{"id":56935,"date":"2015-09-24T05:45:59","date_gmt":"2015-09-24T03:45:59","guid":{"rendered":"https:\/\/clinicadeansiedad.com\/uncategorized-ca\/ansiedad-y-respiracion\/"},"modified":"2024-02-19T12:57:22","modified_gmt":"2024-02-19T12:57:22","slug":"ansiedad-y-respiracion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/clinicadeansiedad.com\/ca\/solucions-i-recursos\/prevencion-de-la-ansiedad\/ansiedad-y-respiracion\/","title":{"rendered":"Ansietat i respiraci\u00f3"},"content":{"rendered":"

La respiraci\u00f3 \u00e9s un proc\u00e9s molt important en la regulaci\u00f3 fisiol\u00f2gics i metab\u00f2lica de l\u2019organisme<\/span>. En els problemes d\u2019ansietat tamb\u00e9 t\u00e9 una incid\u00e8ncia crucial. Hi ha algunes formes de respiraci\u00f3 que poden agreujar-la. \u00c9s el cas de la hiperventilaci\u00f3, un tipus de respiraci\u00f3 r\u00e0pida, agitada, sospirosa, que d\u00f3na lloc a un exc\u00e9s d\u2019oxigenaci\u00f3 i provoca la reducci\u00f3 dr\u00e0stica dels nivells de di\u00f2xid de carboni, situaci\u00f3 en front de la qual l\u2019organisme reacciona augmenta les sensacions d\u2019ofec, opressi\u00f3 al pit, calor, mareig, formigueig, visi\u00f3 borrosa, irrealitat, etc. Per\u00f2 no \u00e9s d\u2019aquest tipus de respiraci\u00f3 contraproduent del que es parlar\u00e0, sin\u00f3 d\u2019una modalitat que ajuda a regular l\u2019ansietat: la respiraci\u00f3 abdominal.<\/p>\n

Les t\u00e8cniques de relaxaci\u00f3, entre elles i molt particularment la respiraci\u00f3 abdominal, s\u2019utilitzen per reduir o prevenir la sobreactivaci\u00f3 fisiol\u00f2gica produ\u00efda per l\u2019ansietat i l\u2019estr\u00e8s, encara que per si soles s\u00f3n insuficients per a un control efectiu d\u2019aquests problemes<\/span>. Han d\u2019estar acompanyades d\u2019una s\u00e8rie de mesures sobre les fonts d\u2019ansietat, estrat\u00e8gies d\u2019afrontament, administraci\u00f3 de temps, recursos, suports, preocupacions, etc. \u00c9s important utilitzar-les regularment i sistem\u00e0tica, no nom\u00e9s quan els estats de tensi\u00f3 ja s\u00f3n molt elevats. Aix\u00f2 \u00faltim podria dificultar-ne l\u2019aplicaci\u00f3 i limitar-ne l\u2019efic\u00e0cia.<\/p>\n

B\u00e0sicament, existeixen tres tipus de respiraci\u00f3<\/span>:<\/span><\/p>\n

    \n
  1. La respiraci\u00f3 tor\u00e0cica: <\/strong>l\u2019aire entra i surt dels pulmons per efecte de l\u2019obertura i el tancament de la caixa tor\u00e0cica, com si fos un manxa. Quan respirem s\u2019eleva el pit. L\u2019aire ocupa la part alta i mitja dels pulmons.<\/li>\n
  2. La respiraci\u00f3 abdominal o diafragm\u00e0tica<\/span>: l\u2019aire entra i surt dels pulmons per efecte del moviment ascendent i descendent del diafragma, com si fos un \u00e8mbol d\u2019una xeringa. El diafragma \u00e9s un m\u00fascul en forma d\u2019arc situat on s\u2019acaben les costelles. Quan respirem s\u2019eleva la zona abdominal. L\u2019aire ocupa la part baixa, mitja i alta dels pulmons.<\/li>\n
  3. Respiracions mixtes<\/span>: respiracions combinades de moviments tor\u00e0cics i diafragm\u00e0tics, amb un possible predomini de l\u2019un o de l\u2019altre. Quan respirem d\u2019aquesta manera s\u2019eleven el t\u00f2rax i l\u2019abdomen.<\/li>\n<\/ol>\n

    La respiraci\u00f3 tor\u00e0cica afavoreix en l\u2019organisme efectes metab\u00f2lics que propicien l\u2019activaci\u00f3 fisiol\u00f2gica<\/span>. \u00c9s una respiraci\u00f3 que es d\u00f3na preferentment durant el dia, \u2014per\u00edode en qu\u00e8 l\u2019organisme est\u00e0 mobilitzat o llest per actuar en funci\u00f3 de les demandes o exig\u00e8ncies del mitj\u00e0 i de les pr\u00f2pies necessitats o interessos\u2014 i, molt particularment, en situacions d\u2019activitat f\u00edsica, ansietat i estr\u00e8s.<\/p>\n

    La respiraci\u00f3 abdominal afavoreix els processos fisiol\u00f2gics que propicien la desactivaci\u00f3<\/span>, la recuperaci\u00f3 i la reparaci\u00f3 de l\u2019equilibri homeost\u00e0tic de l\u2019organisme, alterat per l\u2019activitat di\u00e0ria. \u00c9s una respiraci\u00f3 que es d\u00f3na preferentment a la nit, i a vegades en situacions de rep\u00f2s durant en dia, m\u00e9s com m\u00e9s entrenat s\u2019est\u00e0. Aix\u00ed doncs, ambdues respiracions s\u00f3n conegudes i utilitzades per l\u2019organisme de manera autom\u00e0tica en funci\u00f3 dels processos fisiol\u00f2gics que necessita afavorir en diferents moments. De fet, quan es parla d\u2019aprendre a respirar abdominalment, es fa refer\u00e8ncia a aprendre a mobilitzar volunt\u00e0riament el diafragma per, aix\u00ed, respirar abdominalment en determinats moments o situacions.<\/p>\n

    Respiraci\u00f3 abdominal. Un procediment.<\/span><\/p>\n

    Algunes recomanacions generals per aplicar durant l\u2019entrenament:<\/p>\n

      \n
    • Busqueu un moment i lloc en qu\u00e8 no us interrompran<\/span>.<\/li>\n
    • La primera condici\u00f3 perqu\u00e8 el diafragma<\/span> es mogui \u00e9s que f\u00edsicament pugui fer-ho \u00e9s a dir, que tingui recorregut per poder despla\u00e7ar-se<\/span>: afluixeu-vos les peces de roba o cinturons que us estrenyin a l\u2019al\u00e7ada de la cintura.<\/li>\n
    • Els primers dies, practiqueu la respiraci\u00f3 abdominal estirats<\/span>, amb els genolls elevats i la planta dels peus sobre el terra, el sof\u00e0 o el llit. Posteriorment, apreneu a fer-ho asseguts i, m\u00e9s tard, tamb\u00e9 de peu. SI practiqueu la t\u00e8cnica asseguts, recolzeu b\u00e9 la zona lumbar al respatller, eviteu les postures tancades i no us inclineu cap a davant, ja que podria obstaculitzar el despla\u00e7ament del diafragma.<\/li>\n
    • Durant els primers dies d\u2019aprenentatge, col\u00b7loqueu una m\u00e0 sobre el pit i l\u2019altre sobre l\u2019abdomen<\/span>. Quan respireu, la m\u00e0 que s\u2019ha d\u2019elevar \u00e9s la de l\u2019abdomen, no pas la que est\u00e0 sobre el pit, tot i que al final de la inspiraci\u00f3 es podria elevar lleugerament.<\/li>\n
    • Apreneu a distingir una respiraci\u00f3 de l\u2019altra<\/span>. Traieu b\u00e9 l\u2019aire i despr\u00e9s intenteu agafar-lo amb la panxa sense que el pit s\u2019elevi gaire. No us preocupeu si els primers dies us confoneu, no us surt b\u00e9, respireu pitjor que si no f\u00e9ssiu res o, fins i tot, us canseu una mica. \u00c9s normal en la primera fase de l\u2019aprenentatge.<\/li>\n
    • Per comen\u00e7ar a aprendre, practiqueu en situacions o moments de tranquil\u00b7litat<\/span>. En termes generals, es recomana agafar l\u2019aire pel nas i expulsar-lo per la boca, encara que tamb\u00e9 podria fer-se d\u2019altra manera, si resulta m\u00e9s c\u00f2mode, com per exemple, agafar i treure l\u2019aire pel nas.<\/li>\n
    • Si teniu dificultats per seguir el ritme, inspireu durant 3 segons, fent una pausa petita i expireu durant 5 m\u00e9s<\/span>. Aix\u00ed, portareu una velocitat de 8 respiracions per minuts, o menys, que \u00e9s el ritme adequat. Els primers dies, no obstant aix\u00f2, us sortir\u00e0 un ritme m\u00e9s elevat i irregular; \u00e9s normal. \u00c9s preferible que els primers dies us centreu a aprendre el procediment de mobilitzaci\u00f3 del diafragma, posteriorment, ja anireu millorant el ritme.<\/li>\n
    • Practiqueu la respiraci\u00f3 diafragm\u00e0tica entre tres i cinc vegades al dia, entre 3 i 5 minuts cada vegada<\/span>. Aix\u00f2 ho heu de fer aix\u00ed tant per aprendre el procediment com per utilitzar-lo despr\u00e9s. Practiqueu la respiraci\u00f3 abdominal regularment i repartiu els exercicis al llarg del dia. No la practiqueu sols, ni fonamentalment, quan estigueu tensos.<\/li>\n<\/ul>\n

      Consideracions finals<\/span><\/p>\n

      La respiraci\u00f3 abdominal \u00e9s una t\u00e8cnica de desactivaci\u00f3 molt efectiva<\/span>, i \u00e9s un procediment que est\u00e0 en la base de moltes altres t\u00e8cniques de relaxaci\u00f3. D\u2019entre totes, la respiraci\u00f3 abdominal \u00e9s, a m\u00e9s, la m\u00e9s discreta<\/span>: es pot practicar, asseguts o de peu, en pres\u00e8ncia o proximitat d\u2019altres persones, de forma totalment desapercebuda. A m\u00e9s, \u00e9s una t\u00e8cnica molt vers\u00e0til<\/span>: per practicar-la no requereix cap tipus d\u2019aparell, ni roba especial, ni per\u00edodes llargs de temps disponibles per fer-ho. \u00c9s f\u00e0cil trobar cinc minuts: folgan\u00e7a entre activitats, temps d\u2019espera, despla\u00e7aments en transport p\u00fablic, abans d\u2019anar a dormir, etc.<\/p>\n

      ________<\/p>\n

      Font<\/strong>: Cl\u00ednica de l’Ansietat. Psic\u00f3legs. Madrid i Barcelona<\/p>\n

      V\u00eddeo il-lustratiu: <\/span><\/strong>Ansiedad y respiraci\u00f3n<\/span><\/em>. Hiperventilaci\u00f3 (minuts 1 a 13) y respiraci\u00f3 abdominal (minut 13 y seg\u00fcents)<\/p>\n