{"id":56998,"date":"2016-02-02T16:39:19","date_gmt":"2016-02-02T16:39:19","guid":{"rendered":"https:\/\/clinicadeansiedad.com\/uncategorized-ca\/mindfullness-la-atencion-en-el-aqui-y-ahora\/"},"modified":"2024-02-19T12:57:49","modified_gmt":"2024-02-19T12:57:49","slug":"mindfullness-la-atencion-en-el-aqui-y-ahora","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/clinicadeansiedad.com\/ca\/solucions-i-recursos\/prevencion-de-la-ansiedad\/mindfullness-la-atencion-en-el-aqui-y-ahora\/","title":{"rendered":"Mindfulness:  l\u2019atenci\u00f3 aqu\u00ed i ara"},"content":{"rendered":"<p><span class=\"tit_azul\">Qu\u00e8 \u00e9s i qu\u00e8 no es el <em>mindfulness<\/em>?<\/span><\/p>\n<p><em>Mindfulness <\/em>\u00e9s una paraula anglesa de dif\u00edcil traducci\u00f3, que es pot entendre com l\u2019atenci\u00f3 i consci\u00e8ncia plena, com a pres\u00e8ncia atenta i reflexiva a all\u00f2 que est\u00e0 passant en el moment actual. Segons la definici\u00f3 de Jon Kabat-Zinn&nbsp;(1994), \u00ab<span class=\"color_azul\">l\u2019atenci\u00f3 plena implica prestar atenci\u00f3 a les coses tal com s\u00f3n en un moment determinar, siguin com siguin i no tal com volem que siguin<\/span>\u00bb. Aix\u00f2 no \u00e9s nou, moltes tradicions filos\u00f2fiques i religioses han desenvolupat pr\u00e0ctiques com ara el ioga, l\u2019oraci\u00f3, el tai-txi o la meditaci\u00f3, que ajuden les persones a calmar la ment i enfocar l\u2019atenci\u00f3 en el present i aconseguir un estat de benestar.<\/p>\n<p><span class=\"color_azul\">Els or\u00edgens del <em>mindfulness<\/em> es troben en la tradici\u00f3 budista que busca desenvolupar l\u2019atenci\u00f3 conscient, \u00e9s a dir, entrar a la ment per quedar-se en el moment present, sense canviar res, amb una actitud d\u2019obertura i d\u2019acceptaci\u00f3 de la realitat tal com \u00e9s<\/span>. En cas contrari, \u00e9s funcionar amb el pilot autom\u00e0tic, que significa que no som conscients del que estem fent mentre ho fem, \u00e9s a dir, desconnectem del present fent activitats rutin\u00e0ries mentre deambulem per un altre lloc i un altre temps, que no \u00e9s ni aqu\u00ed ni ara. La ment fluctua entre el passat, el present i el futur. La ment de mico \u00e9s la tend\u00e8ncia de la ment a saltar de branca en branca i amb la meditaci\u00f3 desenvolupem l\u2019habilitat de tornar l\u2019atenci\u00f3 al punt de partida una vegada i una altra, la qual cosa fa que augmentin els pensaments agradables i disminueixin els desagradables.<\/p>\n<p><span class=\"color_azul\">Tal com demostren diferents estudis, la meditaci\u00f3 provoca canvis estructurals i funcionals significatius en les \u00e0rees associades al benestar i a la felicitat del cervell<\/span>. De la mateixa manera que exercitem els m\u00fasculs per tenir un cos tonificat, si volem aconseguir una ment saludable hem de treballar el m\u00fascul del cervell amb la meditaci\u00f3 i la pr\u00e0ctica d\u2019atenci\u00f3 plena. \u00e9s important exercitar l\u2019atenci\u00f3, ja que l\u2019atenci\u00f3 regular totes les altres funcions superiors; sense atenci\u00f3 no hi ha mem\u00f2ria ni processament d\u2019informaci\u00f3. S\u2019ha de procurar fer nom\u00e9s una cosa a la vegada i ser-ne totalment conscients.<\/p>\n<p><span class=\"color_azul\">Els tres pilars del <em>mindfulness<\/em> s\u00f3n<\/span>, per tant:<\/p>\n<ul>\n<li>prestar atenci\u00f3 amb intencionalitat<\/li>\n<li>prestar atenci\u00f3 en el moment present<\/li>\n<li>prestar atenci\u00f3 sense jutjar<\/li>\n<\/ul>\n<p><span class=\"color_azul\">Qu\u00e8 no \u00e9s el <em>mindfulness<\/em>?<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>No \u00e9s operar en pilot autom\u00e0tic (el cos fa coses autom\u00e0ticament). No estar atent a all\u00f2 que fem va acumulant tensions. Hi ha relaci\u00f3 entre l\u2019estr\u00e8s i el pensament autom\u00e0tic.<\/li>\n<li>No es tracta de posar la ment en blanc, sin\u00f3 d\u2019observar com els pensaments broten per onsevulga per despr\u00e9s deixar-los anar de la mateixa manera com van venir, cosa que no \u00e9s gens f\u00e0cil perqu\u00e8 quan un es posa a meditar, el m\u00e9s sorprenent \u00e9s la quantitat d\u2019imatges i pensaments que van apareixent.<\/li>\n<li>Tampoc no \u00e9s una t\u00e8cnica de relaxaci\u00f3, ni de distracci\u00f3, ni de supressi\u00f3 emocional, ni d\u2019evitaci\u00f3, ni d\u2019imaginaci\u00f3 ni de reestructuraci\u00f3 cognitiva ni emocional.<\/li>\n<\/ul>\n<p><span class=\"tit_azul\">Beneficis que aporta<\/span><\/p>\n<p>A partir de la introducci\u00f3 del <em>mindfulness<\/em> en la medicina i la cura de la salut a occident l\u2019any 1979, existeixen un gran nombre d\u2019investigacions i evid\u00e8ncies cl\u00edniques que demostren l\u2019efic\u00e0cia d\u2019aquest abordatge. En els \u00faltims anys, el nombre d\u2019estudis cient\u00edfics \u00e9s cada vegada m\u00e9s elevat, i demostren que l\u2019entrenament mental per mitj\u00e0 de la meditaci\u00f3 produeix canvis en el cervell i el cos. L\u2019atenci\u00f3 plena ha provat la seva efic\u00e0cia en la millora de s\u00edmptomes en pacients amb afeccions, per\u00f2 tamb\u00e9 en el benestar general (f\u00edsic i mental) de persones sense patologies.<\/p>\n<p><span class=\"color_azul\">Beneficis f\u00edsics<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>malalties coron\u00e0ries: disminueix la mortalitat<\/li>\n<li>hipertensi\u00f3<\/li>\n<li>c\u00e0ncer: millora les taxes de superviv\u00e8ncia<\/li>\n<li>dolor cr\u00f2nic: redueix els nivells de dolor<\/li>\n<li>trastorns respiratoris: millora els atacs d\u2019asma<\/li>\n<li>diabetis tipus 1: disminueix els nivells de glucosa<\/li>\n<li>psoriasis: neteja plaques de la pell<\/li>\n<li>esclerosis m\u00faltiple: millora els s\u00edmptomes<\/li>\n<li>cefalees: disminueix la freq\u00fc\u00e8ncia i la intensitat<\/li>\n<li>disminueix refredats i grips<\/li>\n<\/ul>\n<p><span class=\"color_azul\">Beneficis psicol\u00f2gics<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>ansietat i depressi\u00f3: augmenta la calma i la serenor, i millor l\u2019estat d\u2019\u00e0nim<\/li>\n<li>processos de dol i superaci\u00f3 de conflictes<\/li>\n<li>millora la creativitat i originalitat<\/li>\n<li>augmenta la capacitat de concentraci\u00f3<\/li>\n<li>ajuda a conciliar la son<\/li>\n<li>millora l\u2019autoestima i la confian\u00e7a en un mateix<\/li>\n<li>augmenta la satisfacci\u00f3 general<\/li>\n<li>redueix els s\u00edmptomes de l\u2019estr\u00e8s<\/li>\n<\/ul>\n<p><span class=\"tit_azul\">Qui pot practicar el <em>mindfulness<\/em>?<\/span><\/p>\n<p>Qualsevol persona el pot practicar. Viure en <em>mindfulness<\/em> \u00e9s una experi\u00e8ncia a l\u2019abast de tothom, ja que no necessita res m\u00e9s que despertar en la consci\u00e8ncia del present, ni accessoris, ni llargues pr\u00e0ctiques ni complicades postures f\u00edsiques. <em>Mindfulness<\/em> \u00e9s simplement viure en plenitud el moment present. Per practicar-ho, l\u2019\u00fanic que es necessita s\u00f3n les ganes. Pensar que un no pot meditar seria com pensar que un no pot respirar, concentrar-se o relaxar-se. Qualsevol pot seure i prestar atenci\u00f3 a la respiraci\u00f3 o a la ment. Malgrat aix\u00f2, per mantenir la concentraci\u00f3 fins i tot 5 minuts, es necessita intencionalitat, per convertir-ho en part de la nostra vida es requereix disciplina.<\/p>\n<p><span class=\"color_azul\">Com es practica?<\/span><\/p>\n<p>Perqu\u00e8 es produeixin els canvis estructurals en el cervell i es modifiquin els nostres comportaments, \u00e9s requisit fonamental la pr\u00e0ctica di\u00e0ria. Sens dubte, com m\u00e9s medites, m\u00e9s f\u00e0cil \u00e9s aplicar-ho a aquestes activitats. Exercicis per meditar en el dia a dia:<\/p>\n<ul>\n<li>respirar: quan us aixequeu al mat\u00ed, connecteu amb el vostre cos fent tres respiracions profundes. La respiraci\u00f3 us porta sempre al moment present. Comenceu el dia amb bon peu.<\/li>\n<li>a la dutxa: presteu atenci\u00f3 a l\u2019aigua que cau sobre el vostre cap i la pell, concentreu-vos en la m\u00e0 mentre us ensaboneu el cos.<\/li>\n<li>caminar: camineu sentint els peus en contacta amb el s\u00f2l i fixant-vos en el moviment ondulant dels malucs compassant el ritme dels bra\u00e7os, nom\u00e9s observeu, sense jutjar.<\/li>\n<li>menjar: amb atenci\u00f3 plena al gran benefici espiritual i per a la salut. Mastegueu cada mossegada com a m\u00ednim 30 vegades sense que la vostra ment s\u2019ocupi de res m\u00e9s.<\/li>\n<li>alarma per \u00abtornar a casa\u00bb: podeu utilitzar una aplicaci\u00f3 de <em>mindfulness<\/em> o alarma al m\u00f2bil com a recordatori per reconnectar amb vosaltres mateixos. Feu una respiraci\u00f3 conscient i somrigueu.<\/li>\n<li>escanejar el cos abans d\u2019anar a dormir: dediqueu-hi 5 minuts. Porteu l\u2019atenci\u00f3 al peu esquerre, sentiu els dits; recorreu la cama fins a dalt, despr\u00e9s feu el mateix proc\u00e9s amb la cama dreta, amb el tronc, els bra\u00e7os i el cap.<\/li>\n<\/ul>\n<p><span class=\"color_azul\">Pr\u00e0ctica formal<\/span><\/p>\n<p>Establiu el vostre propi moment d\u2019atenci\u00f3 plena al dia, aneu a un lloc tranquil i concentreu-vos en el que sentiu per mitj\u00e0 de la respiraci\u00f3. Durant aquesta estona, oblideu-vos dels pensaments, limiteu-vos simplement a ser. Concentreu tota l\u2019atenci\u00f3 en all\u00f2 que, en aquest moment, est\u00e0 passant (on esteu, el que passa al vostre entorn, com se sent el vostre cos, etc.), Una bona manera de comen\u00e7ar la pr\u00e0ctica <em>mindfulness<\/em> consisteix a concentrar-se. <span class=\"color_azul\">Escolliu un objecte al qual prestar atenci\u00f3 i cada vegada que advertiu que la ment se n\u2019ha allunyat, torneu-hi. A quin objecte hem de prestar atenci\u00f3? El m\u00e9s recomanat \u00e9s la respiraci\u00f3<\/span>. T\u00e9 moltes avantatges: sempre hi \u00e9s; ocupa un lloc privilegiat entre el cos i la ment, quan la respiraci\u00f3 es calma no nom\u00e9s ho fa el cos sin\u00f3 tamb\u00e9 la ment; ocupa un lloc entre all\u00f2 voluntari i all\u00f2 involuntari.<\/p>\n<p>La pr\u00e0ctica implica dedicar un temps a l\u2019exercici d\u2019aquesta gimn\u00e0stica mental. Dediqueu, en la mesura que pugueu, un temps diari a seure tranquil\u00b7lament a respirar. El vostre \u00fanic objectiu, durant aquest per\u00edode, \u00e9s el de dirigir l\u2019atenci\u00f3 a les sensacions produ\u00efdes per la respiraci\u00f3 i tornar-ne amablement quan l\u2019atenci\u00f3 comenci a distreure\u2019s. Aviat descobrireu com l\u2019atenci\u00f3 est\u00e0 orientada cap a un objecte diferent del que estava inicialment proposat, el que cal fer \u00e9s adonar-se del que ha passat i tornar suaument a portar l\u2019atenci\u00f3 a l\u2019objecte fixat com a \u00e0ncora atencional. Observar qu\u00e8 passa a la ment en cada moment ens condueix a estar plenament en el present.<\/p>\n<p>__________<\/p>\n<p><strong>Font<\/strong>: Rosa Le\u00f3n. Cl\u00ednica de l&#8217;Ansietat. Psic\u00f2legs especialistes en el tractament de l&#8217; ansietat. Madrid i Barcelona.<\/p>\n<p><span class=\"color_azul\">Video il.lustratiu<\/span>: <span class=\"color_azul\"><em>Meditaci\u00f3n &#8211; La mosca<\/em><\/span><\/p>\n<p><iframe data-src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/t7xqGvtHxew\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" class=\"lazyload\" data-load-mode=\"1\"><\/iframe><\/p>\n<p><span class=\"color_azul\">Altres videos<\/span>:<\/p>\n<ul>\n<li><em><span style=\"text-decoration: underline;\"><span class=\"enlace_azul\"><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=9iROwP7hdtI\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Mindfulnes: una perspectiva psicobiol\u00f3gica<\/a><\/span><\/span><\/em>. Por Vicente Sim\u00f3n.<\/li>\n<li><span style=\"text-decoration: underline;\"><span class=\"enlace_azul\"><a href=\"http:\/\/www.mindfulnessvicentesimon.com\/audios\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><em>Meditaciones &#8220;Mindfulness y compasi\u00f3n<\/em>&#8220;<\/a><\/span><\/span>. Por Vicente Sim\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Mindfulness \u00e9s una paraula anglesa de dif\u00edcil traducci\u00f3, que es pot entendre com l\u2019atenci\u00f3 i consci\u00e8ncia plena, com a pres\u00e8ncia atenta i reflexiva a all\u00f2 que est\u00e0 passant en el moment actual. 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