente lo elude y perpetúa.
• Adicción a las compras: consiste básicamente en reducir la ansiedad mediante el consumo compulsivo de ropa u otros objetos. Si ocurre muy ocasionalmente y en pequeña medida, no conllevará demasiados problemas. De otro modo, la ansiedad crecerá a medida que crecen los problemas asociados a la conducta compulsiva: sensación de insatisfacción, falta de control, deudas, problemas con la ley, disgustos con las personas queridas…
• “Atracones ” o comer según el estado de ánimo: puntualmente puede ser tener un efecto reductor de la ansiedad. Pero si se instaura como la manera corriente de hacerla frente aparecerán múltiples efectos contraproducentes. En este sentido existe un trastorno de la alimentación, la sobreingesta compulsiva, que suele responder a estados emocionales displacenteros y suelen incluir alimentos nutricionalmente innecesarios y con alto contenido en calorías.
• Patrón de conducta tipo A: caracterizado por una alta competitividad, urgencia temporal y hostilidad. Predispone a padecer enfermedades cardíacas, y genera elevados niveles de ansiedad y estrés

Para saber más

Grande Covián, F. (1992). Alimentación y nutrición. Barcelona. Salvat Ediciones Generales.

Grande Covián, F.(2000). La alimentación y la vida. Madrid. Editorial Debate.

Muñoz, M.; Aranceta, J.; García-Jalón, I. (1999) Navarra. Ediciones de la Universidad de Navarra.

Sandi, C.; Venero, C; Cordero, M.I. (1999). Estrés, memoria y trastornos asociados. Barcelona. Editorial Ariel.

Smith, T. (Ed.) (1993). Guía completa de la salud para toda la familia. Barcelona. Editorial Blume.

Solà, A. (1993). Estrés i qualitat de vida Barcelona. Editorial Columna

__________
Fuente: Texto: Miguel Luna.  Dibujo: Raúl Ariño/2010. Clínica de la Ansiedad.

Video ilustrativo: Prevención drogodependencias (UNED-RTVE2)

Otros videos relacionados

• Hábitos en la alimentación
• Aspectos psicosociales de las drogodependencias: drogas legales.
• Comer bien, vivir mejor

La entrada Hábitos de consumo y ansiedad (Text en castellà) se publicó primero en Clínica de la Ansiedad.

La entrada Educar els nens per prevenir l’ansietat se publicó primero en Clínica de la Ansiedad.

• Capacitat per aprendre noves habilitats d’afrontament o modificar les antigues
• Actitud d’obertura i receptivitat als altres
• Iniciar i dirigir el canvi
• Percebre i realitzar eleccions i opcions en la resolució de problemes
• Tenir metes i propòsits en la vida
• Fer ús de tot tipus de recursos per adaptar-se a la vida
• Augmentar les habilitats personals, socials i de tot tipus
• Aproximació integradora a les circumstàncies i problemes
• Actitud dirigida a la resoldre problemes o a prevenir-los
• Comportament actiu/amb iniciativa
• Màximes activitats d’autocura
• Vincles socials forts
• Avaluació conscient del risc de les conductes per a la salut
• Actitud optimistes/esperançadores
• Conductes reductores de l’estrès
• Imatge pròpia positiva, alta autoestima

Estil de vida promotor de malalties

• Utilització limitada d’habilitats d’afrontament
• Retir social, timidesa, interaccions mínimes
• Veure els canvis com a barreres, obstacles
• Percebre poques eleccions o opcions en la resolució de problemes
• No tenir clares les metes ni els propòsits en la vida
• Utilització limitada dels recursos per adaptar-se
• Dependència d’habilitats adquirides i limitades
• Punt de vista blanc o negre en diferents circumstàncies i problemes
• Aproximació als problemes amb una orientació cap a la crisi
• Comportament passiu/reactiu
• Mínimes activitats d’autocura
• Aïllament social o vincles socials dèbils
• Cerca de conductes de risc per a la salut
• Actituds pessimistes/fatalistes
• Conductes generadores d’estrès
• Emocions comuns d’ira/depressió
• Imatge pròpia negativa, autoestima baix

__________

Font: Bruhn J. B., citat per por Carmen Sandi, Cesar Venero y Mª Isabel Cordero. Estrés, memoria y trastornos asociados. Barcelona: Editorial Ariel. 1999.

Vídeo Il-lustratiu: Emociones positivas (UNED-RTVE2)

Altres vídeos relacionats

• Resiliencia
• Estrés y alto rendimiento

La entrada Estils de vida que afavoreixen la salut o la malaltia se publicó primero en Clínica de la Ansiedad.

Les tècniques de relaxació, entre elles i molt particularment la respiració abdominal, s’utilitzen per reduir o prevenir la sobreactivació fisiològica produïda per l’ansietat i l’estrès, encara que per si soles són insuficients per a un control efectiu d’aquests problemes. Han d’estar acompanyades d’una sèrie de mesures sobre les fonts d’ansietat, estratègies d’afrontament, administració de temps, recursos, suports, preocupacions, etc. És important utilitzar-les regularment i sistemàtica, no només quan els estats de tensió ja són molt elevats. Això últim podria dificultar-ne l’aplicació i limitar-ne l’eficàcia.

Bàsicament, existeixen tres tipus de respiració:

1. La respiració toràcica: l’aire entra i surt dels pulmons per efecte de l’obertura i el tancament de la caixa toràcica, com si fos un manxa. Quan respirem s’eleva el pit. L’aire ocupa la part alta i mitja dels pulmons.
2. La respiració abdominal o diafragmàtica: l’aire entra i surt dels pulmons per efecte del moviment ascendent i descendent del diafragma, com si fos un èmbol d’una xeringa. El diafragma és un múscul en forma d’arc situat on s’acaben les costelles. Quan respirem s’eleva la zona abdominal. L’aire ocupa la part baixa, mitja i alta dels pulmons.
3. Respiracions mixtes: respiracions combinades de moviments toràcics i diafragmàtics, amb un possible predomini de l’un o de l’altre. Quan respirem d’aquesta manera s’eleven el tòrax i l’abdomen.

La respiració toràcica afavoreix en l’organisme efectes metabòlics que propicien l’activació fisiològica. És una respiració que es dóna preferentment durant el dia, —període en què l’organisme està mobilitzat o llest per actuar en funció de les demandes o exigències del mitjà i de les pròpies necessitats o interessos— i, molt particularment, en situacions d’activitat física, ansietat i estrès.

La respiració abdominal afavoreix els processos fisiològics que propicien la desactivació, la recuperació i la reparació de l’equilibri homeostàtic de l’organisme, alterat per l’activitat diària. És una respiració que es dóna preferentment a la nit, i a vegades en situacions de repòs durant en dia, més com més entrenat s’està. Així doncs, ambdues respiracions són conegudes i utilitzades per l’organisme de manera automàtica en funció dels processos fisiològics que necessita afavorir en diferents moments. De fet, quan es parla d’aprendre a respirar abdominalment, es fa referència a aprendre a mobilitzar voluntàriament el diafragma per, així, respirar abdominalment en determinats moments o situacions.

Respiració abdominal. Un procediment.

Algunes recomanacions generals per aplicar durant l’entrenament:

• Busqueu un moment i lloc en què no us interrompran.
• La primera condició perquè el diafragma es mogui és que físicament pugui fer-ho és a dir, que tingui recorregut per poder desplaçar-se: afluixeu-vos les peces de roba o cinturons que us estrenyin a l’alçada de la cintura.
• Els primers dies, practiqueu la respiració abdominal estirats, amb els genolls elevats i la planta dels peus sobre el terra, el sofà o el llit. Posteriorment, apreneu a fer-ho asseguts i, més tard, també de peu. SI practiqueu la tècnica asseguts, recolzeu bé la zona lumbar al respatller, eviteu les postures tancades i no us inclineu cap a davant, ja que podria obstaculitzar el desplaçament del diafragma.
• Durant els primers dies d’aprenentatge, col·loqueu una mà sobre el pit i l’altre sobre l’abdomen. Quan respireu, la mà que s’ha d’elevar és la de l’abdomen, no pas la que està sobre el pit, tot i que al final de la inspiració es podria elevar lleugerament.
• Apreneu a distingir una respiració de l’altra. Traieu bé l’aire i després intenteu agafar-lo amb la panxa sense que el pit s’elevi gaire. No us preocupeu si els primers dies us confoneu, no us surt bé, respireu pitjor que si no féssiu res o, fins i tot, us canseu una mica. És normal en la primera fase de l’aprenentatge.
• Per començar a aprendre, practiqueu en situacions o moments de tranquil·litat. En termes generals, es recomana agafar l’aire pel nas i expulsar-lo per la boca, encara que també podria fer-se d’altra manera, si resulta més còmode, com per exemple, agafar i treure l’aire pel nas.
• Si teniu dificultats per seguir el ritme, inspireu durant 3 segons, fent una pausa petita i expireu durant 5 més. Així, portareu una velocitat de 8 respiracions per minuts, o menys, que és el ritme adequat. Els primers dies, no obstant això, us sortirà un ritme més elevat i irregular; és normal. És preferible que els primers dies us centreu a aprendre el procediment de mobilització del diafragma, posteriorment, ja anireu millorant el ritme.
• Practiqueu la respiració diafragmàtica entre tres i cinc vegades al dia, entre 3 i 5 minuts cada vegada. Això ho heu de fer així tant per aprendre el procediment com per utilitzar-lo després. Practiqueu la respiració abdominal regularment i repartiu els exercicis al llarg del dia. No la practiqueu sols, ni fonamentalment, quan estigueu tensos.

Consideracions finals

La respiració abdominal és una tècnica de desactivació molt efectiva, i és un procediment que està en la base de moltes altres tècniques de relaxació. D’entre totes, la respiració abdominal és, a més, la més discreta: es pot practicar, asseguts o de peu, en presència o proximitat d’altres persones, de forma totalment desapercebuda. A més, és una tècnica molt versàtil: per practicar-la no requereix cap tipus d’aparell, ni roba especial, ni períodes llargs de temps disponibles per fer-ho. És fàcil trobar cinc minuts: folgança entre activitats, temps d’espera, desplaçaments en transport públic, abans d’anar a dormir, etc.

________

Font: Clínica de l’Ansietat. Psicólegs. Madrid i Barcelona

Vídeo il-lustratiu: Ansiedad y respiración. Hiperventilació (minuts 1 a 13) y respiració abdominal (minut 13 y següents)

La entrada Ansietat i respiració se publicó primero en Clínica de la Ansiedad.

La entrada Son i ansietat: recomanacions per dormir bé se publicó primero en Clínica de la Ansiedad.

Acostumem a dir que l’ansietat no ens deixa concentrar-nos en una conversa, a mirar la televisió, a llegir o quan estem a la feina. Malgrat això, els sistemes encarregats de la gestió de les amenaces del nostre cervell tenen una altra opinió: el que constitueix una distracció és llegir, conversar o veure la televisió si hi ha algun incendi declarat i sense controlar. Entenguem-ho de manera real o metafòrica.

Aquest sistema de gestió d’amenaces considera que els recursos d’atenció, processament de dades i resposta, en cas de conflicte o d’incompatibilitat entre tasques, han de disposar-se preferentment al servei de la resolució d’assumptes de conseqüències més amenaçadores. Si no ho fem així, entén que estem sent imprudents, que canviem l’ordre de valors i prioritats, i que actuen de manera insegura. En aquest cas, en la pantalla de la nostra consciència, rebrem automàticament una sèrie d’avisos i de recordatoris, en forma de pensaments, imatges o sensacions, que vénen a dir-nos «no t’oblidis del perill», «compte amb l’incendi!», «No et confiïs».

Per exemple, si sóc hipocondríac i sento que la meva salut seriosament amenaçada, la resta de les coses semblen no tenir tanta importància i, fins i tot, quan les faig i me n’ocupo, els pensaments, imatges i sensacions inoportunes em vindran al cap i m’instaran a entrar-hi. Com més angoixats estiguem per l’incendi i les seves conseqüències, més persistents i insidiosos seran aquests avisos, que, naturalment, voldríem que marxessin i que no ens molestessin.

Si tornem a l’exemple, tindria el presumpte problema de salut una pitjor evolució, pitjor pronòstic, pitjor tractament o conseqüències si en lloc de contestar a aquestes inquietuds pertorbadores ara, en el moment en què ens assalten, ho posposéssim fins a un moment del dia fixat prèviament i llavors plantejar-ho, desenvolupar-ho i decidir quins passos cal seguir? Sembla que la resposta és no.

Malgrat això, sento la necessitat, la prioritat absoluta de fer-ho ara, d’entrar a les bases de dades d’internet o de la meva ment i activar la cerca «mal de cap i tumor cerebral». De tots els resultats o ocurrències, quines em salten a la vista i em queden gravats? Els més desfavorables; els pitjors. Com surto d’aquesta consulta, més o menys angoixat que abans? Més angoixat. Però jo no vaig entrar-hi per això, hi vaig entrar per tranquil·litzar-me. Tot i això, el resultat és més angoixa i més avisos inoportuns. Què ha passat? Em dic a mi mateix que m’he estat preocupant del càncer (de la detecció i les conseqüències); però no és veritat. Podria fer-ho en un altre moment sense minva de l’estudi, l’afrontament i els resultats. No és això el que explicar la urgència i la impulsivitat que em porta a pensar-ho precisament ara, principalment quan alhora tinc altres tasques entre mans.

En realitat, m’estic ocupant de l’angoixa que em produeix l’assumpte; i no puc ajornar aquesta angoixa que em turmenta, ja que la sento aquí i ara. He escollit el moment de furgar en l’assumpte no en funció de les necessitats i dels requeriments, sinó en funció de l’estat emocional associat que, de fet, és el que vull regular. I seria, per què no dir-ho, un objectiu legítim. El problema és que aquesta manera de procedir empitjora el meu estat emocional; el mateix estat emocional que m’està llançant les preguntes inoportunes i, fins i tot, falses. En aquesta tessitura, les preguntes són inquietants, però les respostes ho són tant o més. Les possibilitats de generar respostes objectives disminueixen i les de generar respostes angoixants, augmenta.

Així doncs, podem concloure que escollir el moment d’atendre les preocupacions en funció de l’estat emocional del moment pot ser un error de conseqüències indesitjables. Tot i això, és quan tenim més tendència o necessitat a fer-ho perquè volem treure’ns de sobre el malestar que estem experimentant. D’aquí el truc de l’hora de preocupar-se, un moment del dia fixat per avançat, allunyat de l’hora d’anar a dormir, que ens garanteix que no escollirem el moment d’ocupar-nos de les preocupacions en funció de l’estat emocional. En certa manera, podem considerar aquesta pauta com un procediment de gestió emocional, no només del pensament.

Un símil i una pregunta final: si tinguéssim una ferida –allò que origina la nostra ansietat– que ens produeix dolor i molta picor –les manifestacions de la pròpia ansietat–, escolliríem el moment de curar la ferida en funció de quan ens fa mal o ens pica? Rascar-se o tocar-se la ferida cada vegada que ens pica o ens fa mal, amb més insistència si el dolor o la picor són més forts, redueix el mal i la picor a mitjà o llarg termini, o fins i tot a curt termini?

Administració de les preocupacions

En vista de l’aparició eventual d’un perill, l’organisme reserva prioritàriament gran part dels recursos –atencional, de pensament, motors i metabòlics– per a la disposició d’accions defensives, en detriment d’altres accions que queden relegades o assistides sota mínims. Si, per exemple, posem per cas, un recol.lector va a menjar a un determinat paratge on, en un moment donat, apareixen senyals d’una possible presència d’un lleó en les proximitats, té molt sentit adaptatiu per a la supervivència –i, per extensió, per a la espècie– que el seu organisme entengui que ha de preocupar-se i ocupar-se, preferentment, que no se’l mengin a ell, abans que no pas menjar, disposant les operacions pertinents:

• aguditzar els sentits pel que fa als estímuls rellevants indicadors de l’evolució de l’amenaça –atenció selectiva, biaix atencional.
• obstaculitzar la recepció i el processament d’altres estímuls no relacionats amb l’amenaça (textura, color o forma de les herbes alimentàries, en aquest cas). L’organisme considerarà una distracció injustificada atendre una altra cosa que no sigui el possible perill imminent.
• relacionar amb l’amenaça possibles indicis normalment neutres o de procedència incerta, per exemple, moviments de joncs per l’aire –biaix interpretatiu.
• preparar-se per a respostes de fugida i de protecció. Podria ser, fins i tot, que l’animal defeques de manera que alguns recursos fisiològics i metabòlics disposats a propiciar els processos digestius, es desactivessin i quedessin disponibles per a la possible resposta defensiva.

La postergació d’altres plans durant un temps limitat no tindria, normalment, conseqüències greus: si no s’ha pogut menjar ara, es farà després o demà. La majoria de les amenaces a les quals es veuen exposades les espècies animals i l’home fins fa poc temps en termes evolutius i filogenètics, són puntuals i de caràcter immediat –processos curts d’anticipació. Malgrat això, si aquestes operacions defensives són permanents o molt duradores, si requereixen de llargs processos que anticipatoris i no queden enllestides amb simples operacions motores, es converteixen en un problema, font de noves amenaces: no es podria passar molt de temps sense menjar o sense dormir, amb vòmits o diarrees, o sense poder-se ocupar d’altres plans, que es poden demorar fins a cert punt, però al cap i a la fi, necessaris.

A nivell cognitiu, una de les funcions de l’ansietat és generar avisos i advertències sobre aquells aspectes que considerem amenaçadors i que no estan resolts, de manera que no ens n’oblidem i no ens en preocupem. El procediment d’atendre’ls cada vegada que es presenten, incrementarà l’estat d’alerta, no afavorirà un afrontament més efectiu i restarà recursos reiteradament a altres plans que acabin, també, per passar-nos factura.

L’hora de preocupar-se

Un procediment podria ajudar-nos en aquests casos: establir en un moment del dia l’hora de preocupar-se. Aquest procediment consisteix a retardar o aplaçar la consideració i l’anàlisi dels temes que ens importunen a un determinat interval horari del dia, entre 15 i 20 minuts, reservat exclusivament per considerar els assumptes inquietants que ens vénen al cap freqüentment. No es tracta d’ignorar els problemes o desentendre’ns en, sinó de destinar-hi un temps específic. Ens n’ocuparem, però cada vegada que ens vinguin al cap, o s’evoquin per qualsevol procés associatiu.

No podem fer res, en principi, perquè no ens assalti o ens vingui al cap algun assumpte inquietant o recurrent. No obstant això, sí que podem decidir si considerar-ho ara –planificar-ho, preveure’n diverses conseqüències, etc.– o si per contra, n’aplacem la consideració al moment assenyalat, en què veurem si són procedents i quin tractament donar-ne. Aquest és el procediment que seguim, normalment, en la gestió d’altres assumptes, molts dels quals també considerem importants o greus. Ens pot venir al cap que hem de fer la declaració de la renda, fet del qual depèn anar de vacances a un lloc o a un altre, per exemple. Malgrat això, no interrompem una conversa, o una altra tasca en curs, per anar a buscar els papers i certificats corresponents, ni ens posem a fer mentalment els comptes, ni a calcular on podem anar de vacances ni si els agradarà o no les opcions que en resultin. El que fem és fixar un moment o successivament més d’un, per ocupar-nos d’aquestes qüestions.

La manera més elemental perquè una cosa ens afecti menys –sense perjudici de possibles iniciatives sobre com afrontar-ho o sobre les conseqüències– és que ens afecti menys temps i ens interfereixi en menys coses. Una idea desassossegadora i inoportuna ens pot assaltar moltes vegades al dia. Si no se li segueix el joc cada vegada que apareix i tractem d’aferrar-nos a l’activitat que tenim entre mans, la suma de les interrupcions no passarà d’uns quants minuts. Si, per contra, ens emboliquem amb supòsits, indagacions, anticipacions o possibles errors, la suma del temps dedicat en detriment d’altres tasques es comptarà per hores, sense que signifiqui haver guanyat més operativitat: la majoria dels pensaments de contingut angoixant acaben sent repetitius. Donem el tomb a les coses en termes molt semblants a com ho hem fet aquest matí, ahir o abans-d’ahir. No és un pensament que ens aporti conclusions noves o formes alternatives d’actuació. Per tant, aplaçar-ho no resta eficàcia a la consideració dels problemes. Simplement, passem menys temps recreant-ho, amb l’angoixa que significa i alliberem temps i recursos per atendre millor altres tasques, d’on se’n derivarà una disminució de problemes afegits i una millor percepció de control i eficàcia.

Alguns pensaments negatius i inoportuns tenen més o menys força en funció de l’estat emocional i de la perspectiva que tenim en el moment en què apareixen. L’ajornament permet superar, en part, aquest problema, ja que el moment en què es presenta el pensament amenaçador i el moment en què s’atén són diferents i, probablement, l’estat emocional i la perspectiva, també.

Així doncs, la tècnica d’ajornament consta de dos passos:

• establir l’hora de preocupar-se: fixar un determinat moment del dia, d’una durada de 15 o 20 minuts, específicament a considerar els temes recurrents que ens angoixen. S’ha d’evitar que l’hora de preocupar-se estigui a prop de l’hora d’anar a dormir. Consultar-ho amb el coixí és un hàbit inadequat que pot interferir a conciliar la son. És aconsellable que immediatament després de l’hora de preocupar-se, s’estableixi una activitat amb capacitat de captar la nostra atenció (tasques d’activitats interactives, etc.)
• ajornar o diferir a l’hora de preocupar-se dels continguts angoixants que acostumen a aparèixer reiteradament, encara que ens continuïn venint al cap: ens centrem en l’activitat que estem fent i reduïm a soroll o a interferència les trucades dels pensaments amenaçadors, sense entrar a processar-los, sense recrear-s’hi ni desenvolupar-los. Té la seva dificultat, però poc a poc es pot aconseguir, no sempre, però sí un número elevat de vegades.

La tècnica d’ajornament, s’ha d’intentar durant les primeres relliscades del pensament, no quan ja hi estem encallats fins al coll o ja estem immersos en l’arenal de l’ansietat, perquè com més ens inquietem per sortir-ne, més ens enfonsem; sense que hi hagi res on agafar-nos.

_______

Font: J. C. Baeza Villarroel. Clínica de l’ Ansietat. Psicòlegs especialistes en el tractament de l’ansietat. Madrid i Barcelona.

Vídeo Il.lustratiu: Administración de preocupaciones

La entrada Administració de preocupacions se publicó primero en Clínica de la Ansiedad.

Els efectes de l’exercici físic a nivell psicològic han estat menys estudiats. Malgrat això, se sap que practicar regularment exercici físic contribueix a millor l’estat d’ànim i augmenta la sensació de benestar. En els últims anys han aparegut treballs que relacionen l’exercici físic amb l’ansietat i la depressió, els quals suggereixen que podria ser un procediment natural adequat per contribuir a la prevenció i el tractament d’aquestes malalties.

Exercici físic i efectes en la salut mental

La pràctica d’exercici físic té un efecte beneficiós sobre l’ansietat i millora l’estat d’ànim. Aquests efectes s’han observat en edats diferents (nens, joves, adults i ancians) i en ambdós sexes. Els beneficis s’aprecien després d’una sessió puntual d’exercici i també amb la pràctica regular d’activitat física.

Els estudis que examinen la relació entre l’exercici físic i la depressió conclouen que la pràctica regular d’activitat física tenen efectes antidepressius en pacients amb nivells entre lleus i moderats de depressió. No obstant això, es desconeix la relació entre l’exercici físic i la depressió severa.

La majoria d’estudis apareguts sobre la relació entre l’exercici físic i l’ansietat conclouen que la pràctica puntual d’exercici físic pot reduir el nivell d’ansietat estat —reacció d’ansietat experimentada en una situació concreta i limitada.

De la mateixa manera, alguns treballs indiquen que la pràctica regular d’exercici podria reduir, també els nivells d’ansietat tret, és a dir, l’ansietat general vinculada a factors biològics i de personalitat pròpia de les persones predisposades a ser més ansioses, impressionables, amb tendència a sobrevalorar els riscos i a mantenir un niell d’alerta elevat.

Els mecanismes que podrien estar implicats en la relació entre exercici i ansietat són, principalment, biològic i psicològics.

Mecanismes psicològics

L’exercici físic regular millor l’estat d’ànim. Diversos estudis han demostrat que facilita la gestió d’emocions negatives com ara la ira i la ràbia. D’altra banda, ajuda a millorar la qualitat del son.

Les persones que realitzen exercici físic aconsegueixen evadir-se de les preocupacions o problemes durant l’activitat; millora la sensació de fortalesa, de seguretat i de control sobre si mateix i sobre el medi. En aquest sentit, l’exercici físic ajuda a millorar la nostra percepció d’autoeficiència.

La pràctica d’exercici físic pot millorar l’autoestima. Els canvis en el cos poder millorar la nostra imatge corporal i fer que ens sentim millor amb el nostre físic. D’altra banda, també pot augmentar el sentiment de major domini en habilitats i capacitats físiques.

Finalment, la pràctica d’exercici físic pot ser una bona oportunitat de conèixer gent i establir relacions amb altres persones. Tenir relacions socials pot ajudar en el nostre procés de canvi, i ens pot servir de suport social, de distracció dels nostres problemes, de reforç, etc.

Mecanismes biològics

L’exercici físic millora la regulació del sistema cardiovascular i respiratori i incideix sobre el sistema nerviós autònom (SNA). Aquesta millora podria incrementar l’habilitat del nostre organisme per modular la nostra reacció davant de les demandes de la por. Hi ha investigacions relacionades una disminució important de la pressió sanguínia i de la freqüència cardíaca, en situació d’estrès, amb la pràctica regular d’exercici aeròbic. La pràctica d’exercici podria millorar el funcionament del SNA.

L’exercici físic estimula el sistema immunològic, ja que facilita l’eliminació de substàncies nocives de l’organisme i en propicia la regeneració. També afavoreix l0increment del nombre de limfòcits —glòbuls blancs— i disminueix el risc d’aparició de malalties.

La pràctica d l’exercici produeix, a llarg termini, un increment dels nivells de noradrenalina, implicada amb la resposta de l’organisme a l’estrès, i de serotonina. L’augment dels nivells de serotonina a nivell cerebral pot contribuir a millorar el nostre estat d’ànim i a reduir l’ansietat. L’exercici físic estimularia de manera natural la disponibilitat d’aquest neurotransmissor. D’aquesta manera, també està implicat en la reducció dels nivells de cortisol, l’hormona que participa en la resposta de l’organisme a l’estrès.

L’exercici física estimula la glàndula pituïtària, per a la producció d’endorfines. Les endorfines són hormones vinculades a les funcions de neurotransmissió, implicades en la regulació del dolor i la sensació de benestar. L’estimulació natural d’aquest sistema amb l’exercici físic provoca analgèsia —sensació de dolor menor— i millora l’estat d’ànim pels efectes euforitzants i relaxants. Per això, també s’aconsella practicar exercici físic a les persones que pateixin malalties amb dolor: artritis, fibromiàlgia, etc.

Quan d’exercici es necessita?

Com a norma general, es pot concloure que qualsevol tipus d’activitat física, per petita i curta que sigui, resulta beneficiosa per a la salut. Existeixen molts treballs que han examinat quan d’exercici físic és necessari per observar canvis importants en nivells d’ansietat. Es recomana:

• que les persones practiquin activitat física vigorosa regularment.
• que realitzin més d’una activitat i que practiquin tant exercicis aeròbics (nadar, córrer, anar en bicicleta, etc.) com anaeròbic (peses, flexions, estiraments, etc.). En aquest sentit, és important remarcar que els estudis revisats consideren que l’exercici físic de tipus aeròbic resulta més beneficiós per reduir l’ansietat que no pas l’exercici anaeròbic.
• les activitats físiques escollides han de ser agradables i plaents, és l’única manera d’aconseguir que es practiquin habitualment.
• practicar exercici d’intensitat entre moderada i elevada tres vegades a la setmana durant 30-40 minuts pot reduir el nivell d’ansietat. Així, per exemple, anar caminant de manera ràpida fins al lloc de feina, o baixar unes parades abans de l’autobús i fer a peu l’últim tram del recorregut podria convertir-se en una pràctica habitual i saludable per a l’organisme. Es pot complementar amb un partit de bàsquet setmanal amb els amics, amb una visita al gimnàs un parell de vegades a la setmana o amb una taula d’exercicis a casa mentre escoltem música. La idea que es pretén transmetre amb aquests exemples és que l’exercici físic ha de formar part de la vida quotidiana, i no hi ha res millor que intentar adaptar-lo a les nostres necessitats i costums. Només així s’aconsegueix practicar-lo regularment.

Una última recomanació

És important que les persones que pateixen algun problema físic consultin el seu metge sobre l’exercici més adequat.

__________

Font: Noemí Guillamón (2008). Clínica de l’Ansietat. Psicòlegs a Barcelona i Madrid. Especialistes en el tractament de l’ansietat.

La entrada Ansietat i exercici físic se publicó primero en Clínica de la Ansiedad.

Allò que mengem té efectes directes sobre com ens sentim físicament i emocional. Quan es parlar de nutrició no es poden utilitzar termes absoluts; tots els aliments dels quals parlarem es poden consumir en quantitats adequades. El que és important és mantenir dietes equilibrades i variades, i conèixer com pot afectar-nos el consum abusiu d’alguns productes.

Una part de l’ansietat que s’experimenta pot ser causada pel consum de diferents estimulants, així com a deficiències en vitamines o minerals concrets.

Convé limitar el consumo de:

• Greixos, vísceres i xarcuteria (embotits, patés i foie-gras), llet condensada, làctics enriquits amb nata, formatges greixosos, pastes farcides, productes de pastisseria i rebosteria industrial, etc. Modereu el consum d’àpats rics en greixos saturats (mantega, formatge, llet sencera, gelats, cremes, greixos de la carn, pastes industrials, oli de palma, etc.). El consum excessiu de greixos pot afavorir la obesitat i elevar els nivells de colesterol, que crea un esforç innecessari en el sistema cardiovascular, fet que a més pot intensificar algunes de les manifestacions simptomatològiques de l’ansietat.
• Estimulants (cafè, te, refrescos amb cafeïna, extractes de guaranà, ginseng) i alcohol. Alguns aliments i begudes que acompanyen els àpats poden portar substancies que estimulen el sistema nerviós i sobreactiven l’organisme, que pot provocar l’ansietat, nerviosisme i insomni. Al mateix temps, redueixen la disponibilitat de vitamines i minerals en el cos. L’estimulant de consum més freqüent és la cafeïna, present en el cafè, en algunes begudes de cola i en algunes de les que s’anomenen energitzants. No es recomana beure més de 100 mm/dia de cafeïna. Això equival a una tassa de cafè o a dues begudes de cola. Si hi ha problemes d’ansietat, millor prendre cafè descafeïnat, refrescos sense cafeïna o infusions sense estimulants. La teïna, present en el te, també té efectes estimulants. L’alcohol, si bé en la fase inicial immediatament posterior al consum té un efecte desinhibidor, fet que porta algunes persones a pensar que és un euforitzant, el cert és que es tracta d’un depressor del sistema nerviós, que pot alterar negativament l’estat d’ànim, i en persones propenses, induir, com a efecte rebot, manifestacions d’ansietat hores després del consum.
• Sals i sucres. La sal disminueix les reserves de potassi en el nostre cos, un mineral molt important per al funcionament apropiat del sistema nerviós. La sal pot augmentar la pressió sanguínia, que posa a prova el cor i les arteries. Es recomana no excedir un gram de sal per dia. El sucre no conté nutrients essencials, subministra una dosis forta d’energia immediata per al cos, que a vegades pot ser excessiva i innecessària. Eviteu sempre que pugueu aquells àpats fets a base de sucres refinats. Malgrat això, no caigueu en l’error de substituir aquest sucre per edulcorants artificials, ja que també poden provocar ansietat i altres problemes de salut si es consumeixen en excés.
• Additius i altres productes artificials. Existeixen molts additius químics utilitzats en els processament de menjar industrial. Encara no es coneixen bé els efectes sobre l’organisme a llarg termini. Són productes que el cos processa amb més dificultat. EL processament industrial sostreu molts nutrients i vitamines dels aliments, és millor minimitzar el consum de menjar ràpid, sabor artificials i additius químics. Cal mencionar especialment el Glutamat de Monosodi (MSG), un additiu artificial que s’utilitza per realçar sabors, freqüentment utilitzats per cuinar en restaurants, especialment de menjar xinès. Pot tenir un efecte irritatiu fort sobre el sistema nerviós i pot arribar a produir, en casos extrems, mals de cap, formigueig, entumiment i mal al pit. S’ha de tenir un compte especial amb el consum de carns procedents d’animals que haurien pogut ser alimentats amb hormones per promoure l’engreix i el creixement ràpid; així com productes vegetals en el cultiu dels quals s’hauria utilitzat pesticides. Es tracta de productes molt tòxics.

Convé no descuidar el consum de:

• Llet, iogurts i altres llets fermentades, productes làctics no excessivament greixosos o dolços i formatges.
• Carns (preferiblement les menys greixoses) peix, ous i derivats.
• Cereals, patates i llegums, especialment derivats integrals, musli o cereals d’esmorzar integrals. Alguns d’aquests aliments són rics en hidrats de carboni. Formen part de les matèries primes que l’organisme necessita per obtenir energia. És una opció més saludable que utilitzar menjars rics en sucres com gelats o xocolates.
• Verdures, hortalisses i fruites. Tenen un valor nutritiu destacable, aporten minerals i vitamines imprescindibles i són fàcils de digerir. Afavoreixen l’absorció del triptòfan, precursor de la serotonina, un neurotransmissor que regula l’estat d’ànim i l’ansietat. Fruites, vegetals i cereals integrats són un font de fibra excel·lent. L’ansietat pot provocar diferents problemes digestius, entre els quals malestar intestinal i estrenyiment. Ingerir més fibra ajudarà a un millor trànsit intestinal. Si podeu escollir, mengeu fruites senceres més que no pas sucs.
• Aigua, sucs, sucs d’hortalisses, infusions no estimulants, fruits secs, sucs d’oliva i llavors.

Nutrients específics

Hi ha alguns nutrients específics que poden ajudar al nostre organisme a gestionar-se millor en situacions d’ansietat.

Calci

És necessari per mantenir un balanç electrolític, per a la contracció muscular, la transmissió nerviosa, la regulació de la divisió cel·lular, la secreció hormonal i la formació de l’os i de les dents. Algunes investigacions indiquen que el calci podria ajudar a baixa la pressió sanguínia. Un dèficit podria provocar: agitació, depressió, palpitacions, insomni i irritabilitat. El calci es troba en tots els productes làctics i derivats, la soja, el tofu; les hortalisses de fulla verda com el bròquil o els naps també són una font de calci bona.

 Àcid alfa-linolènic (família Omega 3)

Alguns estudis indiquen que una carència d’àcid alfa-linolènic podria facilitar l’aparició d’atacs de pànic. Principalment es troba en el peix —especialment en la tonyina i el salmó—, però també es troba en quantitats importants en l’oli de llinosa, en les llavors de mostassa, les pipes de carbassa, en la soja, les nous, etc. A més, cada vegada hi ha més productes en el mercat enriquits amb àcids de la família d’Omega 3.

Magnesi

Ajuda en la relaxació muscular, el manteniment del múscul cardíac, la transmissió neuromuscular i l’eixamplament dels vasos sanguinis. Un dèficit de magnesi pot provocar: agitació, ansietat, confusió mans i peus freds, depressió, insomni, inquietud. Alguns aliments rics en magnesi són els espinacs, els alvocats, les pipes de carbassa i de gira-sol, ostres, ametlles, etc.

Família de la vitamina B

Ajuden a obtenir energia actuant com a ensimes per convertir nutrients complexos amb els carbohidrats en unitat energètiques més simples. Són importants per al funcionament normal del sistema nerviós i són d’ajuda tant per poder-nos relaxar com per aconseguir l’energia necessària diàriament. Un dèficit de vitamina B pot provocar: fatiga, irritabilitat, nerviosisme, depressió, insomni, pèrdua de la gana, etc.

Complements nutricionals i altres

Els estats d’ansietat impliquen un gran desgast físic i mental i, per tant, pot ser recomanable prendre alguns suplements de vitamines i minerals, sempre amb la supervisió o l’assessorament d’un especialista. No obstant això, cal ser molt caut, ja que alguns complements vitamínics que s’anuncien com a indicats en estats de manca inclouen en la seva fórmula substancies excitants com el ginseng o el guaranà que justament poden provocar o agreujar un quadre d’ansietat.

D’altra banda, les begudes que coneixem com a energètiques solen contenir estimulants com la cafeïna i la taurina, o els extractes de ginseng o guaranà abans mencionats, fet pel qual resulten tan poc recomanables com el cafè o el te.

Com menjar?

L’estrès i l’ansietat poden agreujar-se no només pel que es menja, sinó també per la forma com es fa. És aconsellable que:

• No mengeu massa ràpid o mentre es camina; menjar assegut a la taula i plat per plat, sense barrejar-los.
• Mastegueu el menjar com a mínim 15 o 20 vegades per mossegada.
• No mengeu gaire o fins al punt de sentir-se inflat.
• Ingeriu quantitats moderades de líquid durant l’àpat; beure massa pot diluir els àcids estomacats i els enzims digestius (entre un i dos gots d’aigua per àpat és suficient).
• Feu varis àpats al dia, entre tres i cinc i que no siguin copiosos.
• Repartiu els àpats regularment durant el dia per evitar descensos bruscos en el nivell de glucosa en sang.
• Planifiqueu i respecteu els horaris dels àpats; també és millor tenir pensats els menús per poder comprar i preparar el que necessitem amb temps.
• Comenceu el dia amb un bon esmorzar, ajudarà a evitar el descens de sucre en sang (hipoglucèmia) que sol produir-se a mig matí i que pot provocar nerviosisme i irritabilitat.
• Utilitzeu preferiblement maneres de cocció menys grasses: planxes, graelles, rostit, microones i coccions en aigua.
• Modereu els fregits, arrebossats, empanats, guisats i estofats.

Respectar aquests hàbits us ajudarà a digerir i assimilar adequadament el menjar, afavorirà l’absorció de nutrients i us evitarà molèsties digestives i intestinals. Mengeu bé. És important tenir una dieta variada que asseguri el consum de tots els nutrients essencials necessaris per mantenir-se sa. Una nutrició equilibrada és fonamental per mantenir una salut general, però també per poder gestionar millor la nostra ansietat i regular l’estat d’ànim.

De la mateixa manera que és important cuidar-se desde la vessant física, ho és fer-ho desde la psicològica i emocional. Un tractament psicològic t’ofereix eines i estratègies per aprendre a gestionar, reduïr i eliminar la teva ansietat.

Realitzar una teràpia psicològica t’ajudarà a superar el teu problema d’ansietat d’una manera més ràpida i eficaç.

Contacta’ns i t’informem:

Clínica de l’Ansietat a Barcelona: 93 226 14 12 – 607 507 097.

Clínica de l’Ansietat a Madrid: 91 829 93 92 – 607 507 097.

Correu electrònic: info@clinicadeansiedad.com

Clínica de l’Ansietat. Especialistes en el tractament de l’ansietat.

_________
Font: Marc Coronas. Clínica de l’Ansietat. Psicólegs especialistes en el tractament de l’ansietat.

Vídeo il-lustratiu: Hábitos de alimentación (UNED-RTVE2)

Altres vídeos relacionats

• Comer bien, vivir mejor (UNED-RTVE2)
• Nutrición e inmunidad (UNED-RTVE2)
• Nutrición y salud (UNED-RTVE2)

La entrada Ansietat i alimentació se publicó primero en Clínica de la Ansiedad.

• intrapersonals: com relacionar-se amb un mateix. Particularment, l’autoestima
• interpersonals: com relacionar-se amb els tercers; fa referència a les habilitats socials, particularment de l’assertivitat i de la disposició de suport socials.

Aquests recursos personals poden ajudar, d’una banda, a ser menys vulnerables al desenvolupament d’ansietat i de qualsevol altre tipus de problema psicològics i, de l’altra, a superar aquests problemes de manera més efectiva.

L’autoestima

Per sobre de tot, el «recurs de recursos» és un mateix: el pensament, la conducta i les emocions són l’instrument bàsic amb el qual es compta per relacionar-se amb el món, per disposar d’eines i condicions auxiliars que ho facilitin.

La valoració que una persona té de si mateixa és decisiva a l’hora d’encara els obstacles i adversitats que se li presentin. La confiança que es tingui en un mateix condicionarà, en gran mesura, l’actuació i el desenllaç.

L’autoestima es deriva, encara que no només, de la comparació entre el ser real i el que idealment es voldria ser —com un es veu i com li agradaria veure’s. L’autoestima és l’opinió global que es té d’una mateix, com es jutja s’avalua i el valor que es dona un mateix com a persona.

L’autovalia que una persona s’atorga en una situació o una tasca concreta, fa referència a l’autoeficiència. Així doncs, fa referència a la valoració específica, en un context delimitat, de la competència per realitzar una tasco o un ventall de tasques en una àrea determinada. Es tracta d’un autojudici que emet un individu de la capacitat que té per realitzar determinades accions. Aquesta autoavaluació influeix en les eleccions que es fan, els esforços successius que es realitzen, la persistència en la superació de les dificultat o erros i en el sentiment de competència o capacitat.

Normalment, la millora de l’autoeficàcia contribueix a millorar l’autoestima; però no sempre. Algunes persones amb dèficit d’autoestima, que tendeixen a no sentir-se capaces en la majoria de tasques de la vida, utilitzen un mecanisme compensatori de superespecialització basat a enfortir una àrea concreta per contrarestar altres àrees. En aquests casos, es produeix un desequilibri, ja que es focalitzen la major part dels esforços en una àrea i es desatenen altres àrees importants de desenvolupament personal. En realitat, aquest mecanisme de potenciació-desatenció contribueix a fer més vulnerable una persona enfront de petits incidents quotidians, no millora el sentiment íntim de satisfacció personal i propicia l’aïllament.

Tenir una autoestima sana suposa apreciar la valia i la importància pròpia, i assumir, per part de l’individu, la responsabilitat sobre si mateix i sobre les seves relacions interpersonals. El segon component essencial en la construcció de l’autoestima —el primer està basat en la magnitud del contrast entre com es veu un mateix i com li agradaria veure’s— procedeix de la valoració que s’és objecte per part de l’entorn social i, per tant, de la qualitat de les relacions socials que es tenen.

Assertivitat

L’autoestima és, abans que res, respecte per un mateix. Existeixen tres formen o estils bàsics de comportaments en les situacions socials que requereixen l’autoafirmació dels propis drets. El més adequat i adaptatiu és adoptar el més convenient en cada cas i circumstància, d’una banda, en funció dels objectius i interessos, i de l’altra, del context social. Les persones socialment poc hàbils o assertives tendeixen a repetir un únic estil per la majoria dels casos, malgrat que són molt diversos entre si, que impliquen altres interessos i que requereixen solucions diferents. Aquests són els tres estils als quals s’ha fet referència:

L’estil passiu o no-assertiu.

Les persones amb aquest estil tendeixen a no expressar o no fer valdre els seus interessos o opinions, a no posar límits a conductes invasives o intimidatòries. Cedeixen i se supediten amb facilitat, encara que en surtin perjudicats; es deixen condicionar amb facilitat i renuncien a fer-ho. Normalment, són persones amb poca autoestima, que temen arriscar-se o a fer front a conflictes petits i senten molta necessitat de ser valorades per part dels altres, si bé finalment tenen la sensació que se’ls ha tingut poc en compte, instrumentalitzats o, fins i tot, abusats. EL supòsit sobre el qual parteix aquest tipus de comportament és: «els altres tenen prioritat sobre mi».

El repertori de conductes no verbals i vocals es caracteritza per: evitació de la mirada, postura enfonsada o tensa, gestos nerviosos o desvalguts, retorciment de mans, veu baixa, vacil·lacions, silencis llargs, to vacil·lant o gemegós, somriure nerviós o riures falsos.

La comunicació verbal sol incloure expressions del tipus: «potser», «suposo», «em pregunto si podríem», «et sabria greu», «no creguis que», «bé», «realment no és important» o «no et molestis».

Algunes de les conseqüències d’utilitzar regularment aquest estil comunicatiu són: conflictes interpersonal, sentiments de depressió o desemparament, problemes psicosomàtics, imatge pobre de si mateix, generació de prejudicis, pèrdua d’oportunitats, tensió, sentir-se sense control, solitud, no agradar-se a si mateix ni als altres, sentir-se enfadat, acabar —al final— per estellar de manera explosiva i desproporcionada, o bé desaparèixer i trencar absolutament amb el grup i la situació.

L’estil agressiu.

Les persones amb aquest estil tendeixen a no respectar els límits personals d’altres, a qui poden arribar a fer mal mentre intenten influir-los. El supòsit bàsic de l’estil agressiu és: «jo tinc prioritat sobre els altres».

 Les conductes no verbals i vocals més característiques d’aquest estil són: mirada fixa, volum alt, to agut i taxatiu, parla ràpida, orientació frontal, cara tensa, gestos d’amenaça i postura intimidatòria.

La comunicació verbal, acostuma a incloure, en aquest cas, algunes de les següents expressions: «feries millor si», «fes», «tingues compte», «deus fer broma», «si no ho fas…», «no ho saps», «hauries» o «malament».

Les conseqüències d’utilitzar aquest estil regularment poden ser: conflictes interpersonals, frustració, empitjorament de la pròpia imatge, pèrdua d’oportunitats, tensió, sentir-se sense control, aïllament social, no agradar als altres, fer mal als altres, generar desconfiança i refús social, i sentir-se enfadats.

L’estil assertiu.

És característic de les persones que diuen el que pensen i respecten els límits personals dels altres, i estan disposats a defensar-se d’intents invasius. El supòsit bàsic en aquest cas seria: «respecto als altres però també a mi mateix».

El comportament assertiu permet actuar, pensar i dir conforme a allò que es creu que és el més apropiat per a si mateix, i defensar els drets, interessos o necessitats sense agredir ningú, ni tampoc permetre ser agredit. El desenvolupament de l’assertivitat, com a habilitat social, facilita el camí cap a una menor consideració personal, i optimitza la capacitat per relacionar-se amb els altres de manera eficaç i satisfactòria.

Les conductes no verbals i vocals més característiques d’aquest estil són: el contacte ocular directe, però no desafiant, l’expressió facial adequada a la situació, el nivell de to conversacional , bona entonació (to segur), parla fluixa, gestos ferms, postura còmode i mans soltes.

La conducta verbal es caracteritza per expressions com: «penso», «sento», «vull», «fem», «com es pot resoldre això?», «què penses sobre?» i «què et sembla?».

L’estil assertiu sol produir efectes positius: la persona resol els problemes, se sent a gust amb els altres i amb si mateixa, se sent raonablement satisfeta, relaxada, amb control sobre si i sobre l’entorn, crea i aprofita oportunitats, se sent respectada, es bona per a ella i per als altres.

La bona definició del que s’entén per assertivitat l’ofereix O. Castañer: «és una habilitat social que suposa la capacitat d’autoafirmar els propis drets, sense deixar-se manipular i sense manipular els altres». La falta d’assertivitat afavoreix l’aparició dels problemes d’ansietat, estrès i alteracions de l’ànim.

El suport social

El suport social fa referència a la disponibilitat d’ajuda provinent d’altres persones, normalment significatives per a un mateix. Rebre aquesta ajuda permet augmentar la sensació que es preocupen per nosaltres i que ens estimen, que se’ns valora i que pertanyem a una xarxa de comunicació, intercanvi i obligacions mútues.

Comptar amb una xarxa de suport social facilita la reducció de l’estrès en general, potencia l’autoestima, millora l’estat d’ànim i prevé l’ansietat.

Indicacions pràctiques per establir i mantenir les relacions socials:

• adoptar una actitud i un comportament que denoti iniciativa i interès en el relació. A vegades, amb la mandra ens assalten moltes excuses («tinc molta feina», «és una mala setmana», etc.) que convé detectar i contrarestar.
• desfer-se de la por paralitzadora sobre allò que puguin pensar sobre nosaltres. Amb el «penso què pensaran» un es crea la seva pròpia carrera d’obstacles i acostuma a cometre molts errors en les prediccions. La majoria de vegades, s’acostuma a predir tempesta amb trons i llamps, quan només cauran quatre gotes.
• conèixer gent nova implica arriscar-se: ni tot tothom ens ha de caure bé, ni caurem bé a tothom. Tenir expectatives realistes a l’hora de conèixer gent nova suposa acceptar això i acceptar que les relacions interpersonals necessiten temps, dedicació i alguns intents fallits per anar evolucionant. Les relacions socials es desenvolupen tenint-les i cultivant-les.
• intentar millorar o corregir les carències en algunes habilitats necessàries per relacionar-se, en lloc de menystenir-se i llançar la tovallola. En aquest sentit, cal destacar que, a banda de les habilitats que tenen a veure amb l’actuació pròpia, cal desenvolupar les habilitats que permetin desxifrar el repertori de comportaments dels interlocutors. Especialment, cal poder distingir entre les conductes càlides o receptives —mantenir el contacte visual, inclinar-se cal a l’altre, somriure amb freqüència, assentir amb el cap, etc. — que denoten interès i apropament per part de l’interlocutor; i les conductes fredes —arrufar les celles, mirar cap a un altre lloc o negar amb el cap—, que denoten tot el contrari.
• provocar les oportunitats de conèixer gent nova, materialitzar la iniciativa i l’interès en les relacions: implicar-se en les activitats que suposin, o facilitin, el tracte amb altres persones —fer-se membre d’organitzacions, associacions o clubs; assistir a classes o cursos de qualsevol tipus; treure a passejar el gos per lloc on altres persones ho facin—, vincular el coneixement de les noves persones a les activitats d’oci —anar a festes, fer viatge organitzats en grups, sortir amb amics que presentin els seus coneguts, participar en esports o assistir al gimnàs.
• centrar l’atenció en la conversa i en els aspectes positius de la relació. Un vegada finalitzat el contacte, cal intentar valorar com ha anat (intentant ser tant objectiu com sigui possible), sense exagerar els errors ni minimitzar els aspectes positius de la interacció

__________
Font: Gemma Balaguer Fort. Clínica de l’Ansietat, 2006. Psicólegs especialistes en el tractament de l’ansietat.

Vídeo il-lustratiu: Derechos Asertivos

La entrada Ansietat, autoestima, assertivitat i disposició de suports socials se publicó primero en Clínica de la Ansiedad.